Braškės (Fragaria ananassa) atsirado Europoje XVIII amžiuje.
Tai dviejų laukinių braškių rūšių iš Šiaurės Amerikos ir Čilės hibridas.
Braškės yra ryškiai raudonos, sultingos ir saldžios.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreJos yra puikus vitamino C ir mangano šaltinis, taip pat jose yra nemažai folio rūgšties (vitamino B9) ir kalio.
Braškėse labai gausu antioksidantų ir augalinių junginių, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Paprastai vartojamos žalios ir šviežios, šios uogos taip pat gali būti naudojamos įvairiems džemams, uogienėms ir desertams gaminti.
Šiame straipsnyje rasi viską, ką reikia žinoti apie braškes.
Braškių maistinė vertė
Braškės daugiausia sudaro vanduo (91%) ir angliavandeniai (7,7%). Jose yra tik nedidelis kiekis riebalų (0,3%) ir baltymų (0,7%).
Maistinės medžiagos 100 gramų žalių braškių:
- Kalorijos: 32
- Vanduo: 91%
- Baltymai: 0,7 gramo
- Angliavandeniai: 7,7 gramo
- Cukrus: 4,9 gramo
- Skaidulos: 2 gramai
- Riebalai: 0,3 gramo
Angliavandeniai
Šviežiose braškėse yra labai daug vandens, todėl bendras angliavandenių kiekis yra labai mažas – mažiau nei 8 gramai angliavandenių 100 gramų.
Grynasis virškinamų angliavandenių kiekis toje pačioje porcijoje yra mažiau nei 6 gramai.
Dauguma šių uogų angliavandenių gaunama iš paprastųjų cukrų – tokių kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė – tačiau jose taip pat yra nemažai skaidulų.
Braškių glikemijos indeksas (GI) yra 40, o tai yra gana mažai.
Tai reiškia, kad braškės neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių ir laikomos saugiomis diabetu sergantiems žmonėms.
Skaidulos
Skaidulos sudaro apie 26% braškių angliavandenių kiekio.
Viena 100 gramų braškių porcija suteikia 2 gramus skaidulų – tiek tirpių, tiek netirpių.
Maistinės skaidulos yra svarbios, kad maitintų draugiškas bakterijas tavo žarnyne ir pagerintų virškinimo sveikatą. Jos taip pat naudingos svorio metimui ir gali padėti išvengti daugelio ligų.
Santrauka: Braškių angliavandeniai daugiausia susideda iš skaidulų ir paprastųjų cukrų. Jos turi santykinai mažą GI ir neturėtų sukelti didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Vitaminai ir mineralai
Gausiausi vitaminai ir mineralai braškėse yra:
- Vitaminas C. Braškės yra puikus vitamino C šaltinis, antioksidanto, būtino imuninei ir odos sveikatai.
- Manganas. Dažnai dideliais kiekiais randamas viso grūdo produktuose, ankštinėse daržovėse, vaisiuose ir daržovėse, šis mikroelementas yra svarbus daugeliui procesų tavo organizme.
- Folio rūgštis (vitaminas B9). Viena iš B grupės vitaminų, folio rūgštis yra svarbi normaliam audinių augimui ir ląstelių funkcijai – ir yra esminė nėščioms moterims bei vyresnio amžiaus žmonėms.
- Kalis. Šis mineralas dalyvauja daugelyje esminių organizmo funkcijų, tokių kaip kraujospūdžio reguliavimas.
Mažesniu mastu braškės taip pat suteikia geležies, vario, magnio, fosforo ir vitaminų B6, K ir E.
Santrauka: Braškės yra geras vitamino C, mangano, folio rūgšties (vitamino B9) ir kalio šaltinis. Jose yra nedideli kiekiai kelių kitų vitaminų ir mineralų.
Kiti braškių augaliniai junginiai
Braškėse gausu antioksidantų ir naudingų augalinių junginių, įskaitant:
- Pelargonidinas. Pagrindinis braškių antocianinas, šis junginys yra atsakingas už ryškiai raudoną spalvą.
- Elago rūgštis. Dideliais kiekiais randama braškėse, elago rūgštis yra polifenolio antioksidantas, kuris gali turėti daug naudos sveikatai.
- Elagitaninai. Susiję su elago rūgštimi, elagitaninai tavo žarnyne paverčiami elago rūgštimi.
- Procianidinai. Tai antioksidantai, dažnai randami braškių minkštime ir sėklose, kurie gali turėti naudingą poveikį sveikatai.
Antocianinai
Braškėse rasta daugiau nei 25 skirtingų antocianinų. Pelargonidinas yra gausiausias.
Antocianinai yra atsakingi už ryškias vaisių ir gėlių spalvas.
Jie paprastai koncentruojasi vaisių odelėse, tačiau uogos – tokios kaip braškės – taip pat linkusios turėti antocianinų savo minkštime.
Antocianinų kiekis paprastai yra proporcingas spalvos intensyvumui, labai didėja vaisiui bręstant.
Antocianinais turtingi maisto produktai yra susiję su daugybe naudos sveikatai, ypač širdies sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Pomidorai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Elagitaninai ir elago rūgštis
Braškės nuolat patenka tarp geriausių fenolinių antioksidantų šaltinių – jų kiekis yra 2–11 kartų didesnis nei kituose vaisiuose.
Elagitaninai ir elago rūgštis sudaro didelę dalį šių antioksidantų braškėse.
Jie sulaukė didelio dėmesio ir buvo susieti su daugybe naudos sveikatai. Tai apima kovą su bakterijomis ir sumažintą vėžio riziką.
Pagrindinis elagitaninas braškėse yra sanguiinas H-6.
Santrauka: Braškėse yra didelis kiekis naudingų augalinių junginių ir antioksidantų, tokių kaip pelargonidinas, elago rūgštis, elagitaninai ir procianidinai.
Braškių nauda sveikatai
Braškių valgymas yra susijęs su sumažinta daugelio lėtinių ligų rizika.
Braškės gali pagerinti širdies sveikatą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti išvengti vėžio.
Širdies sveikata
Širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis visame pasaulyje.
Tyrimai nustatė ryšį tarp uogų – arba uogų antocianinų – ir pagerėjusios širdies sveikatos.
Dideli stebėjimo tyrimai, atlikti su tūkstančiais žmonių, sieja uogų vartojimą su mažesne su širdimi susijusių mirčių rizika.
Remiantis tyrimu, atliktu su vidutinio amžiaus žmonėmis, turinčiais nustatytų širdies ligų rizikos veiksnių, uogos gali pagerinti DTL (gerojo) cholesterolio, kraujospūdžio ir kraujo plokštelių funkciją.
Braškės taip pat gali:
- pagerinti kraujo antioksidacinę būklę
- sumažinti oksidacinį stresą
- sumažinti uždegimą
- pagerinti kraujagyslių funkciją
- pagerinti tavo kraujo lipidų profilį
- sumažinti kenksmingą MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją
Šaldytų džiovintų braškių papildų poveikis 2 tipo diabetui ar metaboliniam sindromui buvo intensyviai tiriamas – daugiausia antsvorio turintiems ar nutukusiems asmenims.
Po 4–12 savaičių papildų vartojimo, dalyviai patyrė reikšmingą kelių pagrindinių rizikos veiksnių sumažėjimą, įskaitant MTL (blogąjį) cholesterolį, uždegiminius žymenis ir oksiduotas MTL daleles.
Rekomenduojama perskaityti: Brokoliai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Kai angliavandeniai virškinami, tavo kūnas juos suskaido į paprastuosius cukrus ir išskiria į kraują.
Tavo kūnas tada pradeda išskirti insuliną, kuris liepia tavo ląstelėms paimti cukrų iš kraujo ir naudoti jį energijai arba saugojimui.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimo sutrikimai ir didelio cukraus kiekio dietos yra susijusios su padidėjusia nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika.
Braškės, atrodo, lėtina gliukozės virškinimą ir sumažina gliukozės ir insulino šuolius po angliavandenių turtingo valgio, palyginti su angliavandenių turtingu valgiu be braškių.
Taigi, braškės gali būti ypač naudingos siekiant išvengti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto.
Vėžio prevencija
Vėžys yra liga, pasižyminti nekontroliuojamu nenormalių ląstelių augimu.
Vėžio susidarymas ir progresavimas dažnai siejami su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu.
Keli tyrimai rodo, kad uogos gali padėti išvengti kelių rūšių vėžio dėl jų gebėjimo kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu.
Įrodyta, kad braškės slopina navikų susidarymą gyvūnams, sergantiems burnos vėžiu, ir žmogaus kepenų vėžio ląstelėse.
Apsauginį braškių poveikį gali lemti elago rūgštis ir elagitaninai, kurie, kaip įrodyta, stabdo vėžio ląstelių augimą.
Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų geriau suprastas braškių poveikis vėžiui, prieš priimant bet kokias tvirtas išvadas.
Santrauka: Braškės gali sumažinti tavo širdies ligų ir vėžio riziką, taip pat padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Nepageidaujamas braškių poveikis
Braškės paprastai yra gerai toleruojamos, tačiau alergija yra gana dažna – ypač mažiems vaikams.
Braškėse yra baltymo, kuris gali sukelti simptomus žmonėms, jautriems beržo žiedadulkėms arba obuoliams – būklė, žinoma kaip žiedadulkių-maisto alergija.
Dažni simptomai yra niežulys ar dilgčiojimas burnoje, dilgėlinė, galvos skausmas ir lūpų, veido, liežuvio ar gerklės patinimas, taip pat kvėpavimo problemos sunkiais atvejais.
Manoma, kad alergiją sukeliantis baltymas yra susijęs su braškių antocianinais. Bespalvės, baltos braškės paprastai gerai toleruojamos žmonių, kurie kitu atveju būtų alergiški.
Be to, braškėse yra goitrogenų, kurie gali sutrikdyti skydliaukės funkciją žmonėms, turintiems skydliaukės problemų.
Santrauka: Alergija braškėms yra gana dažna, ypač tarp vaikų. Asmenys, jautrūs beržo žiedadulkėms ar obuoliams, gali patirti simptomus suvalgę braškių.
Rekomenduojama perskaityti: Saldžiosios bulvės: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Santrauka
Braškėse mažai kalorijų, jos skanios ir sveikos.
Jos yra geras daugelio vitaminų, mineralų ir augalinių junginių šaltinis – kai kurie iš jų turi galingą naudą sveikatai.
Nauda sveikatai apima sumažintą cholesterolio kiekį, kraujospūdį, uždegimą ir oksidacinį stresą.
Be to, šios uogos gali padėti išvengti didelių cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolių.
Braškės yra puikus priedas prie sveikos mitybos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
