Nuomonės apie užkandžiavimą skiriasi.
Kai kurie mano, kad tai sveika, o kiti galvoja, kad tai gali pakenkti ir priversti tave priaugti svorio.
Štai išsamus žvilgsnis į užkandžiavimą ir kaip jis veikia tavo sveikatą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra užkandžiavimas ir kodėl žmonės užkandžiauja?
Užkandžiavimas – tai maisto ar gėrimų vartojimas tarp tavo įprastų pagrindinių valgių.
Terminas „užkandžiai“ dažnai vartojamas kalbant apie perdirbtus, didelio kaloringumo produktus, tokius kaip traškučiai ir sausainiai.
Tačiau užkandžiavimas tiesiog reiškia valgymą ar gėrimą tarp valgių, nepriklausomai nuo to, ar maistas yra sveikas.
Alkis yra pagrindinė užkandžiavimo motyvacija, tačiau prie to prisideda ir tokie veiksniai kaip vieta, socialinė aplinka, paros metas ir maisto prieinamumas.
Žmonės dažnai užkandžiauja, kai aplink yra apetitą žadinančio maisto – net ir tada, kai nėra alkani.
Vieno tyrimo metu, kai žmonių, turinčių nutukimą ar antsvorį, buvo paklausta, kodėl jie renkasi nesveikus užkandžius, dažniausias atsakymas buvo pagunda, po kurios sekė alkis ir žemas energijos lygis.
Be to, tiek noras užkandžiauti, tiek užkandžiavimo poveikis sveikatai, atrodo, yra labai individualūs. Veiksniai, turintys įtakos užkandžiavimui, apima amžių ir įsitikinimus, ar ši praktika yra sveika.
Santrauka: Užkandžiavimas reiškia valgymą ar gėrimą ne pagrindinių valgių metu. Užkandžiavimo priežastys apima alkį, maisto prieinamumą ir aplinkos bei socialinius signalus.
Ar užkandžiavimas pagreitina tavo medžiagų apykaitą?
Nors buvo teigiama, kad valgymas kas kelias valandas pagreitina tavo medžiagų apykaitą, moksliniai įrodymai to nepatvirtina.
Tyrimai rodo, kad valgymo dažnumas neturi reikšmingo poveikio tam, kiek kalorijų sudegini.
Vienas tyrimas su žmonėmis, vartojančiais vienodą kalorijų kiekį per du ar septynis valgius per dieną, nerado skirtumo sudegintų kalorijų kiekyje.
Kitame tyrime, nutukę žmonės, kurie 3 savaites laikėsi labai mažai kalorijų turinčios dietos, parodė panašų medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, nepriklausomai nuo to, ar jie suvalgė 800 kalorijų per 1 ar 5 valgius per dieną.
Tačiau viename tyrime aktyvūs jauni vyrai, kurie prieš miegą suvalgė daug baltymų ar angliavandenių turintį užkandį, kitą rytą patyrė reikšmingą medžiagų apykaitos greičio padidėjimą.
Santrauka: Dažnai manoma, kad užkandžiavimas kas kelias valandas pagreitina medžiagų apykaitą. Tačiau dauguma tyrimų rodo, kad valgymo dažnumas turi mažai arba visai neturi įtakos medžiagų apykaitai.
Kaip užkandžiavimas veikia apetitą ir svorį
Tyrimai apie užkandžiavimo poveikį apetitui ir svoriui davė prieštaringų rezultatų.
Poveikis apetitui
Kaip užkandžiavimas veikia apetitą ir maisto suvartojimą, nėra visuotinai sutarta.
Vienoje apžvalgoje pranešta, kad nors užkandžiai trumpam numalšina alkį ir skatina sotumo jausmą, jų kalorijos nėra kompensuojamos kito valgio metu.
Tai lemia padidėjusį kalorijų suvartojimą per dieną.
Pavyzdžiui, viename tyrime, vyrai su antsvoriu, kurie suvalgė 200 kalorijų užkandį 2 valandas po pusryčių, pietų metu suvalgė tik 100 kalorijų mažiau.
Tai reiškia, kad jų bendras kalorijų suvartojimas padidėjo maždaug 100 kalorijų.
Kitame kontroliuojamame tyrime, liekni vyrai šešias dienas valgė tris daug baltymų, daug riebalų arba daug angliavandenių turinčius užkandžius.
Jų alkio lygis ir bendras kalorijų suvartojimas nepasikeitė, palyginti su dienomis, kai jie nevalgė užkandžių, o tai rodo, kad užkandžiai turėjo neutralų poveikį.
Tačiau tyrimai taip pat parodė, kad užkandžiavimas gali padėti sumažinti alkį.
Viename tyrime, vyrai, valgantys daug baltymų, daug skaidulų turintį užkandžių batonėlį, turėjo mažesnį alkio hormono grelino lygį ir didesnį sotumo hormono GLP-1 lygį. Jie taip pat suvartojo vidutiniškai 425 kalorijomis mažiau per dieną.
Kitas tyrimas su 44 moterimis, turinčiomis nutukimą ar antsvorį, pastebėjo, kad prieš miegą suvalgytas daug baltymų ar angliavandenių turintis užkandis lėmė sumažėjusį alkį ir didesnį sotumo jausmą kitą rytą. Tačiau insulino lygis taip pat buvo didesnis.
Remiantis šiais įvairiais rezultatais, atrodo, kad užkandžiavimo poveikis apetitui priklauso nuo individualių savybių ir suvartojamo užkandžio tipo.
Rekomenduojama perskaityti: 15 pagrindinių priežasčių, kodėl nelieknėji laikydamasis mažai angliavandenių dietos
Poveikis svoriui
Dauguma tyrimų rodo, kad užkandžiavimas tarp valgių neturi įtakos svoriui.
Vis dėlto, keli tyrimai rodo, kad valgant daug baltymų, daug skaidulų turinčius užkandžius, galima numesti svorio.
Pavyzdžiui, tyrimas su 17 diabetu sergančių žmonių pranešė, kad užkandžiavimas daug baltymų ir lėtai virškinamų angliavandenių turinčiais užkandžiais lėmė vidutinį 1 kg svorio sumažėjimą per 4 savaites.
Kita vertus, kai kurie tyrimai su nutukusiais ar normalaus svorio žmonėmis parodė, kad užkandžiavimas gali lemti lėtesnį svorio metimą ar net svorio augimą.
Viename tyrime, 36 liekni vyrai padidino savo kalorijų suvartojimą 40%, suvartodami papildomas kalorijas kaip užkandžius tarp valgių. Jie patyrė reikšmingą kepenų ir pilvo riebalų padidėjimą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad užkandžių laikas gali turėti įtakos svorio pokyčiams.
Tyrimas su 11 lieknų moterų atskleidė, kad suvartojant 190 kalorijų užkandį 23:00 val. naktį, riebalų deginimas sumažėjo žymiai daugiau nei valgant tą patį užkandį 10:00 val. ryte.
Prieštaringi rezultatai rodo, kad svorio reakcija į užkandžiavimą tikriausiai skiriasi priklausomai nuo individualių savybių ir paros meto.
Santrauka: Prieštaringi tyrimų rezultatai rodo, kad svorio ir apetito reakcijos į užkandžiavimą skiriasi priklausomai nuo individualių savybių, taip pat nuo paros meto.
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje
Nors daugelis žmonių mano, kad norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną, būtina dažnai valgyti, tai ne visada yra tiesa.
Tyrimas su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis parodė, kad valgant tik du didelius valgius per dieną, buvo pasiektas mažesnis cukraus kiekis kraujyje nevalgius, geresnis jautrumas insulinui ir didesnis svorio sumažėjimas, nei valgant šešis kartus per dieną.
Kiti tyrimai pranešė, kad cukraus kiekis kraujyje nesiskiria, kai tas pats maisto kiekis buvo suvartojamas kaip valgiai arba valgiai plius užkandžiai.
Žinoma, užkandžio tipas ir suvartotas kiekis yra pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Mažiau angliavandenių, daugiau skaidulų turintys užkandžiai nuosekliai parodė palankesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir insulino lygiui nei daug angliavandenių turintys užkandžiai žmonėms, sergantiems ir nesergantiems diabetu.
Be to, daug baltymų turintys užkandžiai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Tyrime su 20 sveikų vyrų, valgant daug baltymų, mažiau angliavandenių turintį pieno užkandį, cukraus kiekis kraujyje prieš kitą valgį buvo mažesnis, palyginti su daug angliavandenių turinčiais pieno užkandžiais ar apelsinų sultimis.
Santrauka: Nėra būtina užkandžiauti, kad palaikytum sveiką cukraus kiekį kraujyje. Valgant daug baltymų ar daug skaidulų turinčius užkandžius, cukraus kiekis kraujyje pakyla mažiau nei vartojant daug angliavandenių turinčius užkandžius.
Gali užkirsti kelią didžiuliam alkiui
Užkandžiavimas gali būti ne visiems naudingas, tačiau kai kuriems žmonėms jis gali padėti išvengti didžiulio alkio.
Kai per ilgai nevalgai, gali taip išalkti, kad suvalgysi daug daugiau kalorijų, nei tau reikia.
Užkandžiavimas gali padėti išlaikyti stabilų alkio lygį, ypač tomis dienomis, kai tavo valgiai yra labiau atskirti.
Tačiau svarbu rinktis sveikus užkandžius.
Santrauka: Valgyti užkandį yra geriau nei leisti sau tapti nepaprastai alkanam. Tai gali lemti prastą maisto pasirinkimą ir per didelį kalorijų suvartojimą.
Patarimai sveikam užkandžiavimui
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo užkandžių, vadovaukitės šiomis gairėmis:
- Valgytinas kiekis. Apskritai, geriausia valgyti užkandžius, kurie suteikia apie 200 kalorijų ir bent 10 gramų baltymų, kad jaustumėtės sotūs iki kito valgio.
- Dažnumas. Tavo užkandžių skaičius priklauso nuo tavo aktyvumo lygio ir valgio dydžio. Jei esi labai aktyvus, gali rinktis 2–3 užkandžius per dieną, o sėslesnis žmogus gali geriausiai jaustis su 1 užkandžiu arba be jų.
- Nešiojamumas. Turėk su savimi nešiojamų užkandžių, kai esi išvykęs ar keliauji, jei užkluptų alkis.
- Užkandžiai, kurių reikia vengti. Perdirbti, daug cukraus turintys užkandžiai gali suteikti trumpalaikį energijos pliūpsnį, tačiau po valandos ar dviejų tikriausiai jausiesi alkanesnis.
Santrauka: Užkandžiaudamas būtinai valgyk tinkamo tipo ir kiekio maistą, kad sumažintum alkį ir išvengtum persivalgymo vėliau.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte
Sveiki užkandžiai, kuriuos verta valgyti
Nors yra daug supakuotų užkandžių ir batonėlių, geriausia rinktis maistingus, natūralius maisto produktus.
Gera idėja įtraukti baltymų šaltinį į savo užkandį.
Pavyzdžiui, tiek varškė, tiek kietai virti kiaušiniai, kaip įrodyta, išlaiko sotumo jausmą valandų valandas.
Be to, daug skaidulų turintys užkandžiai, tokie kaip migdolai ir žemės riešutai, gali sumažinti tavo apetitą ir maisto kiekį, kurį suvalgysi per kitą valgį.
Štai keletas kitų sveikų užkandžių idėjų:
- sūrio lazdelės
- šviežių daržovių griežinėliai
- saulėgrąžų sėklos
- varškė su vaisiais
Santrauka: Pasirinkus sveikus, daug baltymų ir skaidulų turinčius užkandžius, sumažėja alkis ir ilgiau jaučiamasi sočiu.
Santrauka
Užkandžiavimas gali būti naudingas kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, siekiant išvengti alkio žmonėms, kurie linkę persivalgyti, kai per ilgai nevalgo.
Tačiau kitiems gali būti geriau valgyti tris ar mažiau valgių per dieną.
Galiausiai, tai asmeninis pasirinkimas. Jei ketini užkandžiauti, būtinai rinkis sveiką maistą, kuris išlaikys tave sotų ir patenkintą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
