Jei stengiesi sumažinti cukraus vartojimą, tau gali kilti klausimas, ar cukraus rūšis turi reikšmės.
Sacharozė, gliukozė ir fruktozė yra trys cukraus rūšys, kuriose yra vienodas kalorijų kiekis gramui.
Visų jų natūraliai randama vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose ir grūduose, tačiau jos taip pat dedamos į daugelį perdirbtų maisto produktų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreTačiau jos skiriasi savo chemine struktūra, tuo, kaip tavo kūnas jas virškina ir metabolizuoja, ir tuo, kaip jos veikia tavo sveikatą.
Šiame straipsnyje nagrinėjami pagrindiniai sacharozės, gliukozės ir fruktozės skirtumai ir kodėl jie svarbūs.
Sacharozė sudaryta iš gliukozės ir fruktozės
Sacharozė yra mokslinis stalo cukraus pavadinimas.
Cukrūs skirstomi į monosacharidus ir disacharidus.
Disacharidai sudaryti iš dviejų susijungusių monosacharidų ir virškinimo metu vėl suskaidomi į pastaruosius.
Sacharozė yra disacharidas, sudarytas iš vienos gliukozės ir vienos fruktozės molekulės, arba 50% gliukozės ir 50% fruktozės.
Tai natūraliai atsirandantis angliavandenis, randamas daugelyje vaisių, daržovių ir grūdų, tačiau jis taip pat dedamas į daugelį perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldainiai, ledai, pusryčių dribsniai, konservai, gazuoti gėrimai ir kiti saldinti gėrimai.
Stalo cukrus ir sacharozė, randama perdirbtuose maisto produktuose, dažniausiai išgaunami iš cukranendrių arba cukrinių runkelių.
Sacharozė yra mažiau saldi nei fruktozė, bet saldesnė nei gliukozė.
Gliukozė
Gliukozė yra paprastasis cukrus arba monosacharidas. Tai tavo kūno pageidaujamas angliavandenių pagrindu pagamintas energijos šaltinis.
Monosacharidai sudaryti iš vieno cukraus vieneto ir todėl negali būti suskaidyti į paprastesnius junginius.
Jie yra angliavandenių statybinės medžiagos.
Maisto produktuose gliukozė dažniausiai jungiasi su kitu paprastuoju cukrumi, sudarydama polisacharidinius krakmolus arba disacharidus, tokius kaip sacharozė ir laktozė.
Ji dažnai dedama į perdirbtus maisto produktus dekstrozės pavidalu, kuri išgaunama iš kukurūzų krakmolo.
Gliukozė yra mažiau saldi nei fruktozė ir sacharozė.
Fruktozė
Fruktozė, arba „vaisių cukrus“, yra monosacharidas, kaip ir gliukozė.
Jos natūraliai randama vaisiuose, meduje, agavose ir daugumoje šakniavaisių. Be to, ji dažnai dedama į perdirbtus maisto produktus didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo pavidalu.
Fruktozė gaunama iš cukranendrių, cukrinių runkelių ir kukurūzų. Didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas gaminamas iš kukurūzų krakmolo ir jame yra daugiau fruktozės nei gliukozės, palyginti su įprastu kukurūzų sirupu.
Iš trijų cukrų fruktozė yra saldžiausia, tačiau mažiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Apibendrinimas: Sacharozė sudaryta iš paprastųjų cukrų gliukozės ir fruktozės. Sacharozės, gliukozės ir fruktozės natūraliai randama daugelyje maisto produktų, tačiau jos taip pat dedamos į perdirbtus produktus.
Jos virškinamos ir absorbuojamos skirtingai
Tavo kūnas virškina ir absorbuoja monosacharidus ir disacharidus skirtingai.
Kadangi monosacharidai jau yra paprasčiausios formos, jų nereikia skaidyti, kol tavo kūnas gali juos panaudoti. Jie absorbuojami tiesiai į kraują, daugiausia plonojoje žarnoje.
Kita vertus, disacharidai, tokie kaip sacharozė, turi būti suskaidyti į paprastuosius cukrus, kol jie gali būti absorbuojami.
Kai cukrūs yra paprasčiausios formos, jie metabolizuojami skirtingai.
Gliukozės absorbcija ir naudojimas
Gliukozė absorbuojama tiesiai per plonosios žarnos gleivinę į kraują, kuris ją pristato į tavo ląsteles.
Ji greičiau pakelia cukraus kiekį kraujyje nei kiti cukrūs, o tai skatina insulino išsiskyrimą.
Insulinas reikalingas, kad gliukozė patektų į tavo ląsteles.
Patekus į ląsteles, gliukozė arba iš karto naudojama energijai gaminti, arba paverčiama glikogenu, kad būtų saugoma tavo raumenyse ar kepenyse ateities naudojimui.
Tavo kūnas griežtai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kai jis per daug sumažėja, glikogenas suskaidomas į gliukozę ir išleidžiamas į kraują, kad būtų naudojamas energijai.
Jei gliukozės nėra, tavo kepenys gali gaminti šios rūšies cukrų iš kitų kuro šaltinių.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek cukraus turėtum suvartoti per dieną? Saugi paros norma
Fruktozės absorbcija ir naudojimas
Kaip ir gliukozė, fruktozė absorbuojama tiesiai į kraują iš plonosios žarnos.
Ji palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje nei gliukozė ir, atrodo, iš karto neturi įtakos insulino lygiui.
Tačiau, nors fruktozė iš karto nepakelia cukraus kiekio kraujyje, ji gali turėti ilgalaikių neigiamų pasekmių.
Tavo kepenys turi paversti fruktozę į gliukozę, kol tavo kūnas gali ją panaudoti energijai.
Didelio fruktozės kiekio vartojimas esant didelio kaloringumo dietai gali padidinti trigliceridų kiekį kraujyje.
Per didelis fruktozės vartojimas taip pat gali padidinti metabolinio sindromo ir nealkoholinės suriebėjusių kepenų ligos riziką.
Sacharozės absorbcija ir naudojimas
Kadangi sacharozė yra disacharidas, ji turi būti suskaidyta, kol tavo kūnas gali ją panaudoti.
Fermentai tavo burnoje iš dalies suskaido sacharozę į gliukozę ir fruktozę. Tačiau didžioji dalis cukraus virškinimo vyksta plonojoje žarnoje.
Fermentas sacharazė, kurią gamina tavo plonosios žarnos gleivinė, suskaido sacharozę į gliukozę ir fruktozę. Jos tada absorbuojamos į kraują, kaip aprašyta aukščiau.
Gliukozės buvimas padidina absorbuojamos fruktozės kiekį ir taip pat skatina insulino išsiskyrimą. Tai reiškia, kad daugiau fruktozės naudojama riebalams gaminti, palyginti su tuo, kai šios rūšies cukrus vartojamas atskirai.
Todėl fruktozės ir gliukozės vartojimas kartu gali labiau pakenkti tavo sveikatai nei jų vartojimas atskirai. Tai gali paaiškinti, kodėl pridėtiniai cukrūs, tokie kaip didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas, yra susiję su įvairiomis sveikatos problemomis.
Apibendrinimas: Gliukozė ir fruktozė absorbuojamos tiesiai į kraują, o sacharozė turi būti suskaidyta pirmiausia. Gliukozė naudojama energijai arba saugoma kaip glikogenas. Fruktozė paverčiama gliukoze arba saugoma kaip riebalai.
Rekomenduojama perskaityti: Ar cukrus sukelia diabetą? Cukraus vaidmuo diabeto rizikai
Fruktozė gali būti blogiausia sveikatai
Tavo kūnas kepenyse paverčia fruktozę į gliukozę, kad ją panaudotų energijai. Per didelis fruktozės kiekis apkrauna tavo kepenis, o tai gali sukelti daugybę metabolinių problemų.
Keli tyrimai parodė žalingą didelio fruktozės vartojimo poveikį. Tai apima atsparumą insulinui, 2 tipo diabetą, nutukimą, suriebėjusių kepenų ligą ir metabolinį sindromą.
Vieno 10 savaičių tyrimo metu žmonėms, kurie gėrė fruktoze saldintus gėrimus, pilvo riebalų padidėjo 8,6%, palyginti su 4,8% tiems, kurie gėrė gliukoze saldintus gėrimus.
Kitas tyrimas parodė, kad nors visi pridėtiniai cukrūs gali padidinti 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką, fruktozė gali būti labiausiai kenksminga.
Be to, įrodyta, kad fruktozė padidina alkio hormono grelino kiekį ir gali sukelti mažesnį sotumo jausmą po valgio.
Kadangi fruktozė metabolizuojama tavo kepenyse kaip alkoholis, kai kurie įrodymai rodo, kad ji gali būti panašiai priklausoma. Vienas tyrimas parodė, kad ji aktyvuoja atlygio kelią tavo smegenyse, o tai gali sukelti padidėjusį cukraus potraukį.
Apibendrinimas: Fruktozė siejama su keliais neigiamais padariniais sveikatai, įskaitant nutukimą, 2 tipo diabetą, atsparumą insulinui ir suriebėjusių kepenų ligą. Fruktozės vartojimas taip pat gali padidinti alkio jausmą ir cukraus potraukį.
Turėtum apriboti pridėtinio cukraus vartojimą
Nereikia vengti cukrų, kurie natūraliai randami visaverčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir pieno produktai. Šiuose maisto produktuose taip pat yra maistinių medžiagų, skaidulų ir vandens, kurie neutralizuoja bet kokį jų neigiamą poveikį.
Žalingas cukraus vartojimo poveikis sveikatai yra susijęs su dideliu pridėtinio cukraus kiekiu tipinėje Vakarų dietoje.
Apklausus daugiau nei 15 000 amerikiečių, nustatyta, kad vidutinis žmogus per dieną suvartojo 82 gramus pridėtinio cukraus, arba maždaug 16% visų kalorijų – daug daugiau nei rekomenduojama dienos norma.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki 5–10% dienos kalorijų suvartojimo. Kitaip tariant, jei per dieną suvartoji 2 000 kalorijų, pridėtinio cukraus kiekis turėtų būti mažesnis nei 25–50 gramų.
Kad geriau suprastum, vienoje 355 ml skardinėje gazuoto gėrimo yra apie 30 gramų pridėtinio cukraus, o to pakanka, kad viršytum dienos limitą.
Be to, cukrūs dedami ne tik į saldžius maisto produktus, tokius kaip gazuoti gėrimai, ledai ir saldainiai, bet ir į maisto produktus, kurių galbūt nesitikėtum, tokius kaip prieskoniai, padažai ir šaldyti maisto produktai.
Pirkdamas perdirbtus maisto produktus, visada atidžiai perskaityk ingredientų sąrašą, kad ieškotum paslėptų cukrų. Atmink, kad cukrus gali būti nurodytas daugiau nei 50 skirtingų pavadinimų.
Efektyviausias būdas sumažinti cukraus vartojimą yra valgyti daugiausia visaverčius ir neperdirbtus maisto produktus.
Apibendrinimas: Pridėtinį cukrų reikėtų riboti, tačiau nereikia jaudintis dėl natūraliai maisto produktuose esančių cukrų. Mityba, kurioje gausu visaverčių maisto produktų ir mažai perdirbtų maisto produktų, yra geriausias būdas išvengti pridėtinio cukraus.
Apibendrinimas
Gliukozė ir fruktozė yra paprastieji cukrūs arba monosacharidai.
Tavo kūnas juos gali absorbuoti lengviau nei disacharidą sacharozę, kurią pirmiausia reikia suskaidyti.
Fruktozė gali turėti neigiamiausią poveikį sveikatai, tačiau ekspertai sutinka, kad turėtum apriboti pridėtinio cukraus vartojimą, nepriklausomai nuo jo rūšies.
Tačiau nereikia riboti cukrų, kurie natūraliai randami vaisiuose ir daržovėse.
Norėdamas užtikrinti sveiką mitybą, valgyk visaverčius maisto produktus, kai tik įmanoma, o pridėtinį cukrų pasilik retam pasilepinimui.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
