Šiame straipsnyje
Kas yra stevija?
Stevija yra natūralus saldiklis, gaunamas iš stevijos augalo (Stevia rebaudiana) lapų.
Kadangi ji neturi kalorijų, bet yra 200 kartų saldesnė už stalo cukrų, ji yra populiarus pasirinkimas daugeliui žmonių, norinčių numesti svorio ir sumažinti cukraus suvartojimą.
Šis saldiklis taip pat siejamas su keliais naudingais sveikatai aspektais, įskaitant mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio lygį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreNepaisant to, komerciniai stevijos produktai skiriasi kokybe.
Daugelis rinkoje esančių veislių yra labai rafinuotos ir derinamos su kitais saldikliais, tokiais kaip eritritolis, dekstrozė ir maltodekstrinas, kurie gali pakeisti jos galimą poveikį sveikatai.
Tuo tarpu mažiau apdorotoms formoms gali trūkti saugumo tyrimų.
Stevijos formos
Stevija yra prieinama keliomis veislėmis, kiekviena iš jų skiriasi apdorojimo metodu ir ingredientais.
Pavyzdžiui, keli populiarūs produktai yra stevijos mišiniai, kurie yra viena iš labiausiai apdorotų stevijos formų.
Jie gaminami naudojant rebaudiosidą A (Reb-A) – rafinuoto stevijos ekstrakto tipą, kartu su kitais saldikliais, tokiais kaip maltodekstrinas ir eritritolis.
Apdorojimo metu lapai mirkomi vandenyje ir praleidžiami per filtrą su alkoholiu, kad būtų išskirtas Reb-A. Vėliau ekstraktas džiovinamas, kristalizuojamas ir derinamas su kitais saldikliais bei užpildais.
Gryni ekstraktai, pagaminti tik iš Reb A, taip pat yra prieinami tiek skysčių, tiek miltelių pavidalu.
Palyginti su stevijos mišiniais, gryni ekstraktai apdorojami daugeliu tų pačių metodų, tačiau nėra derinami su kitais saldikliais ar cukraus alkoholiais.
Tuo tarpu žalios lapų stevija yra mažiausiai apdorota forma. Ji gaminama iš visų stevijos lapų, kurie buvo išdžiovinti ir sumalti.
Nors žalios lapų produktas paprastai laikomas gryniausia forma, jis nėra taip kruopščiai ištirtas kaip gryni ekstraktai ir Reb A. Todėl trūksta tyrimų apie jo saugumą.
Santrauka: Stevija yra nulinės kalorijos saldiklis. Komercinės veislės dažnai yra labai apdorotos ir sumaišytos su kitais saldikliais.
Ar stevija saugi?
Stevija dažnai reklamuojama kaip saugus ir sveikas cukraus pakaitalas, galintis pasaldinti maistą be neigiamo poveikio sveikatai, susijusio su rafinuotu cukrumi.
Ji taip pat siejama su keliais įspūdingais sveikatos privalumais, tokiais kaip sumažintas kalorijų suvartojimas, cukraus kiekis kraujyje ir karieso rizika.
Tačiau yra tam tikrų abejonių dėl stevijos saugumo, ypač kai kuriems žmonėms, kurie gali būti jautresni jos poveikiui.
Stevijos saugumas ir dozavimas
Steviolio glikozidai, kurie yra rafinuoti stevijos ekstraktai, tokie kaip Reb A, yra pripažinti saugiais Maisto ir vaistų administracijos (FDA), o tai reiškia, kad juos galima naudoti maisto produktuose ir parduoti Jungtinėse Amerikos Valstijose.
Kita vertus, viso lapo veislės ir žali stevijos ekstraktai šiuo metu nėra patvirtinti FDA naudoti maisto produktuose dėl tyrimų trūkumo.
Reguliavimo agentūros, tokios kaip FDA, Maisto mokslo komitetas (SCF) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), nustato priimtiną kasdienį steviolio glikozidų suvartojimą iki 1,8 mg vienam kūno svorio svarui (4 mg vienam kg).
Stevijos saugumas tam tikroms populiacijoms
Nors daugelis stevijos produktų paprastai laikomi saugiais, kai kurie tyrimai rodo, kad šis nulinės kalorijos saldiklis gali skirtingai paveikti tam tikrus žmones.
Dėl sveikatos būklės ar amžiaus, įvairios grupės gali norėti ypač atidžiai stebėti savo suvartojimą.
Diabetas
Jei sergi diabetu, stevija gali būti naudinga, tačiau būk atsargus, kokį tipą pasirinkti.
Kai kurie tyrimai rodo, kad stevija gali būti saugus ir veiksmingas būdas padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 12 žmonių, sergančių šia liga, parodė, kad vartojant šį saldiklį kartu su maistu, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo labiau, palyginti su kontroline grupe, kuriai buvo duotas toks pat kukurūzų krakmolo kiekis.
Panašiai, 8 savaičių tyrimas su diabetu sergančiomis žiurkėmis parodė, kad stevijos ekstraktas sumažino cukraus kiekį kraujyje ir hemoglobino A1C – ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymenį – daugiau nei 5%, palyginti su žiurkėmis, maitintomis kontroline dieta.
Atmink, kad kai kuriuose stevijos mišiniuose gali būti kitų saldiklių, įskaitant dekstrozę ir maltodekstriną, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Šių produktų vartojimas saikingai arba gryno stevijos ekstrakto pasirinkimas gali padėti palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, jei sergi diabetu.
Ar stevija saugi vartoti nėštumo metu?
Stevija, pagaminta su Reb-A, yra saugi vartoti saikingai nėštumo metu. Jei esi jautri cukraus alkoholiams, rinkis prekės ženklą, kuriame nėra eritritolio.
Viso lapo stevija ir neapdorotas stevijos ekstraktas, įskaitant namuose užaugintą steviją, nėra saugūs vartoti, jei esi nėščia.
Gali atrodyti keista, kad labai rafinuotas produktas laikomas saugesniu nei natūralus. Tai dažna paslaptis su žolelių produktais.
Šiuo atveju Reb-A buvo įvertintas dėl saugumo nėštumo metu ir kitais atvejais. Stevija natūralia forma nebuvo. Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, kad viso lapo stevija ar neapdorotas stevijos ekstraktas nepakenks tavo nėštumui.
Vaikai
Stevija gali padėti sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą, o tai ypač naudinga vaikams.
Pasak Amerikos širdies asociacijos (AHA), didesnis pridėtinio cukraus suvartojimas gali padidinti vaikų širdies ligų riziką, pakeisdamas trigliceridų ir cholesterolio lygį bei prisidėdamas prie svorio padidėjimo.
Pridėtinio cukraus pakeitimas stevija galėtų sumažinti šias rizikas.
Steviolio glikozidai, tokie kaip Reb A, buvo patvirtinti FDA. Tačiau ypač svarbu stebėti vaikų suvartojimą.
Taip yra todėl, kad vaikams daug lengviau pasiekti priimtiną kasdienę stevijos ribą, kuri yra 1,8 mg vienam kūno svorio svarui (4 mg vienam kg) tiek suaugusiems, tiek vaikams.
Apribojus vaiko maisto su stevija ir kitais saldikliais, tokiais kaip cukrus, vartojimą, galima išvengti neigiamo šalutinio poveikio ir palaikyti bendrą sveikatą.
Ar yra ryšys tarp stevijos ir vėžio?
Yra tam tikrų įrodymų, kad stevija gali padėti kovoti su kai kuriomis vėžio rūšimis arba jų išvengti.
Remiantis 2012 m. tyrimu, glikozidas, vadinamas steviosidu, randamas stevijos augaluose, padeda skatinti vėžio ląstelių mirtį žmogaus krūties vėžio ląstelių linijoje. Steviosidas taip pat gali padėti sumažinti kai kuriuos mitochondrijų kelius, kurie padeda vėžiui augti.
2013 m. tyrimas patvirtino šias išvadas. Jis nustatė, kad daugelis stevijos glikozidų darinių buvo toksiški specifinėms leukemijos, plaučių, skrandžio ir krūties vėžio ląstelių linijoms.
Santrauka: Steviolio glikozidai, tokie kaip Reb A, yra patvirtinti FDA, o viso lapo ir žali ekstraktai – ne. Stevija gali skirtingai paveikti tam tikras grupes, įskaitant vaikus, nėščias moteris ir žmones, sergančius diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: 10 natūralių alternatyvų rafinuotam cukrui sveikesniam saldinimui
Stevijos šalutinis poveikis
Nors stevija paprastai laikoma saugia, kai kuriems žmonėms ji gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį.
Pavyzdžiui, vienoje apžvalgoje pažymėta, kad nulinės kalorijos saldikliai, tokie kaip stevija, gali sutrikdyti naudingų žarnyno bakterijų koncentraciją, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį ligų prevencijoje, virškinime ir imunitete.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 893 žmonės, nustatė, kad žarnyno bakterijų pokyčiai gali neigiamai paveikti kūno svorį, trigliceridus ir DTL (gerojo) cholesterolio lygį – gerai žinomus širdies ligų rizikos veiksnius.
Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad stevija ir kiti nulinės kalorijos saldikliai gali paskatinti tave suvartoti daugiau kalorijų per dieną.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su 30 vyrų nustatė, kad geriant stevija pasaldintą gėrimą, dalyviai vėliau per dieną valgė daugiau, palyginti su geriant cukrumi pasaldintą gėrimą.
Be to, septynių tyrimų apžvalga atskleidė, kad reguliarus nulinės kalorijos saldiklių, tokių kaip stevija, vartojimas laikui bėgant gali prisidėti prie padidėjusio kūno svorio ir juosmens apimties.
Be to, kai kuriuose produktuose su stevija gali būti cukraus alkoholių, tokių kaip sorbitolis ir ksilitolis, kurie yra saldikliai, kartais siejami su virškinimo problemomis jautriems asmenims.
Stevija taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje, potencialiai trukdydama vaistams, naudojamiems šioms būklėms gydyti.
Norėdami gauti geriausių rezultatų, vartok saikingai ir apsvarstyk galimybę sumažinti vartojimą, jei patiri kokį nors neigiamą šalutinį poveikį.
Santrauka: Stevija gali sutrikdyti tavo sveikų žarnyno bakterijų lygį. Priešingai, kai kurie įrodymai netgi rodo, kad ji gali padidinti maisto suvartojimą ir laikui bėgant prisidėti prie didesnio kūno svorio.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi saldikliai mažai angliavandenių turinčioje keto dietoje (ir 6, kurių vengti)
Stevijos nauda
Stevija yra ne maistinis saldiklis. Tai reiškia, kad ji beveik neturi kalorijų. Jei bandai numesti svorio, šis aspektas gali būti patrauklus.
Tačiau iki šiol tyrimai yra neįtikinami. Ne maistinių saldiklių poveikis asmens sveikatai gali priklausyti nuo suvartojamo kiekio, taip pat nuo vartojimo laiko.
Jei sergi diabetu, stevija gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Vienas 2010 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 19 sveikų, lieknų dalyvių ir 12 nutukusių dalyvių, nustatė, kad stevija žymiai sumažino insulino ir gliukozės lygį. Ji taip pat paliko tyrimo dalyvius patenkintus ir sočius po valgio, nepaisant mažesnio kalorijų suvartojimo.
Tačiau vienas pastebėtas šio tyrimo apribojimas yra tai, kad jis buvo atliktas laboratorinėje aplinkoje, o ne realioje situacijoje žmogaus natūralioje aplinkoje.
Ir, remiantis 2009 m. tyrimu, stevijos lapų milteliai gali padėti kontroliuoti cholesterolį. Tyrimo dalyviai kasdien vartojo 20 mililitrų stevijos ekstrakto vieną mėnesį.
Tyrimas nustatė, kad stevija sumažino bendrą cholesterolio, MTL („blogojo“) cholesterolio ir trigliceridų kiekį be jokio neigiamo šalutinio poveikio. Ji taip pat padidino DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį. Neaišku, ar retas stevijos vartojimas mažesniais kiekiais turėtų tokį patį poveikį.
Rekomenduojama perskaityti: 5 natūralūs saldikliai, kurie naudingi tavo sveikatai
Kaip naudoti steviją kaip cukraus pakaitalą
Stevija gali būti naudojama vietoj stalo cukraus tavo mėgstamuose maisto produktuose ir gėrimuose. Žiupsnelis stevijos miltelių prilygsta maždaug vienam arbatiniam šaukšteliui stalo cukraus.
Skanaus būdai naudoti steviją:
- Kavoje ar arbatoje
- Naminiame limonade
- Pabarstyta ant karštų ar šaltų dribsnių
- Kokteilyje
- Pabarstyta ant nesaldinto jogurto
Gali kepti su stevija, nors ji gali suteikti pyragams ir sausainiams saldymedžio poskonį.
Turėtum pridėti papildomo skysčio arba tūrio suteikiančio ingrediento, tokio kaip obuolių padažas ar trinti bananai, į savo receptą, kad kompensuotum prarastą cukrų. Gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad gautum norimą tekstūrą ir saldumo lygį.
Ar stevija nutraukia pasninką?
Protarpinis pasninkas yra viena populiariausių pastarųjų metų dietų tendencijų.
Yra keletas protarpinio pasninko stilių, kiekvienas su savo taisyklėmis ir protokolais. Šie skirtumai kartais gali sukelti painiavą žmonėms, kurie tik pradeda.
Stevija yra populiarus cukraus pakaitalas, dažnai naudojamas cukraus suvartojimui sumažinti arba labiau subalansuotam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti.
Daugelis žmonių domisi, ar galima vartoti steviją pasninko metu, ar ją reikėtų taupyti laikui, kai leidžiama valgyti.
Mažai tikėtina, kad stevija nutrauks tavo pasninką
Stevija yra natūralus saldiklis, gaunamas iš augalo Stevia rebaudiana. Ji yra iki 300 kartų saldesnė už įprastą cukrų, tačiau neturi kalorijų ar angliavandenių.
Svorio metimas ir pagerėjęs cukraus kiekio kraujyje reguliavimas yra vienos populiariausių priežasčių, kodėl žmonės pasirenka protarpinio pasninko praktiką.
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad stevija žymiai nepadidina insulino ar cukraus kiekio kraujyje ir – kadangi joje nėra kalorijų – ji gali padėti žmonėms, kurie bando sumažinti kalorijų suvartojimą, kad numestų svorio.
Autofagija yra natūralus kūno procesas, kuris perdirba pažeistas ląstelių dalis. Kai kurie tyrimai rodo, kad trumpalaikis pasninkas gali būti geras būdas stimuliuoti kūno autofagijos procesus, nors tyrimų su žmonėmis yra nedaug.
Kai kurie žmonės pasirenka protarpinį pasninką, tikėdamiesi gauti naudos sveikatai, susijusios su autofagija, pavyzdžiui, padidėjusio energijos lygio ir pagerėjusios smegenų sveikatos.
Nors jokie tyrimai nebuvo konkrečiai skirti stevijos poveikiui autofagijai žmonėms, kai kurie ekspertai teigia, kad saikingas stevijos vartojimas vargu ar žymiai paveiks šį ląstelių procesą.
Kiek stevijos yra per daug pasninko metu?
Saikingas stevijos vartojimas vargu ar nutrauks tavo pasninką ar sumažins bet kokią galimą naudą, kurią bandai gauti iš pasninko.
Tačiau gali būti ir per daug gero.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) nustatė priimtiną kasdienę stevijos ekstrakto suvartojimo ribą – 1,8 mg vienam svarui (4 mg vienam kg) kūno svorio. Žmogui, sveriančiam 150 svarų (68 kg), tai prilygsta maždaug 272 mg per dieną.
Porcijos dydžiai gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo, tačiau tipinė gryno skysto stevijos ekstrakto porcija yra apie 5–7 lašai, kuriuose yra maždaug 20–50 mg stevijos.
Saugumo sumetimais, 150 svarų (68 kg) sveriantis asmuo turėtų apriboti savo suvartojimą iki ne daugiau kaip penkių 50 mg skystos stevijos porcijų per dieną. Tai prilygsta maždaug 25–60 lašų, priklausomai nuo tavo produkto stiprumo.
Kadangi stiprumas gali skirtis tarp prekių ženklų, patikrink produkto etiketę arba tiesiogiai susisiek su gamintoju, kad sužinotum, kiek stevijos lašų yra vienoje porcijoje.
Santrauka: Stevija neturi kalorijų ir vargu ar sukels reikšmingų metabolinių pokyčių. Taigi, saikingas stevijos vartojimas pasninko metu greičiausiai yra tinkamas.
Rekomenduojama perskaityti: Sorbitolis: nauda, naudojimas, šalutinis poveikis ir dar daugiau
Ar stevija yra veganiška?
Stevija yra tinkama veganams, tačiau yra ir kitų veganiškų saldiklių alternatyvų, jei tau nepatinka stevijos poskonis.
Stevijos alternatyvos
Štai keletas geriausių stevijos alternatyvų pagal skonį ir naudą sveikatai:
Eritritolis
Eritritolis yra veganiškas cukraus alkoholis ir natūralus saldiklis, kuris pastaraisiais metais tapo labai populiarus. Eritritolis paprastai gaminamas iš kviečių arba kukurūzų krakmolo, ir šis be glitimo saldiklis neprisideda prie dantų ėduonies, kaip kai kurie cukraus pakaitalai.
Kaip ir kiti cukraus alkoholiai, eritritolis suteikia saldumą, nesukeldamas gliukozės kiekio kraujyje šuolio. Miltelių pavidalu eritritolis gali būti naudojamas visur – nuo kepimo iki gėrimų.
Cukriniai runkeliai
Cukriniai runkeliai gaminami iš cukrinių runkelių ir siūlo veganišką alternatyvą žmonėms, alergiškiems cukranendrių cukrui. Cukriniai runkeliai skoniu nesiskiria nuo cukranendrių cukraus, todėl juos galima naudoti kepant, tačiau juose yra kalorijų.
Daugelis veganų renkasi cukrinius runkelius, nes jie gali būti tikri, kad naudoja 100% veganišką produktą, jei jis yra sertifikuotas ekologiškas ir nėra gautas iš genetiškai modifikuotų ar labai apdorotų runkelių.
Kokosų palmių cukrus
Kokosų palmių cukrus yra puikus stevijos ir cukraus pakaitalas, turintis tamsiai rudą spalvą ir riešutų, bet švelnų skonį. Kokosų cukrus yra mažiau saldus nei cukranendrių cukrus, o jo glikemijos indeksas yra daug mažesnis.
Fruktozė
Fruktozė yra pagrindinis cukrus vaisiuose ir yra saldesnė už sacharozę cukranendrių cukruje. Nors joje yra kalorijų, kepant ir gaminant maistą gali naudoti maždaug perpus mažiau fruktozės nei įprasto cukraus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
