Rauginti kopūstai yra vienas paprasčiausių maisto produktų – kopūstai ir druska, palikti fermentuotis – ir tas paprastumas slepia išties naudingą žarnyno sveikatos įrankį. Jie pigūs, ilgai laikosi, o žalios versijos yra kupinos gyvų bakterijų. Tačiau ne visi rauginti kopūstai yra vienodi, o kai kurie privalumai yra pervertinami. Štai aiškus žvilgsnis į tikrąją raugintų kopūstų naudą ir kaip ją iš tiesų gauti.
Trumpas atsakymas: Žali, nepasterizuoti rauginti kopūstai yra vienas prieinamiausių probiotinių maisto produktų, kuriuos gali nusipirkti. Fermentuojant kopūstus su druska susidaro gausi gyvų pieno rūgšties bakterijų ir skaidulų bendruomenė, o tyrimai – įskaitant tyrimą su žmonėmis, sergančiais IBS – rodo, kad jie gali palaikyti virškinimą ir pakeisti žarnyno mikrobiomą. Du svarbiausi dalykai: pirk juos žalius (ne ilgai galiojančius, pasterizuotus) ir stebėk natrio kiekį. Platesnį vaizdą rasi mūsų fermentuotų maisto produktų vadove.
Kas daro raugintus kopūstus sveiku maistu
Rauginti kopūstai gaminami susmulkintus kopūstus panardinant į druską ir leidžiant natūraliai esančioms bakterijoms atlikti savo darbą. Mažai deguonies turinčioje, sūrioje aplinkoje pieno rūgšties bakterijos fermentuoja kopūstų cukrų į pieno rūgštį – tai suteikia raugintiems kopūstams rūgštų skonį ir konservuoja juos be acto.
Ramus žarnynas prasideda nuo tinkamo maisto. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.
Powered by DietGenie
Valgyti sveikai
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Tyrinėti naujas virtuvesTos pačios bakterijos yra nauda. Tradiciškai fermentuoti rauginti kopūstai yra pilni gyvų probiotikų, naudingų mikroorganizmų, kurie sąveikauja su tavo žarnynu. Be to, fermentacija taip pat padaro kai kurias kopūstų maistines medžiagas lengviau prieinamas ir gamina naudingus junginius, kurių žalios daržovės neturėjo.
Nauda žarnynui ir virškinimui
Čia rauginti kopūstai pelno savo reputaciją. Atsitiktiniame, dvigubai aklame bandomajame tyrime žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu, kurie kasdien šešias savaites valgė raugintus kopūstus, pastebėjo reikšmingą IBS simptomų pagerėjimą, kartu su išmatuojamais žarnyno mikrobiotos pokyčiais.1 Įdomu tai, kad tiek pasterizuoti, tiek nepasterizuoti rauginti kopūstai padėjo, o tai rodo, kad dalis naudos gaunama iš skaidulų ir fermentacijos junginių, o ne tik iš gyvų bakterijų.
Plačiau kalbant, mokslininkai nurodo fermentuotas daržoves, tokias kaip rauginti kopūstai, kaip mažos rizikos, maistu pagrįstą variantą žarnyno sveikatai palaikyti, dėl jų pieno rūgšties bakterijų imunomoduliuojančių ir virškinimą gerinančių savybių.2 O Stanfordo tyrimas nustatė, kad valgant daugiau fermentuotų maisto produktų per 17 savaičių padidėjo žarnyno mikrobiomo įvairovė ir sumažėjo uždegimo žymenys – išties pastebimas rezultatas.3
Kad pamaitintum bakterijas, kurias pridedi, derink raugintus kopūstus su prebiotiniais maisto produktais ir peržiūrėk mūsų vadovą apie būdus, kaip pagerinti žarnyno bakterijas.
Kas yra raugintuose kopūstuose maistine prasme
Be probiotikų, rauginti kopūstai yra mažai kalorijų turintis, maistingas maistas. Porcija suteikia:
- Skaidulų, kurios palaiko reguliarumą ir maitina žarnyno mikrobus
- Vitamino C – istoriškai rauginti kopūstai buvo vežami ilgomis jūros kelionėmis, siekiant išvengti skorbuto
- Vitamino K (įskaitant šiek tiek vitamino K2, gaminamo fermentacijos metu – daugiau apie K2 mūsų vitamino K2 vadove)
- Antioksidantinių augalinių junginių iš kopūstų, kurie palaiko jų priešuždegiminį potencialą
- Nedidelius geležies ir mangano kiekius
Visa tai už beveik jokias kalorijas daro juos lengvu maistiniu priedu.
Žali vs pasterizuoti: tai yra pagrindinis sprendimas
Štai pats svarbiausias dalykas, kurį reikia žinoti perkant raugintus kopūstus. Ilgai galiojančios skardinės ir stiklainiai viduriniame praėjime paprastai yra pasterizuoti – kaitinami, kad sunaikintų bakterijas ir užtikrintų ilgą galiojimo laiką. Šis procesas taip pat sunaikina probiotikus.
Jei ieškai gyvų kultūrų, pirk šaldytus, žalius, nepasterizuotus raugintus kopūstus (etiketėje paprastai bus parašyta “žali” arba “gyvos kultūros”, ir jie bus šaldytuve). Pasterizuoti rauginti kopūstai vis dar turi skaidulų ir kai kurių maistinių medžiagų – ir, remiantis IBS tyrimu, vis dar gali padėti virškinimui – tačiau prarandi gyvų probiotikų pranašumą. Dar geriau, pasigamink pats: kopūstai, druska, stiklainis ir kelios savaitės – štai ir viskas.
Rekomenduojama perskaityti: Miso nauda: ar fermentuota sojų pasta sveika?
Fermentuoti rauginti kopūstai vs actu “marinuoti” kopūstai
Tai daugeliui kelia painiavą. Tikri rauginti kopūstai yra fermentuoti – kopūstai ir druska, transformuojami gyvų bakterijų per dienas ar savaites. Kai kurie produktai, pažymėti kaip rauginti kopūstai (ir dauguma greitai “marinuotų” kopūstų), yra gaminami su actu, kuris suteikia rūgštų skonį be jokios fermentacijos ar gyvų kultūrų.
Actu pagaminti kopūstai nėra kenksmingi – tiesiog tai nėra probiotinis maistas. Jei tikslas yra nauda žarnynui, patikrink ingredientų sąrašą: tikri fermentuoti rauginti kopūstai turi nedaug daugiau nei kopūstai ir druska, jiems reikia šaldymo ir dažnai nurodoma “žali” arba “gyvos kultūros”. Jei sąraše matai actą ir stiklainis yra ilgai galiojantis, tu perki marinuotus, o ne fermentuotus kopūstus.
Įspėjimas dėl natrio
Druska yra būtina raugintiems kopūstams – ji skatina fermentaciją ir neleidžia patekti netinkamiems mikrobams – o tai reiškia, kad rauginti kopūstai yra sūrus maistas. Mažomis porcijomis, kuriomis jie tradiciškai valgomi (šakutė ar dvi kaip garnyras), tai nėra problema. Valgant dideliais kiekiais, natrio kiekis didėja.
Didelis Japonijos kohortos tyrimas nustatė, kad didelis sūrių fermentuotų maisto produktų vartojimas ir didelis bendras natrio kiekis buvo susiję su padidėjusia skrandžio vėžio rizika.4 Taigi protingas požiūris yra tradicinis: rauginti kopūstai kaip rūgštus garnyras ar priedas, o ne dubenėlio dydžio porcija. Jei stebi kraujospūdį, įskaičiuok druską į savo dienos normą.
Kaip valgyti raugintus kopūstus, kad gautum naudos
- Pirk žalius ir šaldytus, arba pasigamink pats, kad išsaugotum gyvas kultūras.
- Valgyk šaltus arba pridėk po gaminimo – karštis naikina probiotikus, todėl nevirk jų į patiekalą, jei nori bakterijų.
- Pradėk nuo vieno ar dviejų šaukštų ir didink kiekį; staigus skaidulų ir bakterijų padidėjimas gali sukelti laikiną pilvo pūtimą (probiotikų šalutinis poveikis).
- Būk nuoseklus. Nedidelis kiekis daugeliu dienų duoda daugiau naudos nei didelė porcija kartą per savaitę.
- Naudok ir sūrymą – skystyje gausu tų pačių naudingų bakterijų; šlakelis puikiai tinka salotų padažo pagrindui.
Esmė
Rauginti kopūstai yra retas dalykas: sveikas maistas, kuris yra išties pigus, ilgai laikosi ir turi realių įrodymų. Žali, nepasterizuoti rauginti kopūstai suteikia gyvų probiotikų ir skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir žarnyno mikrobiomą – tyrimas netgi nustatė, kad jie palengvino IBS simptomus – o fermentuoti maisto produktai kaip grupė didina mikrobų įvairovę ir mažina uždegimą.
Visas žaidimas yra pirkti juos žalius, o ne pasterizuotus, valgyti šaltus nedideliais kiekiais ir atsižvelgti į druską. Daryk tai nuosekliai ir fermentuoti kopūstai taps vienu lengviausių žarnynui naudingų įpročių, kuriuos gali išsiugdyti. Pažiūrėk, kaip jie lyginami su aštriu pusbroliu mūsų kimchi vs rauginti kopūstai vadove, arba išsamiau susipažink su visais fermentuotais maisto produktais.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
