Šiame straipsnyje
Soja, ko gero, yra viena prieštaringiausių mitybos temų.
Viena vertus, ji gausi maistinių medžiagų, o dietos, kuriose yra sojos, atrodo, susijusios su nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesniu cukraus kiekiu kraujyje, geresne širdies sveikata, mažesniais menopauzės simptomais ir galbūt net mažesne tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Tačiau, kita vertus, kai kurie žmonės nerimauja dėl sojos turtingų dietų naudingumo sveikatai. Pavyzdžiui, kai kurie baiminasi, kad per didelis sojos vartojimas gali padidinti krūties vėžio riziką, sutrikdyti skydliaukės funkciją arba turėti feminizuojantį poveikį vyrams, ir tai tik keletas pavyzdžių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiami naujausi moksliniai įrodymai, siekiant nustatyti, ar sojos vartojimas labiau tikėtina turės teigiamą ar neigiamą poveikį tavo sveikatai.
Sojoje yra įvairių maistinių medžiagų
Sojos pupelės natūraliai gausios baltymų ir jose yra visų tavo organizmui reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Jos taip pat gausios augalinių riebalų, skaidulų ir kelių svarbių vitaminų, mineralų bei naudingų augalinių junginių.
- Kalorijos: 172
- Baltymai: 18 gramų
- Riebalai: 9 gramai
- Angliavandeniai: 8 gramai
- Cukrus: 3 gramai
- Skaidulos: 6 gramai
- Kalcis: 8% tavo dienos poreikio
- Geležis: 29% tavo dienos poreikio
- Magnis: 20% tavo dienos poreikio
- Fosforas: 20% tavo dienos poreikio
- Kalis: 11% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 10% tavo dienos poreikio
- Varis: 45% tavo dienos poreikio
- Manganas: 36% tavo dienos poreikio
- Selenas: 13% tavo dienos poreikio
- Tiaminas: 13% tavo dienos poreikio
- Riboflavinas: 22% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 14% tavo dienos poreikio
- Folatas: 14% tavo dienos poreikio
Be vitaminų ir mineralų, sojos pupelės yra natūralus polifenolių šaltinis – tai antioksidantų rūšis, kuri gali padėti apsaugoti tavo organizmą nuo ląstelių pažeidimų ir tokių ligų kaip širdies ligos.
Sojos pupelės ypač gausios izoflavonų – tai polifenolių subklasė, vadinama fitoestrogenais dėl jų gebėjimo prisijungti prie estrogenų receptorių tavo organizme ir juos aktyvuoti.
Manoma, kad sojos izoflavonai yra viena pagrindinių priežasčių, dėl kurių sojos pagrindu pagaminti maisto produktai turi daug naudos sveikatai. Virtose sojos pupelėse yra 90–134 mg izoflavonų 100 gramų, priklausomai nuo veislės.
Dėl savo struktūros panašumo, sojos izoflavonai dažnai laikomi estrogeno hormono imitacija. Tačiau tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai daugeliu atžvilgių skiriasi nuo estrogeno, ir kiekvienas iš jų turi unikalų poveikį žmogaus organizmui.
Santrauka: Soja ir iš jos pagaminti maisto produktai paprastai gausūs baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Juose taip pat yra sojos izoflavonų, kurie, manoma, teikia įvairią naudą sveikatai.
Soja gali suteikti keletą naudos sveikatai
Sojos turtingos dietos buvo siejamos su keletu galimų naudos sveikatai.
Soja gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
Keli tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu sojos produktų, gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Pavyzdžiui, viena nauja apžvalga rodo, kad vidutinis 25 gramų sojos baltymų suvartojimas per dieną gali padėti sumažinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį maždaug 3%.
Tačiau autoriai mano, kad praktikoje sumažėjimas gali būti didesnis, kai žmonės vartoja sojos baltymus vietoj gyvūninių baltymų. Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų, kad tai būtų patvirtinta.
Kita apžvalga rodo, kad sojos turtingos dietos gali padėti sumažinti bendrąjį ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 2–3%. Jos taip pat gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį 3% ir sumažinti trigliceridų kiekį maždaug 4%.
Šiuo metu žmonės, turintys esamų širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip aukštas cholesterolis, nutukimas ar 2 tipo diabetas, atrodo, yra tarp tų, kurie labiausiai gauna naudos iš sojos turtingų dietų.
Be to, minimaliai apdoroti sojos produktai, tokie kaip sojos pupelės, tofu, tempeh ir edamame, atrodo, geriau pagerina cholesterolio kiekį nei apdoroti sojos produktai ir papildai.
Soja gali padėti apsaugoti širdies sveikatą
Ankštinių augalų, įskaitant soją, gausios dietos gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Atrodo, kad sojos izoflavonai gali padėti sumažinti kraujagyslių uždegimą ir pagerinti jų elastingumą – du veiksniai, kurie, manoma, apsaugo tavo širdies sveikatą.
Naujausia apžvalga toliau sieja sojos turtingas dietas su 20% ir 16% mažesne insulto ir širdies ligų rizika.
Papildomi tyrimai rodo, kad sojos turtingos dietos gali sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką iki 15%.
Soja gali sumažinti kraujospūdį
Sojos pupelės ir iš jų pagaminti maisto produktai paprastai gausūs arginino – aminorūgšties, kuri, manoma, padeda reguliuoti kraujospūdį.
Sojos pupelės taip pat gausios izoflavonų – dar vieno junginio, kuris, manoma, teikia kraujospūdį mažinančią naudą.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kasdien suvalgius 1/2 puodelio (43 gramų) sojos riešutų, kai kurioms, bet ne visoms moterims, diastolinis kraujospūdis (apatinis kraujospūdžio rodiklis) sumažėjo maždaug 8%.
Kiti tyrimai sieja kasdienį 65–153 mg sojos izoflavonų suvartojimą su kraujospūdžio sumažėjimu 3–6 mm Hg žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Tačiau neaišku, ar šie nedideli kraujospūdį mažinantys privalumai taikomi žmonėms, turintiems normalų ir padidėjusį kraujospūdį.
Kai kurie tyrimai rodo, kad naudos gali gauti abu, o kiti teigia, kad šį poveikį patirtų tik žmonės, turintys aukštą kraujospūdį.
Šia tema reikia daugiau tyrimų, tačiau kol kas sojos kraujospūdį mažinantis poveikis, jei toks yra, atrodo labai nedidelis.
Soja gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Viena apžvalga, apimanti 17 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų – auksinį standartą tyrimuose – rodo, kad sojos izoflavonai gali šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje menopauzės metu.
Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui – būklę, kai ląstelės nebereaguoja į insuliną normaliai. Laikui bėgant, atsparumas insulinui gali sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje ir sukelti 2 tipo diabetą.
Be to, yra keletas įrodymų, kad sojos baltymų papildai gali šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu ar metaboliniu sindromu.
Metabolinis sindromas apima būklių grupę, įskaitant aukštą cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir pilvo riebalus, kurie kartu linkę padidinti asmens riziką susirgti 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir insultu.
Tačiau šie rezultatai nėra vieningi, ir keli tyrimai neparodė stipraus ryšio tarp sojos maisto produktų ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės sveikiems žmonėms ir sergantiems 2 tipo diabetu.
Todėl reikia daugiau tyrimų, kol bus galima daryti tvirtas išvadas.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti edamamės naudos sveikatai aspektai
Soja gali pagerinti vaisingumą
Kai kurie tyrimai rodo, kad moterys, vartojančios sojos turtingas dietas, gali gauti naudos iš pagerėjusio vaisingumo.
Vieno tyrimo metu moterys, kurios vartojo daug sojos izoflavonų, 1,3–1,8 karto dažniau pastojo po vaisingumo gydymo nei tos, kurios vartojo mažiau sojos izoflavonų. Tačiau vyrai gali nepatirti tokios pat vaisingumą didinančios naudos.
Kitame tyrime nustatyta, kad sojos maisto produktai suteikia tam tikrą apsaugą nuo bisfenolio A (BPA) poveikio – junginio, randamo kai kuriuose plastikuose, kuris, manoma, mažina vaisingumą.
Tačiau šios išvados, patvirtinančios naudą vaisingumui, nėra universalios.
Pavyzdžiui, viena apžvalga rodo, kad 100 mg sojos izoflavonų suvartojimas per dieną gali sumažinti kiaušidžių funkciją ir reprodukcinių hormonų lygį – du svarbius vaisingumo veiksnius.
Be to, kita apžvalga rodo, kad moterys, vartojančios daugiau nei 40 mg sojos izoflavonų per dieną, gali 13% dažniau patirti vaisingumo problemų nei tos, kurios vartoja mažiau nei 10 mg per dieną.
Tačiau dauguma iki šiol atliktų tyrimų praneša, kad dietos, kuriose yra 10–25 mg – ir galbūt net iki 50 mg sojos izoflavonų per dieną – kaip įvairios dietos dalis, atrodo, neturi jokio žalingo poveikio ovuliacijai ar vaisingumui.
Šie sojos izoflavonų kiekiai atitinka maždaug 1–4 sojos maisto produktų porcijas per dieną.
Soja gali sumažinti menopauzės simptomus
Soja gausi izoflavonų – junginių klasės, dar vadinamų fitoestrogenais arba augaliniais estrogenais, dėl jų gebėjimo prisijungti prie estrogenų receptorių organizme.
Menopauzės metu moters estrogenų lygis natūraliai mažėja, dėl ko atsiranda nemalonių simptomų, tokių kaip nuovargis, makšties sausumas ir karščio bangos.
Manoma, kad prisijungdami prie estrogenų receptorių organizme, sojos izoflavonai padeda šiek tiek sumažinti šių simptomų sunkumą.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad sojos izoflavonai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnumą ir sunkumą.
Sojos izoflavonai taip pat, atrodo, padeda palengvinti nuovargį, sąnarių skausmą, depresiją, irzlumą, nerimą ir makšties sausumą, patiriamus menopauzės metu ir (arba) jai artėjant.
Tačiau ne visi tyrimai praneša apie tą pačią naudą. Todėl reikia daugiau tyrimų, kol bus galima daryti tvirtas išvadas.
Rekomenduojama perskaityti: Sojos baltymai: maistinės medžiagos, nauda, trūkumai ir dar daugiau
Soja gali pagerinti kaulų sveikatą
Mažas estrogenų kiekis menopauzės metu gali sukelti kalcio išplovimą iš kaulų.
Dėl to atsiradęs kaulų nykimas gali sukelti postmenopauzės moterims silpnus ir trapius kaulus – būklę, žinomą kaip osteoporozė.
Kai kurie įrodymai rodo, kad 40–110 mg sojos izoflavonų suvartojimas per dieną gali sumažinti kaulų nykimą ir pagerinti kaulų sveikatos žymenis menopauzės metu. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintos šios išvados.
Kad tai būtų aiškiau, tai atitiktų maždaug 140–440 gramų tofu arba 35–100 gramų virtų sojos pupelių suvalgymą kiekvieną dieną.
Soja gali sumažinti krūties vėžio riziką
Sojos turtingos dietos taip pat buvo siejamos su mažesne tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Pavyzdžiui, viena nauja 12 tyrimų apžvalga rodo, kad moterims, kurios vartojo daug sojos prieš diagnozuojant vėžį, gali būti 16% mažesnė mirties nuo šios ligos rizika, palyginti su tomis, kurios vartojo mažiausiai.
Didelis sojos suvartojimas prieš ir po diagnozės taip pat gali sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką postmenopauzės moterims iki 28%. Tačiau šis tyrimas rodo, kad premenopauzės moterys gali nepatirti tos pačios naudos.
Kita vertus, kitas tyrimas rodo, kad tiek premenopauzės, tiek postmenopauzės moterys, vartojančios sojos turtingas dietas, gali gauti naudos iš 27% mažesnės vėžio rizikos.
Tačiau apsauginė sojos nauda buvo pastebėta tik Azijos moterims, o Vakarų moterys, atrodo, patyrė mažai naudos.
Remiantis šiais tyrimais, dalis moterų, vartojančių sojos turtingas dietas, gali gauti naudos iš mažesnės krūties vėžio rizikos. Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kurios moterys gali gauti daugiausiai naudos.
Rekomenduojama perskaityti: 11 fitoestrogenų turinčių maisto produktų sveikatai
Soja gali sumažinti kitų vėžio rūšių riziką
Sojos turtingos dietos taip pat gali padėti sumažinti kitų vėžio rūšių riziką.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad didelis sojos izoflavonų suvartojimas gali sumažinti gimdos gleivinės vėžio riziką maždaug 19%.
Be to, kai kurie tyrimai sieja sojos turtingas dietas su 7% mažesne virškinamojo trakto vėžio rizika ir 8–12% mažesne gaubtinės žarnos ir tiesiosios žarnos vėžio rizika, ypač moterims.
Kita vertus, vyrai, vartojantys sojos turtingas dietas, gali gauti naudos iš mažesnės prostatos vėžio rizikos.
Galiausiai, viena nauja 23 tyrimų apžvalga sieja sojos maisto produktais turtingas dietas su 12% mažesne mirties nuo vėžio rizika, ypač skrandžio, storosios žarnos ir plaučių vėžio.
Santrauka: Sojos turtingos dietos gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį. Jos taip pat gali pagerinti vaisingumą, sumažinti menopauzės simptomus ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Kodėl kai kurie žmonės nerimauja dėl sojos?
Sojos pupelės ir iš jų pagaminti maisto produktai šimtmečius buvo žmogaus mitybos dalis. Nepaisant to, kai kurie žmonės nerimauja dėl sojos įtraukimo į savo mitybą dėl šių susirūpinimo sričių:
- Estrogeną imituojantis poveikis. Sojos izoflavonai dažnai laikomi moteriškojo reprodukcinio hormono estrogeno imitacija. Nors jų struktūra panaši į šio hormono, sojos izoflavonai turi silpnesnį ir šiek tiek kitokį poveikį nei estrogenas.
- Vėžio rizika. Kai kurie žmonės mano, kad sojos izoflavonai gali padidinti krūties ar gimdos gleivinės vėžio riziką. Tačiau dauguma tyrimų neranda jokio neigiamo poveikio. Kai kuriais atvejais jie netgi gali suteikti tam tikrą apsaugą nuo tam tikrų vėžio rūšių.
- Skydliaukės funkcija. Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad kai kurie sojoje randami junginiai gali sumažinti skydliaukės funkciją. Tačiau žmonių tyrimai randa mažai arba jokio neigiamo poveikio, ypač žmonėms, turintiems sveiką skydliaukės funkciją.
- Feminizuojantis poveikis vyrams. Kai kurie nerimauja, kad sojos izoflavonai gali sumažinti vyriškojo hormono testosterono gamybą. Tačiau žmonių tyrimai randa silpną ryšį tarp šių dviejų.
- Pavojus kūdikiams. Kai kurie baiminasi, kad sojos mišiniai gali neigiamai paveikti smegenų, lytinę, skydliaukės ar imuninę raidą. Tačiau tyrimai paprastai nepastebi jokio ilgalaikio neigiamo sojos mišinių poveikio sveikiems, išnešiotiems kūdikiams.
- GMO. Sojos pupelės dažnai yra genetiškai modifikuotos (GMO). GMO soja gali turėti mažiau maistinių medžiagų ir daugiau herbicidų likučių nei įprasta ar ekologiška soja. Reikia daugiau tyrimų apie ilgalaikį GMO sojos poveikį sveikatai.
- Antimaistinės medžiagos. Sojos pupelėse yra junginių, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą absorbuoti jose esančius vitaminus ir mineralus. Mirkymas, daiginimas, fermentavimas ir virimas yra būdai, kaip sumažinti šių antimaistinių medžiagų kiekį sojoje.
- Virškinimo problemos. Gyvūnų tyrimai rodo, kad sojoje esančios antimaistinės medžiagos gali sumažinti žarnyno barjerinę funkciją, galbūt sukeldamos uždegimą ir virškinimo problemas. Tačiau reikia daugiau žmonių tyrimų, kad tai būtų patvirtinta.
Atmink, kad nors šie susirūpinimai yra dažni, nedaugelis jų yra pagrįsti patikimu mokslu. Be to, kai buvo pastebėtas neigiamas poveikis, jis dažnai pasireiškė suvartojus labai didelius sojos kiekius.
Pavyzdžiui, vyrai, kurie pranešė apie feminizuojantį sojos poveikį, suvartojo iki 9 kartų didesnius kiekius nei vidutinis sojos turtingas dietas vartojančių vyrų suvartojimas. Nors tai įmanoma, daugumai žmonių būtų sunku suvalgyti tiek daug sojos kiekvieną dieną.
Santrauka: Aukščiau išvardyti susirūpinimai dažnai minimi kalbant apie soją. Apskritai, nedaugelis jų yra pagrįsti stipriu mokslu, ir reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinti likusieji.
Ne visi sojos pagrindu pagaminti maisto produktai yra vienodi
Verta paminėti, kad ne visi sojos produktai yra vienodai maistingi ar naudingi.
Apskritai, kuo mažiau apdorotas sojos maistas, tuo daugiau vitaminų, mineralų ir naudingų junginių jame gali būti. Kita vertus, kuo labiau apdorotas sojos maistas, tuo daugiau druskos, cukraus, riebalų ir nereikalingų priedų bei užpildų jame greičiausiai yra.
Štai kodėl minimaliai apdoroti sojos produktai, tokie kaip sojos pupelės, tofu, tempeh, edamame ir nesaldintas sojos pienas bei jogurtai, laikomi pranašesniais už sojos pagrindu pagamintus baltymų miltelius, mėsos pakaitalus, energijos batonėlius ar saldintą sojos pieną ir jogurtus.
Minimaliai apdoroti sojos produktai taip pat gali pasiūlyti daugiau naudos nei tos, kurios susijusios su jų maistine verte. Pavyzdžiui, jie atrodo veiksmingesni mažinant cukraus kiekį kraujyje ar cholesterolio lygį nei apdoroti sojos pagrindu pagaminti maisto produktai ar papildai.
Be to, fermentuoti sojos produktai, tokie kaip sojos padažas, tempeh, miso ir natto, dažnai laikomi naudingesniais nei nefermentuoti sojos produktai. Taip yra todėl, kad fermentacija padeda sumažinti kai kuriuos antimaistinių medžiagų, natūraliai randamų sojos maisto produktuose.
Tai gali padėti pagerinti tavo organizmo gebėjimą absorbuoti sojoje esančias maistines medžiagas. Virimas, daiginimas ir mirkymas yra papildomi paruošimo būdai, kurie gali padėti sumažinti sojos maisto produktų antimaistinių medžiagų kiekį ir pagerinti jų virškinamumą.
Santrauka: Minimaliai apdoroti sojos produktai, tokie kaip sojos pupelės, tofu, tempeh, edamame ir nesaldintas sojos pienas bei jogurtai, laikomi pranašesniais už labai apdorotus. Fermentuoti sojos produktai gali pasiūlyti papildomos naudos.
Esmė
Sojos pupelės gausios maistinių medžiagų ir naudingų augalinių junginių. Dietos, kuriose gausu minimaliai apdorotų sojos produktų, gali suteikti įvairios naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusią širdies sveikatą, mažesnius menopauzės simptomus ir mažesnę tam tikrų vėžio rūšių riziką.
Tačiau kai kurie nerimauja dėl galimų sojos trūkumų, įskaitant jos GMO kiekį, galimą į estrogeną panašų poveikį ir ilgalaikį poveikį augimui, virškinimui, lytinei brandai, skydliaukės sveikatai ir krūties vėžio rizikai.
Šiuo metu nedaugelis šių susirūpinimų yra pagrįsti stipriu mokslu. Tačiau reikia daugiau tyrimų. Tie, kurie nori įtraukti soją į savo mitybą, gautų naudos pasirinkdami minimaliai apdorotus maisto produktus, o ne labai apdorotus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
