Jei klausaisi daugelio internetinių fitneso guru, tikriausiai esi girdėjęs, kad „kalorijos įeina ir kalorijos išeina“ yra vienintelis būdas numesti svorio.
Nors šis posakis turi tam tikros tiesos, jis nevisiškai paaiškina sveikiausius ir efektyviausius būdus, kurie lems tvarų, ilgalaikį svorio metimą.
Dėl to daugelis žmonių griebiasi badavimo, atsisakydami kalorijų, o tai gali būti nepaprastai kenksminga sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje sužinosi, kodėl badavimas nėra gera idėja norint numesti svorio ir kaip įgyvendinti sveikesnes svorio metimo strategijas.
Šiame straipsnyje
Kuo skiriasi badavimas ir protarpinis pasninkas?
Jei nesi susipažinęs su terminu, gali manyti, kad protarpinis pasninkas yra tas pats, kas badavimas. Tačiau protarpinis pasninkas gali būti sveika ir tvari praktika, kai atliekamas tinkamai.
Protarpinis pasninkas yra valgymo modelis, apimantis ciklą tarp „valgymo“ ir „pasninko“ periodų. Pavyzdžiui, tipiškiausia forma yra 16:8, kuri apima 8 valandų valgymo langą ir 16 valandų pasninko.
Nors protarpinis pasninkas gali padėti numesti svorio, tikslas nėra per daug apriboti kalorijas. Atvirkščiai, tu suvalgai savo įprastas dienos kalorijas arba nedidelį kalorijų deficitą kiekvieną dieną per trumpesnį laiką.
Priešingai, badavimas paprastai apibrėžiamas kaip ilgas laikotarpis be maisto arba ribotas maisto suvartojimas, žymiai mažesnis už tavo kūno dienos kalorijų poreikį. Tai palieka tavo kūną dideliame kalorijų deficite ir lems netvarų svorio metimą.
Apskritai, mitybos specialistai labai mažai kalorijų turinčią dietą apibrėžia kaip 450–800 kalorijų ar mažiau per dieną, o tai nėra sveika ar tvari ilgalaikėje perspektyvoje. Todėl kalorijų badavimas gali sukelti daugybę sveikatos rizikų ir nėra rekomenduojamas.
Santrauka: Protarpinis pasninkas apibrėžiamas kaip valgymas per tam tikrą laiką, o badavimas apima visišką maisto atsisakymą arba labai mažai kalorijų vartojimą ilgą laiką.
Kaip badavimas veikia tavo kūną
Norint numesti svorio, tavo kūnas turi būti kalorijų deficite, o tai apima daugiau kalorijų sudeginimą per mankštą ir (arba) mažiau kalorijų suvartojimą iš maisto. Tačiau didesnis kalorijų deficitas ne visada reiškia, kad numesi svorio ir jo neatsiginsi.
Nors iš pradžių gali patirti reikšmingą svorio netekimą, tau gali būti sunku išlaikyti šį svorio netekimą ilgalaikėje perspektyvoje.
Dar didesnė problema yra ta, kad jei badauji, tavo kūno išgyvenimo mechanizmai gali prisitaikyti prie didelio kalorijų deficito. Tai gali sutrukdyti tavo numatytam svorio metimo planui.
Tavo medžiagų apykaita sulėtėja
Ilgalaikio kalorijų trūkumo metu tavo kūnas naudoja riebalų atsargas kaip pagrindinį energijos šaltinį, o raumenų ir skeleto audinius – kaip antrinius energijos šaltinius.
Laikui bėgant, tavo kūnas reaguoja į kalorijų trūkumą, sumažindamas ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį per adaptacinę termogenezę (metabolinę adaptaciją). Dėl to tavo kūnas tampa mažiau efektyvus deginant kalorijas, kad išsaugotų kuo daugiau energijos.
Tai parodė orientacinis tyrimas, atliktas su 14 dalyvių iš laidos „Didžiausias nevykėlis“. Per 30 savaičių trukusią laidą dalyviai numetė vidutiniškai 58,3 kg, o jų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis sumažėjo nuo 2 607 iki 1 996 kalorijų per dieną.
Nors jie atgavo vidutiniškai 41 kg, jų vidutinis ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis išliko slopinamas (1 903 kalorijos per dieną).
Šie rezultatai rodo, kad norint išlaikyti svorį, jiems reikėtų suvartoti mažiau ir sudeginti daugiau kalorijų, todėl būtų sunkiau numesti svorio.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad metabolinė adaptacija išnyksta, jei tu nebesi kalorijų deficite. Manoma, kad didžioji dalis svorio atgavimo yra dėl per didelio kalorijų suvartojimo, galbūt dėl padidėjusio alkio ir jausmo „laisvo“ nuo kalorijų trūkumo.
Be to, sulėtėjusi medžiagų apykaita gali tave lengviau nuvarginti. Tai yra strateginis mechanizmas, kurį tavo kūnas naudoja, kad neleistų tau išleisti per daug energijos. Tavo kūnas taip pat išskiria alkio hormonus, kad motyvuotų tave valgyti.
Galiausiai, tavo kūnas sunkiai dirbs, kad užkirstų kelią tolesniam svorio netekimui, sulėtindamas tavo medžiagų apykaitą, ypač ilgalaikio badavimo metu.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio vien tik su dieta? Efektyvūs svorio metimo patarimai
Tavo kūnas veikia mažiau efektyviai
Priklausomai nuo badavimo sunkumo, apribotų kalorijų skaičiaus ir laiko trukmės, tavo kūnas gali pradėti teikti pirmenybę esminėms kūno funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas ir širdies ritmas, ir sulėtinti neesminius kūno procesus, tokius kaip:
- Plaukų ir nagų augimas. Tavo plaukai ir nagai gali tapti trapūs.
- Imunitetas. Tavo imuninei sistemai gali būti sunkiau kovoti su infekcijomis ir ligomis.
- Virškinimas ir alkio reguliavimas. Gali patirti nereguliarų ar sustiprėjusį alkį, pasikartojantį pilvo pūtimą ar diskomfortą skrandyje.
- Reprodukcinė sveikata. Tavo menstruacinis ciklas gali pasikeisti arba sustoti.
- Odos sveikata. Gali patirti netinkamą ar uždelstą žaizdų gijimą arba priešlaikinį senėjimą.
- Kaulų sveikata. Tavo kaulai gali susilpnėti.
Badavimas įstumia tavo kūną į nesveiką būseną, iš kurios jis desperatiškai nori ištrūkti. Nors iš pradžių gali numesti svorio, tavo kūnui reikia pakankamai kalorijų, kad tinkamai funkcionuotų, ir jis sunkiai dirbs, kad kuo greičiau atkurtų tavo svorį ir sveikatą.
Badavimas gali pakenkti tavo psichinei sveikatai
Badavimas ir kiti žalingi dietos įpročiai gali pakenkti psichinei gerovei.
Dietos laikymasis badaujant gali sukelti sutrikusio valgymo elgesio vystymąsi, pvz., maisto apribojimą, baimę dėl maisto pasirinkimo, neigiamą santykį su maistu, per didelį mankštinimąsi ir apsėdimą kūno svoriu ir dydžiu.
Sunkiais atvejais ilgalaikis badavimas gali išsivystyti į valgymo sutrikimą, pvz., nervinę anoreksiją, nervinę bulimiją ar persivalgymo sutrikimą.
Jei manai, kad tau pradeda vystytis valgymo sutrikimas ar sutrikusio valgymo modeliai, svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, kuris gali nukreipti tave pas specialistą. Taip pat gali susisiekti su Nacionaline valgymo sutrikimų asociacijos pagalbos linija.
Santrauka: Badavimas, atsisakant kalorijų, nėra sveikas ar tvarus. Laikui bėgant, tai gali sulėtinti tavo medžiagų apykaitą, sukelti kūno veiklos sutrikimus ir valgymo sutrikimus.
Rekomenduojama perskaityti: 6 klaidos, kurios lėtina tavo medžiagų apykaitą
Sveiko svorio metimo patarimai
Užuot rizikavęs savo sveikata dėl svorio metimo, geriau įsisavink sveikus, tvarius įpročius.
Štai keletas moksliškai pagrįstų būdų, kurie padės tau numesti svorio ir jo neatsigauti:
- Siekti nedidelio kalorijų deficito. Dauguma tyrimų rodo tvarų ir valdomą 10–20% deficitą. Pavyzdžiui, jei tavo palaikymo kalorijos yra 2 500 kalorijų per dieną, siek 250–500 kalorijų deficito per dieną per sveiką mitybą ir mankštą.
- Padidink fizinį aktyvumą. Siek jėgos treniruočių ir kardiorespiracinės mankštos (bėgimas, ėjimas ir kt.) derinio bent 200 minučių per savaitę arba apie 30 minučių kasdien.
- Įtrauk jėgos treniruotes į savo rutiną. Jėgos treniruotės padeda išsaugoti ir auginti raumenų audinį metant svorį. Didesnės raumenų masės auginimas gali padidinti tavo medžiagų apykaitą.
- Apribok perdirbtus maisto produktus. Daugumą patiekalų gamink iš visaverčių, minimaliai perdirbtų maisto produktų, kurie paprastai turi mažiau kalorijų ir daugiau baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų, kad skatintų sotumą.
- Valgyk daugiau baltymų. Daug baltymų turinti dieta gali padėti išsaugoti raumenų audinį kalorijų deficito metu.
- Gerk daugiausia vandens. Apribok saldžius gėrimus, energinius gėrimus ir specialius gėrimus, kuriuose paprastai yra daug cukraus ir kalorijų. Vietoj to, dažniausiai rinkis vandenį, aromatizuotą vandenį, kavą ir arbatą.
- Eik lėtai. Dauguma tyrimų rodo, kad tvarus ir sveikas svorio metimo tempas yra apie 0,45–0,9 kg per savaitę. Todėl lėtai įtrauk naujus sveikus įpročius, kad padėtum sau pasiekti svorio metimo tikslus.
Geriausios dietos yra prieinamos, malonios ir tvarios. Atmink, kad ne visas svorio metimas yra sveikas. Sutelk dėmesį į sveikų gyvenimo būdo įpročių įsisavinimą, kurie suteikia tau energijos ir kuriuos tau patinka daryti.
Santrauka: Badavimas dėl svorio metimo nėra sveikas ar tvarus. Sveikas, tvarus svorio metimas yra apie 0,45–0,9 kg per savaitę ir apima maistingą mitybą bei reguliarų mankštinimąsi, kad būtų pasiektas nedidelis kalorijų deficitas.
Santrauka
Badavimas dėl svorio metimo nėra sveikas ar tvarus.
Nors gali kilti pagunda atsisakyti maisto, tavo kūnas kentės. Po ilgo badavimo tavo kūno medžiagų apykaita gali sulėtėti, tavo kūnas gali neveikti tinkamai, o tavo psichinė sveikata gali pablogėti. Nors iš pradžių gali numesti svorio, greičiausiai jį atgausi.
Jei tau sunku įgyti sveikus mitybos įpročius ar vystosi nerimą keliantis valgymo elgesys, kreipkis į sveikatos priežiūros specialistą, kuris gali padėti tau gyventi sveikiausiai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
