Jei bandai numesti svorio, miego kiekis gali būti toks pat svarbus kaip tavo mityba ir fizinis aktyvumas.
Deja, daugelis žmonių nepakankamai miega.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), apie 35% JAV suaugusiųjų daugumą naktų miega mažiau nei 7 valandas. Miegojimas mažiau nei 7 valandas per naktį laikomas trumpu miegu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreĮdomu tai, kad vis daugiau įrodymų rodo, jog miegas gali būti trūkstamas veiksnys daugeliui žmonių, kuriems sunku numesti svorio.
Štai 6 priežastys, kodėl pakankamas miegas gali padėti tau numesti svorio.
1. Tai gali padėti išvengti svorio augimo, susijusio su trumpu miegu
Trumpas miegas – paprastai apibrėžiamas kaip mažiau nei 6–7 valandos – ne kartą buvo siejamas su didesniu kūno masės indeksu (KMI) ir svorio augimu.
Vienoje 20 tyrimų, apimančių 300 000 žmonių, analizėje nustatyta 41% didesnė nutukimo rizika tarp suaugusiųjų, kurie miegojo mažiau nei 7 valandas per naktį. Priešingai, miegas nebuvo nutukimo vystymosi veiksnys suaugusiems, kurie miegojo ilgiau (7–9 valandas per naktį).
Kitas tyrimas parodė, kad trumpa miego trukmė buvo reikšmingai susijusi su didesne juosmens apimtimi, kuri yra pilvo riebalų kaupimosi rodiklis.
Kiti tyrimai parodė panašius rezultatus.
Tyrimai taip pat nustatė panašius ryšius vaikams ir paaugliams.
Neseniai atliktoje 33 stebėjimo ir intervencinių tyrimų apžvalgoje, trumpa miego trukmė buvo susijusi su padidėjusia nutukimo rizika. Įdomu tai, kad už kiekvieną papildomą miego valandą KMI balai sumažėjo.
Kita daugelio stebėjimo tyrimų apžvalga nustatė, kad trumpa miego trukmė buvo susijusi su žymiai didesne nutukimo rizika šiose skirtingose amžiaus grupėse:
- Kūdikių amžius: 40% padidėjusi rizika
- Ankstyvoji vaikystė: 57% padidėjusi rizika
- Vidurinė vaikystė: 123% padidėjusi rizika
- Paauglystė: 30% padidėjusi rizika
Viena didelė apžvalga nustatė, kad trumpa miego trukmė padidino nutukimo tikimybę vaikams 30–45%.
Nors miego trūkumas yra tik vienas iš nutukimo vystymosi veiksnių, tyrimai rodo, kad jis neigiamai veikia alkio lygį, skatindamas žmogų suvartoti daugiau kalorijų iš riebaus ir saldaus maisto.
Tai gali nutikti paveikiant alkio hormonų lygį, padidinant greliną, kuris sukelia alkį, ir sumažinant leptiną, kuris sukelia sotumo jausmą.
Grelinas yra hormonas, išskiriamas skrandyje, kuris smegenims signalizuoja apie alkį. Jo lygis yra aukštas prieš valgį, kai skrandis tuščias, ir žemas po valgio. Leptinas yra hormonas, išskiriamas iš riebalų ląstelių. Jis slopina alkį ir signalizuoja smegenims apie sotumą.
Prastas miegas taip pat gali neigiamai paveikti simpatinę nervų sistemą, dėl ko padidėja kortizolio – su stresu susijusio hormono – lygis.
Jis taip pat gali slopinti įvairius hormonus, tokius kaip į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1) lygį. IGF-1 yra susijęs su didesniu riebalų kaupimu.
Be to, daugelis miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja, gali pablogėti didėjant svoriui. Deja, tai gali sukelti užburtą ratą: prastas miegas sukelia svorio augimą, o svorio augimas – prastą miegą.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad prastas miegas yra susijęs su svorio augimu ir didesne nutukimo tikimybe tiek suaugusiems, tiek vaikams.
2. Kokybiškas miegas gali padėti sureguliuoti tavo apetitą
Pakankamas miegas gali padėti išvengti kalorijų suvartojimo ir apetito padidėjimo, kuris gali atsirasti, kai trūksta miego.
Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, kuriems trūksta miego, praneša apie padidėjusį apetitą ir didesnį kasdienį kalorijų suvartojimą.
Vienoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad tie, kurie patyrė miego trūkumą, suvartojo papildomai 385 kalorijas per dieną, o didesnė nei įprasta kalorijų dalis buvo iš riebalų.
Kitas tyrimas parodė, kad miego trūkumas lėmė reikšmingą alkio, maisto potraukio, porcijų dydžio ir šokolado bei riebalų suvartojimo padidėjimą.
Maisto suvartojimo padidėjimą greičiausiai iš dalies lemia miego poveikis alkio hormonams grelinui ir leptinui.
Kai nepakankamai miegi, organizmas gamina daugiau grelino ir mažiau leptino, todėl jautiesi alkanas ir padidėja tavo apetitas.
Santrauka: Prastas miegas gali padidinti apetitą, greičiausiai dėl jo poveikio hormonams, kurie signalizuoja apie alkį ir sotumą.
Rekomenduojama perskaityti: 6 klaidos, kurios lėtina tavo medžiagų apykaitą
3. Tai gali padėti tau priimti geresnius maisto pasirinkimus
Gerai išsimiegojus per naktį, gali padėti tau priimti sveikesnius maisto pasirinkimus.
Miego trūkumas keičia tavo smegenų veiklą ir gali paveikti sprendimų priėmimą. Tai gali apsunkinti sveikų maisto pasirinkimų priėmimą ir atsispirti viliojančiam maistui.
Be to, atrodo, kad smegenų atlygio centrai labiau stimuliuojami maistu, kai tau trūksta miego.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad miego trūkumą patyrę dalyviai turėjo didesnį su atlygiu susijusį smegenų atsaką, peržiūrėdami didelio kaloringumo maisto vaizdus. Įdomu tai, kad jie taip pat buvo labiau linkę mokėti daugiau už maistą nei tie, kurie pakankamai miegojo.
Todėl po prastos miego nakties ne tik tas ledų dubenėlis yra labiau atlyginantis, bet ir tau greičiausiai bus sunkiau praktikuoti savikontrolę.
Kitas tyrimas parodė, kad miego trūkumas lėmė padidėjusį kvapo jautrumą didelio kaloringumo maistui ir didesnį suvartojimą.
Be to, miego trūkumas gali lemti prastesnius maisto pasirinkimus, tokius kaip didesnis didelio kaloringumo, cukraus ir riebalų turinčio maisto suvartojimas, siekiant kompensuoti energijos trūkumą.
Santrauka: Prastas miegas gali sumažinti tavo savikontrolę ir sprendimų priėmimo gebėjimus, taip pat padidinti tavo smegenų reakciją į maistą. Prastas miegas taip pat buvo susijęs su padidėjusiu didelio kaloringumo, riebalų ir cukraus turinčio maisto suvartojimu.
4. Ankstyvas miegas gali užkirsti kelią vėlyvam užkandžiavimui
Ankstyvesnis ėjimas miegoti gali padėti tau išvengti vėlyvo užkandžiavimo, kuris dažnai atsiranda, kai užsibūni ilgiau nei turėtum.
Atidėjus miego laiką, tu ilgiau budi, o tai sukuria ilgesnį valgymo langą, ypač jei nuo vakarienės praėjo daug valandų.
Pavyzdžiui, jei vakarieniavai 18:00 val. ir kiekvieną naktį budi iki 1:00 val., greičiausiai kažkuriuo metu tarp vakarienės ir miego pajusi alkį.
Jei jau patiri miego trūkumą, gali būti labiau linkęs rinktis mažiau maistingus variantus. Taip yra todėl, kad miego trūkumas gali padidinti tavo apetitą ir potraukį didelio kaloringumo, riebiam maistui.
Įdomu tai, kad vėlyvas valgymas yra susijęs su didesniu svorio augimu, didesniu KMI ir sumažėjusia riebalų oksidacija – todėl svorio metimas tampa sunkesnis.
Be to, valgymas per arti miego laiko, ypač didelių patiekalų, gali sumažinti tavo miego kokybę ir dar labiau pabloginti miego trūkumą. Ypač tie, kurie kenčia nuo refliukso, virškinimo sutrikimų ar miego sutrikimų, gali norėti apriboti maisto suvartojimą prieš miegą.
Idealiu atveju, stenkitės apriboti maisto suvartojimą iki 2–3 valandų prieš miegą. Tačiau, jei esi alkanas, apsvarstyk galimybę suvalgyti nedidelį, baltymų turtingą užkandį, pavyzdžiui, graikišką jogurtą ar varškę.
Santrauka: Prastas miegas gali padidinti tavo kalorijų suvartojimą, didindamas vėlyvą užkandžiavimą, porcijų dydžius ir valgymui skirtą laiką.
Rekomenduojama perskaityti: 11 pagrindinių veiksnių, sukeliančių pilvo riebalų kaupimąsi
5. Galima nauda tavo medžiagų apykaitai
Pakankamas miegas gali padėti tau išvengti medžiagų apykaitos sumažėjimo, kuris gali atsirasti, kai nepakankamai miegojai.
Tavo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis (RMR) yra kalorijų skaičius, kurį tavo kūnas sudegina ramybės būsenoje. Jį veikia daugelis veiksnių, tokių kaip:
- amžius
- svoris
- ūgis
- lytis
- raumenų masė
Įdomu tai, kad miego trukmė taip pat gali paveikti tavo RMR.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 47 asmenys, nagrinėjo, kaip miego apribojimas paveikė RMR. Eksperimentinė grupė miegojo normaliai 2 naktis (pradinė būsena), po to 5 dienas miegojo apribotai po 4 valandas per naktį.
Galiausiai, jie turėjo vieną „pasivijimo“ miego naktį, kurios metu lovoje praleido 12 valandų.
Per 5 miego apribojimo dienas dalyvių RMR reikšmingai sumažėjo, palyginti su pradine būsena. Tačiau jų RMR grįžo į normalią būseną po „pasivijimo“ miego. Kontrolinėje grupėje RMR reikšmingų pokyčių nebuvo.
Šis tyrimas rodo, kad miego trūkumas gali sumažinti RMR, tačiau gali pavykti atkurti RMR, tinkamai išsimiegojus bent vieną naktį.
Priešingai, kiti tyrimai nenustatė medžiagų apykaitos pokyčių dėl miego trūkumo ir teigia, kad energijos sąnaudos gali padidėti esant trumpam miegui, nes tu ilgiau budi.
Todėl reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar ir kaip miego trūkumas veikia medžiagų apykaitą.
Miego trūkumas taip pat gali slopinti riebalų oksidaciją, tai yra riebalų ląstelių skaidymą į energiją.
Vienas tyrimas nustatė, kad miego trūkumas lėmė žymiai mažesnę bazinę riebalų oksidaciją skirtingo amžiaus, lyties ir kūno sudėties žmonėms. Tačiau RMR nebuvo paveiktas.
Taip pat atrodo, kad prastos kokybės miegas gali sumažinti raumenų sintezę, o tai gali sumažinti RMR.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad raumenų sintezė reikšmingai sumažėjo 18%, o plazmos testosteronas – 24% po vienos prastos miego nakties. Be to, kortizolis reikšmingai padidėjo 21%. Kartu šios sąlygos prisideda prie raumenų irimo.
Tačiau šis tyrimas buvo nedidelis ir truko tik 1 dieną, o tai yra dideli apribojimai. Be to, kiti tyrimai rodo, kad miego trūkumas neturi įtakos raumenų atsigavimui ir augimui. Todėl reikia ilgesnių ir didesnių tyrimų.
Santrauka: Prastas miegas gali sumažinti tavo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį (RMR), nors išvados yra nevienareikšmės.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio per naktį? Miego ir svorio metimo tiesa
6. Miegas gali pagerinti fizinį aktyvumą
Miegas ir fizinis aktyvumas turi glaudų dvipusį ryšį. Miego trūkumas mažina fizinį aktyvumą, o fizinio aktyvumo trūkumas gali pabloginti miegą.
Daugybė tyrimų parodė, kad reguliarus fizinis krūvis gali sutrumpinti laiką, per kurį užmiegi, ir pagerinti bendrą miego kokybę visose amžiaus grupėse.
Be to, miego trūkumas gali sukelti nuovargį dieną, todėl esi mažiau motyvuotas sportuoti ir labiau linkęs būti sėdimas.
Savo ruožtu, kai tau trūksta miego, per dieną gali sudeginti mažiau kalorijų, nei po tinkamo nakties poilsio. Tai gali apsunkinti kalorijų deficito pasiekimą norint numesti svorio.
Be to, miego trūkumas gali neigiamai paveikti tavo sportinius rezultatus, sumažindamas tavo:
- reakcijos laiką
- smulkiąją motoriką
- raumenų jėgą
- ištvermę
- problemų sprendimo įgūdžius
Tai taip pat gali padidinti tavo traumų riziką ir atitolinti atsigavimą.
Galiausiai, pakankamas miegas yra raktas į aktyvumo palaikymą.
Santrauka: Pakankamas miegas gali padidinti tavo motyvaciją būti aktyvesniam ir pagerinti tavo sportinius rezultatus, o tai abu gali prisidėti prie svorio metimo. Įdomu tai, kad fizinis aktyvumas taip pat gali pagerinti tavo miegą.
Santrauka
Jei bandai numesti svorio, miego trūkumas gali sužlugdyti tavo pastangas.
Miego trūkumas yra susijęs su prastesniais maisto pasirinkimais, padidėjusiu alkiu ir kalorijų suvartojimu, sumažėjusiu fiziniu aktyvumu ir galiausiai – svorio augimu.
Jei tavo svorio metimo pastangos neduoda rezultatų, gali būti laikas peržiūrėti savo miego įpročius. Nors individualūs poreikiai skiriasi, daugumai suaugusiųjų reikia apie 7–9 valandų miego per naktį.
Geras poilsis gali padėti tau pasiekti svorio metimo tikslus.
Greitas patarimas
Šiąnakt pabandyk atsigulti bent 30 minučių anksčiau nei įprastai. Jei negali užmigti, skaityk knygą arba klausykis tinklalaidės, užuot naršęs telefone ar žiūrėjęs televizorių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
