Shirataki makaronai yra unikalus maistas, kuris labai sotina, bet turi mažai kalorijų.
Šiuose makaronuose gausu gliukomanano – skaidulų rūšies, turinčios įspūdingos naudos sveikatai. Daugybė tyrimų parodė, kad gliukomananas padeda numesti svorio.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie shirataki makaronus, įskaitant jų naudą ir gaminimo instrukcijas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra shirataki makaronai?
Shirataki makaronai yra ilgi, balti makaronai. Jie dažnai vadinami stebuklingais makaronais arba konjako makaronais.
Jie gaminami iš gliukomanano – skaidulų rūšies, gaunamos iš konjako augalo šaknies.
Konjakas auga Japonijoje, Kinijoje ir Pietryčių Azijoje. Jame yra labai mažai virškinamų angliavandenių, tačiau dauguma angliavandenių gaunama iš gliukomanano skaidulų.
„Shirataki“ japonų kalba reiškia „baltas krioklys“, kas apibūdina permatomą makaronų išvaizdą. Jie gaminami sumaišius gliukomanano miltus su paprastu vandeniu ir trupučiu kalkių vandens, kuris padeda makaronams išlaikyti formą.
Mišinys verdamas, o po to formuojamas į makaronus arba ryžių pavidalo gabalėlius.
Shirataki makaronuose yra daug vandens. Juose yra apie 97% vandens ir 3% gliukomanano skaidulų. Juose taip pat yra labai mažai kalorijų ir nėra virškinamų angliavandenių.
Veislė, vadinama tofu shirataki makaronais, yra labai panaši į tradicinius shirataki makaronus, tačiau su pridėtu tofu, kuris suteikia kelias papildomas kalorijas ir nedidelį kiekį virškinamų angliavandenių.
Santrauka: Shirataki makaronai yra mažai kalorijų turintis maistas, pagamintas iš gliukomanano – skaidulų rūšies, randamos Azijos konjako augale.
Shirataki makaronuose gausu klampių skaidulų
Gliukomananas yra labai klampios skaidulos, kurios yra tirpių skaidulų rūšis, galinti sugerti vandenį ir sudaryti gelį.
Gliukomananas gali sugerti iki 50 kartų savo svorio vandens, kaip atspindi itin didelis shirataki makaronų vandens kiekis.
Šie makaronai labai lėtai juda tavo virškinimo sistema, o tai padeda jaustis sočiam ir atitolina maistinių medžiagų įsisavinimą į kraują.
Be to, klampios skaidulos veikia kaip prebiotikas. Jos maitina bakterijas, gyvenančias tavo storojoje žarnoje, dar žinomas kaip žarnyno flora arba mikrobiota.
Tavo storojoje žarnoje bakterijos fermentuoja skaidulas į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios gali kovoti su uždegimu, stiprinti imuninę funkciją ir teikti kitą naudą sveikatai.
Neseniai atliktas tyrimas su žmonėmis įvertino, kad fermentuojant gliukomananą į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, gaunama viena kalorija vienam gramui skaidulų.
Kadangi tipinė 4 uncijų (113 gramų) shirataki makaronų porcija turi apie 1–3 gramus gliukomanano, tai iš esmės yra bekaloris, be angliavandenių maistas.
Santrauka: Gliukomananas yra klampios skaidulos, kurios gali sulaikyti vandenį ir sulėtinti virškinimą. Tavo storojoje žarnoje jos fermentuojamos į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios gali suteikti keletą naudos sveikatai.
Shirataki makaronai gali padėti numesti svorio
Shirataki makaronai gali būti galingas svorio metimo įrankis.
Jų klampios skaidulos lėtina skrandžio ištuštinimą, todėl ilgiau jautiesi sotus ir galiausiai suvalgai mažiau.
Be to, skaidulų fermentacija į trumpųjų grandinių riebalų rūgštis gali stimuliuoti žarnyno hormono, didinančio sotumo jausmą, išsiskyrimą.
Be to, gliukomanano vartojimas prieš valgant daug angliavandenių, atrodo, sumažina alkio hormono grelino kiekį.
Vienoje septynių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, vartoję gliukomananą 4–8 savaites, numetė 1,4–2,5 kg (3–5,5 svaro).
Viename tyrime žmonės, kurie vartojo gliukomananą vieną arba su kitų rūšių skaidulomis, numetė žymiai daugiau svorio laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, palyginti su placebo grupe.
Kitame tyrime nutukę žmonės, kurie vartojo gliukomananą kasdien aštuonias savaites, numetė 2,5 kg (5,5 svaro) be valgymo sumažinimo ar fizinio aktyvumo pokyčių.
Tačiau kitame aštuonių savaičių tyrime nebuvo pastebėta svorio metimo skirtumo tarp antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių, kurie vartojo gliukomananą, ir tų, kurie jo nevartojo.
Kadangi šiuose tyrimuose buvo naudojama 2–4 gramai gliukomanano tablečių ar papildų pavidalu, vartojamų su vandeniu, shirataki makaronai greičiausiai turėtų panašų poveikį.
Vis dėlto, nėra tyrimų, skirtų būtent shirataki makaronams.
Be to, laikas gali turėti įtakos. Gliukomanano papildai paprastai vartojami iki valandos prieš valgį, o makaronai yra valgio dalis.
Santrauka: Gliukomananas skatina sotumo jausmą, kuris gali sumažinti kalorijų suvartojimą ir lemti svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: Diabeto dieta: maistas diabetikams cukraus kiekiui valdyti
Shirataki makaronai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį
Įrodyta, kad gliukomananas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu ir atsparumu insulinui.
Kadangi klampios skaidulos lėtina skrandžio ištuštinimą, cukraus ir insulino kiekis kraujyje kyla palaipsniui, kai maistinės medžiagos absorbuojamos į kraują.
Viename tyrime žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, kurie tris savaites vartojo gliukomananą, žymiai sumažėjo fruktosamino, kuris yra cukraus kiekio kraujyje rodiklis.
Kitame tyrime žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, kurie vartojo vieną gliukomanano dozę prieš vartodami gliukozę, po dviejų valandų cukraus kiekis kraujyje buvo žymiai mažesnis, palyginti su cukraus kiekiu kraujyje po placebo.
Santrauka: Shirataki makaronai gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą, o tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.
Rekomenduojama perskaityti: 11 geriausių mažai angliavandenių turinčių makaronų alternatyvų
Shirataki makaronai gali sumažinti cholesterolio kiekį
Keli tyrimai taip pat rodo, kad gliukomananas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Tyrėjai pažymi, kad gliukomananas padidina cholesterolio kiekį, išskiriamą su išmatomis, todėl mažiau jo reabsorbuojama į kraują.
14 tyrimų apžvalga parodė, kad gliukomananas sumažino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį vidutiniškai 16 mg/dL, o trigliceridų – vidutiniškai 11 mg/dL.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad gliukomananas gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Shirataki makaronai gali palengvinti vidurių užkietėjimą
Daugelis žmonių kenčia nuo lėtinio vidurių užkietėjimo arba retų, sunkiai pasišalinančių tuštinimosi.
Gliukomananas pasirodė esąs veiksmingas vidurių užkietėjimo gydymas tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Viename tyrime sunkus vidurių užkietėjimas buvo sėkmingai išgydytas 45% vaikų, vartojusių gliukomananą, palyginti su tik 13% kontrolinės grupės.
Suaugusiems gliukomanano papildai padidino tuštinimosi dažnumą, naudingų žarnyno bakterijų kiekį ir trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą.
Santrauka: Gliukomananas gali veiksmingai gydyti vidurių užkietėjimą vaikams ir suaugusiems dėl savo laisvinamojo poveikio ir naudos žarnyno sveikatai.
Galimi shirataki makaronų šalutiniai poveikiai
Kai kuriems žmonėms gliukomananas shirataki makaronuose gali sukelti lengvų virškinimo problemų, tokių kaip laisvos išmatos, pilvo pūtimas ir dujos.
Tačiau reikėtų pažymėti, kad gliukomananas yra saugus visomis tyrimuose išbandytomis dozėmis.
Nepaisant to, kaip ir su visomis skaidulomis, geriausia gliukomananą į savo mitybą įtraukti palaipsniui.
Be to, gliukomananas gali sumažinti tam tikrų vaistų, įskaitant kai kuriuos diabeto vaistus, absorbciją. Kad to išvengtum, vartok vaistus bent valandą prieš arba keturias valandas po shirataki makaronų valgymo.
Santrauka: Shirataki makaronai yra saugūs vartoti, tačiau kai kuriems gali sukelti virškinimo problemų. Jie taip pat gali sumažinti tam tikrų vaistų absorbciją.
Kaip gaminti shirataki makaronus
Shirataki makaronai iš pradžių gali atrodyti šiek tiek bauginantys.
Jie supakuoti į žuvies kvapo skystį, kuris yra paprastas vanduo, sugėręs konjako šaknies kvapą.
Todėl svarbu juos labai gerai nuplauti kelias minutes po šviežiu, tekančiu vandeniu. Tai turėtų pašalinti didžiąją dalį kvapo.
Taip pat turėtum pakaitinti makaronus keptuvėje kelias minutes be pridėto riebalų.
Šis žingsnis pašalina visą vandens perteklių ir leidžia makaronams įgauti labiau makaronams būdingą tekstūrą. Jei liks per daug vandens, jie bus minkšti.
Štai paprastas shirataki makaronų receptas, kuriame yra tik keli ingredientai:
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi begliuteniai makaronų tipai sveikai mitybai
Shirataki makaronai su sūriu
Šiam receptui geriausia naudoti trumpesnius shirataki makaronus, pavyzdžiui, ziti arba ryžių formos makaronus.
Ingredientai
- 1 pakuotė (7 uncijos arba 200 gramų) shirataki makaronų arba shirataki ryžių
- Alyvuogių aliejus arba sviestas kepimo indui (ramekinui) patepti
- 3 uncijos (85 gramai) tarkuoto čederio sūrio
- 1 valgomasis šaukštas sviesto
- 1/2 arbatinio šaukštelio jūros druskos
Instrukcijos
- Įkaitink orkaitę iki 175°C (350°F).
- Nuplauk makaronus po tekančiu vandeniu bent dvi minutes.
- Perkėlk makaronus į keptuvę ir kepk ant vidutinės-didelės ugnies 5–10 minučių, retkarčiais pamaišydamas.
- Kol makaronai kepa, patepk 2 puodelių talpos kepimo indą alyvuogių aliejumi arba sviestu.
- Perkėlk iškeptus makaronus į kepimo indą, sudėk likusius ingredientus ir gerai išmaišyk. Kepk 20 minučių, išimk iš orkaitės ir patiek.
Shirataki makaronai gali būti naudojami vietoj makaronų ar ryžių bet kuriame patiekale.
Tačiau jie geriausiai tinka Azijos virtuvės receptuose. Makaronai neturi skonio, bet labai gerai sugers padažų ir prieskonių skonius.
Jei norėtum išbandyti shirataki makaronus, platų pasirinkimą rasi Amazon.
Santrauka: Shirataki makaronus lengva paruošti ir juos galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Jie ypač skanūs Azijos virtuvės receptuose.
Santrauka
Shirataki makaronai yra puikus tradicinių makaronų pakaitalas.
Be to, kad juose yra itin mažai kalorijų, jie padeda jaustis sočiam ir gali būti naudingi metant svorį.
Negana to, jie taip pat naudingi cukraus kiekiui kraujyje, cholesteroliui ir virškinimo sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
