Sojos baltymai yra pagrindiniai baltymai sojos produktuose, tokiuose kaip tofu, tempeh, sojos pienas ir kitos sojos pagrindu pagamintos pieno bei mėsos alternatyvos.
Jų taip pat gali būti sojos baltymų milteliuose, kuriuos gali naudoti papildydamas savo treniruočių rutiną arba norėdamas įtraukti daugiau baltymų į savo mitybą.
Žmonėms, besilaikantiems augalinės mitybos arba nevalgantiems pieno produktų, sojos maistas dažnai yra svarbus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreNors kai kurie žmonės mano, kad soja yra maistinių medžiagų šaltinis, kiti abejoja, ar ji nesukelia nepageidaujamų šalutinių poveikių.
Šiame straipsnyje nagrinėjami įrodymai, siekiant nustatyti, ar sojos baltymai yra puikus priedas prie tavo mitybos, o tada pateikiamos kelios idėjos, kaip jais mėgautis.
Šiame straipsnyje
Sojos maisto rūšys
Soja būna įvairių formų, kurios turi skirtingas maistines medžiagas ir poveikį sveikatai.
Minimaliai apdorota soja
Viename spektro gale yra sveiki arba minimaliai apdoroti sojos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir sveikos sojos pupelės – dar vadinamos edamame.
- Tofu. Šis populiarus augalinis baltymas gaminamas iš kondensuoto sojos pieno, proceso metu, kuris primena sūrio gamybą. Jis formuojamas į kempinės pavidalo, kietus baltus sojos varškės blokus, kurie būna šilkinės, kietos ir ypač kietos tekstūros.
- Tempeh. Šis tankus, riešutų skonio pyragas arba paplotėlis gaminamas iš dalies išvirus sveikas sojos pupeles, o po to jas fermentuojant su grybeliu Rhizopus oligosporus. Jo tekstūra yra kietesnė nei tofu.
- Natto. Šis japoniškas lipnus pusryčių patiekalas gaminamas fermentuojant sojos pupeles su Bacillus subtilis var. natto. Jis dažnai patiekiamas su ryžiais.
- Miso. Ši skani pasta naudojama sriubose ir kituose receptuose. Ji gaminama iš fermentuotų sojos pupelių ir miežių arba ryžių salyklo.
Labiau apdorota soja
Sojos pienas yra šiek tiek labiau apdorotas. Sojos pienui gaminti sojos pupelės verdamos vandenyje, smulkinamos ir spaudžiamos, kad būtų pašalintos kietosios dalelės ir skaidulos. Gamintojai gali pridėti kitų ingredientų ir maistinių medžiagų.
Labiausiai apdorotame spektro gale rasi sojos baltymų miltelius arba sojos baltymų izoliatą. Jie dažnai naudojami kaip ingredientai tam tikruose supakuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, baltymų batonėliuose.
Sojos baltymų izoliato milteliai gaminami iš nuriebalintų sojos dribsnių, kurie buvo plaunami alkoholiu arba vandeniu, kad būtų pašalintas cukrus ir skaidulos. Po to jie dehidratuojami ir sumalami į miltelius.
Santrauka: Sojos maistas skirstomas į minimaliai ir labai apdorotą. Jis apima sveikas sojos pupeles, tofu, tempeh, miso, natto, sojos pieną ir izoliuotus sojos baltymų miltelius.
Sojos maisto maistinė vertė
Sojos maisto maistinė sudėtis skiriasi priklausomai nuo to, kokį valgai.
Apskritai, soja yra geras baltymų, skaidulų ir vitaminų bei mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, magnis ir cinkas, šaltinis. Joje yra šiek tiek nesočiųjų riebalų ir nėra cholesterolio.
Šiame sąraše pateikiami kelių rūšių sojos maisto vienos porcijos maistinės vertės duomenys:
Kietas tofu, 1/2 puodelio (126 gramai)
- Kalorijos: 181
- Baltymai: 22 gramai
- Bendras riebalų kiekis: 11 gramų
- Angliavandeniai: 3,5 gramo
- Skaidulos: 3 gramai
- Kalcis: 66% dienos normos
- Geležis: 18% dienos normos
- Magnis: 17% dienos normos
- Fosforas: 19% dienos normos
- Kalis: 6% dienos normos
- Cinkas: 18% dienos normos
Sojos pienas, 1 puodelis (240 ml)
- Kalorijos: 100
- Baltymai: 6,5 gramo
- Bendras riebalų kiekis: 3,5 gramo
- Angliavandeniai: 12 gramų
- Skaidulos: 0,5 gramo
- Kalcis: 23% dienos normos
- Geležis: 5% dienos normos
- Magnis: 9% dienos normos
- Fosforas: 8% dienos normos
- Kalis: 6% dienos normos
- Cinkas: 5% dienos normos
Sojos baltymų milteliai, 1 uncija (28 gramai)
- Kalorijos: 95
- Baltymai: 25 gramai
- Bendras riebalų kiekis: 1 gramas
- Angliavandeniai: 0 gramų
- Skaidulos: 0 gramų
- Kalcis: 4% dienos normos
- Geležis: 29% dienos normos
- Magnis: 3% dienos normos
- Fosforas: 18% dienos normos
- Kalis: mažiau nei 1% dienos normos
- Cinkas: 9% dienos normos
Kaip matai, sojos maisto riebalų, skaidulų, angliavandenių ir mineralų kiekis labai skiriasi.
Sojos baltymų izoliatas turi daugiausiai baltymų vienoje porcijoje, o tai logiška, nes jis yra apdorojamas, kad būtų koncentruotas šios maistinės medžiagos šaltinis.
Santrauka: Soja paprastai yra geras baltymų šaltinis, nors konkreti maistinė sudėtis priklauso nuo formos. Pavyzdžiui, sojos baltymų izoliate vienoje porcijoje yra daug daugiau nei tofu ar sojos piene.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra tofu ir ar jis tau naudingas? Nauda ir mityba
Ar sojos maistas siūlo amino rūgštis?
Vienas dažniausių augalinių baltymų kritikų argumentų yra tas, kad juose nėra visų būtinų amino rūgščių, reikalingų tavo organizmui baltymams gaminti. Tačiau tai yra klaidinga nuomonė – kaip ir idėja, kad augaliniai baltymai yra prastesni už gyvūninius baltymus.
Visuose augaluose yra visos devynios būtinos amino rūgštys, tačiau kai kuriuose jų yra tik labai nedideliais kiekiais. Pavyzdžiui, daugumoje grūdų ir kruopų lizino yra tik nedideliais kiekiais.
Tai tiesiog reiškia, kad turėtum įtraukti kitus lizino šaltinius į savo mitybą, pavyzdžiui, soją, kad tavo organizmas galėtų pagaminti visus jam reikalingus baltymus. Viskas, ką tau reikia padaryti, tai mėgautis įvairia mityba, kuri yra naudinga tavo sveikatai.
Sojos maistas ne tik turi visas devynias būtinas amino rūgštis, bet ir siūlo pakankamus kiekvienos iš jų kiekius, todėl soja šiuo atžvilgiu yra panaši į gyvūninius baltymus.
Santrauka: Sojoje yra visos devynios būtinos amino rūgštys panašiais kiekiais, o kitų rūšių augaliniuose baltymuose dažnai trūksta bent vienos būtinos amino rūgšties.
Sojos maisto nauda sveikatai
Soja gali padėti palaikyti širdies sveikatą, sumažinti vėžio riziką ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ši nauda daugiausia siejama su sojos sveikatai naudingais junginiais, tokiais kaip fitosteroliai, saponinai, lecitinas, fitino rūgštis ir izoflavonai, be jos maistinės vertės.
Rekomenduojama perskaityti: Soja: gerai ar blogai? Nauda sveikatai ir susirūpinimas
Sojos maistas gali apsaugoti širdies sveikatą
Sojos maistas, atrodo, teigiamai veikia širdies sveikatą.
Vienoje 35 tyrimų apžvalgoje sojos vartojimas sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidino DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Tai svarbu, nes didelis kraujo riebalų, tokių kaip MTL ir trigliceridai, kiekis yra susijęs su didesne širdies ligų, insulto ir širdies priepuolio rizika.
Sojos maistas gali turėti priešvėžinių savybių
Daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad didelis sojos kiekis mityboje apsaugo nuo vėžio rizikos, pasekmių ir net pasikartojimo. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad ši nauda daugiausia siejama su sveikais ir minimaliai apdorotais sojos produktais, o ne su sojos baltymų izoliato papildais.
Vienas tyrimas, nagrinėjantis pieno ir sojos poveikį krūties vėžio rizikai, susiejo didelį pieno produktų – bet ne sojos – vartojimą su didesne krūties vėžio rizika.
Kita apžvalga nustatė statistiškai reikšmingą ryšį tarp sojos maisto vartojimo ir mažesnės prostatos vėžio rizikos.
Be to, nors reikia daugiau tyrimų, viena 12 tyrimų metaanalizė susiejo sojos maisto vartojimą prieš ir po krūties vėžio diagnozės su sumažėjusia vėžio pasikartojimo rizika.
Galiausiai, senesni tyrimai pažymi, kad soja turi antioksidacinių savybių ir gali skatinti vėžio ląstelių apoptozę bei slopinti kraujagyslių augimą navikuose.
Sojos maistas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Sojos maisto vartojimas yra susijęs su geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole, o tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems riziką susirgti.
Kai kurie tyrimai rodo, kad fermentuoti sojos produktai gali būti ypač veiksmingi mažinant diabeto poveikį.
Viena 18 tyrimų metaanalizė susiejo sojos produktų, įskaitant sojos baltymus ir sojos izoflavonus, vartojimą su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Kita 15 tyrimų metaanalizė taip pat susiejo tofu, sojos baltymų ir sojos izoflavonų vartojimą su mažesne šios ligos rizika, nors reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Sveikų ir minimaliai apdorotų sojos produktų vartojimas, atrodo, palaiko širdies sveikatą, mažina vėžio riziką ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ši nauda, atrodo, netaikoma sojos baltymų izoliatui.
Galimi sojos maisto trūkumai
Kai kurie žmonės nerimauja dėl sojos, ypač dėl junginių, vadinamų antimaistinėmis medžiagomis ir fitoestrogenais. Kiti nerimauja, kad sojos maistas yra genetiškai modifikuotas.
Rekomenduojama perskaityti: 13 beveik visaverčių baltymų šaltinių vegetarams ir veganams
Antimaistinės medžiagos
Sojoje yra fitatų, augalinių junginių, dažnai priskiriamų antimaistinėms medžiagoms (kartu su lektinais, oksalatais ir taninais). Antimaistinės medžiagos gali sumažinti mineralų, tokių kaip kalcis, geležis ir cinkas, prieinamumą.
Tačiau fitatai nėra kenksmingi, nebent tavo mityba yra labai nesubalansuota ir tu sojos baltymus naudoji kaip pagrindinį geležies ir cinko šaltinį.
Be to, tyrimai rodo, kad tavo organizmo šių mineralų absorbcija iš augalinio maisto yra panaši į gyvūninių produktų.
Be to, sojos maisto antimaistines medžiagas gali sumažinti mirkydamas, fermentuodamas ir termiškai apdorodamas.
Fitoestrogenai
Daugelis žmonių vengia valgyti sojos baltymus dėl juose esančių fitoestrogenų, nes nerimaujama, kad šis junginys gali sutrikdyti natūralų hormonų lygį tavo organizme.
Fitoestrogenai yra junginiai, natūraliai randami augaluose, ypač sojoje. Jie turi į estrogenus panašių savybių, kurios jungiasi su estrogenų receptoriais tavo organizme. Todėl kai kurie žmonės nerimauja, kad soja skatina krūties vėžį ar net veikia vyrų reprodukcinius hormonus.
Tačiau dabartiniai įrodymai nerodo, kad sojos produktai skatintų krūties vėžį ar sutrikdytų vyrų reprodukcinius hormonus.
Genetinė modifikacija
Dauguma visame pasaulyje auginamų sojos produktų yra genetiškai modifikuoti (GMO), o tai reiškia, kad jie buvo genetiškai pakeisti, kad būtų atsparūs tam tikriems herbicidams.
Kai kurie žmonės nerimauja dėl nežinomo ilgalaikio GMO maisto poveikio sveikatai. Dauguma dabartinių tyrimų apie GMO poveikį sveikatai yra prieštaringi, ir reikia ilgalaikių tyrimų.
Vis dėlto vienas senesnis tyrimas nustatė, kad GMO sojos pupelėse buvo daugiau pesticido glifosato likučių nei ekologiškose sojos pupelėse. Tai kelia nerimą, nes glifosatas greičiausiai yra kancerogeninis. Jis taip pat gali skatinti uždegimą ir trukdyti imuninės sistemos veiklai.
Nepaisant to, daugumoje maisto prekių parduotuvių galima įsigyti ne GMO sojos produktų. Jei nori išvengti GMO sojos, gali rinktis sertifikuotus ekologiškus produktus, nes tai draudžia genetinę modifikaciją.
Santrauka: Nors antimaistinės medžiagos, fitoestrogenai ir genetinė modifikacija yra dažni rūpesčiai dėl sojos produktų, įrodymai rodo, kad sojos maistas iš esmės yra saugus. Visada gali rinktis ne GMO arba ekologiškus sojos produktus, jei nori.
Sojos baltymai gali padėti numesti svorio
Sojos baltymų įtraukimas į tavo mitybą gali padėti numesti svorio.
Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos yra veiksmingos svorio metimui, net ir neribojant kalorijų ar maistinių medžiagų.
Be to, tyrimai parodė, kad daug baltymų turinčios dietos, pagrįstos augaliniais baltymais, yra lygiai taip pat veiksmingos svorio metimui, kaip ir dietos, pagrįstos gyvūniniais šaltiniais.
12 mėnesių trukmės tyrime 71 suaugęs asmuo, turintis antsvorį ar nutukimą, kasdien valgė tris porcijas sojos arba ne sojos baltymų. Kūno svoris sumažėjo abiejose grupėse, tačiau soja taip pat pagerino kūno sudėtį ir širdies sveikatą – ir buvo tokia pat veiksminga svorio metimui kaip ne sojos baltymai.
Kitas 12 savaičių tyrimas nustatė panašius rezultatus su sojos baltymų milteliais. Tiek sojos, tiek ne sojos maisto pakaitalai lėmė vidutinį 17,2 svaro (7,8 kg) svorio sumažėjimą vyresnio amžiaus suaugusiems asmenims, turintiems pilvo nutukimą.
Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Jei bandai numesti svorio, daug baltymų turinti dieta, pagrįsta sojos baltymais, atrodo, yra tokia pat veiksminga kaip ir dieta, pagrįsta gyvūniniais baltymais.
Kaip mėgautis sojos baltymais
Soja yra neįtikėtinai universali ir lengvai įtraukiama į tavo mitybą. Štai keletas paprastų būdų, kaip ją paruošti:
- Nusausink ypač kieto tofu bloką, tada nusausink jį. Supjaustyk kubeliais, pagardink ir kepk orkaitėje, kad gautum greitą užkandį, salotų priedą ar wok patiekalo ingredientą.
- Sutrupink ypač kieto tofu bloką ir kepk jį keptuvėje su daržovėmis, kad gautum veganišką kiaušinienės pakaitalą.
- Supjaustyk ypač kieto tofu bloką ir kepk ant grotelių arba keptuvėje, kad naudotum sumuštiniuose.
- Įdėk šilkinio tofu gabalėlį į kokteilius, kad gautum papildomų baltymų.
- Sutrupink tempeh bloką į lėtai virtus čili troškinius, troškinius arba augalinės kilmės „sloppy joes“.
- Naudok supakuotą tempeh „šoninę“, kad pagamintum augalinės kilmės BLT sumuštinį.
- Išvirk edamame ir pagardink druska, kad gautum garnyrą.
- Įdėk miso į sriubas arba naminius salotų padažus.
- Pakeisk pieno pieną sustiprintu sojos pienu kepiniuose, sriubose, kokteiliuose, padažuose ir pusryčių dribsniuose.
- Įdėk šaukštelį sojos baltymų miltelių į savo kokteilius prieš treniruotę arba po jos.
Santrauka: Sojos maistas yra universalus ir gali būti naudojamas kaip gyvūniniai baltymai. Mėgaukis įvairiomis sojos formomis sumuštiniuose, sriubose, salotose, garnyruose, pagrindiniuose patiekaluose ir kokteiliuose.
Santrauka
Soja yra geras baltymų, skaidulų ir būtinų vitaminų bei mineralų šaltinis. Joje taip pat yra sveikatai naudingų junginių, tokių kaip izoflavonai.
Nors galbūt esi girdėjęs apie sojos GMO statusą ar fitoestrogenų kiekį, dauguma mokslinių įrodymų rodo, kad nėra reikalo vengti sojos produktų.
Sojos baltymų – ypač sveikų ir minimaliai apdorotų maisto produktų, tokių kaip edamame, tofu ir tempeh – vartojimas gali suteikti daug naudos širdies sveikatai, cukraus kiekio kraujyje kontrolei, svorio metimui ir net vėžio rizikai bei pasikartojimui.
Rekomenduojama perskaityti: 11 probiotinių maisto produktų, itin sveikų žarnynui ir kūnui
Greitas patarimas
Soja yra nebrangus, universalus baltymų šaltinis, nepriklausomai nuo to, ar laikaisi augalinės mitybos. Lengva pasigaminti tofu kiaušinienę, sutrupinant ypač kietą tofu į keptuvę ir kepant su alyvuogių aliejumi, smulkintais žalumynais, daržovėmis ir prieskoniais.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
