Šiame straipsnyje
Nesvarbu, ar nori pasiekti naujų aukštumų bėgime, ar tiesiog palaikyti dabartinę rutiną, tau reikės sutelkti dėmesį į savo mitybą.
Visiems bėgikams maistas yra kuras.
Maisto produktai, kuriuos pasirenki valgyti, gali turėti didelės įtakos tavo energijos lygiui ir rezultatams. Jie taip pat gali padėti sumažinti pilvo problemų bėgimo metu tikimybę.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreNesvarbu, ar esi aistringas maratono bėgikas, ar mėgsti trumpą pasibėgiojimą kaimynystėje, žinojimas, kokius maisto produktus valgyti – ir kada juos valgyti – yra labai svarbu, kad jaustumeisi ir bėgtum geriausiai.
Šiame straipsnyje giliai nagrinėjama geriausia bėgikų mityba ir tai, kaip mityba gali pagerinti tavo rezultatus.
Mitybos pagrindai bėgikams
Prieš pirkdamas optimalius maisto produktus bėgimui, svarbu suprasti jų mokslinį pagrindą.
Trys makroelementai, svarbūs tavo bendrai mitybai, yra:
- angliavandeniai
- riebalai
- baltymai
Be to, įvairi mityba užtikrins, kad gausi ir mikroelementų bei antioksidantų, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį raumenų funkcijoje ir atsistatyme.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir yra labai svarbūs bėgant ilgus atstumus.
Kai juos vartoji, tavo kūnas suskaido maistinius angliavandenius į paprasčiausią formą – gliukozės cukrų.
Gliukozė yra gyvybiškai svarbus energijos šaltinis žmonėms, nes tavo organizmui jos reikia, kad gamintų ląstelių energijos valiutą, vadinamą adenozino trifosfatu (ATP).
Bėgimo ar mankštos metu tavo kūnas gali siųsti gliukozę į raumenų ląsteles kaip tiesioginį energijos šaltinį. Bet kokia papildoma gliukozė kraujyje siunčiama į kepenis ir raumenų ląsteles, kad būtų saugoma kaip glikogenas.
Bėgimo metu tavo kūnas iš pradžių ima gliukozę iš kraujo, kad aprūpintų dirbančius raumenis. Kai gliukozės lygis pradeda kristi, kūnas pradeda paversti saugomą glikogeną atgal į gliukozę per procesą, vadinamą glikogenolize.
Tavo VO2max yra didžiausias greitis, kuriuo tavo kūnas gali naudoti deguonį mankštos metu, ir jis didėja didėjant mankštos intensyvumui.
Tai riboja deguonies kiekį, prieinamą energijos gamybai. Dėl to tavo kūnas pereina prie anaerobinės (be deguonies) energijos gamybos, kuri daugiausia priklauso nuo angliavandenių.
Didėjant mankštos intensyvumui, pavyzdžiui, trumpesnių atstumų bėgimuose ir sprintuose, tavo kūnas naudoja angliavandenius kaip pagrindinį kuro šaltinį, o riebalus – kaip antrinį šaltinį.
Dėl trumpesnės sprinto trukmės dauguma žmonių turės pakankamai gliukozės kraujyje ir glikogeno atsargų, kad palaikytų savo bėgimą.
Mažesnio intensyvumo ilgesnių bėgimų metu tavo kūnas vis labiau pasikliauja riebalų atsargomis, kad gamintų energiją. Tai gali atsitikti bėgant daugiau nei 10 km, pavyzdžiui.
Be to, daugumai ilgų nuotolių bėgikų taip pat reikės papildyti paprastaisiais cukrumis, kad palaikytų savo bėgimą. Štai kodėl daugelis ilgų nuotolių bėgikų vartoja sportinius gėrimus ar energijos gelius.
Suvartoti apie 45–65% visų dienos kalorijų iš angliavandenių yra geras tikslas daugumai bėgikų.
Riebalai
Saugomi kūno riebalai yra dar vienas puikus kuro šaltinis, ypač bėgant ilgus atstumus.
Paprastai turėtum siekti, kad 20–30% visų dienos kalorijų būtų gaunama daugiausia iš nesočiųjų riebalų. Venk valgyti mažiau nei 20% kalorijų iš riebalų.
Mažas riebalų suvartojimas siejamas su riebaluose tirpių vitaminų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių trūkumu.
Ilgalaikės ištvermės mankštos metu tavo kūnas naudoja riebalų atsargas kaip pagrindinį energijos šaltinį.
Tai vyksta per procesą, vadinamą riebalų oksidacija. Tai apima saugomų trigliceridų suskaidymą į riebalų rūgštis, kurias tavo kūnas vėliau paverčia gliukoze.
Nors riebalų oksidacijos procesas yra naudingas bėgant ilgus atstumus, jis yra mažiau efektyvus didelio intensyvumo mankštos metu nei angliavandenių naudojimas. Taip yra todėl, kad riebalams paversti energija reikia papildomo laiko, ir šiam procesui taip pat reikia deguonies.
Be to, maistiniai riebalai yra mažiau efektyvus treniruočių kuras nei angliavandeniai, kurie labai greitai sunaudojami ir yra lengviau prieinami mankštos metu.
Taigi, užuot vartojus riebalus specialiai bėgimui, gali norėti juos valgyti kaip subalansuotos mitybos dalį, kad palaikytum savo kūno funkcijas.
Maistiniai riebalai yra labai svarbūs:
- sveikiems sąnariams
- hormonų gamybai
- nervų funkcijai
- bendrai sveikatai
Jie taip pat palaiko riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) absorbciją, todėl yra esminė tavo mitybos dalis.
Jei patiri skrandžio sutrikimus, gali norėti valgyti mažiau riebalų turinčius patiekalus kelias valandas prieš bėgimą. Vietoj to, stenkitės valgyti daugiau riebalų turinčius patiekalus atsistatymo valandomis.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba prieš treniruotę: ką valgyti prieš treniruotę
Baltymai
Baltymai nėra pagrindinis kuro šaltinis ištvermės mankštos metu. Vietoj to, tavo kūnas juos naudoja palaikyti:
- raumenų augimą ir atsinaujinimą
- audinių atstatymą
- traumų prevenciją
- deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių gamybą
- bendrą atsistatymą
Tavo raumenys bėgant suyra, todėl baltymų papildymas yra svarbus raumenų atstatymui. Be baltymų raumenys negali efektyviai atsinaujinti, o tai gali sukelti raumenų nykimą, padidėjusią traumų riziką ir prastesnius rezultatus.
Nors individualūs poreikiai skiriasi, dauguma tyrimų rodo, kad reikia suvartoti apie 0,6–0,9 gramo baltymų vienam svarui (1,4–2,0 gramo vienam kg) tavo kūno svorio per dieną.
To pakanka atsistatymui ir gali padėti išvengti raumenų praradimo ekstremaliems ištvermės sportininkams.
Mikroelementai
Mankšta apkrauna tavo kūno metabolinius kelius, todėl tau reikės mitybos, turtingos mikroelementais, kad palaikytum jų funkciją.
Nors kiekvienas sportininkas turės skirtingus poreikius, kai kurie mikroelementai yra ypač svarbūs:
- Kalcis. Tai pagrindinis kaulų sveikatos ir raumenų susitraukimo veiksnys. Dauguma žmonių gauna pakankamai jo iš kalcio turtingų maisto produktų, įskaitant pieno produktus ir lapines daržoves.
- Vitaminas D. Vitaminas D yra svarbus kaulų sveikatai, nes palaiko kalcio ir fosforo absorbciją. Jis taip pat gali prisidėti prie raumenų metabolizmo ir funkcijos. Jo gali gauti iš saulės spindulių, papildų ir vitamino D turinčių maisto produktų.
- Geležis. Tai labai svarbu raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi, kurie tiekia deguonį dirbančioms raumenų ląstelėms. Ilgų nuotolių bėgikams, vegetarams ir veganams gali prireikti daugiau nei rekomenduojama paros norma – daugiau nei 18 mg per dieną moterims ir 8 mg per dieną vyrams.
- Antioksidantai. Antioksidantai padeda sumažinti ląstelių pažeidimus, atsiradusius dėl oksidacijos intensyvios mankštos metu. Atrodo, kad antioksidantų turinčių maisto produktų – tokių kaip daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos – vartojimas yra efektyvesnis nei antioksidantų papildų vartojimas.
- Kitos maistinės medžiagos ir pagalbinės priemonės. Daugelis sportininkų gali naudoti papildus arba vartoti maisto produktus, kad pagerintų rezultatus, tokius kaip burokėliai, kofeinas, beta-alaninas ir karnozinas. Kai kurie iš jų yra labiau pagrįsti tyrimais nei kiti.
Daugumai žmonių, vartojant įvairų, visavertį maistą, užtikrinama, kad jie gauna pakankamai mikroelementų.
Jei manai, kad tau gali trūkti tam tikrų medžiagų, arba nori išbandyti naują papildą, pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Angliavandeniai yra pagrindinis tavo kūno energijos šaltinis mankštos metu. Didinant bėgimo atstumą ir laiką, tavo kūnas taip pat pradės naudoti saugomus riebalus kaip kurą. Pirmenybę teikiant mitybai, gali pagerinti savo rezultatus.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba po treniruotės: ką valgyti po fizinio krūvio
Laikas
Tinkamas valgymo laikas gali turėti didelės įtakos tavo bėgimams. Tavo laikas daugiausia priklausys nuo:
- kiek ilgai ir toli bėgi
- tavo asmeninių tikslų
- tavo tolerancijos
- tavo patirties
Geriausias būdas rasti, kas tau tinka, yra bandymų ir klaidų metodas.
Mityba prieš bėgimą
Dauguma žmonių, bėgančių trumpiau nei 60 minučių, gali saugiai mankštintis nevalgę. Vis dėlto, gali norėti suvalgyti nedidelį, angliavandenių turintį užkandį, kad gautum greitą gliukozės šaltinį. Pavyzdžiai:
- 2–3 Medjool datulės
- obuolių padažas
- bananas
- stiklinė apelsinų sulčių
- energijos gelis
Jei planuoji bėgti ilgiau nei 60–90 minučių, turėsi suvalgyti nedidelį patiekalą ar užkandį, kuriame yra apie 15–75 gramų angliavandenių, bent 1–3 valandas prieš treniruotę.
Tai suteiks tavo kūnui pakankamai laiko suvirškinti maistą.
Angliavandenių pavyzdžiai, kuriuos gali valgyti:
- vaisių kokteilis su pienu ir bananu
- kiaušinienė ir skrebučiai
- riestainis su žemės riešutų sviestu
Gali norėti vengti daug skaidulų turinčių maisto produktų kelias valandas prieš bėgimą, nes juos virškinti užtrunka ilgiau ir jie gali sukelti skrandžio sutrikimus mankštos metu. Pavyzdžiai: viso grūdo produktai, pupelės, lęšiai ir kai kurios daržovės.
Galiausiai, žmonės, bėgantys ilgiau nei 90 minučių, gali norėti „įkelti“ angliavandenių kelias dienas prieš renginį.
Tai apima didelio kiekio angliavandenių valgymą prieš ilgų nuotolių bėgimą, siekiant užtikrinti, kad tavo kūnas kauptų kuo daugiau glikogeno, kad gautų greitos energijos.
Angliavandenių „įkrovimo“ metu daugelis žmonių siekia suvalgyti 3,2–4,5 gramo angliavandenių vienam svarui (7–10 gramų vienam kilogramui) savo kūno svorio per dieną, 36–48 valandas prieš bėgimą. Geriausi šaltiniai yra sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip:
- bulvės
- saldžiosios bulvės
- viso grūdo makaronai
- rudieji ryžiai
- daugiaagrūdė duona
- mažai skaidulų turintys dribsniai
Bėgimo metu
Vienintelis makroelementas, į kurį reikia sutelkti dėmesį bėgimo metu, yra angliavandeniai. Ką vartosi, daugiausia priklausys nuo tavo bėgimo ilgio ir intensyvumo.
Štai bendros gairės, kuriomis gali vadovautis skirtingiems bėgimo ilgiams:
- Trumpiau nei 45 minutės. Nereikia jokio angliavandenių turinčio maisto ar gėrimo.
- 45–75 minutės. Gali norėti angliavandenių turinčio burnos skalavimo skysčio arba nedidelių gurkšnių sportinio gėrimo.
- 60–150 minučių. Gali norėti papildyti cukraus kiekį kraujyje 30–60 gramų per valandą sportinio gėrimo ar energijos gelio.
- 150 minučių ar ilgiau. Ilgų nuotolių ištvermės bėgimų metu gali prireikti papildyti iki 60–90 gramų angliavandenių per valandą. Dauguma žmonių mieliau papildo angliavandenių turinčiais sportiniais gėrimais, geliais, kramtomaisiais saldainiais ir bananais.
Po bėgimo
Ar valgysi iškart po bėgimo, priklausys nuo mankštos intensyvumo, kiek ilgai bėgai ir tavo asmeninių pageidavimų.
Jei nori valgyti iškart, išbandyk nedidelį užkandį, kuriame yra angliavandenių ir baltymų, pavyzdžiui, šokoladinį pieną ar energijos batonėlį.
Per 2 valandas po bėgimo stenkitės pavalgyti, kad gautumėte daug angliavandenių ir baltymų.
Stenkitės gauti 20–30 gramų baltymų. Tyrimai parodė, kad tai gali skatinti padidėjusią raumenų baltymų sintezę.
Kai kurie baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:
- jautiena
- vištiena
- žuvis
- kiaušiniai
- tofu
- pupelės
- lęšiai
- tempeh
- baltymų milteliai (išrūgų arba augalinės kilmės)
Taip pat norėsi papildyti glikogeno atsargas valgydamas sudėtinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo makaronai, bulvės, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona, kurie užtikrins nuolatinį gliukozės tiekimą valandomis po bėgimo.
Santrauka: Daugeliu atvejų maistas, kurį valgai prieš, per ir po bėgimo, priklausys nuo daugelio asmeninių veiksnių. Išbandyk kelis iš šių patarimų ir koreguok juos, jei reikia, kad išsiaiškintum, kas tau tinka geriausiai.
Rekomenduojama perskaityti: 8 sveiki elektrolitų gėrimai drėkinimui ir atsigavimui
Kiti mitybos patarimai bėgikams
Jei nori pagerinti savo rezultatus, štai keletas mitybos patarimų, kurie gali padėti:
- Įsitikink, kad valgai pakankamai. Jei nuolat jautiesi alkanas arba turi mažai energijos, tai gali būti ženklas, kad reikia padidinti kalorijų kiekį.
- Gerk pakankamai skysčių. Hidratacija yra būtina optimaliems rezultatams. Būtinai gerk nedideliais gurkšneliais vandens viso bėgimo metu, kad išvengtum dehidratacijos. Tačiau venk gerti per daug vienu metu – tai gali sukelti nemalonų „pliaukšėjimo“ pojūtį bėgant.
- Papildyk elektrolitus. Po 60 minučių intensyvios mankštos gali prireikti papildyti elektrolitus (ypač natrį ir kalį) maistu arba sportiniu gėrimu, geliu ar kramtomuoju saldainiu.
- Apribok skaidulų kiekį prieš bėgimą. Daug skaidulų turintis maistas gali padidinti skrandžio diskomfortą bėgimo metu. Kai kuriais atvejais, dirbant su apmokytu bėgimo specialistu, gali padėti žarnyno treniruotės.
- Praktikuokis. Savaitėmis prieš varžybas ar didelį bėgimą, išbandyk kelis skirtingus maisto produktus ir valgymo laiką, kad pamatytum, kas tau tinka geriausiai.
- Klausyk savo kūno. Sportinės mitybos gairės nėra nekintamos. Gali prireikti koreguoti atsižvelgiant į tai, kaip jautiesi ir kokie yra tavo asmeniniai tikslai. Apsvarstyk galimybę dirbti su sporto dietologu, kad sukurtum individualų planą.
Santrauka: Pakankamas valgymas, kūno klausymasis, bandymai ir klaidos, hidratacija ir keli kiti patarimai gali padėti pagerinti tavo bėgimą.
Esmė
Maistas, kurį valgai, atlieka svarbų vaidmenį tavo bėgimo rezultatuose.
Priklausomai nuo tavo asmeninių ir rezultatų tikslų, bėgimo ilgio ir patirties lygio, turėsi įsitikinti, kad valgai tinkamus maisto produktus, kurie padės tau bėgti geriausiai.
Kadangi kiekvienas bėgikas yra skirtingas, gali prireikti bandymų ir klaidų, kad pamatytum, kurie maisto produktai ir kiti mitybos veiksniai tau tinka geriausiai.
Tiesiog atkreipus dėmesį į savo mitybos įpročius, gali pasiekti didelių pokyčių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
