Sulforafanas yra natūralus augalinis junginys, randamas daugelyje kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir lapiniai kopūstai.
Jis siejamas su nauda sveikatai, pavyzdžiui, pagerėjusia širdies veikla ir virškinimu.
Šiame straipsnyje apžvelgiamas sulforafanas, įskaitant jo naudą, galimą šalutinį poveikį ir maisto šaltinius.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra sulforafanas?
Sulforafanas yra sieros turintis junginys, randamas kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, kininiai kopūstai ir kopūstai. Įrodyta, kad jis teikia didelę naudą sveikatai.
Šiuose maisto produktuose jis yra neaktyvios formos gliukorafaninas, priklausantis gliukozinolatų augalinių junginių šeimai.
Sulforafanas aktyvuojamas, kai gliukorafaninas susiliečia su mirozinaze – fermentų šeima, kuri atlieka svarbų vaidmenį augalų gynybos reakcijoje.
Mirozinazės fermentai išsiskiria ir aktyvuojami tik pažeidus augalą. Todėl kryžmažiedes daržoves reikia pjaustyti, smulkinti arba kramtyti, kad išsiskirtų mirozinazė ir aktyvuotųsi sulforafanas.
Žaliose daržovėse yra didžiausias sulforafano kiekis. Vienas tyrimas parodė, kad žaliuose brokoliuose sulforafano buvo dešimt kartų daugiau nei virtose.
Daržovių garinimas vieną–tris minutes gali būti geriausias būdas optimizuoti sulforafano kiekį gaminant maistą.
Geriausia daržoves virti žemesnėje nei 140˚C (284˚F) temperatūroje, nes viršijus šią temperatūrą prarandami gliukozinolatai, tokie kaip gliukorafaninas.
Dėl šios priežasties geriausia vengti kryžmažiedžių daržovių virimo ar kaitinimo mikrobangų krosnelėje. Vietoj to, valgyk jas žalias arba lengvai garintas, kad maksimaliai padidintum sulforafano kiekį.
Santrauka: Sulforafanas yra natūraliai randamas junginys kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, kopūstai ir lapiniai kopūstai. Jis aktyvuojamas tik supjausčius ar sukramčius daržoves. Didžiausias sulforafano kiekis randamas žaliose daržovėse.
Galima sulforafano nauda
Tyrimai su gyvūnais, mėgintuvėliais ir žmonėmis parodė, kad sulforafanas gali turėti keletą naudos sveikatai.
Sulforafanas gali turėti priešvėžinį poveikį
Vėžys yra potencialiai mirtina liga, pasižyminti nekontroliuojamu ląstelių augimu.
Daugelis mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų parodė, kad sulforafanas turi priešvėžinių savybių, mažindamas įvairių tipų vėžio ląstelių dydį ir skaičių.
Sulforafanas taip pat gali užkirsti kelią vėžio ląstelių augimui, išskirdamas antioksidantus ir detoksikacijos fermentus, kurie apsaugo nuo kancerogenų – medžiagų, sukeliančių vėžį.
Atmink, kad šiuose tyrimuose naudojama koncentruota sulforafano forma, todėl neaišku, ar šviežiuose maisto produktuose randami kiekiai turi tokį patį poveikį.
Be to, vis dar neaišku, ar sulforafanas galėtų būti naudojamas klinikinėje aplinkoje, siekiant sumažinti vėžio riziką ir sulėtinti vėžio augimą žmonėms.
Nepaisant to, populiacijos tyrimai susiejo didesnį kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, vartojimą su žymiai sumažėjusia vėžio rizika.
Mokslininkai mano, kad šių daržovių junginiai – įskaitant sulforafaną – yra atsakingi už galimas priešvėžines savybes.
Sulforafanas gali palaikyti širdies sveikatą
Tiek mėgintuvėlių, tiek gyvūnų tyrimai rodo, kad sulforafanas gali įvairiais būdais pagerinti širdies sveikatą.
Pavyzdžiui, sulforafanas gali būti naudingas širdies sveikatai, mažindamas uždegimą. Uždegimas gali sukelti arterijų susiaurėjimą – pagrindinę širdies ligų priežastį.
Tyrimai su žiurkėmis taip pat rodo, kad sulforafanas gali sumažinti aukštą kraujospūdį, o tai gali užkirsti kelią širdies ligoms.
Nepaisant šių daug žadančių išvadų, reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar sulforafanas galėtų pagerinti širdies sveikatą žmonėms.
Rekomenduojama perskaityti: Garstyčios: maistinė vertė, nauda ir šalutinis poveikis
Sulforafanas gali užkirsti kelią diabetui
2 tipo diabetas yra lėtinė liga, paveikianti milijonus žmonių visame pasaulyje.
Sergantys 2 tipo diabetu negali efektyviai transportuoti cukraus iš kraujo į ląsteles, todėl sunku palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
12 savaičių trukmės tyrimas su 97 žmonėmis, sergančiais 2 tipo diabetu, ištyrė, kaip kasdienis brokolių daigų ekstrakto, atitinkančio 150 µmol sulforafano, vartojimas paveikė cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimas parodė, kad sulforafanas efektyviai sumažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius 6,5% ir pagerino hemoglobino A1c, ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklį. Šis poveikis buvo ypač stiprus nutukusiems dalyviams, kurių diabeto kontrolė buvo prasta.
Sulforafano teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje patvirtina ir tyrimai su gyvūnais.
Kita sulforafano nauda sveikatai
Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali turėti ir kitos naudos sveikatai:
- Gali palengvinti tam tikrus autizmo simptomus. Tyrimas su 29 jaunuoliais, sergančiais autizmu, parodė, kad kasdienės 50–150 µmol sulforafano dozės 18 savaičių pagerino autizmo simptomus, tokius kaip socialinė sąveika ir verbalinė komunikacija.
- Gali apsaugoti nuo saulės žalos. Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali apsaugoti nuo ultravioletinių (UV) spindulių sukeltos odos žalos.
- Gali apsaugoti nuo smegenų pažeidimų. Remiantis tyrimais su gyvūnais, sulforafanas gali pagerinti atsistatymą ir sumažinti protinį nuosmukį po smegenų traumos.
- Gali pagerinti vidurių užkietėjimą. 4 savaičių tyrimas su 48 suaugusiaisiais parodė, kad 20 gramų sulforafano turtingų brokolių daigų valgymas pagerino vidurių užkietėjimo simptomus. Liucernos daigams, kuriuose nėra sulforafano, poveikio nebuvo.
Svarbu pažymėti, kad dauguma šių tyrimų buvo atlikti su izoliuotomis žmogaus ląstelėmis arba gyvūnais.
Todėl reikia daugiau tyrimų, siekiant patvirtinti, ar sulforafanas turėtų tokį patį poveikį žmonėms.
Santrauka: Sulforafanas siejamas su įvairia nauda sveikatai ir gali teigiamai paveikti vėžį, širdies ligas, diabetą ir virškinimą. Reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, kad būtų galima suprasti šių poveikių mastą žmonėms.
Sulforafano šalutinis poveikis ir saugumo problemos
Sulforafano vartojimas tokiais kiekiais, kokie randami kryžmažiedėse daržovėse, laikomas saugiu, su nedideliu šalutiniu poveikiu, jei tokių yra.
Be to, sulforafano papildų galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse ir internetinėse parduotuvėse.
Šie papildai paprastai gaminami iš brokolių arba brokolių daigų ekstrakto ir paprastai yra koncentruoti, juose yra daugiau sulforafano nei natūraliai randama maiste.
Gliukorafanino – sulforafano pirmtako – papildų taip pat galima įsigyti kartu su mirozinaze aktyvavimui. Jie parduodami kaip būdas padidinti sulforafano gamybą tavo organizme.
Nors nėra dienos sulforafano vartojimo rekomendacijų, dauguma prieinamų papildų gamintojų siūlo vartoti apie 400 mcg per dieną – paprastai tai atitinka 1–2 kapsules.
Su sulforafano papildais siejamas nedidelis šalutinis poveikis, toks kaip padidėjęs dujų kiekis, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.
Nepaisant jų augančio populiarumo, reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti idealią sulforafano papildų dozę, saugumą ir veiksmingumą žmonėms.
Santrauka: Sulforafanas atrodo saugus, su nedideliu šalutiniu poveikiu arba be jo. Rinkoje taip pat yra sulforafano papildų. Jų saugumas ir veiksmingumas žmonėms vis dar nežinomi.
Rekomenduojama perskaityti: 14 įrodymais pagrįstų brokolių naudos sveikatai
Sulforafano maisto šaltiniai
Sulforafano galima gauti natūraliai iš įvairių kryžmažiedžių daržovių. Šios daržovės ne tik suteikia sulforafano, bet ir daugelio kitų svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Norėdami padidinti sulforafano suvartojimą, įtraukite daugiau šių daržovių į savo mitybą:
- brokolių daigai
- brokoliai
- žiediniai kopūstai
- lapiniai kopūstai
- Briuselio kopūstai
- kopūstai, tiek raudoni, tiek balti
- kininiai kopūstai
- vandens pipirai
- rukola
Svarbu supjaustyti daržoves prieš valgant ir gerai jas sukramtyti, kad sulforafanas aktyvuotųsi iš neaktyvios formos, gliukorafanino.
Norėdami optimizuoti sulforafano suvartojimą, valgyk daržoves žalias arba virtas žemesnėje nei 140˚C (284˚F) temperatūroje.
Norėdami dar labiau padidinti suvartojimą, į patiekalus įdėk garstyčių sėklų arba garstyčių miltelių. Šiuose ingredientuose gausu maistinės mirozinazės, kuri gali padėti padidinti sulforafano prieinamumą, ypač virtose daržovėse.
Santrauka: Sulforafano galima rasti kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, lapiniai kopūstai, kopūstai ir vandens pipirai. Norėdami maksimaliai padidinti sulforafano suvartojimą, valgyk daržoves žalias arba virtas žemoje temperatūroje su trupučiu garstyčių sėklų ar garstyčių miltelių.
Santrauka
Sulforafano randama kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir lapiniai kopūstai. Jis gali turėti priešvėžinį, antidiabetinį ir kitą naudingą poveikį.
Vis dėlto, dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais ir izoliuotomis ląstelėmis. Todėl reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų su žmonėmis, kad būtų geriau suprasta galima sulforafano nauda sveikatai.
Įtraukus daugiau sulforafano į savo mitybą, įtraukiant daugiau kryžmažiedžių daržovių į savo patiekalus, yra maistingas ir skanus būdas pagerinti savo sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
