Saulėgrąžų sėklos populiarios kelioniniuose mišiniuose, daugiasluoksnėje duonoje ir maistingumo batonėliuose, taip pat kaip užkandis tiesiai iš pakelio.
Jose gausu sveikųjų riebalų, naudingų augalinių junginių ir kelių vitaminų bei mineralų.
Šios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti įprastų sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą, riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠtai viskas, ką reikia žinoti apie saulėgrąžų sėklas, įskaitant jų maistinę vertę, naudą ir kaip jas valgyti.
Šiame straipsnyje
Kas yra saulėgrąžų sėklos?
Saulėgrąžų sėklos techniškai yra saulėgrąžų augalo (Helianthus annuus) vaisiai.
Sėklos renkamos iš didelių augalo žiedynų, kurių skersmuo gali siekti daugiau nei 30,5 cm. Viename saulėgrąžos žiedyne gali būti iki 2000 sėklų.
Yra du pagrindiniai saulėgrąžų auginimo tipai. Vienas tipas auginamas sėkloms, kurias valgome, o kitas – didžioji dalis – auginamas aliejui.
Valgomos saulėgrąžų sėklos yra juodai baltų dryžuotų lukštų, dar vadinamų luobelėmis, viduje. Tos, kurios naudojamos saulėgrąžų aliejui išgauti, turi vientisus juodus lukštus.
Saulėgrąžų sėklos turi švelnų, riešutų skonį ir tvirtą, bet švelnią tekstūrą. Jos dažnai skrudinamos, kad sustiprintų skonį, nors jas galima įsigyti ir žalias.
Santrauka: Saulėgrąžų sėklos gaunamos iš didelių saulėgrąžų augalo žiedynų. Valgomoji veislė turi švelnų, riešutų skonį.
Saulėgrąžų sėklų maistinė vertė
Saulėgrąžos sutalpina daug maistinių medžiagų į mažą sėklą.
Pagrindinės maistinės medžiagos 1 uncijoje (30 gramų arba 1/4 puodelio) išlukštentų, sausai skrudintų saulėgrąžų sėklų yra:
- Kalorijos: 163
- Riebalai: 14 gramų
- Baltymai: 5,5 gramų
- Angliavandeniai: 6,5 gramų
- Skaidulos: 3 gramai
- Vitaminas E: 37% tavo dienos poreikio
- Niacinas: 10% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B6: 11% tavo dienos poreikio
- Folatas: 17% tavo dienos poreikio
- Pantoteno rūgštis: 20% tavo dienos poreikio
- Geležis: 6% tavo dienos poreikio
- Magnis: 9% tavo dienos poreikio
- Cinkas: 10% tavo dienos poreikio
- Varis: 26% tavo dienos poreikio
- Manganas: 30% tavo dienos poreikio
- Selenas: 32% tavo dienos poreikio
Saulėgrąžų sėklų nauda sveikatai
Saulėgrąžų sėklos gali padėti sumažinti kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, nes jose yra vitamino E, magnio, baltymų, linolo riebalų rūgščių ir kelių augalinių junginių.
Be to, tyrimai sieja saulėgrąžų sėklas su daugybe kitų naudos sveikatai.
Uždegimas
Nors trumpalaikis uždegimas yra natūrali imuninė reakcija, lėtinis uždegimas yra daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnys.
Pavyzdžiui, padidėjęs uždegiminio žymens C-reaktyvinio baltymo kiekis kraujyje siejamas su padidėjusia širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.
Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 suaugusiųjų, tie, kurie teigė valgantys saulėgrąžų sėklas ir kitas sėklas bent penkis kartus per savaitę, turėjo 32% mažesnį C-reaktyvinio baltymo kiekį, palyginti su žmonėmis, kurie nevalgė sėklų.
Nors tokio tipo tyrimas negali įrodyti priežasties ir pasekmės, žinoma, kad vitaminas E, kurio gausu saulėgrąžų sėklose, padeda sumažinti C-reaktyvinio baltymo kiekį.
Flavonoidai ir kiti augaliniai junginiai saulėgrąžų sėklose taip pat padeda sumažinti uždegimą.
Širdies ligos
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys, galintis sukelti širdies priepuolį ar insultą.
Saulėgrąžų sėklose esantis junginys blokuoja fermentą, kuris sukelia kraujagyslių susiaurėjimą. Dėl to jis gali padėti tavo kraujagyslėms atsipalaiduoti, sumažindamas kraujospūdį. Magnis saulėgrąžų sėklose taip pat padeda sumažinti kraujospūdžio lygį.
Be to, saulėgrąžų sėklose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač linolo rūgšties. Tavo kūnas naudoja linolo rūgštį, kad pagamintų į hormonus panašų junginį, kuris atpalaiduoja kraujagysles, skatindamas mažesnį kraujospūdį. Ši riebalų rūgštis taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
3 savaičių tyrime moterys, sergančios 2 tipo diabetu, kurios kasdien suvalgydavo 1 unciją (30 gramų) saulėgrąžų sėklų kaip subalansuotos mitybos dalį, patyrė 5% sumažėjimą sistolinio kraujospūdžio (viršutinio rodmens skaičiaus).
Dalyviai taip pat pastebėjo 9% ir 12% sumažėjimą „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų, atitinkamai.
Be to, 13 tyrimų apžvalgoje, žmonės, turintys didžiausią linolo rūgšties suvartojimą, turėjo 15% mažesnę širdies ligų įvykių, tokių kaip širdies priepuolis, riziką ir 21% mažesnę riziką mirti nuo širdies ligų, palyginti su tais, kurie suvartojo mažiausiai.
Rekomenduojama perskaityti: Ar sveika valgyti žalias avižas? Maistingumas, nauda ir panaudojimas
Diabetas
Saulėgrąžų sėklų poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir 2 tipo diabetui buvo tirtas keliuose tyrimuose ir atrodo perspektyvus, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien suvalgo 1 unciją (30 gramų) saulėgrąžų sėklų kaip sveikos mitybos dalį, gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius maždaug 10% per šešis mėnesius, palyginti su vien tik sveika mityba.
Saulėgrąžų sėklų cukraus kiekį mažinantis poveikis gali būti iš dalies dėl augalinio junginio chlorogeno rūgšties.
Tyrimai taip pat rodo, kad saulėgrąžų sėklų pridėjimas prie maisto produktų, tokių kaip duona, gali padėti sumažinti angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Sėklose esantys baltymai ir riebalai lėtina skrandžio ištuštinimo greitį, leidžiant palaipsniui išsiskirti cukrui iš angliavandenių.
Santrauka: Saulėgrąžų sėklose yra maistinių medžiagų ir augalinių junginių, kurie padeda sumažinti uždegimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Galimi saulėgrąžų sėklų trūkumai
Nors saulėgrąžų sėklos yra sveikos, jos turi keletą galimų trūkumų.
Kalorijos ir natris
Nors saulėgrąžų sėklose gausu maistinių medžiagų, jose yra santykinai daug kalorijų.
Valgyti sėklas su lukštais yra paprastas būdas sulėtinti valgymo tempą ir kalorijų suvartojimą užkandžiaujant, nes reikia laiko, kad kiekvieną lukštą atidarytum ir išspjautum.
Tačiau, jei stebi savo druskos suvartojimą, atmink, kad lukštai, kuriuos žmonės dažnai čiulpia prieš atidarydami, dažnai yra padengti daugiau nei 2500 mg natrio – 108% RPN – 1/4 puodelio (30 gramų).
Natrio kiekis gali būti neakivaizdus, jei etiketėje pateikiama tik maistinė informacija apie valgomąją dalį – branduolius lukštų viduje. Kai kurie prekių ženklai parduoda sumažinto natrio versijas.
Rekomenduojama perskaityti: 15 įrodytų sezamų sėklų naudos sveikatai
Kadmis
Dar viena priežastis saulėgrąžų sėklas valgyti saikingai yra jų kadmio kiekis. Šis sunkusis metalas gali pakenkti tavo inkstams, jei ilgą laiką esi veikiamas dideliais kiekiais.
Saulėgrąžos linkusios paimti kadmį iš dirvožemio ir kaupti jį savo sėklose, todėl jose yra šiek tiek didesnis kiekis nei daugumoje kitų maisto produktų.
PSO pataria, kad suaugusiam, sveriančiam 70 kg, savaitinė kadmio riba būtų 490 mikrogramų (mcg).
Kai žmonės vienerius metus per savaitę suvalgydavo 255 gramus saulėgrąžų sėklų, jų vidutinis apskaičiuotas kadmio suvartojimas padidėjo nuo 65 mcg iki 175 mcg per savaitę. Tačiau šis kiekis nepadidino jų kadmio kiekio kraujyje ir nepakenkė inkstams.
Todėl neturėtum jaudintis dėl protingo saulėgrąžų sėklų kiekio, pavyzdžiui, 30 gramų per dieną, valgymo – bet neturėtum suvalgyti viso pakelio per dieną.
Daigintos sėklos
Daiginimas yra vis populiaresnis sėklų paruošimo būdas.
Kartais sėklos užteršiamos kenksmingomis bakterijomis, tokiomis kaip salmonelės, kurios gali klestėti šiltose, drėgnose daiginimo sąlygose.
Tai ypač aktualu žalioms daigintoms saulėgrąžų sėkloms, kurios galėjo būti nešildomos aukštesnėje nei 48℃ temperatūroje.
Saulėgrąžų sėklų džiovinimas aukštesnėje temperatūroje padeda sunaikinti kenksmingas bakterijas. Vienas tyrimas parodė, kad dalinai daigintų saulėgrąžų sėklų džiovinimas 50℃ ir aukštesnėje temperatūroje žymiai sumažino salmonelių buvimą.
Jei tam tikruose produktuose aptinkamas bakterinis užterštumas, jie gali būti atšaukti – kaip nutiko su žaliomis daigintomis saulėgrąžų sėklomis. Niekada nevalgyk atšauktų produktų.
Rekomenduojama perskaityti: 13 geriausių riešutų ir sėklų keto dietai
Išmatų užsikimšimai
Vienu metu suvalgius didelį kiekį saulėgrąžų sėklų, kartais pasitaikė išmatų užsikimšimų – arba išmatų kamščių – tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Valgydami saulėgrąžų sėklas su lukštais, gali padidinti išmatų užsikimšimo tikimybę, nes netyčia gali suvalgyti lukštų fragmentų, kurių tavo kūnas negali suvirškinti.
Užsikimšimas gali sukelti negalėjimą tuštintis. Gydytojui gali tekti pašalinti užsikimšimą, kol tu esi bendroje anestezijoje.
Be vidurių užkietėjimo dėl išmatų užsikimšimo, gali pasireikšti skystų išmatų nutekėjimas aplink užsikimšimą, pilvo skausmas ir pykinimas, be kitų simptomų.
Alergijos
Nors alergijos saulėgrąžų sėkloms yra gana retos, buvo pranešta apie keletą atvejų. Reakcijos gali apimti astmą, burnos patinimą, burnos niežėjimą, šienligę, odos bėrimus, pažeidimus, vėmimą ir anafilaksiją.
Alergenai yra įvairūs sėklose esantys baltymai. Saulėgrąžų sėklų sviestas – skrudintos, maltos sėklos – gali būti toks pat alergiškas kaip ir visos sėklos.
Rafinuotas saulėgrąžų aliejus daug rečiau turi pakankamai alergeninių baltymų, tačiau retais atvejais labai jautrūs žmonės patyrė reakcijas į aliejuje esančius pėdsakus.
Alergijos saulėgrąžų sėkloms dažniau pasitaiko žmonėms, kurie dėl savo darbo yra veikiami saulėgrąžų augalų ar sėklų, pavyzdžiui, saulėgrąžų augintojams ir paukščių veisėjams.
Tavo namuose, šeriant naminius paukščius saulėgrąžų sėklomis, šie alergenai gali patekti į orą, kurį tu įkvepi. Maži vaikai gali tapti jautrūs saulėgrąžų sėkloms, veikiami baltymų per pažeistą odą.
Be maisto alergijų, kai kurie žmonės išsivystė alergijas liečiant saulėgrąžų sėklas, pavyzdžiui, gaminant mielinę duoną su saulėgrąžų sėklomis, dėl ko atsirado reakcijos, tokios kaip niežtinčios, uždegusios rankos.
Santrauka: Matuok saulėgrąžų sėklų porcijas, kad išvengtum per didelio kalorijų suvartojimo ir galimai didelio kadmio poveikio. Nors retai, gali pasireikšti bakterinis daigintų sėklų užterštumas, alergijos saulėgrąžų sėkloms ir žarnyno užsikimšimai.
Valgymo patarimai
Saulėgrąžų sėklos parduodamos su lukštais arba kaip išlukštenti branduoliai.
Tos, kurios vis dar yra su lukštais, dažniausiai valgomos jas atidarant dantimis, o po to išspjaunant lukštą – kurio negalima valgyti. Šios sėklos yra ypač populiarus užkandis beisbolo žaidimuose ir kituose lauko sporto renginiuose.
Išlukštentos saulėgrąžų sėklos yra universalesnės. Štai įvairūs būdai, kaip jas gali valgyti:
- Įdėk į kelioninį mišinį.
- Įmaišyk į naminius granolos batonėlius.
- Pabarstyk ant lapinių žalių salotų.
- Įmaišyk į karštus ar šaltus dribsnius.
- Pabarstyk ant vaisių ar jogurto parfe.
- Įdėk į keptus patiekalus.
- Įmaišyk į tuno ar vištienos salotas.
- Pabarstyk ant keptų daržovių.
- Įdėk į daržovių mėsainius.
- Naudok vietoj pušies riešutų pesto.
- Pabarstyk ant apkepų.
- Sumalk sėklas ir naudok jas kaip žuvies apvalkalą.
- Įdėk į kepinius, tokius kaip duona ir keksiukai.
- Pamirkyk obuolį ar bananą saulėgrąžų sėklų svieste.
Saulėgrąžų sėklos gali tapti melsvai žalios, kai kepamos. Taip yra dėl nekenksmingos cheminės reakcijos tarp sėklose esančios chlorogeno rūgšties ir kepimo sodos – bet tu gali sumažinti kepimo sodos kiekį, kad sumažintum šią reakciją.
Galiausiai, saulėgrąžų sėklos linkusios apkarsti dėl didelio riebalų kiekio. Laikyk jas sandariame inde šaldytuve ar šaldiklyje, kad apsaugotum nuo apkartimo.
Santrauka: Saulėgrąžų sėklos su lukštais yra populiarus užkandis, o išlukštentas veisles galima valgyti saujomis arba dėti į daugybę patiekalų, tokių kaip kelioninis mišinys, salotos ir kepiniai.
Santrauka
Saulėgrąžų sėklos yra riešutų skonio, traškus užkandis ir skanus priedas prie daugybės patiekalų.
Jose gausu įvairių maistinių medžiagų ir augalinių junginių, kurie gali padėti kovoti su uždegimu, širdies ligomis ir 2 tipo diabetu.
Vis dėlto, jose yra daug kalorijų ir jos gali sukelti nepageidaujamų šalutinių poveikių, jei valgysi per daug.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
