Rauginta duona yra viena mėgstamiausių mano duonos rūšių.
Man ji ne tik skanesnė už įprastą duoną, bet ir, ko gero, maistingesnė. Rauginta duona taip pat mažiau tikėtina, kad pakels cukraus kiekį kraujyje nei įprasta duona, o daugelis mano klientų pastebi, kad ją lengviau virškinti.
Šiame straipsnyje apžvelgiu naujausius mokslinius tyrimus apie raugintą duoną ir daugelį priežasčių, kodėl ji galėtų būti vertingas tavo mitybos papildymas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra rauginta duona?
Rauginimas yra viena seniausių grūdų fermentacijos formų.
Ekspertai mano, kad ji atsirado senovės Egipte apie 1500 m. pr. Kr. ir išliko pagrindiniu duonos kildinimo metodu, kol prieš kelis šimtus metų ją pakeitė kepimo mielės.
Duona gali būti skirstoma į kildintą ir nekildintą.
Kildintos duonos tešla kyla duonos gamybos proceso metu. Tai sukelia dujos, išsiskiriančios, kai tešlos grūdai pradeda fermentuotis.
Dauguma kildintos duonos naudoja komercines kepimo mieles, kad tešla pakiltų.
Kita vertus, nekildinta duona, tokia kaip paplotėliai, pavyzdžiui, tortilijos ir roti, nekyla.
Rauginta duona yra kildinta duona. Tačiau, užuot naudojus kepimo mieles kildinimui, ji kildinama „laukinėmis mielėmis“ ir pieno rūgšties bakterijomis, natūraliai esančiomis miltuose.
Laukinės mielės yra atsparesnės rūgščioms sąlygoms nei kepimo mielės, o tai leidžia joms veikti kartu su pieno rūgšties bakterijomis, kad tešla pakiltų.
Pieno rūgšties bakterijos taip pat natūraliai randamos kituose fermentuotuose maisto produktuose, įskaitant jogurtą, kefyrą, marinuotus agurkus, raugintus kopūstus ir kimči.
Raugintos duonos gamybai naudojamas laukinių mielių, pieno rūgšties bakterijų, miltų ir vandens mišinys vadinamas raugu. Duonos gamybos proceso metu raugas fermentuoja cukrų tešloje, padėdamas duonai pakilti ir įgyti jai būdingą skonį.
Raugintoje duonoje taip pat natūraliai yra įvairaus kiekio acto rūgšties bakterijų – bakterijų grupės, suteikiančios raugintai duonai specifinį acto aromatą.
Raugai, turintys daug acto rūgšties bakterijų, taip pat fermentuojasi ir kyla ilgiau, suteikdami raugintai duonai būdingą tekstūrą.
Manoma, kad natūraliai raugintoje duonoje esančios mielės taip pat padidina duonos maistinę vertę ir palengvina jos virškinimą tavo organizmui, palyginti su duona, pagaminta naudojant kepimo mieles.
Nepaisant senovinių šaknų, raugintos duonos gamyba išlieka populiari iki šiol – galbūt net labiau dėl padidėjusio susidomėjimo namų kepimu, kuris atsirado COVID-19 pandemijos karantino metu visame pasaulyje.
Atmink, kad ne visa parduotuvėje pirkta rauginta duona gaminama tradiciniu metodu, o tai gali sumažinti jos naudą sveikatai.
Pirkdamas raugintą duoną iš amatininko kepėjo ar ūkininkų turgaus, padidini tikimybę, kad tai bus „tikra“ rauginta duona.
Santrauka: Rauginta duona naudoja senovinę duonos kildinimo formą. Ji remiasi laukinių mielių ir pieno rūgšties bakterijų, natūraliai esančių miltuose, mišiniu, o ne kepimo mielėmis, kad pakildintų tešlą.
Raugintos duonos mityba
Raugintos duonos maistinių medžiagų profilis yra panašus į daugumos kitų duonos rūšių ir priklausys nuo naudojamų miltų tipo – ar jie pagaminti iš viso grūdo, ar rafinuotų grūdų.
Vidutiniškai vienas vidutinio dydžio raugintos duonos gabalėlis, pagamintas iš baltų miltų ir sveriantis apie 2 uncijas (59 gramus), turi:
- Kalorijos: 188
- Angliavandeniai: 37 gramai
- Skaidulos: 2 gramai
- Baltymai: 8 gramai
- Riebalai: 1 gramas
- Selenas: 32% dienos normos
- Folatas: 21% dienos normos
- Tiaminas: 21% dienos normos
- Niacinas: 20% dienos normos
- Riboflavinas: 17% dienos normos
- Manganas: 15% dienos normos
- Geležis: 13% dienos normos
- Varis: 10% dienos normos
Be maistinių medžiagų, rauginta duona turi keletą unikalių savybių, kurios leidžia jai pranokti daugumos kitų duonos rūšių naudą. Apie tai kalbėsiu tolesniuose skyriuose.
Santrauka: Raugintos duonos pagrindinis maistinių medžiagų profilis primena kitų duonos rūšių ir priklauso nuo to, kokio tipo miltai naudojami jai gaminti. Rauginta duona taip pat turi keletą unikalių savybių, kurios daro ją maistingesne.
Rauginta duona yra maistingesnė nei įprasta duona
Nors rauginta duona dažnai gaminama iš tų pačių miltų kaip ir kitos duonos rūšys, jos gamybai naudojamas fermentacijos procesas keliais būdais pagerina jos maistinę vertę.
Viso grūdo duona turi daug mineralų, įskaitant kalį, fosfatą, magnį ir cinką.
Tačiau tavo organizmo gebėjimą absorbuoti šiuos mineralus riboja fitino rūgštis, dar vadinama fitatu.
Fitato natūraliai randama keliuose augalinės kilmės maisto produktuose, įskaitant grūdus. Jis dažnai vadinamas antimaistine medžiaga, nes jungiasi su mineralais, todėl tavo organizmui sunkiau juos absorbuoti.
Pieno rūgšties bakterijos raugintoje duonoje sumažina duonos pH, o tai padeda deaktyvuoti fitatą. Dėl to raugintoje duonoje paprastai yra mažiau fitato nei kitose duonos rūšyse.
Tyrimai rodo, kad rauginto duonos fermentacija gali sumažinti duonos fitato kiekį daugiau nei 70%, o mažiausi lygiai randami duonoje, pagamintoje iš tešlos, kurios pH lygis yra tarp 4,3 ir 4,6 ir fermentuota 77°F (25°C) temperatūroje.
Be to, žemas tešlos pH, kartu su joje esančiomis pieno rūgšties bakterijomis, linkęs padidinti raugintos duonos maistinių medžiagų ir antioksidantų kiekį.
Galiausiai, ilgesnis raugintos duonos fermentacijos laikas padeda pagerinti viso grūdo duonos aromatą, skonį ir tekstūrą. Taigi, jei paprastai nesi viso grūdo duonos mėgėjas, viso grūdo rauginta duona gali būti puikus būdas įtraukti viso grūdo produktus į savo mitybą.
Santrauka: Rauginta duona turi daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų nei kita duona. Joje taip pat yra mažiau fitato, todėl tavo organizmas gali efektyviau absorbuoti joje esančias maistines medžiagas nei iš įprastos duonos.
Rauginta duona yra lengviau virškinama
Rauginta duona dažnai yra lengviau virškinama nei duona, fermentuota su alaus mielėmis.
Pieno rūgšties bakterijos ir laukinės mielės, esančios raugintos duonos fermentacijos metu, padeda neutralizuoti natūralias antimaistines medžiagas grūduose, o tai padeda tavo organizmui lengviau virškinti iš šių grūdų pagamintus maisto produktus.
Raugintos duonos fermentacija taip pat gali gaminti prebiotikus – nesuvirškinamas skaidulas, kurios maitina naudingąsias bakterijas tavo žarnyne, palengvindamos virškinimą ir pagerindamos tavo žarnyno sveikatą.
Be to, raugintos duonos fermentacijos procesas taip pat padeda suskaidyti didelius junginius, randamus grūduose, tokius kaip glitimo baltymai, galiausiai palengvindamas jų virškinimą tavo organizmui.
Glitimas yra baltymų tipas, randamas tam tikruose grūduose. Jis gali sukelti virškinimo problemų žmonėms, kurie jam jautrūs ar alergiški.
Glitimo tolerancija skiriasi kiekvienam žmogui. Kai kurie žmonės neturi jokių pastebimų problemų virškinant glitimą, o kitiems jis gali sukelti pilvo skausmą, pilvo pūtimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą.
Mažesnis glitimo kiekis raugintoje duonoje gali palengvinti jos toleravimą žmonėms, kurie yra jautrūs glitimui.
Tai daro begliutenę raugintą duoną įdomia galimybe žmonėms, turintiems su glitimu susijusių sutrikimų.
Tačiau atmink, kad raugintos duonos fermentacija visiškai neskaido glitimo. Žmonės, sergantys celiakija ar neceliakine glitimo jautrumu, turėtų vengti raugintos duonos, kurioje yra kviečių, miežių ar rugių.
Santrauka: Raugintoje duonoje yra mažiau glitimo, sumažintas antimaistinių medžiagų kiekis ir daugiau prebiotikų – visa tai gali padėti pagerinti tavo virškinimą.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveikiausios duonos rūšys tavo mitybai
Rauginta duona gali būti geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolei
Rauginta duona gali geriau veikti cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį nei kitos duonos rūšys, nors mokslininkai dar visiškai nesupranta, kodėl.
Tyrėjai mano, kad raugintos duonos fermentacija gali pakeisti angliavandenių molekulių struktūrą. Tai sumažina duonos glikemijos indeksą (GI) ir sulėtina cukraus patekimą į kraują.
Tačiau GI atsaką gali paveikti keli veiksniai, ir reikia daugiau tyrimų, kaip rauginta duona jį veikia.
GI yra maisto poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas. Mažesnio GI maistas mažiau tikėtina, kad sukels cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Be to, tešloje esančios pieno rūgšties bakterijos fermentacijos metu gamina rūgštis. Kai kurie tyrėjai mano, kad šios rūgštys gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolio.
Raugintos duonos fermentacijos procesas dažnai naudojamas ruginei duonai gaminti, nes rugiuose nėra pakankamai glitimo, kad kepimo mielės veiktų efektyviai.
Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie vartojo ruginę duoną, turėjo mažesnį insulino lygio šuolį nei tie, kurie valgė tą patį kiekį įprastos kvietinės duonos.
Be to, keli kiti tyrimai palygino dalyvių cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po raugintos duonos ir duonos, fermentuotos su kepimo mielėmis, valgymo.
Apskritai, dalyviai, kurie valgė raugintą duoną, turėjo mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį nei tie, kurie valgė duoną, fermentuotą su kepimo mielėmis.
Santrauka: Raugintos duonos fermentacija sukelia pokyčius duonoje, kurie gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje nei duona, pagaminta naudojant tradicines kepimo mieles.
Rekomenduojama perskaityti: Ar duona tau kenkia? Mitybos faktai ir nauda sveikatai
Kaip pasigaminti raugintą duoną
Šviežią raugintą duoną gali pasigaminti namuose iš trijų paprastų ingredientų: vandens, miltų ir druskos.
Štai trumpa reikalingų žingsnių apžvalga:
- Prieš kelias dienas pasigamink raugą. Daug paprastų receptų rasi internete. Pradinio raugo sukūrimas užtrunka mažiau nei 5 minutes.
- Maitink savo raugą kasdien ir leisk jam augti kelias dienas. Dalis šio raugo bus naudojama duonai gaminti, o likusi dalis bus išsaugota ateičiai.
- Tą dieną, kai nori kepti duoną, sumaišyk dalį raugo su miltais ir vandeniu ir leisk šiam mišiniui pastovėti kelias valandas. Tada įberk druskos.
- Keliskart sulankstyk tešlą, prieš leisdamas jai pastovėti 10–30 minučių. Pakartok lankstymo ir poilsio žingsnius kelis kartus, kol tešla taps lygi ir elastinga.
- Paskutinio poilsio metu leisk tešlai kilti kambario temperatūroje, kol ji padidės maždaug 1,5 karto nuo pradinio tūrio.
- Suformuok duonos kepalą ir iškepk jį olandiškoje orkaitėje.
- Leisk duonai atvėsti ant grotelių 2–3 valandas, prieš pjaustydamas.
Atmink, kad raugo gamyba užtruks 3–5 dienas. Neskubėk su šiuo procesu, nes tavo raugo kokybė suteiks tešlai gerą skonį ir padės jai pakilti.
Taip pat atkreipk dėmesį, kad duonai gaminti naudosi tik dalį raugo. Likusią dalį gali išsaugoti ateičiai, jei ją laikysi šaldytuve ir „maitinsi“ bent kartą per savaitę.
Kai būsi pasiruošęs kepti kitą kepalą, išimk raugą iš šaldytuvo 1–3 dienas iš anksto ir maitink jį kartą per dieną, kol jis vėl sustiprės.
Santrauka: Sekite aukščiau nurodytus žingsnius, kad iškeptumėte savo pirmąjį duonos kepalą. Ieškodami internete rasite daug raugo ir duonos receptų, kuriuos galite sekti.
Santrauka
Rauginta duona yra puiki alternatyva įprastai duonai.
Joje daugiau maistinių medžiagų, mažiau tikėtina, kad ji pakels cukraus kiekį kraujyje, ir paprastai ją lengviau virškinti.
Tik atmink, kad raugintos duonos fermentacija visiškai neskaido glitimo. Taigi, jei sergi celiakija ar neceliakine glitimo jautrumu, geriausia vengti raugintos duonos, pagamintos iš kviečių, miežių ar rugių, kuriuose visuose yra glitimo.
Daugelis žmonių teigia, kad rauginta duona turi geresnį aromatą, skonį ir tekstūrą nei duona, pagaminta naudojant kepimo mieles. Apskritai, galbūt norėsi išbandyti raugintą duoną.
Raugintą duoną gali gaminti iš beveik bet kokio tipo miltų. Norėdamas gauti didžiausią naudą, rinkis raugintą duoną, pagamintą iš viso grūdo, o ne iš rafinuotų grūdų, kai tik įmanoma.
Išbandyk tai šiandien: Jei turi miltų ir vandens, gali pasigaminti raugą jau dabar. Pirmasis žingsnis užtrunka mažiau nei 5 minutes. Atmink, kad jį reikės pasigaminti 3–5 dienas prieš norėdamas iškepti savo pirmąjį raugintos duonos kepalą. Greitai paieškojęs internete rasi raugo receptų ir mokomųjų vaizdo įrašų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
