Ketogeninė dieta yra populiarus ir efektyvus būdas numesti svorio ir pagerinti sveikatą.
Tinkamai laikantis šios mažai angliavandenių, daug riebalų turinčios dietos, padidės ketonų kiekis kraujyje.
Jie suteikia naują energijos šaltinį tavo ląstelėms ir sukelia daugumą unikalių šios dietos naudos sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreLaikantis ketogeninės dietos, tavo kūnas patiria daug biologinių adaptacijų, įskaitant insulino kiekio sumažėjimą ir padidėjusį riebalų skaidymą.
Kai tai įvyksta, tavo kepenys pradeda gaminti didelį kiekį ketonų, kad aprūpintų smegenis energija.
Tačiau dažnai gali būti sunku žinoti, ar esi ketozėje, ar ne.
Štai 10 dažnų ketozės požymių ir simptomų, tiek teigiamų, tiek neigiamų.
1. Blogas burnos kvapas
Žmonės dažnai praneša apie blogą burnos kvapą, kai pasiekia visišką ketozę.
Tai dažnas šalutinis poveikis. Daugelis žmonių, besilaikančių ketogeninių dietų ir panašių dietų, tokių kaip Atkinso dieta, praneša, kad jų burnos kvapas įgauna vaisių aromatą.
Tai sukelia padidėjęs ketonų kiekis. Konkretus kaltininkas yra acetonas – ketonas, kuris pasišalina iš organizmo su šlapimu ir iškvepiamu oru.
Nors šis kvapas gali būti ne idealus tavo socialiniam gyvenimui, tai gali būti teigiamas tavo dietos ženklas. Daugelis ketogeninės dietos besilaikančių žmonių valosi dantis kelis kartus per dieną arba naudoja becukrę kramtomąją gumą, kad išspręstų šią problemą.
Jei naudoji kramtomąją gumą ar kitas alternatyvas, pavyzdžiui, becukrius gėrimus, patikrink etiketę dėl angliavandenių. Jie gali padidinti tavo cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti ketonų kiekį.
Apibendrinimas: Ketonas acetonas iš dalies pasišalina per iškvepiamą orą, o tai gali sukelti blogą arba vaisių kvapo burnos kvapą laikantis ketogeninės dietos.
2. Svorio kritimas
Ketogeninės dietos, kartu su įprastomis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis, yra labai efektyvios svorio metimui.
Kaip parodė dešimtys svorio metimo tyrimų, perėjus prie ketogeninės dietos, greičiausiai patirsi tiek trumpalaikį, tiek ilgalaikį svorio kritimą.
Greitas svorio kritimas gali pasireikšti per pirmąją savaitę. Nors kai kurie žmonės mano, kad tai riebalų netekimas, iš esmės tai yra sukaupti angliavandeniai ir vanduo, kurie sunaudojami.
Po pradinio greito vandens svorio sumažėjimo, turėtum nuolat mesti kūno riebalus, kol laikysiesi dietos ir išlaikysi kalorijų deficitą.
Apibendrinimas: Ketogeninės dietos yra labai efektyvios tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam svorio metimui, daugiausia per riebalų netekimą po pradinio vandens svorio sumažėjimo.
3. Padidėjęs ketonų kiekis kraujyje
Vienas iš ketogeninės dietos bruožų yra cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas ir ketonų padidėjimas.
Kai toliau laikysiesi ketogeninės dietos, pradėsi deginti riebalus ir ketonus kaip pagrindinius energijos šaltinius.
Patikimiausias ir tiksliausias ketozės matavimo metodas yra ketonų kiekio kraujyje matavimas naudojant specializuotą matuoklį.
Jis matuoja tavo ketonų kiekį, apskaičiuodamas beta-hidroksibutirato (BHB) kiekį tavo kraujyje.
Tai vienas iš pagrindinių ketonų, esančių kraujotakoje.
Pasak kai kurių ketogeninės dietos ekspertų, mitybinė ketozė apibrėžiama kaip ketonų kiekis kraujyje, svyruojantis nuo 0,5 iki 3,0 mmol/L.
Ketonų matavimas kraujyje yra tiksliausias tyrimo būdas ir naudojamas daugelyje tyrimų. Tačiau pagrindinis trūkumas yra tas, kad reikia nedidelio dūrio, kad paimtum kraujo iš piršto.
Be to, testavimo rinkiniai gali būti brangūs. Dėl šios priežasties dauguma žmonių atlieka tik vieną testą per savaitę arba kas antrą savaitę. Jei norėtum išbandyti ketonų matavimą, „Amazon“ turi gerą pasirinkimą.
Apibendrinimas: Ketonų kiekio kraujyje matavimas monitoriumi yra tiksliausias būdas nustatyti, ar esi ketozėje.
4. Padidėjęs ketonų kiekis iškvepiamame ore arba šlapime
Kitas būdas matuoti ketonų kiekį yra kvėpavimo analizatorius.
Jis stebi acetoną, vieną iš trijų pagrindinių ketonų, esančių tavo kraujyje ketozės metu.
Tai suteikia tau supratimą apie tavo kūno ketonų kiekį, nes daugiau acetono pasišalina iš organizmo, kai esi mitybinėje ketozėje.
Acetono kvėpavimo analizatorių naudojimas yra gana tikslus, nors ir mažiau tikslus nei kraujo monitoriaus metodas.
Kita gera technika yra kasdien matuoti ketonų buvimą šlapime specialiais indikatoriniais juostelėmis.
Jos taip pat matuoja ketonų išskyrimą per šlapimą ir gali būti greitas ir pigus būdas kasdien įvertinti tavo ketonų kiekį. Tačiau jos nėra laikomos labai patikimomis.
Apibendrinimas: Gali matuoti savo ketonų kiekį kvėpavimo analizatoriumi arba šlapimo juostelėmis. Tačiau jos nėra tokios tikslios kaip kraujo monitorius.
Rekomenduojama perskaityti: Per kiek laiko pasiekiama ketozė? | Keto dietos laikas ir patarimai
5. Apetito slopinimas
Daugelis žmonių praneša apie sumažėjusį alkį laikantis ketogeninės dietos.
Priežastys, kodėl tai vyksta, vis dar tiriamos.
Tačiau buvo pasiūlyta, kad šis alkio sumažėjimas gali būti dėl padidėjusio baltymų ir daržovių suvartojimo, kartu su tavo kūno alkio hormonų pokyčiais.
Patys ketonai taip pat gali paveikti tavo smegenis, kad sumažintų apetitą.
Apibendrinimas: Ketogeninė dieta gali žymiai sumažinti apetitą ir alkį. Jei jautiesi sotus ir tau nereikia valgyti taip dažnai kaip anksčiau, tuomet gali būti ketozėje.
6. Padidėjęs susikaupimas ir energija
Žmonės dažnai praneša apie smegenų miglą, nuovargį ir ligos pojūtį, kai pirmą kartą pradeda labai mažai angliavandenių turinčią dietą. Tai vadinama „mažai angliavandenių gripu“ arba „keto gripu“. Tačiau ilgalaikiai ketogeninės dietos besilaikantys žmonės dažnai praneša apie padidėjusį susikaupimą ir energiją.
Kai pradedi mažai angliavandenių turinčią dietą, tavo kūnas turi prisitaikyti deginti daugiau riebalų energijai, o ne angliavandenių.
Kai patenki į ketozę, didelė smegenų dalis pradeda deginti ketonus, o ne gliukozę. Gali prireikti kelių dienų ar savaičių, kol tai pradės tinkamai veikti.
Ketonai yra itin galingas energijos šaltinis tavo smegenims. Jie netgi buvo išbandyti medicininėje aplinkoje gydant smegenų ligas ir būkles, tokias kaip smegenų sukrėtimas ir atminties praradimas.
Todėl nenuostabu, kad ilgalaikiai ketogeninės dietos besilaikantys žmonės dažnai praneša apie padidėjusį aiškumą ir pagerėjusią smegenų funkciją.
Angliavandenių pašalinimas taip pat gali padėti kontroliuoti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali dar labiau padidinti susikaupimą ir pagerinti smegenų funkciją.
Apibendrinimas: Daugelis ilgalaikių ketogeninės dietos besilaikančių žmonių praneša apie pagerėjusią smegenų funkciją ir stabilesnį energijos lygį, greičiausiai dėl ketonų padidėjimo ir stabilesnio cukraus kiekio kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pasiekti ketozę: 7 patarimai, kaip greitai pasiekti ketozę
7. Trumpalaikis nuovargis
Pradinis perėjimas prie ketogeninės dietos gali būti vienas didžiausių iššūkių naujiems dietininkams. Jos gerai žinomi šalutiniai poveikiai gali apimti silpnumą ir nuovargį.
Tai dažnai priverčia žmones nutraukti dietą, kol jie dar nepasiekė visiškos ketozės ir nepasinaudojo daugeliu ilgalaikių privalumų.
Šie šalutiniai poveikiai yra natūralūs. Po kelių dešimtmečių veikimo angliavandenių pagrindu veikiančia kuro sistema, tavo kūnas yra priverstas prisitaikyti prie kitos sistemos.
Kaip ir galima tikėtis, šis perėjimas neįvyksta per naktį. Paprastai reikia 7-30 dienų, kol pasieksi visišką ketozę.
Norėdamas sumažinti nuovargį šio perėjimo metu, gali norėti vartoti elektrolitų papildus.
Elektrolitai dažnai prarandami dėl greito tavo kūno vandens kiekio sumažėjimo ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose gali būti pridėtinės druskos, pašalinimo.
Pridėdamas šiuos papildus, stenkitės gauti 1000 mg kalio ir 300 mg magnio per dieną.
Apibendrinimas: Iš pradžių gali kentėti nuo nuovargio ir mažos energijos. Tai praeis, kai tavo kūnas prisitaikys prie riebalų ir ketonų deginimo.
8. Trumpalaikis našumo sumažėjimas
Kaip aptarta aukščiau, angliavandenių pašalinimas iš pradžių gali sukelti bendrą nuovargį. Tai apima pradinį fizinio krūvio našumo sumažėjimą.
Tai daugiausia sukelia glikogeno atsargų sumažėjimas tavo raumenyse, kurios yra pagrindinis ir efektyviausias energijos šaltinis visų formų didelio intensyvumo pratimams.
Po kelių savaičių daugelis ketogeninės dietos besilaikančių žmonių praneša, kad jų našumas grįžta į normalų. Tam tikrų tipų itin ištvermės sporto šakose ir renginiuose ketogeninė dieta netgi gali būti naudinga.
Be to, yra ir kitų privalumų – visų pirma padidėjęs gebėjimas deginti daugiau riebalų mankštos metu.
Vienas garsus tyrimas nustatė, kad sportininkai, kurie perėjo prie ketogeninės dietos, mankštindamiesi sudegino net 230% daugiau riebalų, palyginti su sportininkais, kurie nesilaikė šios dietos.
Nors mažai tikėtina, kad ketogeninė dieta gali maksimaliai padidinti elitinių sportininkų našumą, kai tavo kūnas prisitaikys prie riebalų deginimo, ji turėtų būti pakankama bendram fiziniam krūviui ir laisvalaikio sportui.
Apibendrinimas: Gali pasireikšti trumpalaikis našumo sumažėjimas. Tačiau jis linkęs pagerėti po to, kai baigiasi pradinis adaptacijos etapas.
Rekomenduojama perskaityti: Ar Keto Dieta Veiksminga Svorio Metimui?
9. Virškinimo problemos
Ketogeninė dieta paprastai apima didelius pokyčius tavo valgomų maisto produktų tipuose.
Virškinimo problemos, tokios kaip vidurių užkietėjimas ir viduriavimas, yra dažni šalutiniai poveikiai pradžioje.
Kai kurios iš šių problemų turėtų išnykti po pereinamojo laikotarpio, tačiau gali būti svarbu atkreipti dėmesį į skirtingus maisto produktus, kurie gali sukelti virškinimo problemas.
Taip pat įsitikink, kad valgai daug sveikų mažai angliavandenių turinčių daržovių, kuriose yra mažai angliavandenių, bet vis dar yra daug skaidulų.
Svarbiausia, nedaryk klaidos valgydamas dietą, kuriai trūksta įvairovės. Tai gali padidinti virškinimo problemų ir maistinių medžiagų trūkumo riziką.
Norėdamas padėti planuoti savo mitybą, gali peržiūrėti šį straipsnį:
Apibendrinimas: Pirmą kartą pereidamas prie ketogeninės dietos, gali patirti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
10. Nemiga
Viena didelė problema daugeliui ketogeninės dietos besilaikančių žmonių yra miegas, ypač kai jie pirmą kartą keičia savo mitybą.
Daugelis žmonių praneša apie nemigą arba pabudimą naktį, kai pirmą kartą drastiškai sumažina angliavandenių kiekį.
Tačiau tai paprastai pagerėja per kelias savaites.
Daugelis ilgalaikių ketogeninės dietos besilaikančių žmonių teigia, kad po prisitaikymo prie dietos jie miega geriau nei anksčiau.
Apibendrinimas: Prastas miegas ir nemiga yra dažni simptomai pradinėse ketozės stadijose. Tai paprastai pagerėja po kelių savaičių.
Apibendrinimas
Keli pagrindiniai požymiai ir simptomai gali padėti tau nustatyti, ar esi ketozėje.
Galų gale, jei laikaisi ketogeninės dietos gairių ir esi nuoseklus, turėtum būti tam tikros formos ketozėje.
Jei nori tikslesnio įvertinimo, kas savaitę stebėk ketonų kiekį kraujyje, šlapime ar iškvepiamame ore.
Tačiau, jei meti svorį, mėgaujiesi ketogenine dieta ir jautiesi sveikesnis, nereikia apsėsti savo ketonų lygio.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
