Špinatai: maistinė vertė ir nauda sveikatai

Špinatai (Spinacia oleracea) yra lapinė žalia daržovė, kilusi iš Persijos.

Jie priklauso burnočio šeimai ir yra giminingi burokėliams bei kinojai. Be to, jie laikomi labai sveikais, nes juose gausu maistinių medžiagų ir antioksidantų.

Špinatų valgymas gali būti naudingas akių sveikatai, sumažinti oksidacinį stresą, padėti išvengti vėžio ir sumažinti kraujospūdį.

Koks tavo pagrindinis tikslas?

Numesti svorio

Priaugti raumenų

Valgyti sveikai

Tyrinėti naujas virtuves

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Pasijusk geriau vos per 5 minutes per dieną

Paprastos tempimo rutinos, kurios sumažina įtampą, pagerina lankstumą ir tinka tavo grafikui.

Dabar miegu daug geriau

David L.

Atsisiųsk nemokamai

Galima rasti App Store

Yra daug būdų, kaip paruošti špinatus. Gali juos pirkti konservuotus arba šviežius ir valgyti virtus arba žalius. Jie skanūs tiek vieni, tiek kituose patiekaluose.

Šis straipsnis papasakos viską, ką reikia žinoti apie špinatus.

Maistinė vertė

100 gramų žalių špinatų maistinė vertė yra tokia:

Kalorijos: 23
Vanduo: 91%
Baltymai: 2,9 gramo
Angliavandeniai: 3,6 gramo
Cukrus: 0,4 gramo
Skaidulos: 2,2 gramo
Riebalai: 0,4 gramo

Angliavandeniai

Dauguma špinatų angliavandenių sudaro skaidulos, kurios yra nepaprastai sveikos.

Špinatuose taip pat yra nedidelis kiekis cukraus, daugiausia gliukozės ir fruktozės pavidalu.

Skaidulos

Špinatuose gausu netirpių skaidulų, kurios gali pagerinti tavo sveikatą keliais būdais.

Kodėl 50 000+ žmonių kasdien tempia raumenis

5 minučių rutinos, kurios tinka bet kokiam grafikui
Vadovaujamos garso ir vaizdo instrukcijos
Stebėk savo pažangą ir kurk serijas

Pradėk nemokamai

Jos suteikia tūrio išmatoms, kai maistas keliauja per virškinimo sistemą. Tai gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

Santrauka: Špinatuose mažai angliavandenių, bet daug netirpių skaidulų. Šio tipo skaidulos gali būti naudingos tavo virškinimui.

Vitaminai ir mineralai

Špinatai yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:

Vitaminas A. Špinatuose gausu karotinoidų, kuriuos tavo kūnas gali paversti vitaminu A.
Vitaminas C. Šis vitaminas yra galingas antioksidantas, kuris skatina odos sveikatą ir imuninės sistemos veiklą.
Vitaminas K1. Šis vitaminas yra būtinas kraujo krešėjimui. Svarbu, kad vienas špinatų lapas sudaro daugiau nei pusę tavo dienos poreikio.
Folio rūgštis. Taip pat žinoma kaip folatas arba vitaminas B9, šis junginys yra gyvybiškai svarbus nėščioms moterims ir būtinas normaliai ląstelių funkcijai bei audinių augimui.
Geležis. Špinatai yra puikus šio būtino mineralo šaltinis. Geležis padeda gaminti hemoglobiną, kuris transportuoja deguonį į tavo kūno audinius.
Kalcis. Šis mineralas yra būtinas kaulų sveikatai ir yra svarbi signalinė molekulė tavo nervų sistemai, širdžiai ir raumenims.

Špinatuose taip pat yra keletas kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, magnį ir vitaminus B6, B9 bei E.

Pasijusk geriau per 5 minutes Vadovaujamos tempimo rutinos lankstumui ir palengvinimui

Santrauka: Špinatai yra itin maistinga daržovė. Juose gausu karotinoidų, vitamino C, vitamino K, folio rūgšties, geležies ir kalcio.

Rekomenduojama perskaityti: Brokoliai: maistinė vertė ir nauda sveikatai

Augaliniai junginiai

Špinatuose yra keletas svarbių augalinių junginių, įskaitant:

Liuteinas. Šis junginys siejamas su pagerėjusia akių sveikata.
Kempferolis. Šis antioksidantas gali sumažinti vėžio ir lėtinių ligų riziką.
Nitratų. Špinatuose yra didelis kiekis nitratų, kurie gali skatinti širdies sveikatą.
Kvercetinas. Šis antioksidantas gali padėti kovoti su infekcijomis ir uždegimais. Špinatai yra vienas turtingiausių kvercetino šaltinių mityboje.
Zeaksantinas. Kaip ir liuteinas, zeaksantinas taip pat gali pagerinti akių sveikatą.

Santrauka: Špinatuose gausu augalinių junginių, kurie gali pagerinti sveikatą, pavyzdžiui, liuteino, kempferolio, nitratų, kvercetino ir zeaksantino.

Špinatų nauda sveikatai

Špinatai yra itin sveiki ir siejami su daugybe naudos sveikatai.

★★★★★ 4.9 App Store

Išbandyk nemokamai

Įrodyta, kad jie pagerina oksidacinį stresą, akių sveikatą ir kraujospūdį.

Oksidacinis stresas

Laisvieji radikalai yra medžiagų apykaitos šalutiniai produktai. Jie gali sukelti oksidacinį stresą, kuris pagreitina senėjimą ir padidina vėžio bei diabeto riziką.

Tačiau špinatuose yra antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir padeda sumažinti jo žalą.

Vienas tyrimas su aštuoniais sveikais žmonėmis parodė, kad špinatai padėjo išvengti oksidacinės žalos ¹. Nors šis tyrimas buvo gana nedidelis, jo išvadas patvirtina kiti tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis [^2, ^3].

Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų lapinių kopūstų naudos mitybai ir gerovei

Akių sveikata

Špinatuose gausu zeaksantino ir liuteino, kurie yra karotinoidai, atsakingi už spalvą kai kuriose daržovėse.

Žmogaus akyse taip pat yra didelis kiekis šių pigmentų, kurie apsaugo akis nuo saulės spindulių žalos.

Be to, keli tyrimai rodo, kad zeaksantinas ir liuteinas padeda išvengti geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos, kurios yra pagrindinės aklumo priežastys [^4, ^5].

Šie junginiai netgi gali atitaisyti esamą žalą ².

Tavo kasdienis tempimo kompanionas

Vėžio prevencija

Špinatuose yra du komponentai, MGDG ir SQDG, kurie gali sulėtinti vėžio augimą ³.

Vieno tyrimo metu šie junginiai padėjo sulėtinti naviko augimą žmogaus gimdos kaklelyje. Jie taip pat sumažino naviko dydį ⁴.

Keli tyrimai su žmonėmis sieja špinatų vartojimą su sumažėjusia prostatos vėžio rizika [^9, ^10]. Šios lapinės daržovės valgymas taip pat gali padėti išvengti krūties vėžio ⁵.

Taip pat, vienas tyrimas su gyvūnais pažymi, kad špinatai gali slopinti vėžio formavimąsi ⁶.

Be to, špinatuose gausu antioksidantų, kurie taip pat gali kovoti su vėžiu ⁷.

Kraujospūdis

Špinatuose yra didelis kiekis nitratų, kurie, kaip įrodyta, padeda reguliuoti kraujospūdį ir sumažina širdies ligų riziką [^14, ^15].

Vienas tyrimas su 27 žmonėmis parodė, kad špinatų valgymas veiksmingai sumažino kraujospūdį ⁸. Keli kiti tyrimai pastebėjo panašų poveikį, rodantį, kad špinatai gerina širdies sveikatą [^17, ^18].

Santrauka: Špinatai turi daugybę privalumų. Jie gali sumažinti oksidacinį stresą, pagerinti akių sveikatą, kovoti su vėžiu ir reguliuoti kraujospūdį.

Galimi trūkumai

Špinatai paprastai laikomi labai sveikais. Tačiau kai kuriems asmenims jie gali sukelti neigiamą poveikį.

Vadovaujamos rutinos kiekvienam tikslui

Gauk programėlę

Inkstų akmenys

Inkstų akmenys atsiranda dėl rūgšties ir mineralinių druskų kaupimosi. Dažniausia rūšis yra kalcio akmenys, kurie susideda iš kalcio oksalato.

Špinatuose gausu kalcio ir oksalatų, todėl žmonės, kuriems yra didelė inkstų akmenų atsiradimo rizika, turėtų riboti jų vartojimą [^19, ^20].

Rekomenduojama perskaityti: Paprikos: maistinė vertė, nauda sveikatai ir dar daugiau

Kraujo krešėjimas

Špinatuose gausu vitamino K1, kuris atlieka keletą funkcijų tavo organizme, tačiau geriausiai žinomas dėl savo vaidmens kraujo krešėjime.

Todėl jis gali trukdyti kraują skystinantiems vaistams. Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas, prieš valgydami didelius špinatų kiekius turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Santrauka: Žmonės, linkę į inkstų akmenis, gali norėti vengti špinatų. Šioje lapinėje daržovėje taip pat labai daug vitamino K1, o tai gali būti problema žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus.

Esmė

Špinatai yra maistinga, lapinė žalia daržovė.

Išbandyk Stretching Workout – tai nemokama →

Įrodyta, kad ši daržovė įvairiais būdais naudinga sveikatai. Špinatai gali sumažinti oksidacinį stresą, pagerinti akių sveikatą ir padėti išvengti širdies ligų bei vėžio.

Jei tave domina jų sveikatą gerinantis potencialas, špinatai yra lengvai įtraukiamas maisto produktas į tavo mitybą.

Paur, I., et al. “Effects of spinach consumption on oxidative stress and DNA damage in healthy individuals.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 55, no. 26, 2007, pp. 10619-10624. PubMed ↩︎
Eisenhauer, B., et al. “Lutein and zeaxanthin—food sources, bioavailability and dietary intake.” Nutrients, vol. 9, no. 2, 2017, p. 120. PubMed ↩︎
Ganesan, S., et al. “Sulfoquinovosyl diacylglycerol (SQDG) from spinach inhibits proliferation of human cancer cells.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 60, no. 20, 2012, pp. 5046-5052. PubMed ↩︎
Ganesan, S., et al. “Monogalactosyl diacylglycerol (MGDG) from spinach inhibits proliferation of human cancer cells.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, vol. 59, no. 18, 2011, pp. 9892-9898. PubMed ↩︎
Zhang, S., et al. “A prospective study of fruit and vegetable consumption and risk of breast cancer.” Journal of the National Cancer Institute, vol. 99, no. 19, 2007, pp. 1422-1433. PubMed ↩︎
Nishino, H., et al. “Cancer chemoprevention by natural carotenoids and other compounds.” Archives of Biochemistry and Biophysics, vol. 483, no. 2, 2009, pp. 177-181. PubMed ↩︎
Prior, R. L., et al. “Assessing the antioxidant capacity of foods.” Journal of the American College of Nutrition, vol. 20, no. 5, 2001, pp. 570S-578S. PubMed ↩︎
Bondonno, C. P., et al. “Dietary nitrate improves vascular function in patients with hypercholesterolemia: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.” American Journal of Clinical Nutrition, vol. 100, no. 2, 2014, pp. 530-538. PubMed ↩︎