Dažnai girdime, kad sotieji riebalai yra nesveiki ir gali padidinti širdies ligų riziką. Tačiau ne visi su tuo sutinka.
Dešimtmečius mokslininkai teigė, kad sotieji riebalai žmogaus mityboje gali sukelti potencialią žalą. Rekomendacijos paprastai nurodydavo „mažai riebalų“ dietą kaip geriausią būdą sumažinti širdies ligų ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką.
Tačiau kiti mokslininkai dabar teigia, kad sotieji riebalai gali būti ne tokie jau žalingi ir gali būti įtraukti į sveikatą skatinančią mitybą. Taip pat pabrėžiama, kad sočiuosius riebalus reikia pakeisti nesočiaisiais, siekiant geresnės širdies sveikatos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreTuo pat metu, kol vartotojai vengė maistinių riebalų, per pastaruosius 40 metų padaugėjo ŠKL ir nutukimo atvejų. Manoma, kad dėl tokių sveikatos problemų kaltas judėjimas link perdirbtų maisto produktų – ir mažiau visaverčių, maistingų variantų.
Remiantis dešimtmečius prieštaringais patarimais, tu gali būti teisėtai sutrikęs. Čia paaiškinsime, kas yra sotieji riebalai, ir apibendrinsime naujausius mitybos tyrimų rezultatus, kad nušviestume šią temą.
Kas yra sotieji riebalai ir kodėl jie turi blogą reputaciją?
Kartu su angliavandeniais ir baltymais, riebalai yra svarbi makroelementų grupė, būtina daugeliui žmogaus sveikatos aspektų.
Riebalų tipai
Yra trys pagrindinės kategorijos: sotieji riebalai, nesotieji riebalai ir transriebalai. Visi riebalai sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies molekulių.
Sotieji riebalai yra prisotinti vandenilio molekulėmis ir turi tik viengubus ryšius tarp anglies molekulių. Kita vertus, nesotieji riebalai turi bent vieną dvigubą ryšį tarp anglies molekulių.
Dėl šio vandenilio molekulių prisotinimo sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti, skirtingai nei nesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, kurie kambario temperatūroje linkę būti skysti.
Atmink, kad skirtingi sočiųjų riebalų tipai priklauso nuo jų anglies grandinės ilgio, įskaitant trumpųjų, ilgųjų, vidutinių ir labai ilgų grandinių riebalų rūgštis – visos jos skirtingai veikia sveikatą.
Kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų riebalų?
Sotieji riebalai daugiausia randami gyvūniniuose produktuose ir tropiniuose aliejuose. Tai apima:
- pieną
- sūrį
- sviestą
- mėsą, tokią kaip kiauliena, jautiena, ėriena ir paukštiena
- kokosų ir palmių aliejų
Ginčai dėl sočiųjų riebalų
Sveikatos priežiūros specialistai ir mokslininkai dažnai vadina sočiuosius riebalus „blogaisiais“ riebalais ir priskiria juos transriebalams – riebalų tipui, žinomam dėl sveikatos problemų sukėlimo – nors įrodymai apie sočiųjų riebalų vartojimo poveikį sveikatai toli gražu nėra galutiniai.
Dešimtmečius viso pasaulio sveikatos organizacijos rekomendavo sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą iki minimumo ir pakeisti juos maistingais maisto produktais, siekiant sumažinti širdies ligų riziką ir skatinti bendrą sveikatą.
Nepaisant šių rekomendacijų, širdies ligų, nutukimo ir susijusių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, rodikliai nuolat augo. Vietoj to, kad kaltintų sočiuosius riebalus, kai kurie ekspertai mano, kad per didelis paprastų, angliavandenių turinčių, perdirbtų maisto produktų vartojimas galėjo turėti įtakos.
Keli tyrimai, įskaitant išsamius apžvalgas, prieštarauja rekomendacijoms vengti sočiųjų riebalų ir vietoj to vartoti polinesočiųjų riebalų. Tokie riebalai gausiai randami augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip sojų ir saulėgrąžų. Tačiau tokios rekomendacijos suprantamai sukėlė vartotojų sumaištį.
Santrauka: Sotieji riebalai randami gyvūniniuose produktuose ir tropiniuose aliejuose. Ar šie riebalai didina ligų riziką, ilgą laiką buvo ginčytina, o naujesni tyrimų rezultatai rodo, kad itin perdirbti, angliavandenių turintys ir saldūs maisto produktai gali kelti didesnę riziką.
Sočiųjų riebalų poveikis sveikatai
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja, kad tik 5–6 procentai tavo dienos kalorijų būtų gaunami iš sočiųjų riebalų.
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl rekomenduojama sumažinti sočiųjų riebalų vartojimą iki minimumo, yra ta, kad sočiųjų riebalų vartojimas gali padidinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant MTL (blogąjį) cholesterolį.
Tačiau šis klausimas neturi aiškių atsakymų ir gairių. Nors sotieji riebalai gali padidinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius, nėra galutinių įrodymų, kad vien tik sotieji riebalai yra kalti.
Rekomenduojama perskaityti: Ar augaliniai ir sėklų aliejai kenkia sveikatai? | Sveikatos įžvalgos
Poveikis širdies sveikatai
Tyrimai parodė, kad sotieji riebalai didina širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant MTL (blogąjį) cholesterolį ir apolipoproteiną B (ApoB). MTL transportuoja cholesterolį organizme. Kuo didesnis MTL dalelių skaičius, tuo didesnė širdies ligų rizika.
ApoB yra baltymas ir pagrindinė MTL sudedamoji dalis. Jis laikomas stipriu širdies ligų rizikos prognozuotoju.
Įrodyta, kad sočiųjų riebalų vartojimas didina abu šiuos rizikos veiksnius ir MTL (blogojo) bei DTL (gerojo) santykį, kuris yra dar vienas širdies ligų rizikos veiksnys.
DTL apsaugo širdį. Mažas šio naudingo cholesterolio kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir širdies ir kraujagyslių komplikacijų rizika. Tačiau tyrimai taip pat parodė, kad polinesotieji riebalai gali sumažinti DTL apsauginį poveikį tavo širdžiai.
Tačiau ši išvada nėra galutinė. Kiti tyrimai neparodė reikšmingo ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ar bet kokios kitos priežasties. Mokslininkai vietoj to nustatė padidėjusią mirties riziką nuo didelio angliavandenių kiekio dietų.
Kiti susirūpinimai dėl sočiųjų riebalų vartojimo
Nors jo poveikis širdies ligoms yra labiausiai ištirtas ir ginčytinas, gausus sočiųjų riebalų kiekis taip pat buvo susijęs su kitais neigiamais padariniais sveikatai, tokiais kaip padidėjęs uždegimas, vėžys ir protinio pajėgumo mažėjimas.
Pavyzdžiui, 12 moterų tyrimas parodė, kad, palyginti su dieta, kurioje gausu nesočiųjų riebalų iš lazdyno riešutų aliejaus, dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų iš 89 procentų palmių aliejaus mišinio, padidino uždegimą skatinančių baltymų interleukino-1 beta (IL-1 beta) ir interleukino-6 (IL-6) kiekį.
Kai kurie įrodymai rodo, kad sotieji riebalai skatina uždegimą iš dalies imituodami bakterinių toksinų, vadinamų lipopolisacharidais, veikimą, kurie turi svarbių imunostimuliuojančių savybių ir gali sukelti uždegimą.
Tačiau tyrimai šioje srityje taip pat toli gražu nėra galutiniai. 2017 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo nutukę žmonės, apžvalga neparodė reikšmingo ryšio tarp sočiųjų riebalų ir uždegimo.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad sotieji riebalai gali neigiamai paveikti protinę funkciją, apetitą ir medžiagų apykaitą.
Tačiau žmonių tyrimai šiose srityse yra nenuoseklūs, o kai kurie tyrimai rodo, kad riebalai yra sotus makroelementas. Taip pat nerimaujama, kad sumažėjusi protinė funkcija gali būti susijusi su perdirbtais maisto produktais, o ne tik su sočiaisiais riebalais.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų ištirti šie galimi ryšiai, prieš darant tvirtas išvadas.
Santrauka: Nors sočiųjų riebalų vartojimas gali padidinti širdies ligų rizikos veiksnius, tyrimai neparodė reikšmingo ryšio tarp jų ir širdies ligų. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali neigiamai paveikti kitus sveikatos aspektus, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: Kasdienis riebalų suvartojimas: Kiek riebalų valgyti per dieną?
Ar sotieji riebalai nesveiki?
Nors tyrimai rodo, kad kai kurių sočiųjų riebalų turinčių maisto produktų vartojimas gali neigiamai paveikti sveikatą, svarbu prisiminti, kad ne visi sotieji riebalai yra vienodi.
Pavyzdžiui, dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų iš greito maisto, keptų produktų, saldžių kepinių ir perdirbtos mėsos, greičiausiai paveiks sveikatą kitaip nei dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, esančių riebiuose pieno produktuose, žole maitintų gyvūnų mėsoje ir kokosuose.
Kita problema slypi tame, kad dėmesys sutelkiamas tik į makroelementus, o ne į visą mitybą. Ar sotieji riebalai didina ligų riziką, greičiausiai priklauso nuo to, kokiais maisto produktais jie keičiami – arba ką jie keičia – ir nuo bendros mitybos kokybės.
Daugelis ekspertų teigia, kad negalima kaltinti vieno makroelemento dėl ligos progresavimo ir kad svarbiausia yra visa mityba – ypač ta, kurioje gausu viso grūdo produktų ir augalinės kilmės maisto, o perdirbtų produktų kiekis yra ribotas.
Be to, sutelkiant dėmesį tik į atskirus makroelementus, o ne į visą mitybą, neatsižvelgiama į maisto sudedamųjų dalių, tokių kaip pridėtinis cukrus, poveikį, kuris gali neigiamai paveikti sveikatą.
Kitaip tariant, atskiros maistinės medžiagos nėra kaltos dėl ligos progresavimo. Žmonės nevartoja tik riebalų ar tik angliavandenių. Vietoj to, šie makroelementai derinami vartojant maisto produktus, kuriuose yra makroelementų mišinys.
Rekomenduojama perskaityti: 6 uždegimą sukeliantys maisto produktai ir kaip jų išvengti
Ar turėtum atsisakyti sočiųjų riebalų?
Tyrimai patvirtina AHA patarimą nesutelkti dėmesio į vieną „blogą“ maistą, o į visą tavo mitybą.
Pavyzdžiui, 2016 m. apžvalga ištyrė galimą sviesto poveikį širdies sveikatai ir diabetui ir nerado aiškaus ryšio. Nebuvo aišku, ar sviesto vartojimo didinimas ar mažinimas pakeistų tokius rezultatus.
Kitas 2017 m. tyrimas apie konkrečius maisto produktus nagrinėjo galimą sviesto, alyvuogių aliejaus ir kokosų aliejaus poveikį sveikiems 50–75 metų amžiaus suaugusiems. Nors mokslininkai nustatė reikšmingus MTL ir DTL lygių pokyčius tarp dalyvių, kurie 4 savaites valgė 50 gramų alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ar nesūdyto sviesto, jie negalėjo padaryti išvados, ar sočiųjų riebalų mažinimas gali pagerinti sveikatą.
Be to, atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų išvados rodo, kad bendra rekomendacija keisti sočiuosius riebalus omega-6 turtingais polinesočiaisiais riebalais vargu ar sumažins širdies ligų riziką.
Tačiau buvo prieštaringų išvadų, kurias galima paaiškinti labai sudėtinga šios temos prigimtimi ir šiuo metu turimų tyrimų dizaino bei metodologijos trūkumais, pabrėžiant poreikį ateityje atlikti gerai suplanuotus tyrimus šia tema.
Svarbu prisiminti, kad yra daug sočiųjų riebalų tipų, kurių kiekvienas skirtingai veikia sveikatą. Dauguma tyrimų, nagrinėjančių sočiųjų riebalų poveikį ligų rizikai, aptaria sočiuosius riebalus apskritai, o tai taip pat problematiška, nes neatsižvelgiama į kitų makroelementų vartojimą ir gyvenimo būdą.
Gyvenimo būdas ir genetiniai variantai yra svarbūs rizikos veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti, nes įrodyta, kad abu jie veikia bendrą sveikatą, mitybos poreikius ir ligų riziką.
Santrauka: Atskiri makroelementai nėra atsakingi už ligos progresavimą. Vietoj to, svarbiausia yra visa tavo mityba. Gali būti patartina sutelkti dėmesį į apskritai maistingą ir subalansuotą mitybą, o ne į „blogų“ maisto produktų pašalinimą.
Sotieji riebalai kaip sveikos mitybos dalis
Nėra abejonių, kad maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, gali būti vartojami kaip sveikos mitybos dalis.
Kokosų produktai, įskaitant nesaldintus kokosų drožles ir kokosų aliejų, žole maitintų gyvūnų pieno jogurtas ir žole maitintų gyvūnų mėsa, yra kai kurie labai maistingi maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų ir kurie gali teigiamai paveikti sveikatą.
Pavyzdžiui, tyrimų apžvalgos parodė, kad riebių pieno produktų vartojimas turi neutralų arba apsauginį poveikį širdies ligų rizikai, o kokosų aliejaus vartojimas, kaip įrodyta, didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir gali padėti numesti svorio. Tačiau reikia daugiau išsamių tyrimų su žmonėmis, kad būtų patvirtinta kokosų aliejaus nauda.
Kita vertus, perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, įskaitant greitą maistą ir keptą maistą, vartojimas nuolat siejamas su padidėjusia nutukimo, širdies ligų ir daugelio kitų sveikatos sutrikimų rizika.
Maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų, pakeitimas dieta, kurioje gausu angliavandenių, taip pat, kaip įrodyta, netyčia padidina širdies ligų riziką. Tuo pat metu mokslininkai pažymi, kad ilgalaikis mažai angliavandenių, daug riebalų turinčios dietos poveikis šiuo metu nėra žinomas.
Tyrimai taip pat susiejo mitybos modelius, kuriuose gausu neperdirbtų, augalinės kilmės maisto produktų, su apsauga nuo įvairių ligų, įskaitant nutukimą ir širdies ligas, ir ligų rizikos veiksnių sumažinimu, nepriklausomai nuo mitybos makroelementų sudėties.
Dešimtmečius trukę tyrimai nustatė, kad sveikatą skatinanti, nuo ligų apsauganti mityba turėtų būti turtinga maistingais, visaverčiais maisto produktais, ypač daug skaidulų turinčiais augaliniais maisto produktais. Tačiau akivaizdu, kad maistingi maisto produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, taip pat gali būti įtraukti.
Atmink, kad nepriklausomai nuo to, kokį mitybos modelį pasirinksi, svarbiausia yra pusiausvyra ir optimizavimas, o ne atsisakymas.
Santrauka: Sveika mityba turėtų būti turtinga visaverčiais, maistingais maisto produktais, nepriklausomai nuo makroelementų sudėties. Sotieji riebalai gali būti įtraukti į sveiką mitybą.
Santrauka
Sotieji riebalai dešimtmečius buvo laikomi nesveikais. Tačiau dabartiniai tyrimai patvirtina, kad maistingi, riebūs maisto produktai gali būti įtraukti į sveikatą skatinančią, gerai subalansuotą mitybą.
Nors mitybos tyrimai sutelkia dėmesį į atskirus makroelementus, daug naudingiau sutelkti dėmesį į visą tavo mitybą, kalbant apie bendrą sveikatą ir ligų prevenciją. Užuot sutelkus dėmesį į mažai riebalų ar daug riebalų turinčią dietą, geriausia užtikrinti, kad gautum pakankamai visų svarbių makroelementų iš savo kasdienės mitybos.
Ateityje atlikti gerai suplanuoti tyrimai turi visiškai suprasti sudėtingą ryšį tarp atskirų makroelementų ir bendros sveikatos, įskaitant sočiuosius riebalus.
Tačiau žinoma, kad svarbiausia sveikatai yra laikytis dietos, kurioje gausu visaverčių, neperdirbtų maisto produktų, nepriklausomai nuo to, kokio mitybos modelio tu laikaisi.
Jei nerimauji dėl tinkamos makroelementų pusiausvyros savo sveikatai, pasikalbėk su gydytoju ar dietologu, kad gautum patarimų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
