Sojos pupelės (Glycine max) yra ankštinių augalų rūšis, kilusi iš Rytų Azijos.
Jos yra svarbi Azijos virtuvės dalis ir vartojamos tūkstančius metų. Šiandien jos daugiausia auginamos Azijoje, Pietų ir Šiaurės Amerikoje.
Azijoje sojos pupelės dažnai valgomos sveikos, tačiau Vakarų šalyse daug labiau paplitę stipriai perdirbti sojos produktai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreGalima rasti įvairių sojos produktų, įskaitant sojos miltus, sojos baltymus, tofu, sojos pieną, sojos padažą ir sojos aliejų.
Sojos pupelėse yra antioksidantų ir fitonutrientų, kurie siejami su įvairia nauda sveikatai. Tačiau buvo išreikštas susirūpinimas dėl galimo neigiamo poveikio.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie sojos pupeles.
Sojos pupelių maistinė vertė
Sojos pupelės daugiausia sudarytos iš baltymų, tačiau jose taip pat yra nemažai angliavandenių ir riebalų.
100 gramų virtų sojos pupelių maistinė vertė yra tokia:
- Kalorijos: 173
- Vanduo: 63%
- Baltymai: 16,6 gramo
- Angliavandeniai: 9,9 gramo
- Cukrus: 3 gramai
- Skaidulos: 6 gramai
- Riebalai: 9 gramai
Baltymai
Sojos pupelės yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių.
Sojos pupelių baltymų kiekis sudaro 36–56% sausosios masės.
Viename puodelyje (172 gramuose) virtų sojos pupelių yra apie 29 gramus baltymų.
Sojos baltymų maistinė vertė yra gera, nors kokybė nėra tokia aukšta kaip gyvūninių baltymų.
Pagrindiniai sojos pupelių baltymų tipai yra glicininas ir konglicininas, kurie sudaro maždaug 80% viso baltymų kiekio. Šie baltymai kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas.
Sojos baltymų vartojimas siejamas su nedideliu cholesterolio kiekio sumažėjimu.
Riebalai
- Sotieji: 1,3 gramo
- Mononesotieji: 1,98 gramo
- Polinesotieji: 5,06 gramo
- Omega-3: 0,6 gramo
- Omega-6: 4,47 gramo
Sojos pupelės klasifikuojamos kaip aliejiniai augalai ir naudojamos sojos aliejui gaminti.
Riebalų kiekis sudaro maždaug 18% sausosios masės – daugiausia polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, su nedideliu kiekiu sočiųjų riebalų.
Vyraujantis sojos pupelių riebalų tipas yra linolo rūgštis, sudaranti maždaug 50% viso riebalų kiekio.
Angliavandeniai
Kadangi sojos pupelėse mažai angliavandenių, jos turi labai žemą glikemijos indeksą (GI), kuris yra maisto produktų poveikio cukraus kiekio kraujyje padidėjimui po valgio matas.
Šis žemas GI daro sojos pupeles tinkamas žmonėms, sergantiems diabetu.
Skaidulos
Sojos pupelėse yra nemažai tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų.
Netirpios skaidulos daugiausia yra alfa-galaktozidai, kurie jautriems asmenims gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Alfa-galaktozidai priklauso skaidulų klasei, vadinamai FODMAPs, kuri gali pabloginti dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) simptomus.
Nepaisant to, kad kai kuriems žmonėms sukelia nemalonų šalutinį poveikį, tirpios sojos pupelių skaidulos paprastai laikomos sveikomis.
Jas fermentuoja bakterijos tavo storojoje žarnoje, todėl susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys (TGRR), kurios gali pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti tavo riziką susirgti storosios žarnos vėžiu.
Santrauka: Sojos pupelės yra labai turtingas augalinės kilmės baltymų ir riebalų šaltinis. Be to, didelis skaidulų kiekis yra naudingas tavo žarnyno sveikatai.
Sojos pupelių vitaminai ir mineralai
Sojos pupelės yra geras įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:
- Molibdenas. Sojos pupelėse gausu molibdeno, esminio mikroelemento, daugiausia randamo sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose.
- Vitaminas K1. Ankštiniuose augaluose randama vitamino K forma yra žinoma kaip filochinonas. Jis atlieka svarbų vaidmenį kraujo krešėjime.
- Folatas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B9, folatas atlieka įvairias funkcijas tavo organizme ir yra laikomas ypač svarbiu nėštumo metu.
- Varis. Vario suvartojimas su maistu Vakarų populiacijose dažnai yra mažas. Trūkumas gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai.
- Manganas. Mikroelementas, randamas daugumoje maisto produktų ir geriamajame vandenyje. Manganas prastai absorbuojamas iš sojos pupelių dėl didelio fitino rūgšties kiekio.
- Fosforas. Sojos pupelės yra geras fosforo šaltinis, esminio mineralo, gausiai randamo Vakarų mityboje.
- Tiaminas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas atlieka svarbų vaidmenį daugelyje kūno funkcijų.
Santrauka: Sojos pupelės yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant vitaminą K1, folatą, varį, manganą, fosforą ir tiaminą.
Kiti sojos pupelių augaliniai junginiai
Sojos pupelėse gausu įvairių biologiškai aktyvių augalinių junginių, įskaitant:
Rekomenduojama perskaityti: Žemės riešutai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
- Izoflavonai. Antioksidantų polifenolių šeima, izoflavonai turi įvairų poveikį sveikatai.
- Fitino rūgštis. Randama visose augalų sėklose, fitino rūgštis (fitatas) slopina mineralų, tokių kaip cinkas ir geležis, absorbciją. Šios rūgšties kiekį galima sumažinti verdant, daiginant ar fermentuojant pupeles.
- Saponinai. Viena iš pagrindinių sojos pupelių augalinių junginių klasių, saponinai, kaip nustatyta, mažina cholesterolio kiekį gyvūnams.
Izoflavonai
Sojos pupelėse yra daugiau izoflavonų nei kituose įprastuose maisto produktuose.
Izoflavonai yra unikalūs fitonutrientai, kurie primena moteriškąjį lytinį hormoną estrogeną. Jie priklauso medžiagų šeimai, vadinamai fitoestrogenais (augaliniais estrogenais).
Pagrindiniai sojos izoflavonų tipai yra genisteinas (50%), daidzeinas (40%) ir gliciteinas (10%).
Kai kurie žmonės turi specialią žarnyno bakterijų rūšį, kuri gali paversti daidzeiną ekvolu – medžiaga, laikoma atsakinga už daugelį naudingų sojos pupelių poveikių sveikatai.
Tikimasi, kad žmonės, kurių organizmas gali gaminti ekvolą, gaus daug daugiau naudos iš sojos vartojimo nei tie, kurių organizmas negali.
Ekvolo gamintojų procentas yra didesnis Azijos populiacijose ir tarp vegetarų nei bendroje Vakarų populiacijoje.
Santrauka: Sojos pupelės yra turtingas įvairių biologiškai aktyvių augalinių junginių šaltinis, įskaitant izoflavonus, saponinus ir fitino rūgštį. Ypač izoflavonai imituoja estrogeną ir yra atsakingi už daugelį sojos pupelių poveikių sveikatai.
Sojos pupelių nauda sveikatai
Kaip ir dauguma neperdirbtų maisto produktų, sojos pupelės turi keletą naudingų poveikių sveikatai.
Sojos pupelės gali sumažinti vėžio riziką
Vėžys yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių šiuolaikinėje visuomenėje.
Sojos produktų vartojimas siejamas su padidėjusiu krūties audiniu moterims, hipotetiškai didinant krūties vėžio riziką.
Tačiau dauguma stebėjimo tyrimų rodo, kad sojos produktų vartojimas gali sumažinti krūties vėžio riziką.
Tyrimai taip pat rodo apsauginį poveikį nuo prostatos vėžio vyrams.
Keletas sojos pupelių junginių – įskaitant izoflavonus ir lunasiną – gali būti atsakingi už galimą vėžio prevencijos poveikį.
Izoflavonų poveikis ankstyvame amžiuje gali būti ypač apsauginis nuo krūties vėžio vėlesniame gyvenime.
Atmink, kad šie įrodymai apsiriboja stebėjimo tyrimais, kurie rodo ryšį tarp sojos vartojimo ir vėžio prevencijos, tačiau neįrodo priežastinio ryšio.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti edamamės naudos sveikatai aspektai
Sojos pupelės gali palengvinti menopauzės simptomus
Menopauzė yra moters gyvenimo laikotarpis, kai sustoja mėnesinės.
Ji dažnai siejama su nemaloniais simptomais – tokiais kaip prakaitavimas, karščio bangos ir nuotaikų svyravimai – kuriuos sukelia estrogenų lygio sumažėjimas.
Įdomu tai, kad Azijos moterys – ypač japonės – rečiau patiria menopauzės simptomus nei Vakarų moterys.
Mitybos įpročiai, tokie kaip didesnis sojos maisto vartojimas Azijoje, gali paaiškinti šį skirtumą.
Tyrimai rodo, kad izoflavonai, fitoestrogenų šeima, randama sojos pupelėse, gali palengvinti šiuos simptomus.
Sojos produktai ne visoms moterims veikia vienodai. Soja, atrodo, veiksminga tik vadinamosioms ekvolo gamintojoms – toms, kurios turi žarnyno bakterijų rūšį, galinčią paversti izoflavonus ekvolu.
Ekvolas gali būti atsakingas už daugelį sojos naudos sveikatai.
Kasdienis 135 mg izoflavonų vartojimas 1 savaitę – atitinkantis 68 gramus sojos pupelių per dieną – sumažino menopauzės simptomus tik ekvolo gamintojoms.
Nors hormoninė terapija tradiciškai buvo naudojama menopauzės simptomams gydyti, šiandien plačiai naudojami izoflavonų papildai.
Sojos pupelės gali būti naudingos kaulų sveikatai
Osteoporozė pasižymi sumažėjusiu kaulų tankiu ir padidėjusia lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus moterims.
Sojos produktų vartojimas gali sumažinti osteoporozės riziką moterims, kurioms prasidėjo menopauzė.
Šį naudingą poveikį, atrodo, sukelia izoflavonai.
Santrauka: Sojos pupelėse yra augalinių junginių, kurie gali padėti išvengti krūties ir prostatos vėžio. Be to, šie ankštiniai augalai gali palengvinti menopauzės simptomus ir sumažinti osteoporozės riziką moterims po menopauzės.
Sojos pupelių susirūpinimas ir neigiamas poveikis
Nors sojos pupelės turi keletą naudos sveikatai, kai kuriems asmenims reikia apriboti sojos produktų vartojimą arba jų visiškai vengti.
Sojos pupelės gali slopinti skydliaukės funkciją
Didelis sojos produktų vartojimas kai kuriems žmonėms gali slopinti skydliaukės funkciją ir prisidėti prie hipotirozės – būklės, pasižyminčios maža skydliaukės hormonų gamyba.
Skydliaukė yra didelė liauka, reguliuojanti augimą ir kontroliuojanti energijos sunaudojimo greitį tavo organizme.
Gyvūnų ir žmonių tyrimai rodo, kad sojos pupelėse randami izoflavonai gali slopinti skydliaukės hormonų susidarymą.
Vienas tyrimas su 37 Japonijos suaugusiaisiais parodė, kad 3 mėnesius kasdien valgant 30 gramų sojos pupelių, atsirado simptomų, susijusių su slopinama skydliaukės funkcija.
Simptomai apėmė diskomfortą, mieguistumą, vidurių užkietėjimą ir skydliaukės padidėjimą – visa tai išnyko pasibaigus tyrimui.
Kitas tyrimas su suaugusiaisiais, sergančiais lengva hipotiroze, parodė, kad 16 mg izoflavonų vartojimas kasdien 2 mėnesius slopino skydliaukės funkciją 10% dalyvių.
Suvartotas izoflavonų kiekis buvo gana mažas – atitinkantis 8 gramus sojos pupelių per dieną.
Tačiau dauguma tyrimų su sveikais suaugusiaisiais nerado jokių reikšmingų ryšių tarp sojos vartojimo ir skydliaukės funkcijos pokyčių.
14 tyrimų analizė nepastebėjo jokio reikšmingo neigiamo sojos pupelių vartojimo poveikio skydliaukės funkcijai sveikiems suaugusiesiems, o kūdikiai, gimę su skydliaukės hormonų trūkumu, buvo laikomi rizikos grupėje.
Trumpai tariant, reguliarus sojos produktų ar izoflavonų papildų vartojimas jautriems asmenims, ypač tiems, kurie turi nepakankamai aktyvią skydliaukę, gali sukelti hipotirozę.
Pilvo pūtimas ir viduriavimas
Kaip ir dauguma kitų pupelių, sojos pupelėse yra netirpių skaidulų, kurios jautriems asmenims gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Nors tai nėra nesveika, šie šalutiniai poveikiai gali būti nemalonūs.
Priklausančios skaidulų klasei, vadinamai FODMAPs, rafinozės ir stachiozės skaidulos gali pabloginti DŽS, dažnai pasitaikančio virškinimo sutrikimo, simptomus.
Jei sergi DŽS, sojos pupelių vengimas ar vartojimo apribojimas gali būti gera idėja.
Sojos alergija
Maisto alergija yra dažna būklė, kurią sukelia žalinga imuninė reakcija į tam tikrus maisto produktų komponentus.
Sojos alergiją sukelia sojos baltymai – glicininas ir konglicininas – randami daugumoje sojos produktų.
Nors sojos pupelės yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių alergenų, sojos alergija yra palyginti reta tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Santrauka: Kai kuriems žmonėms sojos produktai gali slopinti skydliaukės funkciją, sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą bei alergines reakcijas.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveikos pupelės ir ankštiniai augalai, kuriuos turėtum išbandyti
Santrauka
Sojos pupelėse gausu baltymų ir jos yra geras angliavandenių bei riebalų šaltinis.
Jos yra turtingas įvairių vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių, tokių kaip izoflavonai, šaltinis.
Dėl šios priežasties reguliarus sojos pupelių vartojimas gali palengvinti menopauzės simptomus ir sumažinti prostatos bei krūties vėžio riziką.
Tačiau jos gali sukelti virškinimo problemų ir slopinti skydliaukės funkciją predisponuotiems asmenims.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
