Bėgimas yra nepaprastai populiarus būdas sportuoti.
Tiesą sakant, vien JAV, manoma, kad daugiau nei 64 milijonai žmonių bėgo bent kartą per pastaruosius metus.
Bėgimas taip pat siejamas su daugybe naudos sveikatai ir yra viena geriausių mankštos rūšių, padedančių numesti svorio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis paaiškina, kaip bėgimas gali padėti tau atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.
Šiame straipsnyje
Yra daug bėgimo tipų
Yra daug skirtingų bėgimo stilių, kurių kiekvienas turi savo unikalų tikslą ir naudą.
Štai populiariausi tipai:
- Pagrindiniai bėgimai: Tai, ką dauguma žmonių vadintų įprastu bėgimu. Tai trumpi arba vidutinio ilgio bėgimai, apie 10 km, atliekami tavo natūraliu tempu.
- Ilgi bėgimai: Ilgesnės pagrindinių bėgimų versijos, atliekamos tuo pačiu tempu, bet didesniu atstumu – apie 15–20 km. Jie padeda pagerinti tavo bendrą fizinę formą ir ištvermę.
- Intervaliniai bėgimai: Trumpi, intensyvūs bėgimai, kartojami kelis kartus su trumpomis pertraukomis. Pavyzdžiui, 5 x 0,5 mylios bėgimai su 400 metrų lengvu bėgiojimu tarp kiekvieno intervalo. Šie bėgimai lavina tavo bėgimo jėgą ir greitį.
- Kalno kartojimai: Panašūs į intervalinius bėgimus, bet atliekami įkalnėn. Pavyzdžiui, 10 x 1 minutės kalno kartojimai. Jie lavina tavo bėgimo jėgą ir greitį, kartu gerindami ištvermę.
- Atsistatymo bėgimai: Lėti bėgimai, atliekami po sunkesnių bėgimų, tokių kaip kalno kartojimai, siekiant pridėti papildomo atstumo prie bendro bėgimo. Pavyzdžiui, 4 minučių bėgimas patogiu tempu po sunkesnio bėgimo.
- Progresiniai bėgimai: Jie imituoja varžybų stiliaus bėgimus, pradedant lėtai ir baigiant greitesniu tempu. Jie ugdo ištvermę, greitį ir mažina nuovargį. Pavyzdžiui, 8 km natūraliu tempu, tada 1,5 km greitu tempu.
Santrauka: Yra daug bėgimo tipų, kurių kiekvienas turi savo tikslą ir naudą. Įprasti bėgimai laikomi pagrindiniais bėgimais.
Jis degina daugiau kalorijų nei dauguma pratimų
Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartoji, o mankšta gali padėti tai padaryti.
Bėgimas yra puikus pasirinkimas, nes jis degina daugiau kalorijų nei dauguma kitų mankštos rūšių, nes reikalauja, kad daugelis skirtingų raumenų dirbtų kartu.
Ypač didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), apimančios bėgimą, degina daugiausiai kalorijų per minutę, naudojant įvairius raumenis maksimalia jėga.
Bėgimo ir kitų pratimų metu sudegintų kalorijų skirtumą patvirtina tyrimai.
Pavyzdžiui, tyrimas su 12 vyrų ir 12 moterų palygino, kiek daugiau kalorijų sudegino bėgimas 1 mylią (1600 metrų) nei ėjimas tuo pačiu atstumu tiek ant bėgimo takelio, tiek takelyje.
Rezultatai parodė, kad vidutiniškai bėgimas 1 mylią ant bėgimo takelio sudegino 33 kalorijomis daugiau nei ėjimas, o bėgimas 1 mylią takelyje sudegino 35 kalorijomis daugiau nei ėjimas.
33–35 kalorijos iš pradžių gali neatrodyti didelis skirtumas, tačiau per 10 mylių bėgimą tai gali prilygti 330–350 kalorijų sudeginimui daugiau nei einant tą patį atstumą.
Harvardo universiteto ataskaita palygino kalorijas, sudegintas per 30 minučių trijų skirtingų svorių žmonių, ir nustatė panašius rezultatus.
Konkrečiai, jie nustatė, kad 70 kg sveriantis asmuo gali sudeginti 372 kalorijas per 30 minučių bėgdamas vidutiniu tempu – 10 km per valandą.
Tai tiek pat kalorijų, kiek sudeginama intensyviai plaukiojant ir kovos menuose, ir net daugiau nei sudeginama per 30 minučių krepšinio žaidimą.
Santrauka: Bėgimas yra puikus mankštos pasirinkimas svorio metimui, nes jis degina daugiau kalorijų nei daugelis alternatyvų.
Didelio intensyvumo bėgimas toliau degina kalorijas po treniruotės
Reguliarus bet kokios mankštos atlikimas padės tau numesti svorio, tačiau tik kelios mankštos rūšys toliau degins kalorijas net ir baigus treniruotę.
Didelio intensyvumo bėgimo tipai, tokie kaip kalno kartojimai ir intervaliniai bėgimai, gali toliau deginti kalorijas iki 48 valandų po treniruotės.
Šie pratimai naudoja daug raumenų ir po to reikia daugiau energijos atsigavimui. Tai dažnai vadinama „po-deginimo efektu“ fitneso bendruomenėje.
Keli tyrimai parodė, kad „po-deginimo efektas“ gali padėti tau sudeginti žymiai daugiau kalorijų laikui bėgant.
Viename tyrime 10 vyrų 45 minutes intensyviai mynė dviratį, kad apskaičiuotų, kiek kalorijų jie sudegino po treniruotės ir kiek laiko.
Vidutinis dalyvis sudegino 519 kalorijų treniruotės metu ir papildomas 190 kalorijų per 14 valandų po treniruotės.
Nors aukščiau pateiktame pavyzdyje naudojamas dviračių sportas, „po-deginimo efektas“ taikomas ir didelio intensyvumo bėgimui. Dviračių sportas yra tiesiog patogus būdas matuoti sudegintas kalorijas kontroliuojamame laboratoriniame tyrime.
Santrauka: Didelio intensyvumo bėgimas, toks kaip sprintai, intervalai ir bėgimas į kalną, gali toliau deginti kalorijas ilgai po treniruotės dėl „po-deginimo efekto“.
Didelio intensyvumo bėgimas slopina apetitą ir padeda valgyti mažiau
Daugelis žmonių stengiasi sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį valgydami mažiau maisto arba keisdami valgomo maisto rūšį.
Deja, šios strategijos kartais gali tik padidinti alkį ir apsunkinti svorio metimą.
Keli tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo bėgimas gali kovoti su šia problema, sumažindamas tavo apetitą po treniruotės.
Tikslūs šio atsako procesai nėra aiškūs, tačiau vienas iš būdų, kaip didelio intensyvumo bėgimas gali sumažinti apetitą, yra slopinant alkio hormono grelino lygį ir gaminant daugiau sotumo hormonų, tokių kaip peptidas YY (PYY).
Tyrimas su 11 vyrų parodė, kad bėgimas 60 minučių arba jėgos treniruotės 90 minučių sumažino grelino lygį, palyginti su jokiu fiziniu krūviu. Tik bėgimas padidino PYY gamybą.
Kitas tyrimas su devyniais vyrais palygino 60 minučių bėgimo ir jokio fizinio krūvio poveikį grelino gamybai. Jie nustatė, kad bėgimas sumažino grelino lygį trims iki devynių valandų, palyginti su jokiu fiziniu krūviu.
Santrauka: Bėgimas gali padėti tau numesti svorio, sumažindamas alkio hormonų gamybą ir padidindamas sotumo hormonų gamybą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 50 kg: 10 patarimų, kaip tai padaryti saugiai
Vidutinio ir didelio intensyvumo bėgimas nukreiptas į kenksmingus pilvo riebalus
Pertekliniai pilvo riebalai yra itin kenksmingi tavo sveikatai.
Daugelis tyrimų rodo ryšį tarp pilvo riebalų ir padidėjusios širdies ligų, 2 tipo diabeto ir daugelio kitų ligų rizikos.
Tyrimai parodė, kad vidutinio ir didelio intensyvumo aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, gali sumažinti pilvo riebalus, net nekeičiant mitybos.
15 tyrimų ir 852 dalyvių analizė parodė, kad aerobiniai pratimai sumažino pilvo riebalus be jokių mitybos pokyčių. Tačiau treniruotės vidutiniu ir dideliu intensyvumu buvo efektyviausios mažinant pilvo riebalus.
Kitas tyrimas su 27 vidutinio amžiaus moterimis parodė, kad didelio intensyvumo bėgimas žymiai sumažino pilvo riebalus, palyginti su mažo intensyvumo ėjimu/bėgimu arba jokiu fiziniu krūviu.
Galiausiai, tyrimas su 45 sveikomis, bet neaktyviomis moterimis parodė, kad didelio intensyvumo intervaliniai pratimai tris kartus per savaitę žymiai sumažino kūno riebalus ir pilvo riebalus, palyginti su pastovaus tempo pratimais arba jokiu fiziniu krūviu.
Santrauka: Daugelis tyrimų parodė, kad vidutinio ir didelio intensyvumo aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, nukreipti į kenksmingus pilvo riebalus, net ir be mitybos pokyčių.
Bėgimas turi daug kitų privalumų sveikatai
Be svorio metimo, bėgimas siejamas su daugybe kitų naudos sveikatai.
Keletas konkrečių sveikatos problemų, kurių bėgimas gali padėti išvengti arba palengvinti, yra šios:
- Širdies ligos: 15 metų trukmės tyrimas su daugiau nei 50 000 dalyvių parodė, kad bėgimas bent penkias–dešimt minučių per dieną, net ir mažu greičiu, sumažino širdies ligų riziką iki 45 %.
- Cukraus kiekis kraujyje: Bėgimas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidindamas raumenų ląstelių jautrumą insulinui. Tai padeda cukrui patekti į raumenų ląsteles saugojimui.
- Katarakta: Vienas tyrimas parodė, kad tiek vidutinio tempo ėjimas, tiek intensyvus bėgimas sumažino kataraktos riziką, o daugiau fizinio krūvio tiesiogiai lėmė mažesnę riziką.
- Kritimai: Bėgimas gali sumažinti kritimų riziką tarp pagyvenusių žmonių. Tyrimai rodo, kad pagyvenę dalyviai, kurie bėgioja, rečiau krenta, nes jų kojų raumenys yra jautresni.
- Kelio pažeidimai: Dažnas mitas yra tai, kad bėgimas kenkia tavo keliams. 28 tyrimų analizė paneigė šią klaidingą nuomonę, radusi tvirtų įrodymų, siejančių fizinį aktyvumą su stipresniais kelio audiniais ir sveikesniais keliais.
- Kelio skausmas: Bėgimas taip pat gali padėti sumažinti kelio skausmą. Tyrimas su dalyviais, kurių vidutinis amžius buvo 64 metai, parodė, kad bėgimas nebuvo susijęs su kelio skausmu ar artritu. Priešingai, dalyviai, kurie bėgiojo daugiau, iš tikrųjų jautė mažiau kelio skausmo.
Santrauka: Kartu su svorio metimu, bėgimas gali suteikti įvairios naudos sveikatai, įskaitant mažesnę širdies ligų riziką, sumažintą cukraus kiekį kraujyje, mažesnę kataraktos riziką, mažesnę kritimų riziką, stipresnius kelius ir mažesnį kelio skausmą.
Kaip pradėti bėgioti
Jei esi visiškai naujas sporte, pirmiausia perskaityk mūsų pradedančiųjų vadovą, kaip pradėti treniruočių rutiną. Tiems, kurie pasiruošę bėgioti, užteks minimalios įrangos.
Tai apima gerus bėgimo batelius, patogius marškinėlius, vandens butelį, bėgimo šortus, tampres ar patogias kelnes.
Moterims labai rekomenduojama bėgiojant dėvėti sportinę liemenėlę, kad sumažintų skausmą. Atšvaitinė apranga taip pat labai rekomenduojama, jei planuoji bėgioti anksti ryte ar vėlai vakare. Tai padės išvengti nelaimingų atsitikimų.
Štai keletas pagrindinių dalykų, kuriuos turėtum žinoti prieš pradedant bėgimo treniruotę:
- Dažnumas: Norėdamas pradėti, siek bėgioti 3–4 dienas per savaitę. Tai leis pakankamai atsigauti tarp treniruočių.
- Apšilimas: Prieš kiekvieną bėgimo treniruotę svarbu apšilti ir pasitempti, kad paruoštum savo kūną bėgimui. Pradėk nuo tempimo, po to 5 minutes eik lengvu tempu. Tada lėtai pereik prie energingo ėjimo. Tinkama tempimo rutina gali padėti išvengti traumų ir pagerinti našumą.
- Atsivėsinimas: Bėgimo pabaigoje būtinai atsivėsink 5 minutes eidamas, palaipsniui mažindamas greitį.
- Bendras laikas: Siek apie 30 minučių iš viso. Tai apima 5 minutes apšilimui, 5 minutes atsivėsinimui ir 20 minučių bėgimo/ėjimo tarp jų.
Santrauka: Bėgimą lengva pradėti ir jam reikia minimalios įrangos. Pradedantysis turėtų siekti bėgioti 30 minučių 3 ar 4 dienas per savaitę, įskaitant 5 minutes apšilimui ir atsivėsinimui.
Rekomenduojama perskaityti: Nuo sofos iki 5K: visa 9 savaičių programa
Pavyzdinis bėgimo planas
Jei norėtum mėgautis bėgimo privalumais, štai mėnesio planas, padėsiantis tau pradėti.
Pradedančiųjų planas prasidės nuo bėgimo ir ėjimo kaitaliojimo, kas savaitę didinant bėgimui skirtas minutes. Kiekvieną veiklų rinkinį atlik 3–4 dienas per savaitę.
1 savaitė
- 5 minutės apšilimo
- 1 minutė bėgimo tavo natūraliu tempu, tada 2 minutės vidutinio tempo ėjimo – kartok 7 kartus
- 5 minutės atsivėsinimo
2 savaitė
- 5 minutės apšilimo
- 2 minutės bėgimo tavo natūraliu tempu, tada 2 minutės vidutinio tempo ėjimo – kartok 5 kartus
- 5 minutės atsivėsinimo
3 savaitė
- 5 minutės apšilimo
- 3 minutės bėgimo tavo natūraliu tempu, tada 2 minutės vidutinio tempo ėjimo – kartok 4 kartus
- 5 minutės atsivėsinimo
4 savaitė
- 5 minutės apšilimo
- 4 minutės bėgimo tavo natūraliu tempu, tada 2 minutės vidutinio tempo ėjimo – kartok 3 kartus
- 5 minutės atsivėsinimo
Pasibaigus mėnesiui, pabandyk progresuoti bėgdamas ilgiau savo natūraliu tempu arba mažiau eidamas tarp kiekvieno bėgimo. Pabandyk pridėti skirtingų bėgimo stilių, kai jausiesi patogiau.
Jei nesi įpratęs reguliariai sportuoti arba turi kokių nors jau esamų medicininių būklių, kurias gali paveikti fizinis krūvis, prieš pradėdamas bet kokią mankštos programą pasikonsultuok su sveikatos specialistu.
Santrauka: Pradedančiojo bėgimo planas turėtų kaitalioti bėgimą ir ėjimą. Progresuodamas didink bėgimui skirtą laiką kas savaitę arba mažink ėjimui skirtą laiką tarp bėgimų.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip numesti 5 kg per mėnesį: 14 paprastų žingsnių
Kaip išlaikyti motyvaciją
Laikydamasis specialaus bėgimo plano, gali pasiekti ilgalaikės sėkmės siekdamas svorio metimo tikslų.
Motyvacijos išlaikymo paslaptis yra išlaikyti tai smagiu, kad neturėtum pagundos ieškoti pasiteisinimų, norėdamas išvengti treniruotės.
Išlaikyk savo treniruotes įdomias, keisdamas bėgimo maršrutą kas kelias savaites arba pridėdamas skirtingų bėgimo tipų, tokių kaip intervalai ar kalno kartojimai.
Bėgimas su draugu, kuris tave iššaukia, gali padėti tau išlikti atsakingam ir suteikti papildomo saugumo, jei bėgioji ankstyvomis ar vėlyvomis dienos valandomis.
Jei tau sunku motyvuoti save anksti ryte, pabandyk išdėlioti savo bėgimo aprangą iš vakaro, kad ryte sutaupytum pastangų.
Užsiregistravimas į maratonus ar kitas varžybas, kai jautiesi patogiai, taip pat gali suteikti tau papildomos motyvacijos bėgimui ir padėti išlikti susikaupusiam.
Santrauka: Dažnas treniruočių keitimas arba bėgimas su draugu gali padaryti tavo rutiną smagią ir padėti išlaikyti motyvaciją ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka
Bėgimas yra puiki mankštos forma svorio metimui.
Jis sudegina daug kalorijų, gali padėti tau toliau deginti kalorijas ilgai po treniruotės, gali padėti slopinti apetitą ir nukreiptas į kenksmingus pilvo riebalus.
Be to, bėgimas turi daug kitų privalumų tavo sveikatai ir jį lengva pradėti.
Skirtingai nuo daugelio kitų mankštos rūšių, bėgimui reikia nedaug įrangos, jį galima atlikti bet kur, ir yra daug būdų, kaip išlaikyti jį įdomiu.
Jei tau sunku motyvuoti save bėgioti, pabandyk rasti bėgimo partnerį arba dažnai keisti rutiną, kad paįvairintum savo treniruotę.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
