Pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį gali būti sudėtinga, ypač šiuolaikinėje visuomenėje, kur maisto nuolat yra.
Tačiau per mažas kalorijų kiekis taip pat gali kelti nerimą, nesvarbu, ar tai būtų dėl sąmoningo maisto ribojimo, sumažėjusio apetito ar kitų priežasčių.
Reguliarus nepakankamas valgymas gali sukelti psichinių, fizinių ir emocinių sveikatos problemų. Štai devyni ženklai, kad valgai per mažai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App Store1. Žemas energijos lygis
Kalorijos yra energijos vienetai, kuriuos tavo kūnas naudoja funkcionuoti.
Kai nevalgai pakankamai kalorijų, greičiausiai didžiąją laiko dalį jausiesi pavargęs.
Tavo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis yra kalorijų kiekis, reikalingas šioms esminėms funkcijoms per 24 valandas.
Daugumos žmonių ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis yra didesnis nei 1 000 kalorijų per dieną. Fizinis aktyvumas gali padidinti tavo dienos poreikius dar 1 000 kalorijų ar daugiau.
Nors hormonai taip pat vaidina svarbų vaidmenį energijos balanse, paprastai, jei suvartoji daugiau kalorijų nei reikia, didžiąją pertekliaus dalį kaupsi kaip riebalus. Jei suvartoji mažiau kalorijų nei reikia, numesi svorio.
Ribojant suvartojimą iki mažiau nei 1 000 kalorijų per dieną, gali sulėtėti tavo medžiagų apykaitos greitis ir atsirasti nuovargis, nes negauni pakankamai kalorijų, kad palaikytum net esmines funkcijas, kurios palaiko tavo gyvybę.
Per mažas valgymas daugiausia buvo susijęs su žemu energijos lygiu vyresnio amžiaus žmonėms, kurių maisto suvartojimas gali sumažėti dėl sumažėjusio apetito.
Kiti tyrimai su sportininkėmis parodė, kad nuovargis gali atsirasti, kai kalorijų suvartojimas yra per mažas, kad palaikytų aukštą fizinio aktyvumo lygį. Tai atrodo dažniausiai pasitaiko sporto šakose, kuriose pabrėžiamas lieknumas, pavyzdžiui, gimnastikoje ir dailiajame čiuožime.
Tačiau net lengvas fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar lipimas laiptais, gali sukelti greitą nuovargį, jei tavo kalorijų suvartojimas yra gerokai mažesnis nei tavo poreikiai.
Santrauka: Per mažas kalorijų suvartojimas gali sukelti nuovargį dėl nepakankamos energijos mankštai ar judėjimui, viršijančiam esmines funkcijas.
2. Plaukų slinkimas
Plaukų slinkimas gali būti labai slegiantis.
Normalu kasdien prarasti kelias plaukų sruogas. Tačiau, jei pastebi padidėjusį plaukų kaupimąsi plaukų šepečyje ar dušo nutekėjimo angoje, tai gali būti ženklas, kad valgai per mažai.
Daugelis maistinių medžiagų yra reikalingos normaliam, sveikam plaukų augimui palaikyti.
Nepakankamas kalorijų, baltymų, biotino, geležies ir kitų maistinių medžiagų suvartojimas yra dažna plaukų slinkimo priežastis.
Kai negauni pakankamai kalorijų ir esminių maistinių medžiagų, tavo kūnas pirmenybę teiks širdies, smegenų ir kitų organų sveikatai, o ne plaukų augimui.
Santrauka: Plaukų slinkimas gali atsirasti dėl nepakankamo kalorijų, baltymų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų suvartojimo.
3. Nuolatinis alkis
Alkis yra vienas akivaizdesnių ženklų, kad valgai per mažai maisto.
Tyrimai patvirtina, kad apetitas ir potraukis maistui padidėja dėl drastiško kalorijų ribojimo, dėl hormonų, kontroliuojančių alkį ir sotumą, lygio pokyčių.
Vienas trijų mėnesių tyrimas stebėjo peles, maitinamas dieta, kurioje buvo 40% mažiau kalorijų nei įprastai.
Buvo nustatyta, kad jų apetitą slopinantys hormonai leptinas ir IGF-1 sumažėjo, o alkio signalai žymiai padidėjo.
Žmonėms kalorijų ribojimas gali sukelti alkį ir potraukį maistui tiek normalaus svorio, tiek antsvorio turintiems asmenims.
Tyrime, kuriame dalyvavo 58 suaugusieji, 40% kalorijų ribojimo dieta padidino alkio lygį maždaug 18%.
Be to, įrodyta, kad mažas kalorijų suvartojimas padidina kortizolio, streso hormono, susijusio su alkiu ir padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu, gamybą.
Jei tavo kalorijų suvartojimas per daug sumažėja, tavo kūnas siųs signalus, kurie skatins tave valgyti, kad išvengtum galimo badavimo.
Santrauka: Nepakankamas valgymas gali sukelti hormoninius pokyčius, kurie padidina alkį, siekiant kompensuoti nepakankamą kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Protarpinis badavimas moterims: pradedančiųjų vadovas
4. Negalėjimas pastoti
Nepakankamas valgymas gali trukdyti moters gebėjimui pastoti.
Hipotalamas ir hipofizė tavo smegenyse veikia kartu, kad palaikytų hormoninę pusiausvyrą, įskaitant reprodukcinę sveikatą.
Hipotalamas gauna signalus iš tavo kūno, kurie jam praneša, kada reikia koreguoti hormonų lygį.
Remdamasis gautais signalais, hipotalamas gamina hormonus, kurie stimuliuoja arba slopina estrogeno, progesterono ir kitų hormonų gamybą tavo hipofizėje.
Tyrimai parodė, kad ši sudėtinga sistema yra labai jautri kalorijų suvartojimo ir svorio pokyčiams.
Kai tavo kalorijų suvartojimas ar kūno riebalų procentas sumažėja per daug, signalai gali sutrikti, o tai lemia išskiriamų hormonų kiekio pokyčius.
Be tinkamos reprodukcinių hormonų pusiausvyros, nėštumas negali įvykti. Pirmasis to ženklas yra hipotalaminė amenorėja arba mėnesinių nebuvimas tris mėnesius ar ilgiau.
Ankstesniame tyrime, kai 36 per mažo svorio moterys, turinčios amenorėją ar nevaisingumą, susijusį su kalorijų ribojimu, padidino savo kalorijų suvartojimą ir pasiekė idealų kūno svorį, 90% pradėjo menstruoti, o 73% pastojo.
Jei bandai pastoti, vartok gerai subalansuotą, pakankamai kalorijų turinčią dietą, kad užtikrintum tinkamą hormonų funkciją ir sveiką nėštumą.
Santrauka: Per mažas kalorijų suvartojimas gali sutrikdyti reprodukcinių hormonų signalus, dėl ko sunku pastoti.
5. Miego problemos
Daugybėje tyrimų nustatyta, kad miego trūkumas sukelia atsparumą insulinui ir svorio padidėjimą.
Be to, nors persivalgymas gali sukelti miego sutrikimus, griežta dieta taip pat gali sukelti miego problemų.
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė, kad badavimo lygio kalorijų ribojimas sukelia miego sutrikimus ir lėtojo bangų miego, dar žinomo kaip gilus miegas, sumažėjimą.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 381 koledžo studentas, ribojančios dietos ir kitos valgymo problemos buvo susijusios su prasta miego kokybe ir prasta nuotaika.
Kitame nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 10 jaunų moterų, keturių savaičių dieta sukėlė didesnius sunkumus užmigti ir sumažino gilaus miego trukmę.
Jausmas, kad esi per alkanas, kad užmigtum, arba pabudimas alkanas yra pagrindiniai ženklai, kad negauni pakankamai maisto.
Santrauka: Nepakankamas valgymas buvo susijęs su prasta miego kokybe, įskaitant ilgesnį užmigimo laiką ir mažesnį gilaus miego laiką.
Rekomenduojama perskaityti: 6 būdai, kaip miegas gali padėti tau numesti svorio
6. Dirglumas
Jei smulkmenos pradėjo tave erzinti, tai gali būti susiję su nepakankamu valgymu.
Iš tiesų, dirglumas buvo viena iš kelių problemų, su kuriomis susidūrė jauni vyrai, kurie Antrojo pasaulinio karo metu dalyvavo Minesotos badavimo eksperimente, kuriame buvo ribojamos kalorijos.
Šiems vyrams atsirado nuotaikų svyravimai ir kiti simptomai, vartojant vidutiniškai 1 800 kalorijų per dieną, kas buvo klasifikuojama kaip „pusbadis“ atsižvelgiant į jų pačių kalorijų poreikius. Tavo pačių poreikiai, žinoma, gali būti mažesni.
Naujesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 413 koledžo ir vidurinės mokyklos studentų, taip pat nustatė, kad dirglumas buvo susijęs su dietomis ir ribojančiais valgymo įpročiais.
Neleisk, kad tavo kalorijos per daug sumažėtų, kad išlaikytum stabilią nuotaiką.
Santrauka: Ilgalaikis mažas kalorijų suvartojimas ir ribojantys valgymo įpročiai buvo susiję su dirglumu ir nuotaikų svyravimais.
7. Nuolatinis šalčio jausmas
Jei nuolat jauti šaltį, to priežastis gali būti nepakankamas maisto vartojimas.
Tavo kūnui reikia sudeginti tam tikrą kalorijų kiekį, kad sukurtų šilumą ir palaikytų sveiką, patogią kūno temperatūrą.
Įrodyta, kad net nedidelis kalorijų ribojimas sumažina kūno temperatūrą.
Šešerių metų kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 72 vidutinio amžiaus suaugusieji, tie, kurie vidutiniškai suvartojo 1 769 kalorijas per dieną, turėjo žymiai žemesnę kūno temperatūrą nei tie, kurie suvartojo 2 300–2 900 kalorijų, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo.
Atskirame to paties tyrimo analizėje, kalorijų ribojimo grupėje sumažėjo T3 skydliaukės hormono lygis, o kitose grupėse – ne. T3 yra hormonas, kuris, be kitų funkcijų, padeda palaikyti kūno temperatūrą.
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 15 nutukusių moterų, T3 lygis sumažėjo net 66% per aštuonių savaičių laikotarpį, kai moterys suvartojo tik 400 kalorijų per dieną.
Apskritai, kuo griežčiau mažinsi kalorijas, tuo šalčiau jausiesi.
Santrauka: Per mažas kalorijų suvartojimas gali sumažinti kūno temperatūrą, o tai iš dalies gali būti dėl mažesnio T3 skydliaukės hormono lygio.
Rekomenduojama perskaityti: Keto gripas: simptomai ir kaip jo atsikratyti
8. Vidurių užkietėjimas
Retas tuštinimasis gali būti susijęs su nepakankamu kalorijų suvartojimu.
Tai nestebina, nes vartojant labai mažai maisto, virškinimo trakte bus mažiau atliekų.
Vidurių užkietėjimas paprastai apibūdinamas kaip mažiau nei trys tuštinimaisi per savaitę arba maži, kieti išmatos, kurias sunku pašalinti. Tai labai dažna vyresnio amžiaus žmonėms ir gali pablogėti dėl prastos mitybos.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 18 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, parodė, kad vidurių užkietėjimas dažniausiai pasireiškė tiems, kurie nevartojo pakankamai kalorijų. Tai buvo tiesa net jei jie gavo daug skaidulų, kurios dažnai laikomos svarbiausiu veiksniu tinkamai žarnyno funkcijai.
Dietos laikymasis ir per mažas maisto vartojimas taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą jaunesniems žmonėms dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos.
Tyrime, kuriame dalyvavo 301 koledžo amžiaus moteris, griežčiausiai besilaikančios dietos moterys dažniausiai turėjo vidurių užkietėjimą ir kitų virškinimo problemų.
Jei turi problemų su reguliarumu, svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamo maisto kiekį ir įvertinti, ar gauni pakankamai.
Santrauka: Griežta dieta ir nepakankamas valgymas gali sukelti vidurių užkietėjimą, iš dalies dėl mažesnio atliekų kiekio, reikalingo išmatoms formuotis, ir lėtesnio maisto judėjimo virškinimo traktu.
9. Nerimas
Nors dieta gali sukelti nuotaikų svyravimus, atviras nerimas gali atsirasti dėl labai mažo kalorijų suvartojimo.
Išsamiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 2 500 Australijos paauglių, 62% tų, kurie buvo klasifikuojami kaip „ekstremalūs dietininkai“, pranešė apie aukštą depresijos ir nerimo lygį.
Nerimas taip pat buvo pastebėtas antsvorio turintiems žmonėms, kurie vartoja labai mažai kalorijų turinčias dietas.
Kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 67 nutukę žmonės, kurie vieną ar tris mėnesius valgė 400 arba 800 kalorijų per dieną, maždaug 20% žmonių abiejose grupėse pranešė apie padidėjusį nerimą.
Siekiant sumažinti nerimą bandant numesti svorio, įsitikink, kad suvartoji pakankamai kalorijų ir valgai sveiką maistą su daug riebios žuvies, kad gautum omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti nerimą.
Santrauka: Labai mažas kalorijų suvartojimas gali sukelti nuotaikų svyravimus, nerimą ir depresiją paaugliams ir suaugusiems.
Santrauka
Nors persivalgymas padidina sveikatos problemų riziką, nepakankamas valgymas taip pat gali būti problemiškas.
Tai ypač pasakytina apie griežtą ar lėtinį kalorijų ribojimą. Vietoj to, valgyk bent 1 200 kalorijų per dieną, kad tvariai numestum svorio.
Be to, atkreipk dėmesį į šiuos devynis ženklus, kurie gali reikšti, kad tau reikia daugiau maisto, nei šiuo metu suvartoji.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
