Sojų aliejus yra augalinis aliejus, išgaunamas iš sojų augalo sėklų.
Tarp 2018 ir 2019 metų visame pasaulyje buvo pagaminta apie 62 milijonus tonų (56 milijonus metrikų tonų) sojų aliejaus, todėl jis yra vienas iš labiausiai paplitusių kepimo aliejų.
Jis taip pat yra nepaprastai universalus ir gali būti naudojamas įvairiuose gaminimo būduose, įskaitant:
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App Store- kepimą aliejuje
- kepimą orkaitėje
- skrudinimą
Be to, jis siejamas su keletu naudos sveikatai, ypač širdies, odos ir kaulų atžvilgiu.
Tačiau sojų aliejus yra labai rafinuotas aliejus, turtingas omega-6 riebalų, ir kai kurie tyrimai rodo, kad jo vartojimas gali būti susijęs su keliais neigiamais padariniais sveikatai.
Šiame straipsnyje aptariami šeši galimi sojų aliejaus privalumai sveikatai, taip pat galimi trūkumai.
1. Sojų aliejus turi aukštą dūmų tašką
Aliejaus dūmų taškas yra temperatūra, kurioje riebalai pradeda skilti ir oksiduotis. Tai sukelia kenksmingų, ligas sukeliančių junginių, vadinamų laisvaisiais radikalais, susidarymą, kurie gali sukelti oksidacinį stresą organizme.
Sojų aliejus turi santykinai aukštą dūmų tašką – apie 230°C (450°F).
Palyginimui, nerafinuoto ypač tyro alyvuogių aliejaus dūmų taškas yra apie 191°C (375°F), o rapsų aliejaus dūmų taškas yra 220–230°C (428–450°F).
Tai daro sojų aliejų geru pasirinkimu aukštos temperatūros gaminimo būdams, tokiems kaip skrudinimas, kepimas orkaitėje, kepimas aliejuje ir kepimas keptuvėje, nes jis gali atlaikyti aukštą temperatūrą nesuskilęs.
Santrauka: Sojų aliejus turi santykinai aukštą dūmų tašką, todėl jis yra geras pasirinkimas aukštos temperatūros gaminimui.
2. Sojų aliejus yra turtingas širdžiai naudingais riebalais
Sojų aliejus daugiausia sudaro polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra širdžiai naudingi riebalų tipai, siejami su keliais privalumais.
Tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais gali būti susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
Vienas didelis 8 tyrimų apžvalga parodė, kad kai dalyviai pakeitė 5% savo bendro kasdienio kalorijų kiekio iš sočiųjų riebalų polinesočiaisiais riebalais, jų širdies ligų rizika sumažėjo 10%.
Sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais taip pat gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Santrauka: Sojų aliejus daugiausia sudaro polinesočiosios riebalų rūgštys, siejamos su mažesniu cholesterolio kiekiu ir sumažėjusia širdies ligų rizika.
3. Sojų aliejus gali palaikyti kaulų sveikatą
Vos viename valgomajame šaukšte (15 ml) sojų aliejaus yra 25 mcg vitamino K, padengiančio apie 20% rekomenduojamos paros normos vienoje porcijoje.
Nors vitaminas K galbūt geriausiai žinomas dėl savo poveikio kraujo krešėjimui, jis taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant kaulų metabolizmą.
Tyrimai rodo, kad vitaminas K yra būtinas specifinių baltymų, kurie yra labai svarbūs kaulų masės palaikymui, tokių kaip osteokalcinas, sintezei.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mityba, turtinga polinesočiaisiais riebalais, gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusio kaulų nykimo. Tačiau tyrimų yra nedaug, ir reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas šis galimas poveikis.
Kitas 2 metų tyrimas su 440 moterų parodė, kad kasdien vartojant 5 mg vitamino K, buvo susijęs su mažesne kaulų lūžių rizika.
Be to, vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad du mėnesius duodant sojų aliejaus žiurkėms, sumažėjo uždegimo žymenys ir padėjo subalansuoti mineralų kiekį kraujyje ir kauluose, o tai rodo, kad jis gali padėti išvengti kaulų nykimo.
Tačiau reikia papildomų didelių, aukštos kokybės tyrimų, kad būtų įvertintas sojų aliejaus poveikis kaulų sveikatai žmonėms.
Santrauka: Sojų aliejus yra turtingas vitaminu K, kuris gali padėti palaikyti kaulų stiprumą ir sumažinti lūžių riziką. Vienas tyrimas su gyvūnais taip pat nustatė, kad aliejus gali padėti išvengti kaulų nykimo.
4. Sojų aliejus turi omega-3 riebalų rūgščių
Sojų aliejus kiekvienoje porcijoje turi nemažai omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su keletu naudos sveikatai ir atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai, vaisiaus vystymuisi, smegenų funkcijai ir imunitetui.
Padidinus omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, taip pat gali sumažėti uždegimas, kuris, manoma, yra susijęs su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas, vystymusi.
Nors sojų aliejus turi omega-3 riebalų rūgšties alfa-linoleno rūgšties (ALA), ALA pavertimas į esmines riebalų rūgštis DHR ir EPR yra nepaprastai neefektyvus.
Tyrimai rodo, kad tik <0,1–7,9% ALA paverčiama į EPR, o <0,1–3,8% ALA paverčiama į DHR.
Dėl šios priežasties sojų aliejus nėra patikimas DHR ir EPR, esminių riebalų, reikalingų ląstelių funkcijai, šaltinis.
Be to, nors sojų aliejus turi šiek tiek omega-3 riebalų, jame yra daug daugiau omega-6 riebalų rūgščių.
Nors tau reikia abiejų tipų, dauguma žmonių gauna per daug omega-6 riebalų rūgščių ir per mažai omega-3. Tai gali prisidėti prie uždegimo ir lėtinių ligų.
Dėl šios priežasties geriausia sojų aliejų derinti su įvairiais kitais maisto produktais, kuriuose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui:
- lašiša
- linų sėklos
- graikiniai riešutai
Santrauka: Sojų aliejus turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios sveikatos skatinimui ir lėtinių ligų prevencijai.
Rekomenduojama perskaityti: 6 Linų sėmenų aliejaus nauda ir naudojimo būdai
5. Sojų aliejus skatina odos sveikatą
Sojų aliejus dažnai pastebimas odos priežiūros serumų, gelių ir losjonų ingredientų sąrašuose – ir ne be priežasties.
Kai kurie tyrimai rodo, kad sojų aliejus gali būti naudingas odos sveikatai.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo šeši žmonės, parodė, kad šio aliejaus tepimas ant odos sustiprino jos natūralų barjerą, padedant išlaikyti drėgmę.
Kitas tyrimas nustatė, kad lokaliai tepamas sojų aliejus padėjo apsisaugoti nuo ultravioletinės spinduliuotės sukeliamos odos uždegimo.
Sojų aliejus taip pat yra turtingas vitaminu E, priešuždegimine maistine medžiaga, kuri gali palaikyti odos sveikatą.
Tyrimai rodo, kad vitaminas E gali apsaugoti nuo odos pažeidimų ir padėti gydyti tam tikras odos ligas, tokias kaip spuogai ir atopinis dermatitas.
Santrauka: Sojų aliejus yra turtingas vitaminu E, maistine medžiaga, kuri gali padėti skatinti odos sveikatą. Jo tepimas lokaliai gali apsaugoti nuo uždegimo ir padėti odai išlaikyti drėgmę.
Rekomenduojama perskaityti: 4 sveikiausi kepimo aliejai (ir 4, kurių vengti)
6. Sojų aliejus yra universalus ir lengvai naudojamas
Sojų aliejus turi švelnų, neutralų skonį, kuris puikiai tinka beveik bet kokiam receptui, kuriame naudojamas kepimo aliejus.
Jis ypač gerai dera su actu ir žiupsneliu druskos bei pipirų, kad būtų galima paruošti lengvą salotų padažą.
Dėl aukšto dūmų taško jį galima naudoti vietoj kitų kepimo aliejų aukštos temperatūros gaminimo būdams, tokiems kaip:
- kepimas aliejuje
- kepimas orkaitėje
- skrudinimas
- kepimas keptuvėje
Naudok jį vietoj kitų ingredientų, tokių kaip rapsų ar augalinis aliejus, savo mėgstamuose receptuose.
Be sojų aliejaus naudojimo gaminant maistą, jį gali tepti ant plaukų ar odos kaip natūralų drėkiklį.
Be to, kai kurie žmonės jį naudoja kaip nešiklį aliejų eteriniams aliejams praskiesti prieš tepant juos ant odos.
Santrauka: Sojų aliejus gali būti naudojamas beveik bet kuriame recepte vietoj kitų kepimo aliejų. Jį taip pat galima tepti ant plaukų ir odos arba derinti su eteriniais aliejais.
Galimi sojų aliejaus trūkumai
Nors sojų aliejus turi tam tikrų privalumų sveikatai, reguliarus sojų aliejaus vartojimas gali neigiamai paveikti bendrą sveikatą.
Sojų aliejuje yra didelis omega-6 riebalų santykis.
Nors omega-6 ir omega-3 riebalai yra būtini mityboje, dauguma žmonių vartoja per daug maisto produktų, turinčių daug omega-6, ir per mažai omega-3 riebalų. Taip yra todėl, kad daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug omega-6 riebalų.
Šis disbalansas gali sukelti lėtinį uždegimą, susijusį su keliomis ligomis, nuo nutukimo iki pažinimo sutrikimų.
Todėl, norint pagerinti bendrą sveikatą, geriausia keisti mitybą, kad sumažintum omega-6 turinčių maisto produktų, įskaitant greitąjį maistą ir rafinuotus aliejus, vartojimą ir padidintum omega-3 turinčių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, vartojimą.
Kai kurie tyrimai konkrečiai siejo sojų aliejų su neigiamais padariniais sveikatai. Tačiau dauguma tyrimų, nagrinėjančių galimą neigiamą sojų aliejaus poveikį sveikatai, buvo atlikti su gyvūnais.
Pavyzdžiui, tyrimas su pelėmis parodė, kad dieta, turinti daug sojų aliejaus, sukėlė neigiamus metabolinius pokyčius, įskaitant padidėjusį kūno riebalų kiekį, aukštą cukraus kiekį kraujyje ir riebiąsias kepenis, palyginti su dietomis, turinčiomis daug kokosų aliejaus ar fruktozės cukraus.
Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad interesterifikuotas sojų aliejus, naudojamas tokiuose produktuose kaip margarinas, sutrikdo cukraus kiekio kraujyje valdymą ir sukelia pilvo riebalų kaupimąsi.
Kiti tyrimai rodo, kad kaitinto sojų aliejaus vartojimas padidina uždegimo ir oksidacinio streso žymenis graužikams.
Nors reikia aukštos kokybės tyrimų su žmonėmis, kad būtų ištirtas ilgalaikis sojų turtingos mitybos poveikis sveikatai, geriausia apriboti omega-6 turinčių aliejų, tokių kaip sojų aliejus, vartojimą ir nepasikliauti sojų aliejumi kaip vieninteliu riebalų šaltiniu.
Santrauka: Sojų aliejuje yra daug omega-6 riebalų, kurie, vartojami per dideliais kiekiais, gali neigiamai paveikti sveikatą. Dėl šios priežasties geriausia apriboti sojų aliejaus vartojimą ir vietoj to kasdien vartoti įvairių sveikų riebalų.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Santrauka
Sojų aliejus yra dažnas kepimo aliejaus tipas, siejamas su keletu naudos sveikatai.
Visų pirma, jis gali padėti:
- skatinti odos sveikatą
- sumažinti cholesterolio kiekį
- užkirsti kelią kaulų nykimui
- suteikti svarbių omega-3 riebalų rūgščių
Be to, jis turi aukštą dūmų tašką ir neutralų skonį, todėl jį lengva įtraukti į įvairius receptus kaip sveikos mitybos dalį.
Tačiau atmink, kad sojų aliejuje yra daug omega-6 riebalų ir jis gali neigiamai paveikti sveikatą, kai vartojamas dideliais kiekiais.
Dėl šios priežasties geriausia nepasikliauti sojų aliejumi kaip vieninteliu riebalų šaltiniu. Vietoj to, įtrauk į savo mitybą įvairių sveikų riebalų, įskaitant riebią žuvį, riešutus, sėklas, avokadą ir kokosą, kad būtų tinkamas balansas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
