Saulėgrąžų aliejus gaminamas spaudžiant Helianthus annuus augalo sėklas.
Jis dažnai reklamuojamas kaip sveikas aliejus, turintis nesočiųjų riebalų, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai.
Tačiau bet kokia galima saulėgrąžų aliejaus nauda priklauso nuo jo tipo ir maistinių medžiagų sudėties. Be to, per didelis saulėgrąžų aliejaus vartojimas gali pakenkti tavo sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiami skirtingi saulėgrąžų aliejaus tipai, jų galima nauda ir trūkumai bei palyginimas su kitais įprastais kepimo aliejais.
Šiame straipsnyje
Skirtingi saulėgrąžų aliejaus tipai
Yra keturių tipų saulėgrąžų aliejus, visi pagaminti iš saulėgrąžų sėklų, išvestų taip, kad jose būtų skirtinga riebalų rūgščių sudėtis.
Tai yra didelio linolo rūgšties kiekio (68% linolo rūgšties), vidutinio oleino rūgšties kiekio (NuSun, 65% oleino rūgšties), didelio oleino rūgšties kiekio (82% oleino rūgšties) ir didelio stearino/oleino rūgšties kiekio (Nutrisun, 72% oleino rūgšties, 18% stearino rūgšties).
Kaip rodo jų pavadinimai, kai kuriuose saulėgrąžų aliejuose yra daugiau linolo ar oleino rūgšties.
Linolo rūgštis, paprastai žinoma kaip omega-6, yra polinesočioji riebalų rūgštis, turinti du dvigubus ryšius savo anglies grandinėje. Tuo tarpu oleino rūgštis, arba omega-9, yra mononesočioji riebalų rūgštis, turinti vieną dvigubą ryšį. Dėl šių savybių jos yra skystos kambario temperatūroje.
Linolo ir oleino rūgštys yra energijos šaltiniai organizmui ir prisideda prie ląstelių bei audinių stiprumo.
Tačiau jos skirtingai reaguoja į šilumą gaminant maistą ir gali turėti skirtingą poveikį tavo sveikatai.
Didelio stearino/didelių oleino rūgščių saulėgrąžų aliejus (Nutrisun) taip pat turi stearino rūgšties, sočiosios riebalų rūgšties, kuri kambario temperatūroje yra kieta ir turi skirtingų kulinarinių pritaikymų.
Šis saulėgrąžų aliejaus tipas nėra skirtas namų gamybai, bet gali būti naudojamas fasuotuose maisto produktuose, leduose, šokolade ir pramoniniame kepime.
Santrauka: Yra keturių tipų saulėgrąžų aliejus, kurie visi skiriasi linolo ir oleino rūgščių kiekiu.
Saulėgrąžų aliejaus maistinė vertė
Visi saulėgrąžų aliejai yra 100% riebalai ir turi vitamino E – riebaluose tirpios maistinės medžiagos, kuri apsaugo ląsteles nuo su amžiumi susijusių pažeidimų.
Saulėgrąžų aliejuose nėra baltymų, angliavandenių, cholesterolio ar natrio.
1 valgomasis šaukštas (15 ml) saulėgrąžų aliejaus kepimui turi:
- Kalorijos: 120
- Bendras riebalų kiekis: 14 gramų
- Sočiosios riebalų rūgštys: 1 gramas
- Mononesočiosios riebalų rūgštys: 5 gramai
- Polinesočiosios riebalų rūgštys: 4 gramai
Santrauka: Saulėgrąžų aliejuose nėra baltymų, angliavandenių, cholesterolio ar natrio, nes jie yra 100% riebalai. Tačiau juose yra vitamino E.
Galima saulėgrąžų aliejaus nauda
Teigiama saulėgrąžų aliejaus nauda siejama su didelio oleino rūgšties kiekio veislėmis, ypač tomis, kuriose yra 80% ar daugiau oleino rūgšties.
Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta, turtinga mononesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip oleino rūgštis, gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį ir taip sumažinti širdies ligų riziką.
Tyrimas su 15 sveikų suaugusiųjų parodė, kad tie, kurie dešimt savaičių vartojo dietą, turtingą didelio oleino rūgšties saulėgrąžų aliejaus, turėjo žymiai mažesnį MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, nei tie, kurie vartojo dietą, turinčią panašų sočiųjų riebalų kiekį.
Kitas tyrimas su 24 žmonėmis, turinčiais aukštą lipidų kiekį kraujyje, pastebėjo, kad aštuonias savaites vartojant dietą su didelio oleino rūgšties saulėgrąžų aliejumi, žymiai padidėjo DTL (gerojo) cholesterolio kiekis, palyginti su dieta be saulėgrąžų aliejaus.
Kiti tyrimai rodo panašius rezultatus, dėl ko Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino kvalifikuotą sveikatos teiginį dėl didelio oleino rūgšties saulėgrąžų aliejaus ir produktų, turinčių panašią riebalų rūgščių sudėtį.
Tai leidžia didelio oleino rūgšties saulėgrąžų aliejų žymėti kaip maisto produktą, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, kai naudojamas vietoj sočiųjų riebalų.
Vis dėlto, įrodymai, patvirtinantys galimą saulėgrąžų aliejaus naudą širdies sveikatai, yra neįtikinami, ir reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad didelio oleino rūgšties saulėgrąžų aliejaus vartojimas, ypač vietoj sočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažinant MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir didinant DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: Koks yra sveikiausias aliejus gruzdinimui? Geriausi aliejai apžvelgti
Saulėgrąžų aliejaus trūkumai
Nepaisant įrodymų, rodančių, kad saulėgrąžų aliejus teikia naudos sveikatai, nerimaujama, kad jis gali būti susijęs su neigiamais padariniais sveikatai.
Didelis omega-6 kiekis
Saulėgrąžų aliejaus veislės, kuriose nėra daug oleino rūgšties, turi daugiau linolo rūgšties, dar žinomos kaip omega-6.
Vidutinio oleino rūgšties (NuSun) saulėgrąžų aliejus, viena iš dažniausiai naudojamų veislių Jungtinėse Valstijose, sudaro 15–35% linolo rūgšties.
Nors omega-6 yra esminė riebalų rūgštis, kurią žmonės turi gauti su maistu, kai kurie nuogąstavimai dėl per didelio jos vartojimo apima uždegimą ir su juo susijusias sveikatos problemas.
Taip yra todėl, kad linolo rūgštis virsta arachidono rūgštimi, kuri gali gaminti uždegiminius junginius.
Per didelis linolo rūgšties vartojimas iš augalinių aliejų ir sumažėjęs priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių vartojimas – disbalansas, dažnai pastebimas amerikiečių mityboje – gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.
Visų pirma, tyrimai su gyvūnais rodo, kad arachidono rūgštis, gaminama iš omega-6 organizme, gali padidinti uždegiminius žymenis ir signalizuoti junginius, kurie skatina svorio augimą ir nutukimą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar žemės riešutų aliejus sveikas? Atskleidžiame poveikį
Oksidacija ir aldehidai
Kitas neigiamas saulėgrąžų aliejaus aspektas yra toksiškų junginių išsiskyrimas, kai jis pakartotinai kaitinamas iki 180°C (356°F) temperatūros, pavyzdžiui, giliai kepant.
Saulėgrąžų aliejus dažnai naudojamas kepimui aukštoje temperatūroje, nes jis turi aukštą dūmų tašką – temperatūrą, kurioje jis pradeda rūkti ir skilti.
Tačiau tyrimai rodo, kad aukštas dūmų taškas neatitinka aliejaus stabilumo kaitinant.
Vienas tyrimas nustatė, kad saulėgrąžų aliejus išskyrė didžiausią aldehidų kiekį į kepimo garus, palyginti su kitais augaliniais aliejais, naudojant tris kepimo būdus.
Aldehidai yra toksiški junginiai, kurie gali pažeisti DNR ir ląsteles, ir taip prisidėti prie tokių ligų kaip širdies ligos ir Alzheimerio liga.
Kuo ilgiau saulėgrąžų aliejus veikiamas karščio, tuo daugiau aldehidų jis išskiria. Todėl švelnūs, žemos temperatūros kepimo būdai, tokie kaip kepimas maišant, gali būti saugesnis saulėgrąžų aliejaus naudojimas.
Be to, didelio oleino rūgšties saulėgrąžų aliejus greičiausiai yra stabiliausia veislė, naudojama kepimui aukštoje temperatūroje.
Santrauka: Saulėgrąžų aliejai, kuriuose nėra daug oleino rūgšties, turi daugiau omega-6, o tai gali pakenkti tavo sveikatai. Tyrimai taip pat rodo, kad saulėgrąžų aliejus išskiria didelį kiekį toksiškų aldehidų garų, kai ilgą laiką veikiamas aukštos temperatūros, palyginti su kitais aliejais.
Saulėgrąžų aliejus prieš įprastus kepimo aliejus
Remiantis esamais tyrimais, nedidelio kiekio didelio oleino rūgšties saulėgrąžų aliejaus vartojimas gali suteikti nedidelės naudos širdies sveikatai.
Didelio linolo rūgšties arba vidutinio oleino rūgšties (NuSun) saulėgrąžų aliejai greičiausiai neturi tos pačios naudos ir taip pat gali gaminti pavojingus junginius giliai kepant aukštoje temperatūroje.
Kita vertus, alyvuogių ir avokadų aliejai taip pat yra turtingi mononesočiosios oleino rūgšties, tačiau yra mažiau toksiški kaitinant.
Be to, aliejai, kuriuose mažai polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokie kaip didelio oleino rūgšties saulėgrąžų, rapsų ir palmių aliejai, yra stabilesni kepant nei didelio linolo rūgšties saulėgrąžų aliejus.
Todėl, nors saulėgrąžų aliejus gali būti priimtinas nedideliais kiekiais, keli kiti aliejai gali suteikti didesnę naudą ir geriau veikti kepant aukštesnėje temperatūroje.
Santrauka: Kiti įprasti aliejai, tokie kaip alyvuogių, avokadų, palmių ir rapsų, gali būti stabilesni kepant nei didelio linolo rūgšties saulėgrąžų aliejus.
Rekomenduojama perskaityti: Sojų aliejus: nauda sveikatai, naudojimas ir trūkumai
Santrauka
Manoma, kad didelio oleino rūgšties saulėgrąžų aliejus teikia tam tikros naudos širdies sveikatai.
Tačiau įrodyta, kad saulėgrąžų aliejus išskiria toksiškus junginius, kai ilgą laiką kaitinamas aukštesnėje temperatūroje. Kai kurios veislės taip pat turi daug omega-6 ir gali prisidėti prie uždegimo organizme, kai vartojamos per dideliais kiekiais.
Apskritai, saulėgrąžų aliejaus naudojimas žemesnės temperatūros kepimui tikriausiai yra tinkamas. Avokadų ir alyvuogių aliejai taip pat gali būti geri variantai, kurie gali būti stabilesni kepant.
Galiausiai, naudojant įvairius aliejus skirtingiems tikslams, gali būti pasiekta geresnė riebalų rūšių pusiausvyra tavo bendroje mityboje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
