Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbūs riebalai, teikiantys daug naudos sveikatai.
Tyrimai parodė, kad jos gali sumažinti uždegimą, sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir net sumažinti demencijos riziką.
Geriausiai žinomi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvų taukai ir riebi žuvis, tokia kaip lašiša, upėtakis ir tunas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTai gali apsunkinti veganams, vegetarams ar net tiems, kurie tiesiog nemėgsta žuvies, patenkinti savo omega-3 riebalų rūgščių poreikius.
Iš trijų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių tipų, augalinis maistas paprastai turi tik alfa-linoleno rūgšties (ALA).
ALA nėra tokia aktyvi organizme ir turi būti paversta į dvi kitas omega-3 riebalų rūgščių formas – eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA) – kad suteiktų tą pačią naudą sveikatai.
Deja, tavo organizmo gebėjimas paversti ALA yra ribotas. Tik apie 5% ALA paverčiama į EPA, o mažiau nei 0,5% – į DHA.
Todėl, jei nepapildai mitybos žuvų taukais arba negauni EPA ar DHA iš savo dietos, svarbu valgyti daug ALA turinčių maisto produktų, kad patenkintum savo omega-3 poreikius.
Be to, atsižvelk į savo omega-6 ir omega-3 santykį, nes dieta, kurioje mažai omega-3, bet daug omega-6, gali padidinti uždegimą ir ligų riziką.
Štai 7 geriausi augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
1. Chia sėklos
Chia sėklos žinomos dėl daugelio naudingų savybių sveikatai, suteikdamos didelę dozę skaidulų ir baltymų kiekvienoje porcijoje.
Jos taip pat yra puikus augalinis ALA omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Tyrimai parodė, kad dėl savo omega-3, skaidulų ir baltymų, chia sėklos, vartojamos kaip sveikos mitybos dalis, gali sumažinti lėtinių ligų riziką.
Vienas tyrimas su žmonėmis, sergančiais metaboliniu sindromu, parodė, kad vartojant dietą su chia sėklomis, nopal, sojos baltymais ir avižomis, dalyvių kraujo trigliceridų, gliukozės netoleravimo ir uždegimo žymenų kiekis sumažėjo.
2007 m. atliktas tyrimas su gyvūnais taip pat parodė, kad chia sėklų valgymas sumažino trigliceridų kiekį kraujyje ir padidino tiek DTL (gerojo) cholesterolio, tiek omega-3 kiekį kraujyje.
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima padaryti galutinę išvadą.
Dabartinė rekomenduojama ALA paros norma suaugusiems, vyresniems nei 19 metų, yra 1100 mg moterims ir 1600 mg vyrams.
Vos 1 uncija (28 gramai) chia sėklų gerokai viršija tavo rekomenduojamą omega-3 riebalų rūgščių paros normą, suteikdama net 5000 mg.
Gali padidinti chia sėklų suvartojimą, pasigamindamas maistingą chia pudingą arba pabarstydamas chia sėklų ant salotų, jogurtų ar kokteilių.
Maltos chia sėklos taip pat gali būti naudojamos kaip veganiškas kiaušinių pakaitalas. Sumaišyk vieną valgomąjį šaukštą (7 gramus) su trimis valgomaisiais šaukštais vandens, kad pakeistum vieną kiaušinį receptuose.
Santrauka: Viena uncija (28 gramai) chia sėklų suteikia 5000 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių arba 312–454% rekomenduojamos paros normos.
2. Briuselio kopūstai
Be didelio vitamino K, vitamino C ir skaidulų kiekio, Briuselio kopūstai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Kadangi kryžmažiedės daržovės, tokios kaip Briuselio kopūstai, yra tokios turtingos omega-3 riebalų rūgštimis ir kitomis maistinėmis medžiagomis, jos siejamos su daugybe naudos sveikatai.
Vienas tyrimas parodė, kad padidėjęs kryžmažiedžių daržovių vartojimas yra susijęs su beveik 16% mažesne širdies ligų rizika.
Pusė puodelio (44 gramai) žalių Briuselio kopūstų turi apie 44 mg ALA.
Tuo tarpu virti Briuselio kopūstai turi tris kartus daugiau, suteikdami 135 mg omega-3 riebalų rūgščių kiekvienoje pusės puodelio (78 gramų) porcijoje.
Nesvarbu, ar kepti, virti garuose, blanširuoti ar kepti keptuvėje, Briuselio kopūstai yra sveikas ir skanus priedas prie bet kokio patiekalo.
Santrauka: Kiekviena pusės puodelio (44 gramų) virtų Briuselio kopūstų porcija turi 44 mg ALA arba iki 4% rekomenduojamos paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių
3. Dumblių aliejus
Dumblių aliejus, gaunamas iš dumblių, išsiskiria kaip vienas iš nedaugelio veganiškų EPA ir DHA šaltinių.
Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad jis yra panašus į jūros gėrybes pagal EPA ir DHA maistinį prieinamumą.
Vienas tyrimas palygino dumblių aliejaus kapsules su virta lašiša ir nustatė, kad abi buvo gerai toleruojamos ir lygiavertės absorbcijos požiūriu.
Nors tyrimų yra nedaug, tyrimai su gyvūnais rodo, kad DHA iš dumblių aliejaus yra ypač naudinga sveikatai.
Neseniai atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad pelių papildymas DHA dumblių aliejaus junginiu pagerino atmintį.
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų nustatyta jo nauda sveikatai.
Dažniausiai prieinami minkštųjų gelių pavidalu, dumblių aliejaus papildai paprastai suteikia 400–500 mg bendros DHA ir EPA. Paprastai rekomenduojama gauti 300–900 mg bendros DHA ir EPA per dieną.
Dumblių aliejaus papildus lengva rasti daugelyje vaistinių. Skystos formos taip pat gali būti dedamos į gėrimus ar kokteilius, kad gautumėte sveikų riebalų dozę.
Santrauka: Priklausomai nuo papildo, dumblių aliejus suteikia 400–500 mg DHA ir EPA, patenkindamas 44–167% rekomenduojamos paros normos.
4. Kanapių sėklos
Be baltymų, magnio, geležies ir cinko, kanapių sėklose yra apie 30% aliejaus ir nemažai omega-3.
Tyrimai parodė, kad kanapių sėklose esančios omega-3 gali būti naudingos širdies sveikatai. Jos gali tai daryti užkirsdamos kelią kraujo krešulių susidarymui ir padėdamos širdžiai atsigauti po širdies priepuolio.
Trys valgomieji šaukštai (30 gramų) kanapių sėklų turi maždaug 2600 mg ALA.
Pabarstyk kanapių sėklų ant jogurto arba įmaišyk jas į kokteilį, kad suteiktum šiek tiek traškumo ir padidintum užkandžio omega-3 kiekį.
Be to, namuose gaminti kanapių sėklų granolos batonėliai gali būti paprastas būdas sujungti kanapių sėklas su kitais sveikais ingredientais, tokiais kaip linų sėmenys, ir gauti papildomų omega-3.
Kanapių sėklų aliejus, gaminamas spaudžiant kanapių sėklas, taip pat gali būti vartojamas siekiant gauti koncentruotą omega-3 riebalų rūgščių dozę.
Santrauka: Trys valgomieji šaukštai (30 gramų) kanapių sėklų turi 3000 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių arba 162–236% rekomenduojamos paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: Sojų aliejus: nauda sveikatai, naudojimas ir trūkumai
5. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra kupini sveikų riebalų ir ALA omega-3 riebalų rūgščių. Graikiniai riešutai sudaro apie 65% riebalų pagal svorį.
Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad graikiniai riešutai gali padėti pagerinti smegenų sveikatą dėl juose esančių omega-3.
Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad graikinių riešutų valgymas siejamas su pagerėjusia kognityvine veikla ir atmintimi.
Kitas tyrimas su gyvūnais parodė, kad graikiniai riešutai žymiai pagerino atmintį, mokymąsi, motorikos vystymąsi ir sumažino nerimą pelėms, sergančioms Alzheimerio liga.
Vis dar reikia daugiau tyrimų, nes tyrimų su gyvūnais rezultatai negali būti tiesiogiai pritaikyti žmonėms.
Vos viena porcija graikinių riešutų gali patenkinti visos dienos omega-3 riebalų rūgščių poreikį, o viena uncija (28 gramai) suteikia 2570 mg.
Įdėk graikinių riešutų į savo namuose gamintą granolą ar dribsnius, pabarstyk juos ant jogurto arba tiesiog užkąsk sauja, kad padidintum ALA suvartojimą.
Santrauka: Viena uncija (28 gramai) graikinių riešutų turi 2570 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių arba 160–233% rekomenduojamos paros normos.
6. Linų sėmenys
Linų sėmenys yra maistingumo jėgainė, suteikianti daug skaidulų, baltymų, magnio ir mangano kiekvienoje porcijoje.
Jos taip pat yra puikus omega-3 šaltinis.
Keli tyrimai parodė linų sėmenų naudą širdies sveikatai, daugiausia dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių.
Daugelyje tyrimų tiek linų sėmenys, tiek linų sėmenų aliejus parodė, kad sumažina cholesterolio kiekį.
Kitas tyrimas parodė, kad linų sėmenys gali padėti žymiai sumažinti kraujospūdį, ypač žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Vienas valgomasis šaukštas (10 gramų) sveikų linų sėmenų turi 2350 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių, viršijančių rekomenduojamą paros normą.
Linų sėmenis lengva įtraukti į savo mitybą ir jos gali būti pagrindinis ingredientas veganiškuose kepiniuose.
Sumaišyk vieną valgomąjį šaukštą (7 gramus) maltų linų sėmenų su 2,5 valgomojo šaukšto vandens, kad naudotum kaip patogų pakaitalą vienam kiaušiniui kepiniuose.
Linų sėmenys puikiai tinka dribsniams, avižinei košei, sriuboms ir salotoms, turinčioms švelnų, bet šiek tiek riešutų skonį.
Santrauka: Vienas valgomasis šaukštas (10 gramų) linų sėmenų turi 2350 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių arba 146–213% rekomenduojamos paros normos.
Rekomenduojama perskaityti: 10 maisto produktų, kuriuose gausu omega-6 riebalų rūgščių
7. Perilės aliejus
Šis aliejus, gaunamas iš perilės sėklų, dažnai naudojamas Korėjos virtuvėje kaip prieskonis ir kepimo aliejus.
Be to, kad tai universalus ir skanus ingredientas, jis yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Viename tyrime su 20 pagyvenusių dalyvių, tyrėjai pakeitė sojų aliejų perilės aliejumi ir nustatė, kad tai padvigubino ALA kiekį kraujyje. Ilgainiui tai taip pat lėmė EPA ir DHA kiekio kraujyje padidėjimą.
Perilės aliejus yra turtingas omega-3 riebalų rūgštimis, o ALA sudaro apie 64% šio sėklų aliejaus.
Kiekvienas valgomasis šaukštas (14 gramų) turi beveik 9000 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių.
Siekiant maksimaliai padidinti jo naudą sveikatai, perilės aliejus turėtų būti naudojamas kaip skonio stipriklis arba padažas, o ne kaip kepimo aliejus. Taip yra todėl, kad aliejai, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, gali oksiduotis nuo karščio, sudarydami kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie prisideda prie ligų.
Perilės aliejus taip pat yra kapsulių pavidalu, kad būtų lengva ir patogu padidinti omega-3 suvartojimą.
Santrauka: Kiekvienas valgomasis šaukštas (14 gramų) perilės aliejaus turi 9000 mg ALA omega-3 riebalų rūgščių arba 563–818% rekomenduojamos paros normos.
Santrauka
Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbi mitybos dalis ir būtinos tavo sveikatai.
Jei nevalgai žuvies dėl mitybos priežasčių ar asmeninių pageidavimų, vis tiek gali gauti omega-3 riebalų rūgščių naudos savo mityboje.
Įtraukdamas kelis omega-3 turtingus maisto produktus į savo mitybą arba pasirinkdamas augalinės kilmės papildą, gali patenkinti savo omega-3 poreikius be jūros gėrybių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
