Jogos pozos ir pratimai, tokie kaip kelio-krūtinės tempimas ir dubens pasvirimas, gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
Apatinės nugaros dalies skausmas gali būti intensyvus ir ribojantis.
Reguliarus fizinis aktyvumas yra bene geriausias ir ekonomiškiausias būdas sumažinti arba išvengti šio diskomforto. Laikantis struktūrizuotos tempimo treniruočių rutinos, lengviau išlaikyti nuoseklumą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreApsvarstyk šiuos 8 paprastus tempimo pratimus, kurie palengvins apatinės nugaros dalies skausmą.
Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas
Iki 80% žmonių vienu ar kitu metu patiria apatinės nugaros dalies skausmą.1
Liemens arba apatinės nugaros dalies struktūros pokyčiai dėl raumenų ir kaulų sistemos pažeidimų laikomi pagrindine priežastimi.2 Tačiau apatinės nugaros dalies skausmo priežastys gali skirtis.
Tavo raumenų ir kaulų sistemą sudaro raumenys, kaulai, sausgyslės, raiščiai ir kiti jungiamieji audiniai, kurie suteikia formą, atramą ir stabilumą. Jie taip pat leidžia judėti.
Kiti raumenys, kurie atlieka esminį vaidmenį palaikant normalų stuburo išlinkimą, yra pakaušio raumenys (esantys šlaunų gale) ir klubo lenkiamieji raumenys. Šių raumenų įtempimas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.
Nedidelis apatinės nugaros dalies skausmas paprastai praeina savaime per kelias dienas ar savaites. Apatinės nugaros dalies skausmas laikomas lėtiniu, kai jis tęsiasi ilgiau nei 3 mėnesius.
Abiem atvejais, išliekant fiziškai aktyviam ir reguliariai atliekant tempimo pratimus, gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą arba užkirsti kelią jam atsinaujinti.3
Šiame straipsnyje pateikiami aštuoni tempimo pratimai apatinės nugaros dalies skausmui, kuriuos visus gali atlikti patogiai namuose su minimalia arba be jokios įrangos.
Santrauka: Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažna būklė, kurią galima palengvinti arba išvengti reguliariai mankštinantis ir atliekant tempimo pratimus.
1. Kelio-krūtinės tempimas
Kelio-krūtinės tempimas gali padėti pailginti apatinę nugaros dalį, sumažindamas įtampą ir skausmą.
Norėdami atlikti kelio-krūtinės tempimą:
- Atsigulk ant nugaros, sulenk kelius ir laikyk pėdas plokščiai ant žemės.
- Abiem rankomis suimk dešinės kojos blauzdą tiesiai po keliu, supindamas pirštus arba laikydamas riešus.
- Užtikrindamas, kad tavo kairė pėda liktų plokščiai ant žemės, švelniai trauk dešinįjį kelį link krūtinės, kol pajusi švelnų tempimą apatinėje nugaros dalyje.
- Laikyk dešinįjį kelį prispaustą prie krūtinės 30–60 sekundžių, užtikrindamas, kad kojos, klubai ir apatinė nugaros dalis būtų atsipalaidavę.
- Lėtai atleisk dešinįjį kelį ir grįžk į pradinę padėtį.
- Pakartok 2–4 veiksmus su kaire koja.
- Užbaik seką tris kartus kiekvienai pusei.
Kad šis tempimas būtų sudėtingesnis, vienu metu pritrauk abu kelius prie krūtinės 15–20 sekundžių. Atlik tai 3 kartus, su 30 sekundžių poilsio tarp kiekvieno pakartojimo.
Santrauka: Atlik kelio-krūtinės tempimą gulėdamas ant nugaros, traukdamas ir laikydamas vieną ar abu kelius prie krūtinės.
2. Liemens sukimas
Liemens sukimas gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Jis taip pat stiprina tavo pagrindinius raumenis, įskaitant pilvo, nugaros raumenis ir raumenis aplink dubenį.
Norėdami atlikti liemens sukimą:
- Atsigulk ant nugaros ir pritrauk kelius prie krūtinės, tarsi sėdėtum kėdėje.
- Ištiesk rankas plačiai, padėdamas delnus ant žemės.
- Laikydamas rankas ant žemės ir kelius suglaustus, švelniai pasuk sulenktus kelius į dešinę pusę, išlaikydamas padėtį 15–20 sekundžių.
- Grįžk į pradinę pozą ir perkelk kelius į kairę pusę, laikydamas dar 15–20 sekundžių.
- Atlik šią seką 5–10 kartų kiekviena kryptimi.
Santrauka: Atlik liemens sukimą, laikydamas kelius suglaustus prie krūtinės, švelniai ridenant kelius į vieną pusę ir išlaikant padėtį.
3. Katė-karvė
Katė-karvė padeda padidinti lankstumą ir sumažinti apatinės nugaros dalies bei pagrindinių raumenų įtampą.
Norėdami atlikti Katės-karvės pratimą:
- Atsistok ant keturių, keliai pečių plotyje. Tai tavo pradinė padėtis.
- Išlenk nugarą, traukdamas bambą link stuburo, leisk galvai nukristi į priekį. Tai yra katės dalis tempimo.
- Laikyk 5–10 sekundžių. Turėtum jausti švelnų tempimą apatinėje nugaros dalyje.
- Grįžk į pradinę padėtį.
- Pakelk galvą ir leisk dubeniui kristi į priekį, išlenkdamas nugarą žemyn link grindų. Tai yra karvės dalis tempimo.
- Laikyk 5–10 sekundžių, tada grįžk į pradinę padėtį.
- Pakartok Katės-karvės pratimą 15–20 kartų.
Taip pat gali atlikti šį judesį sėdėdamas kėdėje, pėdomis plokščiai ant grindų ir rankomis ant kelių. Šis pakeitimas yra puikus būdas atlikti kelis tempimo pratimus darbe.
Santrauka: Atlik Katės-karvės pratimą, išlenkdamas nugarą katės pozai, tada leisk dubeniui kristi į priekį karvės pozai.
Rekomenduojama perskaityti: Aktyvus tempimas: nauda, pratimai ir kaip tai daryti
4. Sėdimasis pakaušio raumenų tempimas
Manoma, kad įtempti pakaušio raumenys yra dažna apatinės nugaros dalies skausmo ir traumų priežastis.4 Šis judesys tempia pakaušio raumenis, kad sumažintų įtampą ir atpalaiduotų stuburą.
Norėdami atlikti sėdimąjį pakaušio raumenų tempimą:
- Atsisėsk ant grindų, vieną koją ištiesk tiesiai prieš save.
- Apvyniok įprastą vonios rankšluostį aplink pėdą, tiesiai ties kulnu.
- Lėtai pasilenk į priekį nuo klubų, traukdamas pilvą link šlaunų.
- Tiesia nugara, naudok rankšluostį, kad padėtum pritraukti pilvą arčiau kojų.
- Tęsk tempimą, kol pajusi švelnų tempimą apatinėje nugaros dalyje ir užpakalinėje kojos dalyje.
- Išlaikyk padėtį 10 sekundžių, padaryk 30 sekundžių pertrauką ir pakartok tai tris kartus.
Gali padidinti arba sumažinti šio tempimo įtampą, suimdamas rankšluostį arčiau arba toliau nuo pėdų.
Laikui bėgant, kai tapsi lankstesnis, gali padidinti tempimo trukmę arba sumažinti laiką tarp pakartojimų.
Santrauka: Atlik sėdimąjį pakaušio raumenų tempimą, sėdėdamas ant grindų su viena ištiesta koja, užkabindamas rankšluostį aplink kulno apačią ir švelniai traukdamas save į priekį.
5. Dubens pasvirimas
Dubens pasvirimas yra paprastas, bet efektyvus būdas atpalaiduoti įtemptus nugaros raumenis ir išlaikyti jų lankstumą.
Norėdami atlikti dubens pasvirimą:
- Pradėk gulėdamas ant nugaros, sulenktais keliais ir pėdomis ant žemės. Padėk rankas prie galvos pagrindo, pasiruošk atsisėsti arba leisk joms ilsėtis šalia tavęs. Ši padėtis šiek tiek pakels tavo apatinę nugaros dalį dėl natūralaus stuburo išlinkimo.
- Švelniai suformuok lanką apatinėje nugaros dalyje ir iškišk pilvą, užtikrindamas, kad tavo šerdis būtų stabili.
- Išlaikyk šią padėtį 5–10 sekundžių, o po to atleisk.
- Šiek tiek pakelk dubenį, nukreipdamas jį link lubų, ir tuo pat metu sutrauk pilvo ir sėdmenų raumenis. Tai darydamas, tavo apatinė nugaros dalis turėtų liestis su grindimis, užtikrinant, kad dubuo liktų ant žemės.
- Išlaikyk šią padėtį 5–10 sekundžių prieš atleisdamas.
- Iš pradžių siek 10–15 pakartojimų kasdien ir palaipsniui siek 25–30 pakartojimų.
Santrauka: Atlik dubens pasvirimą, prispausdamas nugarą prie grindų, įtempdamas pilvo ir sėdmenų raumenis ir stumdamas dubenį link lubų.
6. Lanksčioji rotacija
Lanksčioji rotacija padeda ištempti apatinę nugaros dalį ir sėdmenis.
Norėdami atlikti lanksčiąją rotaciją:
- Atsigulk ant dešiniojo šono, užtikrindamas, kad abi kojos būtų ištiestos.
- Sulenk kairę koją ir pakišk pėdą už dešiniojo kelio.
- Dešine ranka laikykis už kairiojo kelio.
- Padėk kairę ranką už kaklo.
- Palaipsniui sukite viršutinę kūno dalį atgal, kol kairysis mentė palies žemę. Šis judesys turėtų sukelti švelnų tempimą juosmens srityje.
- Atlik šį sukimo veiksmą 10 kartų, sustodamas 1–3 sekundėms kiekvieno tempimo metu prieš palaipsniui atleisdamas.
- Pakartok veiksmus nuo 1 iki 6, bet ant kairiojo šono.
Santrauka: Atlik lanksčiąją rotaciją, sulenkdamas vieną koją, užkabindamas pėdą aplink kitą kelį ir lėtai sukdamas viršutinę kūno dalį atgal, paliesdamas mentę prie grindų.
Rekomenduojama perskaityti: Tempimo terapija: nauda, rizika ir veikimo principai
7. Atremtas tiltas
Atremtam tiltui atlikti reikės putplasčio ritinio arba tvirtos pagalvėlės. Šis judesys padeda sumažinti apatinės nugaros dalies spaudimą per atremtą pakilimą.
Norėdami atlikti atremtą tiltą:
- Atsigulk ant nugaros, sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų.
- Pakelk klubus ir padėk putplasčio ritinį arba tvirtą pagalvėlę po jais.
- Visiškai atpalaiduok kūną ant grindų ir putplasčio ritinio arba tvirtos pagalvėlės atramos.
- Laikyk 30–60 sekundžių ir pakartok 3–5 kartus, ilsėdamasis 30–60 sekundžių tarp serijų.
Santrauka: Atlik atremtą tiltą, padėdamas putplasčio ritinį arba tvirtą pagalvėlę po klubais ir tada atpalaiduodamas visą kūną.
8. Pilvo kritimas
Kaip ir atremtas tiltas, pilvo kritimas sumažina apatinės nugaros dalies spaudimą per atremtą pakilimą. Šį kartą naudosi susuktą rankšluostį arba antklodę.
Norėdami atlikti pilvo kritimą:
- Susuk rankšluostį arba antklodę išilgai, padėdamas ją horizontaliai priešais save.
- Atsigulk veidu žemyn ant rankšluosčio arba antklodės, leisdamas klubų kaulams liestis su ja.
- Leisk savo kūnui visiškai atsipalaiduoti, ir gali pasirinkti pasukti galvą į bet kurią pusę.
- Išlaikyk šią pozą 1–2 minutes. Atlik tai 1–3 kartus, užtikrindamas, kad tarp seansų darytum 30–60 sekundžių pertrauką.
Santrauka: Atlik pilvo kritimą, padėdamas susuktą rankšluostį arba antklodę po klubų kaulais, gulėdamas veidu žemyn ir atpalaiduodamas visą kūną.
Dažnai užduodami klausimai
Kokie tempimo pratimai padeda nuo apatinės nugaros dalies skausmo?
Kelio-krūtinės, katės-karvės, dubens pasvirimo ir liemens sukimo pratimai yra vieni efektyviausių tempimo pratimų apatinės nugaros dalies skausmui malšinti. Šie pratimai veikia raumenis, palaikančius tavo stuburą, ir gali būti atliekami namuose be jokios įrangos.
Jei nori vadovaujamų rutinų, kurios tave veda per kiekvieną tempimą su tinkamais formos nurodymais, Stretching Workout programėlė siūlo specialias apatinės nugaros dalies tempimo rutinas su balso nurodymais.
Kaip dažnai reikėtų daryti tempimo pratimus nuo apatinės nugaros dalies skausmo?
Tempimo pratimai kasdien arba bent 3-4 kartus per savaitę duoda geriausius rezultatus malšinant apatinės nugaros dalies skausmą. Nuoseklumas yra svarbesnis už trukmę – net 10 minučių tikslingo tempimo daro skirtumą.
Naudojant programėlę, tokią kaip Stretching Workout, lengviau ugdyti kasdienį įprotį su laiku nustatytomis rutinėlėmis, kurias gali sekti.
Ar turėčiau daryti tempimo pratimus, jei skauda apatinę nugaros dalį?
Švelnus tempimas paprastai yra saugus ir naudingas daugumai apatinės nugaros dalies skausmų, tačiau turėtum vengti tempimo, jei skausmas yra ūmus, aštrus arba sukeltas žinomos traumos. Visada pasikonsultuok su sveikatos priežiūros specialistu, jei tavo skausmas yra stiprus arba tęsiasi ilgiau nei kelias savaites.
Pradėk nuo švelnių tempimo pratimų, tokių kaip kelio-krūtinės tempimas, ir palaipsniui didink intensyvumą, kai tavo kūnas leis.
Ar tempimas padeda nuo išialgijos?
Taip, specifiniai tempimo pratimai, tokie kaip kriaušinio raumens tempimas ir kelio-krūtinės tempimas, gali padėti sumažinti sėdimojo nervo spaudimą ir išialgijos simptomus. Stretching Workout programėlė apima tikslines išialgijos tempimo rutinas su tinkamais formos nurodymais.
Ar tempimas gali užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmo atsinaujinimui?
Reguliarus tempimas žymiai sumažina pasikartojančio apatinės nugaros dalies skausmo riziką, palaikydamas raumenų lankstumą ir stuburo mobilumą. Kasdienio tempimo įpročio ugdymas per programėlę, tokią kaip Stretching Workout, yra viena efektyviausių prevencinių priemonių.
Santrauka
Daugybė žmonių kenčia nuo apatinės nugaros dalies diskomforto.
Įrodyta, kad reguliarūs pratimai ir lankstumo rutinos palengvina ir apsaugo nuo pasikartojančio apatinės nugaros dalies diskomforto.
Įtraukiant raumenis, tokius kaip pilvo ir pakaušio raumenys, per tempimo pratimus, galima sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Tokios technikos kaip liemens sukimas, dubens pasvirimas ir atremtas tiltas yra keletas pavyzdžių, kaip palengvinti nuolatinį diskomfortą.
Norėdami gauti išsamią apatinės nugaros dalies tempimo rutiną, kurią galite atlikti kasdien, peržiūrėkite Apatinės nugaros dalies pradiniai tempimo pratimai. Jei tavo nugaros skausmas susijęs su prasta laikysena sėdint, šie apatinės nugaros dalies pratimai gali padėti sustiprinti raumenis, kurie palaiko tavo stuburą.
Jei nori vadovaujamų tempimo sesijų su laikmačiais ir balso nurodymais, Stretching Workout programėlė siūlo rutinas, specialiai sukurtas apatinės nugaros dalies palengvinimui.
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
