Jei jauti stresą, natūralu, kad ieškai palengvėjimo.
Nors retkarčiais pasitaikančių streso priepuolių sunku išvengti, lėtinis stresas gali rimtai pakenkti tavo fizinei ir emocinei sveikatai. Jis gali padidinti tokių ligų kaip širdies ligos ir depresija riziką.
Įdomu tai, kad tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali turėti stresą mažinančių savybių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠtai 18 stresą mažinančių maisto produktų ir gėrimų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą.
1. Matcha milteliai
Šie ryškiai žalios arbatos milteliai yra populiarūs tarp sveikatos entuziastų, nes juose gausu L-teanino, nebaltyminės aminorūgšties, turinčios stiprių stresą mažinančių savybių.
Matcha yra geresnis šios aminorūgšties šaltinis nei kitų rūšių žalioji arbata, nes ji gaminama iš žaliosios arbatos lapų, auginamų pavėsyje. Šis procesas padidina tam tikrų junginių, įskaitant L-teaniną, kiekį.
Tiek žmonių, tiek gyvūnų tyrimai rodo, kad matcha gali sumažinti stresą, jei joje yra pakankamai L-teanino ir mažai kofeino.
Pavyzdžiui, 15 dienų trukmės tyrime 36 žmonės kasdien valgė sausainius, kuriuose buvo po 4,5 gramo matcha miltelių. Jie patyrė žymiai sumažėjusį streso žymens seilių alfa-amilazės aktyvumą, palyginti su placebo grupe.
2. Mangoldai
Mangoldai yra lapinė žalia daržovė, kurioje gausu su stresu kovojančių maistinių medžiagų.
Vos 1 puodelis (175 gramai) virtų mangoldų sudaro 36% rekomenduojamos magnio normos, kuris atlieka svarbų vaidmenį tavo organizmo atsake į stresą.
Žemas šio mineralo kiekis siejamas su tokiomis būklėmis kaip nerimas ir panikos priepuoliai. Be to, lėtinis stresas gali išeikvoti tavo organizmo magnio atsargas, todėl šis mineralas ypač svarbus, kai esi patyręs stresą.
3. Saldžiosios bulvės
Valgant visaverčius, maistingus angliavandenių šaltinius, tokius kaip saldžiosios bulvės, gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio lygį.
Nors kortizolio lygis yra griežtai reguliuojamas, lėtinis stresas gali sukelti kortizolio disfunkciją, kuri gali sukelti uždegimą, skausmą ir kitus neigiamus padarinius.
8 savaičių trukmės tyrimas su moterimis, turinčiomis antsvorio ar nutukusiomis, parodė, kad tos, kurios valgė daug visaverčių, maistingų angliavandenių, turėjo žymiai mažesnį seilių kortizolio lygį nei tos, kurios laikėsi standartinės amerikietiškos dietos, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių.
Saldžiosios bulvės yra visaverčiai maisto produktai, kurie yra puikus angliavandenių pasirinkimas. Jose gausu maistinių medžiagų, svarbių atsakui į stresą, tokių kaip vitaminas C ir kalis.
4. Kimchi
Kimchi yra fermentuotas daržovių patiekalas, paprastai gaminamas iš Pekino kopūstų ir daikono, ridikėlių rūšies. Fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip kimchi, gausu naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais, ir juose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Tyrimai atskleidžia, kad fermentuoti maisto produktai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Pavyzdžiui, 710 jaunų suaugusiųjų tyrime tie, kurie dažniau valgė fermentuotus maisto produktus, patyrė mažiau socialinio nerimo simptomų.
Daugelis kitų tyrimų rodo, kad probiotikų papildai ir probiotikais turtingi maisto produktai, tokie kaip kimchi, turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Taip yra tikriausiai dėl jų sąveikos su tavo žarnyno bakterijomis, kurios tiesiogiai veikia tavo nuotaiką.
5. Artišokai
Artišokai yra neįtikėtinai koncentruotas skaidulų šaltinis ir ypač turtingi prebiotikų, skaidulų rūšies, kuri maitina draugiškas bakterijas tavo žarnyne.
Gyvūnų tyrimai rodo, kad prebiotikai, tokie kaip fruktooligosacharidai (FOS), kurių gausu artišokuose, gali padėti sumažinti streso lygį.
Be to, viena apžvalga parodė, kad žmonės, kurie valgė 5 ar daugiau gramų prebiotikų per dieną, patyrė pagerėjusius nerimo ir depresijos simptomus, taip pat kad aukštos kokybės, prebiotikais turtinga mityba gali sumažinti streso riziką.
Artišokuose taip pat gausu kalio, magnio ir vitaminų C bei K, kurie visi yra būtini sveikam atsakui į stresą.
Rekomenduojama perskaityti: Gydomasis maistas: 10 maisto produktų, kurie padeda atsigauti
6. Organų mėsa
Organų mėsa, kuri apima gyvūnų, tokių kaip karvės ir vištos, širdį, kepenis ir inkstus, yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, ypač B12, B6, riboflavino ir folio rūgšties, kurie yra būtini streso kontrolei.
Pavyzdžiui, B grupės vitaminai yra būtini neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, gamybai, kurie padeda reguliuoti nuotaiką.
Papildai su B grupės vitaminais arba maisto produktai, tokie kaip organų mėsa, gali padėti sumažinti stresą. 18 tyrimų su suaugusiaisiais apžvalga parodė, kad B grupės vitaminų papildai sumažino streso lygį ir žymiai pagerino nuotaiką.
Vos 1 griežinėlis (85 gramai) jautienos kepenų suteikia daugiau nei 50% dienos normos vitamino B6 ir folio rūgšties, daugiau nei 200% dienos normos riboflavino ir daugiau nei 2000% dienos normos vitamino B12.
7. Kiaušiniai
Kiaušiniai dažnai vadinami gamtos multivitaminu dėl savo įspūdingo maistinių medžiagų profilio. Visuose kiaušiniuose gausu vitaminų, mineralų, aminorūgščių ir antioksidantų, reikalingų sveikam atsakui į stresą.
Visuose kiaušiniuose ypač gausu cholino, maistinės medžiagos, kurios dideli kiekiai randami tik keliuose maisto produktuose. Choline, kaip įrodyta, atlieka svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir gali apsaugoti nuo streso.
Gyvūnų tyrimai rodo, kad cholino papildai gali padėti atsakui į stresą ir pagerinti nuotaiką.
8. Jūros gėrybės
Jūros gėrybėse, kurios apima midijas, moliuskus ir austres, gausu aminorūgščių, tokių kaip taurinas, kuris buvo tiriamas dėl jo galimų nuotaiką gerinančių savybių.
Taurinas ir kitos aminorūgštys yra reikalingos neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, gamybai, kurie yra būtini streso atsako reguliavimui. Tyrimai rodo, kad taurinas gali turėti antidepresinį poveikį.
Jūros gėrybėse taip pat gausu vitamino B12, cinko, vario, mangano ir seleno, kurie visi gali padėti pagerinti nuotaiką. Tyrimas su 2 089 Japonijos suaugusiaisiais susiejo mažą cinko, vario ir mangano suvartojimą su depresijos ir nerimo simptomais.
Rekomenduojama perskaityti: 6 maisto produktai, kurie padeda sumažinti nerimo simptomus
9. Acerola vyšnių milteliai
Acerola vyšnios yra vienas iš labiausiai koncentruotų vitamino C šaltinių. Jose yra 50–100% daugiau vitamino C nei citrusiniuose vaisiuose, tokiuose kaip apelsinai ir citrinos.
Vitaminas C dalyvauja atsake į stresą. Be to, aukštas vitamino C lygis siejamas su pakilia nuotaika ir mažesniu depresijos bei pykčio lygiu. Be to, valgant maisto produktus, kuriuose gausu šio vitamino, gali pagerėti bendra nuotaika.
Nors acerola vyšnias galima valgyti šviežias, jos yra labai greitai gendantys. Todėl jos dažniausiai parduodamos miltelių pavidalu, kuriuos gali dėti į maistą ir gėrimus.
10. Riebi žuvis
Riebiose žuvyse, tokiose kaip skumbrė, silkė, lašiša ir sardinės, neįtikėtinai gausu omega-3 riebalų ir vitamino D, maistinių medžiagų, kurios, kaip įrodyta, padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką.
Omega-3 yra ne tik būtini smegenų sveikatai ir nuotaikai, bet taip pat gali padėti tavo organizmui susidoroti su stresu. Mažas omega-3 suvartojimas siejamas su padidėjusiu nerimu ir depresija Vakarų populiacijose.
Vitaminas D taip pat atlieka kritinį vaidmenį psichinei sveikatai ir streso reguliavimui. Žemas lygis siejamas su padidėjusia nerimo ir depresijos rizika.
11. Petražolės
Petražolės yra maistinga žolė, kurioje gausu antioksidantų – junginių, kurie neutralizuoja nestabilias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, ir apsaugo nuo oksidacinio streso.
Oksidacinis stresas siejamas su daugeliu ligų, įskaitant psichikos sveikatos sutrikimus, tokius kaip depresija ir nerimas. Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu antioksidantų, gali padėti išvengti streso ir nerimo.
Antioksidantai taip pat gali padėti sumažinti uždegimą, kuris dažnai būna didelis tiems, kurie patiria lėtinį stresą.
Petražolėse ypač gausu karotinoidų, flavonoidų ir eterinių aliejų, kurie visi turi stiprių antioksidacinių savybių.
12. Česnakai
Česnakuose gausu sieros junginių, kurie padeda padidinti glutationo kiekį. Šis antioksidantas yra dalis tavo organizmo pirmosios gynybos linijos nuo streso.
Be to, gyvūnų tyrimai rodo, kad česnakai padeda kovoti su stresu ir sumažinti nerimo bei depresijos simptomus. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
13. Tahini
Tahini yra tirštas užtepas, pagamintas iš sezamo sėklų, kurios yra puikus aminorūgšties L-triptofano šaltinis.
L-triptofanas yra nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių dopamino ir serotonino pirmtakas. Mityba, kurioje gausu triptofano, gali padėti pagerinti nuotaiką ir palengvinti depresijos bei nerimo simptomus.
4 dienų trukmės tyrime su 25 jaunais suaugusiaisiais, dieta, kurioje buvo daug triptofano, lėmė geresnę nuotaiką, sumažino nerimą ir depresijos simptomus, palyginti su dieta, kurioje buvo mažai šios aminorūgšties.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki maisto produktai, kurie natūraliai gerina nuotaiką
14. Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra gausus vitamino E šaltinis. Šis riebaluose tirpus vitaminas veikia kaip stiprus antioksidantas ir yra būtinas psichinei sveikatai.
Mažas šios maistinės medžiagos suvartojimas siejamas su pakitusia nuotaika ir depresija.
Saulėgrąžų sėklose taip pat gausu kitų stresą mažinančių maistinių medžiagų, įskaitant magnį, manganą, seleną, cinką, B grupės vitaminus ir varį.
15. Brokoliai
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, garsėja savo nauda sveikatai. Mityba, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, gali sumažinti tam tikrų vėžio, širdies ligų ir psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip depresija, riziką.
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, yra vieni iš labiausiai koncentruotų kai kurių maistinių medžiagų – įskaitant magnį, vitaminą C ir folio rūgštį – šaltinių, kurie, kaip įrodyta, kovoja su depresijos simptomais.
Brokoliuose taip pat gausu sulforafano, sieros junginio, turinčio neuroprotekcinių savybių ir galinčio pasiūlyti raminantį ir antidepresinį poveikį.
Be to, 1 puodelis (184 gramai) virtų brokolių sudaro daugiau nei 20% dienos normos vitamino B6, kurio didesnis suvartojimas siejamas su mažesne nerimo ir depresijos rizika moterims.
16. Avinžirniai
Avinžirniuose gausu su stresu kovojančių vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį, kalį, B grupės vitaminus, cinką, seleną, manganą ir varį.
Šios skanios ankštinės daržovės taip pat gausios L-triptofano, kurio tavo organizmui reikia nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių gamybai.
Tyrimai parodė, kad mityba, kurioje gausu augalinių baltymų, tokių kaip avinžirniai, gali padėti pagerinti smegenų sveikatą ir psichinę veiklą.
Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 9 000 žmonių, tie, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu augalinių maisto produktų, tokių kaip ankštinės daržovės, patyrė geresnę nuotaiką ir mažiau streso nei tie, kurie laikėsi tipinės Vakarų dietos, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų.
17. Ramunėlių arbata
Ramunėlės yra vaistinė žolė, kuri nuo senų laikų naudojama kaip natūralus streso mažintojas. Jos arbata ir ekstraktas, kaip įrodyta, skatina ramų miegą ir mažina nerimo bei depresijos simptomus.
8 savaičių trukmės tyrimas su 45 žmonėmis, kenčiančiais nuo nerimo, parodė, kad vartojant 1,5 gramo ramunėlių ekstrakto sumažėjo seilių kortizolio lygis ir pagerėjo nerimo simptomai.
18. Mėlynės
Mėlynės siejamos su keliais naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusią nuotaiką.
Šiose uogose gausu flavonoidų antioksidantų, kurie turi stiprų priešuždegiminį ir neuroprotekcinį poveikį. Jie gali padėti sumažinti su stresu susijusį uždegimą ir apsaugoti nuo su stresu susijusio ląstelių pažeidimo.
Be to, tyrimai parodė, kad valgant flavonoidų turtingus maisto produktus, tokius kaip mėlynės, gali apsaugoti nuo depresijos ir pagerinti tavo nuotaiką.
Santrauka
Daugybėje maisto produktų yra maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti stresą.
Matcha milteliai, riebi žuvis, kimchi, česnakai, ramunėlių arbata ir brokoliai yra tik keletas, kurie gali padėti.
Pabandyk įtraukti kai kuriuos iš šių stresą mažinančių maisto produktų ir gėrimų į savo mitybą, kad natūraliai palengvintum stresą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
