Manų kruopos – tai rupūs miltai, gaminami iš kietųjų kviečių.
Sumalti į miltus, kietieji kviečiai vadinami manų kruopomis ir visame pasaulyje naudojami duonai, makaronams ir košėms gaminti. Šie miltai yra tamsesnės ir auksinės spalvos nei universalūs miltai. Jie pasižymi švelniu, žemišku aromatu.
Be kulinarinio panaudojimo, manų kruopos taip pat naudingos svorio kontrolei, širdies sveikatai ir virškinimo sistemai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiama manų kruopų maistinė vertė, nauda, naudojimas ir trūkumai.
Šiame straipsnyje
Manų kruopų maistinė vertė
Manų kruopų miltai gali būti praturtinti, tai reiškia, kad maisto gamintojai papildomai įdeda maistinių medžiagų, prarastų perdirbant kietųjų kviečių grūdus. Praturtintos manų kruopos turi daugiau vitaminų ir mineralų nei nepraturtintos alternatyvos.
1/3 puodelio (56 gramų) nevirtų, praturtintų manų kruopų porcija suteikia:
- Kalorijos: 198 kalorijos
- Angliavandeniai: 40 gramų
- Baltymai: 7 gramai
- Riebalai: mažiau nei 1 gramas
- Skaidulos: 7% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 41% tavo dienos poreikio
- Folatas: 36% tavo dienos poreikio
- Riboflavinas: 29% tavo dienos poreikio
- Geležis: 13% tavo dienos poreikio
- Magnis: 8% tavo dienos poreikio
Manų kruopose gausu baltymų ir skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir didina sotumo jausmą tarp valgymų.
Jose taip pat gausu B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas ir folatas, kurie atlieka daug svarbių funkcijų tavo organizme, įskaitant pagalbą paverčiant maistą energija.
Be to, manų kruopos yra geras geležies ir magnio šaltinis. Šie mineralai palaiko raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, širdies sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Santrauka: Praturtinti manų kruopų miltai yra maistingi ir suteikia daug įvairių B grupės vitaminų, geležies, baltymų ir skaidulų.
Manų kruopos gali padėti numesti svorio
Manų kruopose gausu kelių maistinių medžiagų, kurios gali padėti numesti svorio.
Pirmiausia, 1/3 puodelio (56 gramų) nevirtų, praturtintų manų kruopų suteikia 7% rekomenduojamos dienos skaidulų normos – maistinės medžiagos, kurios trūksta daugelyje dietų. Tyrimai sieja skaidulomis turtingą dietą su svorio metimu ir mažesniu kūno svoriu.
Tai gali sumažinti alkio jausmą ir užkirsti kelią būsimam svorio augimui. Pavyzdžiui, tyrimas su 252 moterimis parodė, kad kiekvienas 1 gramo padidėjimas dienos skaidulų suvartojime lėmė 0,25 kg svorio sumažėjimą per 20 mėnesių.
Manų kruopose taip pat gausu baltymų, 1/3 puodelio (56 gramų) nevirtų manų kruopų suteikia daugiau nei 7 gramus.
Įrodyta, kad padidėjęs baltymų kiekis tavo dietoje skatina svorio metimą. Pavyzdžiui, 24 tyrimų apžvalga pažymėjo, kad didelio baltymų kiekio dieta – palyginti su standartine baltymų dieta – lėmė 0,79 kg didesnį svorio sumažėjimą.
Padidėjęs baltymų kiekis tavo dietoje taip pat gali padėti sumažinti alkį, išsaugoti raumenų masę metant svorį, padidinti riebalų deginimą ir pagerinti kūno sudėtį.
Santrauka: Maistas, kuriame gausu baltymų ir skaidulų – kaip antai manų kruopos – gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti alkį. Tai savo ruožtu gali paskatinti svorio metimą.
Manų kruopos palaiko širdies sveikatą
Skaidulomis turtinga dieta gali sumažinti širdies ligų riziką. 31 tyrimo apžvalga parodė, kad žmonės, vartojantys daugiausiai skaidulų, gali turėti iki 24% mažesnę širdies ligų riziką, palyginti su tais, kurie vartoja mažiausiai skaidulų.
Skaidulos gali palaikyti širdies sveikatą mažindamos MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir bendrą uždegimą. 3 savaičių tyrimas parodė, kad kasdien suvartojant 23 gramus skaidulų iš viso grūdo produktų, tokių kaip manų kruopos, MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 5%.
Be to, manų kruopose yra kitų širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip folatas ir magnis. Dietos, kuriose gausu šių maistinių medžiagų, padeda palaikyti širdies sveikatą.
Tyrimas su daugiau nei 58 000 žmonių parodė, kad didžiausias folato suvartojimas – palyginti su mažiausiu suvartojimu – buvo susijęs su 38% sumažėjusia širdies ligų rizika.
Be to, tyrimai rodo, kad magnio turtingos dietos palaiko bendrą širdies sveikatą. Pavyzdžiui, tyrimas su daugiau nei milijonu žmonių parodė, kad kasdienis 100 mg magnio suvartojimo padidėjimas sumažino širdies nepakankamumo riziką 22% ir insulto riziką 7%.
Santrauka: Manų kruopose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, folatas ir magnis – visa tai saugo tavo širdį ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Migdolų miltai: mityba, nauda ir naudojimas
Manų kruopos gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Manų kruopos gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę dėl didelio magnio ir maistinių skaidulų kiekio. Sveiko cukraus kiekio kraujyje palaikymas yra svarbus siekiant sumažinti 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Magnis gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, padidindamas ląstelių reakciją į insuliną – hormoną, reguliuojantį cukraus kiekį kraujyje. Magnio turtingos dietos kai kuriuose tyrimuose buvo susijusios su iki 14% sumažėjusia diabeto rizika.
Manų kruopose taip pat gausu skaidulų, maistinės medžiagos, būtinos cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą į kraują, padėdamos kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio. Jos taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius žmonėms, sergantiems diabetu.
Be to, skaidulomis turtingos dietos gali sumažinti hemoglobino A1c lygį – vidutinį cukraus kiekio kraujyje rodiklį per 3 mėnesius – žmonėms, sergantiems diabetu, iki 0,5%.
Santrauka: Manų kruopos yra puikus magnio ir skaidulų šaltinis – dviejų maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Manų kruopose gausu geležies
Geležis yra esminis mineralas, atliekantis daugybę funkcijų tavo organizme.
Kai kurios geležies funkcijos apima:
- deguonies transportavimą per kraują
- DNR sintezę
- augimą ir vystymąsi
- imuninės sistemos palaikymą
Manų kruopos yra puikus geležies šaltinis: 1/3 puodelio (56 gramų) nevirtų, praturtintų manų kruopų suteikia 13% rekomenduojamos dienos šios maistinės medžiagos normos.
Be pakankamai geležies tavo organizmas negali gaminti pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Dėl to gali išsivystyti būklė, vadinama geležies stokos anemija.
Geležies trūkumas yra dažniausias mikroelementų trūkumas visame pasaulyje. Padidinus geležies turinčių maisto produktų suvartojimą, gali sumažėti trūkumo ir vėlesnės anemijos rizika.
Tačiau manų kruopose, kaip ir kituose augaluose, yra ne hemo geležies, kuri nėra taip gerai absorbuojama kaip hemo geležis, randama gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena ir žuvis.
Laimei, pridėjus vitamino C turinčių maisto produktų, tokių kaip citrusiniai vaisiai, uogos ir pomidorai, prie manų kruopų patiekalų, galima padidinti ne hemo geležies absorbciją.
Santrauka: Manų kruopos yra geras ne hemo geležies šaltinis. Geležis yra būtina deguonies transportavimui, anemijos prevencijai ir augimo bei vystymosi palaikymui.
Rekomenduojama perskaityti: 9 avižų sėlenų nauda sveikatai ir mitybai
Manų kruopos palaiko virškinimo sveikatą
Pagerėjęs virškinimas yra viena iš daugelio maistinių skaidulų naudos sveikatai. 1/3 puodelio (56 gramų) nevirtų, praturtintų manų kruopų miltų porcija turi daugiau nei 2 gramus skaidulų – arba 7% rekomenduojamos dienos šios maistinės medžiagos normos.
Maistinės skaidulos suteikia daug naudos tavo virškinimo sistemai. Pavyzdžiui, jos skatina draugiškų žarnyno bakterijų augimą. Sveika žarnyno bakterijų pusiausvyra veikia daugelį sveikatos sričių, tokių kaip optimalus virškinimas, imuninė sveikata ir medžiagų apykaita.
Be to, skaidulų vartojimas skatina reguliarų tuštinimąsi ir gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą. Pavyzdžiui, dviejų savaičių tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kasdien suvalgydavo 5 gramais daugiau viso grūdo skaidulų, pagerėjo vidurių užkietėjimas ir sumažėjo pilvo pūtimas.
Santrauka: Didelis manų kruopų skaidulų kiekis palaiko virškinimą, skatindamas naudingų žarnyno bakterijų augimą ir skatindamas reguliarų tuštinimąsi.
Manų kruopų naudojimas
Manų kruopose gausu glitimo – baltymo, kuris suteikia struktūrą daugeliui duonos, makaronų ir kitų kepinių rūšių. Kietoji ir tampri manų kruopų tekstūra daro jas vienomis geriausių miltų makaronams gaminti.
Štai keletas kitų būdų, kaip naudoti manų kruopas:
- Įdėk kelis arbatinius šaukštelius į duonos tešlą, kad gautum traškią tekstūrą.
- Sumaišyk jas su verdančiu pienu, medumi ir vanilės ekstraktu, kad gautum skanų desertinį pudingą ar karštą košę.
- Pakeisk įprastus miltus manų kruopomis, kad tešlos receptams suteiktum papildomo traškumo.
- Naudok jas troškiniui ar padažui sutirštinti.
- Pabarstyk ant bulvių prieš kepant, kad būtų papildomo traškumo.
Manų kruopų rasi daugelyje maisto prekių parduotuvių šalia universalių miltų ir specializuotų grūdų.
Manų kruopų miltai gali apkarsti, jei paliekami atviri, todėl geriausia manų kruopas laikyti šaldytuve sandariame inde.
Santrauka: Stambi ir tampri manų kruopų tekstūra daro jas idealiu miltų tipu duonai, makaronams ir dar daugiau.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
Manų kruopų poveikis sveikatai
Yra keletas veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš įtraukiant manų kruopas į savo mitybą.
Manų kruopose gausu glitimo – baltymo, kuris gali būti kenksmingas žmonėms, sergantiems celiakija ar jautrumu glitimui. Celiakija serga maždaug 1,4% pasaulio gyventojų.
Manoma, kad 0,5–13% asmenų gali turėti ne celiakinį glitimo jautrumą (NCGS). Tie, kurie serga celiakija ar NCGS, turėtų vengti valgyti glitimo turinčių maisto produktų, tokių kaip manų kruopos.
Be to, kadangi manų kruopos gaminamos malant kietuosius kviečius, jos gali pakenkti asmenims, turintiems alergiją kviečiams.
Santrauka: Manų kruopos yra glitimo turintis grūdas, netinkamas žmonėms, turintiems tam tikrų glitimo sutrikimų ar alergijų kviečiams.
Santrauka
Manų kruopos – tai miltai, gaminami iš maltų kietųjų kviečių. Jose gausu baltymų, skaidulų ir B grupės vitaminų, jos gali padėti numesti svorio, palaikyti širdies sveikatą ir virškinimą.
Dauguma žmonių gali mėgautis manų kruopomis be problemų, tačiau nedidelė dalis gali jų netoleruoti dėl glitimo ar kviečių kiekio.
Jei gali jas toleruoti, pabandyk įtraukti manų kruopas į savo mitybą. Didelis baltymų kiekis pagerina receptų, tokių kaip makaronai ir duona, struktūrą ir tekstūrą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
