Cukraus alkoholiai, tokie kaip sorbitolis, dedami į maistą, kad suteiktų jam saldų skonį kaip alternatyva įprastam cukrui. Šiame straipsnyje apžvelgiama, kas yra cukraus alkoholiai, kaip jie veikia sveikatą ir kokius trūkumus reikėtų apsvarstyti, jei įtrauki juos į savo mitybą.
Pereidami prie sveikesnio mitybos būdo, daugelis žmonių sumažina pridėtinio cukraus vartojimą.
Tai lėmė cukraus pakaitalų, tokių kaip cukraus alkoholiai, populiarumo augimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreCukraus alkoholiai dedami į maistą, įskaitant kepimo mišinius, dribsnius ir ledus, kad suteiktų jiems saldų skonį be neigiamo įprasto cukraus šalutinio poveikio.
Jie yra sveikesnės alternatyvos įprastam cukrui, tačiau kai kurie žmonės gali svarstyti, kaip jie veikia organizmą ir ar sukelia kokį nors šalutinį poveikį.
Šiame straipsnyje apžvelgiama, kas yra cukraus alkoholiai, kaip jie veikia sveikatą ir kokius trūkumus reikėtų apsvarstyti, jei įtrauki juos į savo mitybą.
Šiame straipsnyje
Kas yra cukraus alkoholiai?
Cukraus alkoholiai, arba polioliai, yra angliavandeniai. Kaip rodo pavadinimas, jie yra cukraus ir alkoholio molekulių hibridai.
Kai kurie cukraus alkoholiai, tokie kaip eritritolis ir sorbitolis, natūraliai randami maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse. Tačiau cukraus alkoholiai, kuriuos daugelis įmonių naudoja maistui saldinti, pramoniniu būdu gaminami įvairiais būdais.
Nors kai kurie žmonės mano, kad tai yra nulinės kalorijos saldikliai, cukraus alkoholiai laikomi mažai kalorijų turinčiais saldikliais (LCS).
Cukraus alkoholiai yra apie 25–100 % saldesni už cukrų, tačiau turi mažiau kalorijų. Jie neturi tokio pat neigiamo poveikio kaip įprastas cukrus, pavyzdžiui, neskatina dantų ėduonies ir žymiai nepakelia cukraus kiekio kraujyje.
Jie laikomi sunkiai virškinamais angliavandeniais, o tai reiškia, kad tavo plonoji žarna jų visiškai neabsorbuoja, kai juos valgai. Vietoj to, jie keliauja į tavo storąją žarną, kur bakterijos juos fermentuoja.
Skaidulos ir atsparus krakmolas taip pat laikomi sunkiai virškinamais angliavandeniais.
Įdomu tai, kad, panašiai kaip skaidulos, tam tikri cukraus alkoholiai gali prisidėti prie sveikos virškinimo sistemos, skatindami naudingų bakterijų augimą.
Šiuo metu yra patvirtinti aštuoni cukraus alkoholiai, skirti vartoti žmonėms:
- eritritolis
- hidrinti krakmolo hidrolizatai
- izomaltas
- laktitolis
- manitolis
- maltitolis
- sorbitolis
- ksilitolis
Plačiausiai maisto pramonėje naudojami ksilitolis, eritritolis ir maltitolis. Taip yra todėl, kad jų skonis labiausiai primena įprasto cukraus skonį.
Kadangi cukraus alkoholių cheminė struktūra yra panaši į cukraus, jie aktyvuoja saldumo receptorius ant tavo liežuvio.
Santrauka: Cukraus alkoholiai yra angliavandenių rūšis, plačiai naudojama kaip mažai kalorijų turintys saldikliai. Nors jie labai primena cukraus skonį, jie nesukelia tokio pat neigiamo cukraus poveikio, pavyzdžiui, nesukelia dantų ėduonies ir žymiai nepakelia cukraus kiekio kraujyje.
Dažniausiai pasitaikantys cukraus alkoholių tipai
Kaip minėta anksčiau, aštuoni cukraus alkoholių tipai yra patvirtinti vartoti žmonėms.
Kadangi ksilitolis, eritritolis ir maltitolis labiausiai imituoja įprasto cukraus skonį, šiuos tris saldiklius sutiksi dažniau nei kitus cukraus alkoholius.
Cukraus alkoholiai skiriasi skoniu, kalorijų kiekiu ir tuo, kaip jie veikia organizmą.
Ksilitolis
Ksilitolis yra vienas iš dažniausiai naudojamų cukraus alkoholių, nes jo skonis primena cukrų.
Tai dažnas ingredientas becukrėse kramtomosiose gumose, mėtinėse pastilėse ir burnos priežiūros priemonėse, tokiose kaip dantų pasta.
Ksilitolis yra saldžiausias iš visų cukraus alkoholių, tačiau turi apie 40 % mažiau kalorijų nei įprastas cukrus. Žmonės paprastai gerai toleruoja ksilitolį, tačiau gali pasireikšti virškinimo simptomų, jei vartojamas dideliais kiekiais.
Rekomenduojama perskaityti: 10 natūralių alternatyvų rafinuotam cukrui sveikesniam saldinimui
Eritritolis
Eritritolis yra dar vienas cukraus alkoholis, kuris laikomas puikaus skonio.
Jis yra 70 % saldesnis už cukrų, tačiau turi tik 5 % kalorijų.
Eritritolis neturi tokio pat virškinimo šalutinio poveikio kaip dauguma kitų cukraus alkoholių, nes jis dideliais kiekiais nepasiekia tavo storosios žarnos.
Vietoj to, didžioji jo dalis absorbuojama tavo plonojoje žarnoje, tada pasklinda po visą kūną, kol nepakitusi išskiriama su šlapimu.
Sorbitolis
Sorbitolis turi švelnų burnos pojūtį ir vėsų skonį.
Jis yra 60 % saldesnis už cukrų, su apie 60 % kalorijų. Tai dažnas ingredientas becukriuose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant uogienių užtepėles ir minkštus saldainius.
Jis labai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje ir sukelia minimalius virškinimo simptomus, kai suvartojama mažiau nei 10 gramų. Tačiau jis gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo skausmas ir viduriavimas, jei suvartojama daugiau nei 20 gramų.
Maltitolis
Maltitolis turi labai panašų skonį ir burnos pojūtį kaip įprastas cukrus. Jis yra 75–90 % saldesnis už cukrų, su beveik puse kalorijų.
Kaip ir kiti cukraus alkoholiai, maltitolis prastai absorbuojamas plonojoje žarnoje, todėl jis greitai nepatenka į tavo kraują ir todėl neturi tokio pat poveikio cukraus kiekiui kraujyje ar insulino lygiui kaip cukrus.
Kiti cukraus alkoholiai
Kiti cukraus alkoholiai, kurie dažnai randami kai kuriuose maisto produktuose, yra:
- manitolis
- izomaltas
- laktitolis
- hidrinti krakmolo hidrolizatai
Santrauka: Šiuolaikinėje mityboje randama daug įvairių cukraus alkoholių. Ksilitolis, eritritolis ir maltitolis yra dažniausiai naudojami maisto gamyboje, nes jų skonis labiausiai primena įprastą cukrų.
Glikemijos indeksas ir poveikis cukraus kiekiui kraujyje
Glikemijos indeksas (GI) matuoja, kaip greitai maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indeksas svyruoja nuo 0 iki 100.
Kuo mažesnis maisto glikemijos indeksas, tuo lėčiau pakyla cukraus kiekis kraujyje po to, kai suvartoji tą maistą. Tai reiškia, kad maistas su mažesniu glikemijos indeksu yra sveikesnis nei tas, kurio indeksas didesnis.
Žemiau pateiktame sąraše lyginami cukraus alkoholių glikemijos indeksai. Sacharozės, arba stalo cukraus, glikemijos indeksas yra 65. Santykinis saldumas rodo, kiek saldesnis yra kiekvienas cukraus alkoholis, palyginti su stalo cukrumi.
- Eritritolis: Santykinis saldumas 0,63 ir glikemijos indeksas 1
- Ksilitolis: Santykinis saldumas 0,97 ir glikemijos indeksas 12
- Manitolis: Santykinis saldumas 0,50 ir glikemijos indeksas 2
- Sorbitolis: Santykinis saldumas 0,58 ir glikemijos indeksas 4
- Izomaltas: Santykinis saldumas 0,54 ir glikemijos indeksas 2
- Laktitolis: Santykinis saldumas 0,35 ir glikemijos indeksas 3
- Maltitolis: Santykinis saldumas 0,87 ir glikemijos indeksas 35
Kaip matyti iš aukščiau pateiktų glikemijos indekso verčių, dauguma cukraus alkoholių turi nereikšmingą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Nors kai kurie, pavyzdžiui, maltitolis ir ksilitolis, turi aukštesnius glikemijos indeksus nei kiti cukraus alkoholiai, jie vis tiek yra labai maži, palyginti su įprasto cukraus glikemijos indeksu.
Tai reiškia, kad įprasto cukraus pakeitimas cukraus alkoholiais gali būti naudingas cukraus kiekiui kraujyje ir padėti žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip diabetas, geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Santrauka: Dauguma cukraus alkoholių mažai veikia cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį. Nors kai kurie turi aukštesnį glikemijos indeksą nei kiti, visi jie turi žymiai mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei įprastas cukrus.
Rekomenduojama perskaityti: 13 maisto produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą (ir ką valgyti vietoj jų)
Cukraus alkoholiai gali pagerinti dantų sveikatą
Dantų ėduonis yra gerai dokumentuotas per didelio cukraus vartojimo šalutinis poveikis.
Tam tikros bakterijos tavo burnoje fermentuoja cukrų, kai vartoji saldžius maisto produktus ar gėrimus. Šios bakterijos tada dauginasi ir išskiria rūgštis, kurios ardo apsauginį emalį ant tavo dantų.
Priešingai, cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis ir eritritolis, gali apsaugoti nuo dantų ėduonies.
Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jie tokie populiarūs daugelyje kramtomųjų gumų ir dantų pastų.
Ksilitolis yra gerai žinomas dėl savo teigiamo poveikio dantų sveikatai ir buvo nuodugniai ištirtas.
Ksilitolis skatina dantų sveikatą, mažindamas apnašų susidarymą, slopindamas dantų demineralizaciją ir užkertant kelią kenksmingų bakterijų augimui.
Tyrimai parodė, kad eritritolis, atrodo, turi panašų poveikį dantų sveikatai ir gali sumažinti ertmių riziką.
Santrauka: Kai kurie cukraus alkoholiai gali turėti priešingą poveikį dantų sveikatai nei stalo cukrus. Tyrimai parodė, kad ksilitolis ir eritritolis gali pagerinti dantų sveikatą ir apsaugoti nuo ertmių.
Rekomenduojama perskaityti: FODMAP: Išsamus pradedančiojo vadovas virškinimo sveikatai
Kita cukraus alkoholių nauda
Cukraus alkoholiai turi keletą kitų galimų privalumų, kuriuos verta paminėti.
Cukraus alkoholiai gali padėti sergantiems diabetu
Kadangi dauguma cukraus alkoholių minimaliai veikia cukraus kiekį kraujyje, jie yra protingas cukraus pakaitalas tiems, kurie serga prediabetu ir diabetu.
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip ilgalaikis cukraus alkoholių vartojimas veikia bendrą diabetu sergančių žmonių sveikatą.
Cukraus alkoholiai gali būti naudingi žarnyno sveikatai
Kai kurie cukraus alkoholiai, tokie kaip maltitolis, gali skatinti naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobacteria, augimą žarnyne. Tačiau reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų įvertinta, kaip cukraus alkoholių vartojimas veikia žarnyno bakterijas.
Santrauka: Cukraus alkoholiai gali skatinti žarnyno sveikatą ir būti protinga cukraus alternatyva sergantiems diabetu. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertintas bendras cukraus alkoholių vartojimo poveikis sveikatai.
Cukraus alkoholių trūkumai
Cukraus alkoholiai turi keletą trūkumų, apie kuriuos turėtum žinoti prieš įtraukdamas juos į savo mitybą.
Virškinimo problemos
Pagrindinė cukraus alkoholių problema yra ta, kad kai kurie iš jų gali sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį žmonėms, turintiems ir neturintiems virškinimo sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), ypač vartojant dideliais kiekiais.
Tavo kūnas negali virškinti daugumos jų, todėl jie keliauja į storąją žarną, kur žarnyno bakterijos juos skaido.
Dėl šios priežasties, jei per trumpą laiką suvalgysi daug cukraus alkoholių, gali patirti dujų, pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Pavyzdžiui, dauguma žmonių, kurie suvartoja mažiau nei 10 gramų sorbitolio, nepatirs reikšmingų virškinimo problemų, išskyrus šiek tiek dujų ir pilvo pūtimą. Tačiau suvartojus daugiau nei 20 gramų, gali kilti reikšmingų virškinimo problemų, įskaitant skausmą ir viduriavimą.
Kiti cukraus alkoholiai, tokie kaip maltitolis, taip pat gali sukelti simptomų, todėl geriausia vengti jų vartoti dideliais kiekiais.
Kai kurie cukraus alkoholiai, įskaitant sorbitolį ir manitolį, laikomi fermentuojamais oligosacharidais, disacharidais, monosacharidais ir polioliais – taip pat žinomais kaip FODMAP.
Tai angliavandeniai, kurių tavo žarnynas negali labai gerai absorbuoti, o tai kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo trakto šalutinį poveikį.
Žmonės, kurie yra jautrūs FODMAP, turėtų vengti cukraus alkoholių, išskyrus eritritolį. Eritritolis paprastai gerai toleruojamas ir nelaikomas dideliu FODMAP ingredientu.
Ksilitolis yra toksiškas šunims
Nors žmonės gerai toleruoja ksilitolį, jis yra labai toksiškas šunims.
Kai šunys valgo ksilitolį, jų kūnai klaidingai jį laiko cukrumi ir pradeda gaminti didelius insulino kiekius.
Kai insulino kiekis padidėja, šunų ląstelės ištraukia cukrų iš jų kraujo. Tai gali sukelti mažą cukraus kiekį kraujyje ir kitus šalutinius poveikius, įskaitant kepenų nepakankamumą, kuris gali būti mirtinas.
Jei turi šunį, laikyk ksilitolį nepasiekiamoje vietoje arba jo nepirk.
Ši reakcija pasireiškia tik šunims, ir ksilitolis yra vienintelis kaltininkas.
Santrauka: Ksilitolis yra toksiškas šunims. Jei turi šunį, laikyk ksilitolį nepasiekiamoje vietoje. Kiti cukraus alkoholiai neturi tokio poveikio.
Kuris cukraus alkoholis yra geriausias pasirinkimas?
Iš visų cukraus alkoholių eritritolis atrodo vienas geriausių variantų. Jis taip pat yra vienas populiariausių ir dažniausiai naudojamų cukraus alkoholių tipų.
Štai kas daro eritritolį geru pasirinkimu:
- labai primena cukraus skonį
- beveik neturi kalorijų
- minimaliai veikia cukraus kiekį kraujyje
- sukelia žymiai mažiau virškinimo problemų nei kiti cukraus alkoholiai
- naudingas tavo dantims
- nepakenks tavo šuniui
Tačiau, nors eritritolis laikomas saugiu ir gerai toleruojamu žmonių, tai nereiškia, kad turėtum reguliariai vartoti didelius eritritolio ar bet kurio kito cukraus alkoholio kiekius.
Siekiant skatinti bendrą sveikatą, gera idėja yra sumažinti pridėtinio cukraus, dirbtinių saldiklių ir mažai kalorijų turinčių saldiklių, tokių kaip cukraus alkoholiai, vartojimą.
Vietoj to, sutelk dėmesį į visaverčius, maistingus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, žuvis ir riešutai.
Santrauka: Eritritolis yra populiarus cukraus alkoholis, kuris yra saugus ir gerai toleruojamas. Tačiau svarbu apriboti visų saldiklių, įskaitant dirbtinius saldiklius, pridėtinį cukrų ir mažai kalorijų turinčius saldiklius, tokius kaip cukraus alkoholiai, vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausi saldikliai mažai angliavandenių turinčioje keto dietoje (ir 6, kurių vengti)
Santrauka
Cukraus alkoholiai yra populiarūs, mažai kalorijų turintys saldikliai, kuriuos gali rasti daugelyje mažai kalorijų turinčių maisto produktų ir gėrimų.
Nors jie paprastai gerai toleruojami, didelių kai kurių cukraus alkoholių, tokių kaip sorbitolis, kiekių vartojimas gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą, ypač jei vartoji juos dideliais kiekiais.
Jei nori sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą, pabandyk naudoti šiek tiek eritritolio, kad suteiktum saldumo be neigiamo įprasto cukraus šalutinio poveikio.
Eksperto patarimas
Jei stengiesi sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą, pabandyk pradėti nuo gėrimų. Gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai ir saldinta kava, gali turėti stulbinantį cukraus kiekį.
Pirmas žingsnis yra išmokti skaityti maistinių medžiagų etiketes. Keturi gramai cukraus prilygsta vienam arbatiniam šaukšteliui. Pavyzdžiui, jei butelyje gazuoto gėrimo yra 40 gramų pridėtinio cukraus, tu išgeri dešimt arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus.
Pabandyk sumažinti bendrą cukraus vartojimą, pakeisdamas saldžius gėrimus vandeniu arba sumažindamas saldžių gėrimų vartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
