Subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir pakankamas miegas yra geriausi būdai palaikyti natūralų energijos lygį.
Tačiau tai ne visada įmanoma, ypač kai reikia derinti gyvenimo reikalavimus.
Laimei, yra daug papildų, kurie gali suteikti energijos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠtai 11 natūralių vitaminų ir papildų, kurie gali padidinti tavo energiją.
1. Ašvaganda
Ašvaganda yra viena svarbiausių vaistinių žolelių Indijos Ajurvedoje, vienoje seniausių pasaulio medicinos sistemų.
Manoma, kad ašvaganda didina energiją, stiprindama tavo kūno atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui.
Vieno tyrimo metu žmonės, vartoję ašvagandą, parodė reikšmingą pagerėjimą įvairiais streso ir nerimo rodikliais, palyginti su tais, kurie vartojo placebą. Jie taip pat turėjo 28% mažesnį kortizolio, hormono, kurio lygis didėja reaguojant į stresą, kiekį.
Šias išvadas sustiprino penkių tyrimų, nagrinėjančių ašvagandos poveikį nerimui ir stresui, apžvalga.
Visi tyrimai parodė, kad tie, kurie vartojo ašvagandos ekstraktą, geriau atliko testus, matuojančius stresą, nerimą ir nuovargį.
Be psichinio nuovargio ir streso mažinimo, tyrimai taip pat rodo, kad ašvaganda gali palengvinti nuovargį, susijusį su fiziniu krūviu.
Elitinių dviratininkų tyrimas parodė, kad tie, kurie vartojo ašvagandą, galėjo važiuoti dviračiu 7% ilgiau nei tie, kurie vartojo placebą.
Be to, tyrimai rodo, kad ašvagandos papildai yra saugūs ir turi mažą šalutinių poveikių riziką.
Santrauka: Manoma, kad ašvaganda mažina psichinį ir fizinį nuovargį, taip didindama energijos lygį.
2. Rodiolė
Rodiolė (Rhodiola Rosea) yra žolė, auganti tam tikruose šaltuose, kalnuotuose regionuose. Ji plačiai naudojama kaip adaptogenas – natūrali medžiaga, kuri stiprina tavo kūno gebėjimą susidoroti su stresu.
Vieno tyrimo metu mokslininkai apjungė ir išanalizavo 11 tyrimų, nagrinėjusių rodioės poveikį fiziniam ir psichiniam nuovargiui daugiau nei 500 žmonių.
Iš 11 tyrimų 8 rado įrodymų, kad rodioė gali pagerinti fizinį pajėgumą ir palengvinti psichinį nuovargį. Taip pat nebuvo nustatyta didelių saugumo rizikų, susijusių su rodioės papildais.
Kita apžvalga padarė išvadą, kad rodioė turi mažą šalutinių poveikių riziką ir gali padėti palengvinti fizinį ir psichinį nuovargį.
Taip pat buvo teigiama, kad rodioė padeda kovoti su depresija, kuri dažnai siejama su nuovargiu.
12 savaičių trukmės tyrimas palygino rodioės antidepresinį poveikį su dažnai skiriamu antidepresantu sertralinu (Zoloft).
Nustatyta, kad rodioė mažina depresijos simptomus, tačiau ne taip efektyviai kaip sertralinas.
Tačiau rodioė sukėlė mažiau šalutinių poveikių ir buvo geriau toleruojama nei sertralinas.
Santrauka: Manoma, kad rodioė didina tavo kūno gebėjimą prisitaikyti prie streso, palengvindama fizinį ir psichinį nuovargį. Ji taip pat gali padėti palengvinti nuovargį žmonėms, sergantiems depresija.
3. Vitaminas B12
Kartu su kitais B grupės vitaminais, vitaminas B12 padeda paversti maistą, kurį valgai, į energiją, kurią gali naudoti tavo ląstelės.
Jis taip pat palaiko tavo kūno nervų ir kraujo ląstelių sveikatą ir padeda išvengti anemijos, kuri gali padaryti tave silpnu ir pavargusiu.
Vitaminas B12 natūraliai randamas įvairiuose gyvūniniuose baltymuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai. Daugelis maisto produktų taip pat yra praturtinti B12, todėl dauguma amerikiečių patenkina savo vitamino B12 poreikius vartodami subalansuotą mitybą, kurioje yra daug B12 turinčių maisto produktų.
Nepaisant to, kai kurios populiacijos gali būti paveiktos B12 trūkumo rizikos, kuri atsiranda, kai tavo kūnas negauna pakankamai arba negali absorbuoti reikiamo kiekio.
Dėl to kai kurių žmonių energijos lygis gali pagerėti vartojant B12 papildus.
Žmonės, kuriems gali grėsti trūkumas, yra:
- Vyresnio amžiaus suaugusieji: Apytiksliai 10–30% suaugusiųjų, vyresnių nei 50 metų, turi sunkumų absorbuojant vitaminą B12 iš maisto. Taip yra todėl, kad jie gamina mažiau skrandžio rūgšties ir baltymų, kurie yra būtini tinkamai absorbcijai.
- Veganai: Vegetarai ir veganai yra paveikti B12 trūkumo rizikos, nes gyvūninės kilmės maistas yra vienintelis natūralus šio vitamino šaltinis.
- Tie, kurie turi virškinimo trakto sutrikimų: Būklės, kurios paveikia virškinimo traktą (VT), tokios kaip celiakija ir Krono liga, gali trukdyti organizmo gebėjimui absorbuoti B12.
Tačiau nėra įrodymų, kad B12 papildų vartojimas – ar bet kurių B grupės vitaminų – gali padidinti energiją žmonėms, turintiems pakankamą jų kiekį.
Santrauka: Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyboje. Senėjimas, gyvūninių produktų pašalinimas iš mitybos ir ligos, paveikiančios virškinimo traktą, gali prisidėti prie žemo B12 lygio ir sukelti nuovargį bei silpnumą.
Rekomenduojama perskaityti: 5 būdai, kaip azoto oksido papildai gerina sveikatą ir našumą
4. Geležis
Kūnui reikia geležies, kad gamintų hemoglobiną – baltymą raudonuosiuose kraujo kūneliuose, kuris transportuoja deguonį iš plaučių į organus ir audinius visame kūne.
Be pakankamo geležies kiekio, tavo raudonieji kraujo kūneliai negali efektyviai pernešti deguonies į kūno audinius.
Tai sukelia geležies trūkumo anemiją, dėl kurios gali jaustis pavargęs ir silpnas.
Geležies trūkumo anemijos priežastys:
- Prasta geležies mityba: Turtingiausi geležies šaltiniai mityboje yra mėsa ir jūros gėrybės. Dėl šios priežasties veganams geležies poreikis yra 1,8 karto didesnis nei žmonėms, valgantiems mėsą.
- Kraujo netekimas: Daugiau nei pusė tavo kūno geležies yra kraujyje. Todėl kraujo netekimas dėl gausių mėnesinių ar vidinio kraujavimo gali dramatiškai sumažinti geležies kiekį.
- Nėštumas: Nėščioms moterims reikia dvigubai daugiau geležies, kad palaikytų normalų vaisiaus augimą. Deja, maždaug pusei visų nėščių moterų išsivysto geležies trūkumo anemija.
Tokiais atvejais gali prireikti geležies papildų, kad būtų pašalintas trūkumas ir išvengta komplikacijų, susijusių su geležies trūkumo anemija, įskaitant nuovargį.
Tačiau, kadangi yra sveikatos rizikų dėl per didelio geležies vartojimo, pasikonsultuok su savo gydytoju, kad sužinotum, ar geležies papildai tau tinka.
Santrauka: Raudoniesiems kraujo kūneliams reikia geležies, kad transportuotų deguonį į tavo kūno audinius. Be geležies deguonies tiekimas visam kūnui yra ribotas, o tai gali sukelti didelį nuovargį. Mažas geležies kiekis mityboje, per didelis kraujo netekimas ir nėštumas gali padidinti geležies poreikį.
Rekomenduojama perskaityti: Kofermentas Q10 (CoQ10): nauda, dozavimas ir šalutiniai poveikiai
5. Melatoninas
Melatoninas yra natūralus hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį miego procese. Jis gaminamas ir išsiskiria priklausomai nuo paros laiko – vakare jo kiekis didėja, o ryte mažėja.
Melatonino papildų vartojimas gali būti veiksmingas būdas palengvinti nemigą – miego sutrikimą, kuris paveikia maždaug 30% suaugusiųjų visame pasaulyje.
Lėtinė nemiga gali sukelti nuolatinį nuovargį ir energijos trūkumą. Simptomai apima sunkumą užmigti ar išlikti miegančiam, per ankstyvą pabudimą ir prastą miego kokybę.
Žmonėms, sergantiems lėtinio nuovargio sindromu, melatonino papildai, kaip įrodyta, pagerina koncentraciją ir energiją, tuo pačiu sumažindami nuovargį.
Įdomu tai, kad sumažėjęs melatonino išsiskyrimas buvo susijęs su senėjimu, Alzheimerio liga, 2 tipo diabetu, vėžiu ir aukštu kraujospūdžiu.
Tačiau šiuo metu neaišku, ar melatonino papildų vartojimas gali padėti sumažinti nuovargį žmonėms, sergantiems šiomis ligomis.
Melatonino papildai atrodo saugūs. Be to, jie nesukelia tavo kūno mažesnio melatonino gamybos ir nėra susiję su abstinencijos sindromu ar priklausomybe.
Santrauka: Melatoninas yra svarbus hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį miego procese. Melatonino papildų vartojimas gali būti veiksmingas būdas palengvinti nemigą, dėl ko pagerėja budrumas ir sumažėja nuovargis.
6. Kofermentas Q10
Kofermentas Q10 (CoQ10) natūraliai gaminasi organizme. CoQ10 egzistuoja keliomis formomis, įskaitant ubichinoną ir ubichinolį. Jie yra visur paplitę organizme, tai reiškia, kad jų yra visose ląstelėse.
Visose ląstelėse yra CoQ10, nors širdyje, inkstuose ir kepenyse jo lygis yra didžiausias. Ląstelės naudoja CoQ10 energijai gaminti ir apsisaugoti nuo oksidacinės pažaidos.
Kai CoQ10 lygis sumažėja, tavo kūno ląstelės negali gaminti energijos, reikalingos augimui ir sveikatos palaikymui, o tai gali prisidėti prie nuovargio.
Žuvis, mėsa ir riešutai turi CoQ10, tačiau nepakankamai dideliais kiekiais, kad žymiai padidintų jo lygį tavo kūne.
Todėl CoQ10 papildai gali būti geresnis sprendimas mažinant nuovargį žmonėms, kurių lygis mažėja arba yra žemas.
CoQ10 lygis mažėja su amžiumi ir gali būti žemas žmonėms, sergantiems širdies nepakankamumu, tam tikromis vėžio formomis, 2 tipo diabetu arba vartojantiems statinus – vaistų klasę, naudojamą cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti.
Tačiau CoQ10 papildai vargu ar padidins energiją žmonėms, turintiems pakankamą fermento kiekį.
Be to, tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad CoQ10 papildai yra saugūs tinkamomis dozėmis.
Tyrimai rodo, kad viena iš kelių CoQ10 formų, žinoma kaip ubichinolis, efektyviau pagerina CoQ10 lygį vyresnio amžiaus vyrams.
Santrauka: CoQ10 yra maistinė medžiaga, kurios tavo kūno ląstelėms reikia energijai gaminti. Senėjimas, tam tikros ligos ir statinų vartojimas yra susiję su žemu CoQ10 lygiu, kuris gali padidinti nuovargio jausmą. CoQ10 papildai gali padėti tai ištaisyti.
Rekomenduojama perskaityti: 7 moksliškai pagrįstos Rodžiolos (Rhodiola Rosea) naudos
7. Kreatinas
Kreatinas yra junginys, natūraliai randamas raudonoje mėsoje, kiaulienoje, paukštienoje ir žuvyje. Jis veikia kaip greitas energijos šaltinis tavo kūne.
Adenozino trifosfatas (ATP) yra gyvybės energijos valiuta. Kai tavo kūnas naudoja ATP energijai, jis praranda fosfato grupę ir tampa adenozino difosfatu.
Todėl, kai tavo kūnui reikia greito energijos šaltinio, kreatinas atiduoda savo fosfatą ADP ir tampa ATP.
Tai suteikia tau energijos, reikalingos didelio intensyvumo, trumpalaikiams pratimams, tokiems kaip:
- Trumpi sprintai, pavyzdžiui, 100 metrų sprintas arba pertraukiami sprintai sporto šakose, tokiose kaip futbolas.
- Trumpi, galingi veiklos pliūpsniai, pavyzdžiui, rutulio stūmimas ar šuoliai.
- Veiklos, reikalaujančios didelės jėgos, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas.
53 tyrimų apžvalga parodė, kad kreatino papildai pagerino spaudimo ant suoliuko jėgą 5%. Tai reiškia 4,5 kg (10 svarų) svorio padidėjimą žmogui, kuris gali spausti 91 kg (200 svarų), vien tik vartojant kreatiną.
Kitoje apžvalgoje vyresnio amžiaus suaugusieji, vartoję kreatiną, priaugo 1,4 kg (3,1 svaro) liesos raumenų masės, palyginti su tais, kurie jo nevartojo.
Šie raumenų jėgos ir dydžio padidėjimai daugiausia priskiriami dalyvių gebėjimui treniruotis sunkiau ir ilgiau dėl padidėjusio energijos tiekimo.
Santrauka: Kreatino papildų vartojimas padidina tavo kūno energijos atsargas. Ši padidėjusi energija leidžia tau treniruotis sunkiau ir ilgiau.
8. Citrulinas
Pavadinimas „citrulinas“ kilęs iš Citrullus vulgaris, lotyniško žodžio, reiškiančio arbūzą, iš kurio jis pirmą kartą buvo išskirtas.
Citrulinas padeda didinti azoto oksido kiekį organizme. Azoto oksidas veikia kaip vazodilatatorius, sukeldamas kraujagyslių vidinių raumenų išsiplėtimą ir taip didindamas kraujotaką.
Tai leidžia kraujui, deguoniui ir maistinėms medžiagoms pasiekti visas kūno sritis. Tačiau, kai azoto oksido gamybos gebėjimas yra ribotas, gali atsirasti fizinis silpnumas ir energijos trūkumas.
Kaip azoto oksido pirmtakas, citrulino papildai gali padėti padidinti energijos lygį, didindami deguonies ir maistinių medžiagų prieinamumą kūno ląstelėms.
Citrulinas taip pat vaidina vaidmenį karbamido cikle, padedant pašalinti amoniaką iš organizmo. Amoniako gamyba yra pagrindinis nuovargio, kurį sukelia intensyvus fizinis krūvis, veiksnys.
Todėl citrulinas gali sumažinti nuovargį, susijusį su intensyviu fiziniu krūviu, leidžiant tau sportuoti ilgiau.
Vieno tyrimo metu žmonės, vartoję citruliną, dviračių testą baigė 1,5% greičiau nei tie, kurie vartojo placebą. Citrulino grupė taip pat pranešė apie mažesnį nuovargį ir greitesnį atsigavimą.
Kitame tyrime citrulino papildų vartojimas leido žmonėms sportuoti 12% ilgiau ir 7% sunkiau, palyginti su placebu.
Citrulino saugumas taip pat yra gerai nustatytas, net ir didelėmis dozėmis.
Santrauka: L-citrulinas gamina azoto oksidą tavo kūne, kuris plečia kraujagysles, leidžiantis padidinti maistinių medžiagų ir deguonies tiekimą tavo kūno ląstelėms. Tai gali padėti sumažinti nuovargį ir vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyboje.
9. Burokėlių milteliai
Burokėlių milteliai gaminami iš burokėlių daržovės ir juose yra didelis nitratų kiekis.
Panašiai kaip L-citrulinas, nitratas gamina azoto oksidą organizme, kuris atpalaiduoja kraujagysles ir padidina kraujo tėkmę bei deguonies tiekimą.
Tai leidžia tavo kūnui efektyviau gaminti energiją, ypač fizinio krūvio metu.
Kelių tyrimų analizės rodo, kad burokėlių papildų vartojimas padidina laiką, per kurį sportininkai pavargsta fizinio krūvio metu.
Kai kuriais atvejais burokėlių papildų vartojimas leido žmonėms sportuoti 25% ilgiau, palyginti su placebo vartojimu.
Taip yra todėl, kad burokėliuose esantis nitratas sumažina deguonies kiekį, reikalingą įvairaus intensyvumo fiziniam krūviui.
Kuo mažiau deguonies tau reikia sportuojant, tuo mažiau pavargęs jausiesi ir tuo ilgiau galėsi sportuoti.
Be to, kadangi nitratas didina azoto oksido gamybą tavo kūne, burokėlių papildų vartojimas taip pat gali sumažinti aukštą kraujospūdį.
Tačiau, nors ir nekenksmingi, burokėlių pigmentai gali nudažyti tavo šlapimą ar išmatas raudonai.
Santrauka: Burokėliuose yra junginio, vadinamo nitratu, kuris atpalaiduoja tavo kraujagysles. Vartojant kaip papildą, burokėliai gali padidinti deguonies tiekimą visame tavo kūne, leidžiant tau sportuoti ilgiau.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių nootropikų protinei veiklai apžvalga
10. Tirozinas
Tirozinas yra aminorūgštis, kurią natūraliai gamina tavo kūnas. Jo yra daugumoje baltymų turinčių maisto produktų, įskaitant vištieną, kiaušinius ir pieno produktus.
Tirozinas yra svarbus neurotransmiterių, kurie yra cheminės medžiagos, perduodančios pranešimus tavo smegenyse, gamybai.
Manoma, kad šių neurotransmiterių kiekis mažėja atliekant protiškai ir fiziškai reikalaujančias veiklas, o tai gali neigiamai paveikti koncentraciją ir energijos lygį.
Daugelio tyrimų metu nustatyta, kad tirozino papildai padeda padidinti budrumą ir energijos lygį. Jie taip pat gali padėti atkurti atmintį ir aiškumą miego trūkumo kamuojamiems žmonėms.
Šiuo metu tyrimai rodo, kad tirozinas yra naudingas tik tiems žmonėms, kurie turi mažas neurotransmiterių atsargas dėl stresinių ar kognityviai reikalaujančių situacijų.
Be to, įrodyta, kad tirozino papildų vartojimas yra saugus.
Santrauka: Tirozino papildų vartojimas gali padėti atkurti neurotransmiterių lygį tavo kūne, taip padedant pagerinti protinę veiklą ir energijos lygį.
Rekomenduojama perskaityti: Citrulino papildai: nauda, dozavimas ir daugiau
11. Kofeinas su L-teaninu
Kofeinas dažnai vartojamas dėl jo energijos suteikiančių savybių kavos, arbatos, kakavos gėrimų, energinių gėrimų ir gazuotų gėrimų pavidalu.
Tačiau daugelis žmonių riboja arba visiškai vengia kofeino, nes jis gali sukelti dirglumą, nervingumą, neramumą ir energijos kritimą po pradinio energijos pliūpsnio.
Tačiau L-teanino derinimas su kofeinu kaip papildas gali būti lengvas būdas išvengti šių šalutinių poveikių.
L-teaninas yra aminorūgštis, natūraliai randama arbatoje ir kai kuriuose grybuose. Manoma, kad jis skatina atsipalaidavimą, nedidindamas mieguistumo.
Keliuose tyrimuose kofeino ir L-teanino derinys, kaip įrodyta, pagerina atmintį ir reakcijos laiką, taip pat sumažina nuovargį ir psichinį išsekimą.
Bendrai šie rezultatai rodo, kad L-teanino pridėjimas gali padėti tau gauti tą pačią energijos suteikiančią naudą iš kofeino be nepageidaujamų šalutinių poveikių.
Nors L-teaninas gerai toleruojamas, rekomenduojama riboti kofeino vartojimą iki mažiau nei 400 mg per dieną. Tai atitinka 3–5 puodelius kavos.
Santrauka: Kofeino derinimas su L-teaninu yra veiksmingas būdas pagerinti tavo energijos lygį, tuo pačiu sumažinant neigiamus šalutinius poveikius ir drebulį.
Santrauka
Gyvenimas gali išsekinti tavo energijos lygį.
Laimei, yra daug dalykų, kuriuos gali padaryti, kad palaikytum savo energiją, įskaitant subalansuotą mitybą, pakankamą miegą ir reguliarų fizinį aktyvumą.
Tačiau daugeliui žmonių tai ne visada įmanoma.
Tokiu atveju daugelis papildų ir vitaminų gali padėti padidinti tavo energiją, kai tau to labiausiai reikia. Kai kurie geriau tinka energijai didinti fizinio krūvio metu, o kiti gali būti geriausi, kai tau reikia greito atsigavimo.
Be to, visi šiame sąraše esantys papildai, tinkamai vartojami, turi gerai nustatytą saugumo profilį.
Nepaisant to, atmink, kad vis tiek geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju ar registruotu dietologu, kad nustatytum, ar šie papildai tau yra saugūs.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
