Valgyti daug daržovių kasdien yra būtina gerai sveikatai.
Daržovės yra maistingos ir gausios skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Jos taip pat apsaugo nuo lėtinių ligų, įskaitant diabetą, nutukimą ir širdies ligas – tyrimai rodo, kad didesnis daržovių vartojimas žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.1
Yra dvi pagrindinės daržovių kategorijos: krakmolingos ir nekrakmolingos. Krakmolingoms rūšims priklauso bulvės, kukurūzai ir pupelės, o nekrakmolingoms – brokoliai, pomidorai ir cukinijos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StorePagrindinis skirtumas slypi jų krakmolo kiekyje, kuris yra angliavandenių rūšis. Tačiau šios daržovės skiriasi ir keliais kitais aspektais.
Šiame straipsnyje nagrinėjama krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių nauda ir pagrindiniai skirtumai.
Šiame straipsnyje
Kas yra krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės?
Krakmolas yra pagrindinė angliavandenių rūšis tavo mityboje.
Jis dažnai vadinamas kompleksiniu angliavandeniliu, nes jį sudaro kelios sujungtos cukraus molekulės.
Krakmolo yra duonoje, grūduose, makaronuose ir krakmolingose daržovėse. Daugumoje daržovių jo yra tik nedideliais kiekiais ir jos klasifikuojamos kaip nekrakmolingos.
Virtos krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, turi apie 15 gramų angliavandenių ir 80 kalorijų 1/2 puodelio (70–90 gramų). Nekrakmolingos rūšys, tokios kaip brokoliai, turi maždaug 5 gramus angliavandenių ir 25 kalorijas tokioje pat porcijoje.
JAV sveikatos agentūros rekomenduoja kasdien suvalgyti 2,5 puodelio daržovių – tiek krakmolingų, tiek nekrakmolingų.
Štai dažni kiekvienos grupės pavyzdžiai:
Krakmolingų daržovių sąrašas
- Pupelės (raudonosios, baltosios, pinto, juodosios, cannellini)
- Muskusinis moliūgas
- Avinžirniai
- Kukurūzai
- Lęšiai
- Pastarnokai
- Žirniai
- Bulvės
- Saldžiosios bulvės
- Taro
- Jamsai
Nekrakmolingų daržovių sąrašas
- Artūnai
- Šparagai
- Pupelių daigai
- Briuselio kopūstai
- Brokoliai
- Kopūstai
- Žiediniai kopūstai
- Salierai
- Agurkai
- Baklažanai
- Grybai
- Svogūnai
- Paprikos
- Salotų lapai
- Špinatai
- Pomidorai
- Ropės
- Cukinijos
Santrauka: Daržovės gali būti skirstomos į du pagrindinius tipus pagal jų krakmolo kiekį. Krakmolingoms daržovėms priklauso bulvės, kukurūzai, žirniai ir lęšiai, o nekrakmolingoms – brokoliai, pomidorai, žiediniai kopūstai ir grybai.
Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės yra gausios maistinių medžiagų
Tiek krakmolingos, tiek nekrakmolingos daržovės pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.
Nors maistinių medžiagų kiekis skiriasi priklausomai nuo daržovės tipo ir gaminimo būdo, visų tipų daržovėse natūraliai yra esminių vitaminų ir mineralų.
Daržovės yra vieni turtingiausių kalio, vitamino K, folio rūgšties ir magnio šaltinių. Šios maistinės medžiagos palaiko kaulų sveikatą, širdies sveikatą ir sveiką nėštumą.
Jos taip pat suteikia mažesnius geležies ir cinko kiekius.
Be to, daržovėse gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E – junginių, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso sukeltos žalos.
Antioksidantai gali sulėtinti senėjimą ir sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir diabetą, riziką.
Daržovėse taip pat natūraliai mažai cukraus, riebalų ir natrio, todėl gali valgyti dideles porcijas be neigiamo poveikio sveikatai.
Santrauka: Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės yra gausios daugelio svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, folio rūgštį ir vitaminą K. Abiejų tipų daržovės yra geras antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, šaltinis.
Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės yra gausios skaidulinių medžiagų
Dar vienas bendras krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių bruožas yra didelis skaidulinių medžiagų kiekis.
Nors skaidulinių medžiagų kiekis skiriasi priklausomai nuo tipo, daugumoje krakmolingų daržovių yra 4–6% skaidulinių medžiagų – apie 2–4 gramus 1/2 puodelio (70–90 gramų), arba 6–14% rekomenduojamos paros normos.
Kai kurios krakmolingos daržovės turi dar didesnį kiekį. Lęšiuose, pupelėse ir avinžirniuose yra 5–8 gramai skaidulinių medžiagų 1/2 puodelio (70–90 gramų) – 20–32% tavo dienos poreikio.
Nekrakmolingos daržovės taip pat gausios skaidulinių medžiagų. Daugumoje jų yra 2–3,5% skaidulinių medžiagų ir 1,5–2,5 gramo 1/2 puodelio, padengiančių 7–10% tavo dienos poreikio.
Skaidulinės medžiagos palaiko reguliarų žarnyno judėjimą. Tyrimai rodo, kad jos taip pat gali užkirsti kelią virškinimo sutrikimams, tokiems kaip uždegiminės žarnyno ligos, sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką.2
Kasdien valgyti įvairias krakmolingas ir nekrakmolingas daržoves yra puikus būdas patenkinti tavo skaidulinių medžiagų poreikį ir palaikyti virškinimo bei bendrą sveikatą.
Santrauka: Tiek krakmolingos, tiek nekrakmolingos daržovės yra geri skaidulinių medžiagų šaltiniai, kurie skatina virškinimo sveikatą ir gali sumažinti širdies ligų bei diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 50 sveikų maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą šiandien
Krakmolingos daržovės turi daugiau angliavandenių ir kalorijų
Kai kurios krakmolingos daržovės – įskaitant bulves ir kukurūzus – sukėlė ginčų dėl didelio krakmolo kiekio.
Nors kai kurie žmonės mano, kad jų reikėtų visiškai vengti, krakmolingos daržovės suteikia daugybę naudingų maistinių medžiagų ir, vartojamos saikingai, gali tapti sveiku tavo mitybos papildymu.
Palyginti su nekrakmolingomis daržovėmis, krakmolingose daržovėse yra daugiau angliavandenių ir kalorijų.
Angliavandeniai
Vienas didelis skirtumas tarp krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių yra jų angliavandenių kiekis.
Krakmolingose daržovėse yra maždaug 3–4 kartus daugiau angliavandenių nei nekrakmolingose, apie 11–23 gramus angliavandenių kiekviename 1/2 puodelio (70–90 gramų).
Dėl šios priežasties, jei sergi diabetu arba laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos, gali norėti apriboti krakmolingų daržovių vartojimą.
Taip yra todėl, kad jose yra panašus angliavandenių kiekis kaip duonoje, ryžiuose ir grūduose. Krakmolingos daržovės gali greičiau pakelti cukraus kiekį kraujyje nei nekrakmolingos.
Tačiau visos krakmolingos daržovės, išskyrus bulves, glikemijos indekso (GI) skalėje yra nuo žemos iki vidutinės. Tai matuoja, kiek ir kaip greitai maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Todėl dauguma krakmolingų daržovių sukelia lėtą, nedidelį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, nepaisant jų angliavandenių kiekio.
Vartojamos saikingai – maždaug 1/2–1 puodelio (70–180 gramų) porcijomis – krakmolingos daržovės gali būti tinkamos žmonėms, sergantiems diabetu, arba tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Rekomenduojama perskaityti: 44 sveiki mažai angliavandenių turintys maisto produktai
Kalorijos
Dėl didelio angliavandenių kiekio krakmolingos daržovės taip pat turi daugiau kalorijų – maždaug 3–6 kartus daugiau nei nekrakmolingos daržovės.
Nors kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo tipo, dauguma krakmolingų daržovių suteikia 60–140 kalorijų kiekvienai 1/2 puodelio (70–90 gramų) porcijai, palyginti su 15–30 kalorijų tame pačiame kiekyje nekrakmolingų daržovių.
Todėl atkreipk dėmesį į porcijos dydį ir gaminimo būdą, kai ruoši ir vartoji krakmolingas daržoves, ypač jei bandai numesti svorio. Kalorijos gali greitai susikaupti.
Tačiau 1/2–1 puodelio (70–180 gramų) virtų, keptų, orkaitėje keptų ar garuose ruoštų krakmolingų daržovių vartojimas kiekvieno valgio metu vargu ar sukels per didelį svorio padidėjimą, jei jos bus įtrauktos į sveiką mitybą.
Santrauka: Krakmolingos daržovės turi 3–6 kartus daugiau kalorijų ir angliavandenių nei nekrakmolingos rūšys. Todėl svarbu krakmolingas daržoves vartoti saikingai, ypač jei sergi diabetu arba nori numesti svorio.
Krakmolingos daržovės yra geresnis atsparaus krakmolo ir baltymų šaltinis
Krakmolingos daržovės taip pat yra puikus atsparaus krakmolo ir baltymų šaltinis, kurie abu turi keletą naudos sveikatai.
Atsparus krakmolas
Krakmolingos daržovės ypač gausios atsparaus krakmolo.
Atsparus krakmolas veikia panašiai kaip tirpios skaidulos. Jis praeina pro tavo virškinimo traktą beveik nepakitęs, o tada jį suskaido naudingos žarnyno bakterijos.
Kai žarnyno bakterijos skaido atsparų krakmolą, jos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA).
Atsparus krakmolas ir SCFA turi keletą teigiamų poveikių tavo organizmui. Tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti žarnyno funkciją, apsaugoti nuo virškinimo sutrikimų, tokių kaip opinis kolitas, ir padėti reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.3
Krakmolingose daržovėse, tokiose kaip pupelės, žirniai ir kukurūzai, yra apie 1–5% atsparaus krakmolo.
Bulvėse jo yra palyginti nedaug – 1%. Tačiau šis kiekis padidėja iki maždaug 5%, kai bulvės išverdamos ir paliekamos atvėsti – pavyzdžiui, bulvių salotose.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškas pirkinių sąrašas pradedantiesiems | Augalinės kilmės maistas
Baltymai
Galiausiai, kai kurios krakmolingos daržovės – ypač pupelės, avinžirniai ir lęšiai – yra geri baltymų šaltiniai.
Jos yra vieni geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, nes jose yra iki 9 gramų baltymų 1/2 puodelio (70–90 gramų), arba 18% rekomenduojamos paros normos.
Dėl šios priežasties pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra puikūs mėsos pakaitalai vegetariškoje ir veganiškoje mityboje.
Jų baltymų kiekis gali skatinti sotumo jausmą, padedant kontroliuoti apetitą ir svorį. Jis taip pat gali padėti auginti ir išlaikyti raumenų masę bei jėgą.
Santrauka: Dauguma krakmolingų daržovių yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis. Kai kurios, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, taip pat turi daug augalinės kilmės baltymų ir yra gera alternatyva mėsai vegetariškoje ir veganiškoje mityboje.
Nekrakmolingos daržovės turi daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų
Nekrakmolingos daržovės turi labai mažai kalorijų – tik 15–30 kalorijų 1/2 puodelio (70–90 gramų).
Dėl šios priežasties gali valgyti dideles nekrakmolingų daržovių porcijas, negaudamas pakankamai kalorijų, kad priaugtum svorio.
Jos taip pat sudaro apie 90–95% vandens, todėl yra geras drėgmės šaltinis tavo mityboje. Todėl nekrakmolingos daržovės gali padėti patenkinti tavo kasdienius skysčių poreikius.
Nepaisant mažo kalorijų kiekio, nekrakmolingos daržovės turi daug skaidulinių medžiagų ir jose yra esminių vitaminų bei mineralų. Jose yra nedideli kiekiai beveik visų vitaminų ir mineralų, kurių tau reikia.
Be to, nekrakmolingose daržovėse mažai angliavandenių – tik 4–6 gramai 1/2 puodelio (70–90 gramų). Dėl to jos mažai veikia cukraus kiekį kraujyje ir tinka žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčios dietos arba sergantiems diabetu.
Geriausia per dieną vartoti įvairias nekrakmolingas ir krakmolingas daržoves. Jos suteiks tavo patiekalams spalvos, maistinių medžiagų ir skonio už labai mažai kalorijų.
Santrauka: Nekrakmolingos daržovės turi labai mažai kalorijų ir daug vandens. Vis dėlto jos pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu ir suteikia beveik visus reikalingus vitaminus bei mineralus.
Sveikiausi būdai valgyti krakmolingas ir nekrakmolingas daržoves
Be naudos sveikatai, krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės yra skanios, universalios ir lengvai įtraukiamos į tavo mitybą.
Šviežios ir šaldytos sveikos daržovės paprastai laikomos sveikiausiomis, po jų seka sultys ir konservuotos rūšys.
Atmink, kad sultys sumažina skaidulinių medžiagų kiekį, o konservavimas dažnai prideda cukraus ir druskos.
Be to, paruošimo ir gaminimo būdai labai veikia šių daržovių maistinę vertę.
Rinkis gaminimo būdus, tokius kaip kepimas, virimas ir garinimas, ir ribok nesveikus priedus, tokius kaip padažai ar užpilai, kad išvengtum papildomų kalorijų, druskos ir riebalų.
Taip pat geriausia apriboti keptų ir perdirbtų daržovių produktų – tokių kaip kukurūzų ir bulvių traškučiai – vartojimą, nes juose gali būti daug kalorijų, riebalų ir druskos.
Geros sveikatos labui, kasdien suvalgyk bent 2,5 puodelio krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių, kad maksimaliai padidintum vitaminų ir maistinių medžiagų suvartojimą.
Santrauka: Tiek krakmolingos, tiek nekrakmolingos daržovės gali būti sveikas ir skanus tavo mitybos papildymas. Sveikiausi daržovių patiekalai yra virti, garinti arba kepti su lupena – be nesveikų priedų, tokių kaip padažai ar užpilai.
Santrauka
Tiek krakmolingos, tiek nekrakmolingos daržovės turi įspūdingą kiekį vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų.
Krakmolingos daržovės turi daugiau angliavandenių, kalorijų, baltymų ir atsparaus krakmolo. Jas reikėtų vartoti saikingai – ypač jei sergi diabetu, laikaisi mažai angliavandenių turinčios dietos arba bandai numesti svorio.
Nekrakmolingos daržovės turi labai mažai kalorijų, tačiau jose yra panašus kiekis skaidulinių medžiagų ir maistinių medžiagų kaip ir krakmolingose rūšyse.
Tiek krakmolingos, tiek nekrakmolingos daržovės yra skanus ir maistingas tavo mitybos papildymas, jei jos paruošiamos ir gaminamos sveikai.
Stenkis įtraukti bent 2,5 puodelio abiejų tipų daržovių į savo kasdienius patiekalus, kad maksimaliai išnaudotum skirtingas maistines savybes, kurias suteikia kiekviena.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
