Jei reguliariai sportuoji, tikriausiai nori būti tikras, kad iš to gauni maksimalią naudą.
Vienas svarbus fizinio krūvio privalumas yra raumenų ir jėgos didinimas. Turėdami pakankamai raumenų, galite geriausiai pasirodyti sportuojant ir kasdieniame gyvenime.
Norint maksimaliai padidinti raumenų masę, turi būti įvykdyti trys pagrindiniai kriterijai: suvartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate, suvartoti daugiau baltymų, nei suskaidote, ir turėti raumenims sudėtingą treniruočių programą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreNors visus šiuos kriterijus galima įvykdyti nevartojant maisto papildų, tam tikri papildai gali padėti pasiekti jūsų tikslus.
Žemiau išvardinti 6 papildai gali padėti jums padidinti raumenų masę su jūsų treniruočių programa.
1. Kreatinas
Kreatinas yra molekulė, kuri natūraliai gaminasi tavo kūne. Jis suteikia energijos tavo raumenims ir kitiems audiniams.
Tačiau vartojant jį kaip maisto papildą, raumenų kreatino kiekis gali padidėti iki 40% virš įprasto lygio.
Tai veikia tavo raumenų ląsteles ir fizinį pajėgumą, skatinant raumenų augimą. Daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas pagerina raumenų jėgą.
Tai gera žinia, jei stengiesi auginti raumenis. Didesnė jėga leidžia geriau pasirodyti treniruočių metu, o tai ilgainiui lemia didesnį raumenų masės padidėjimą.
Kreatinas taip pat gali padidinti vandens kiekį tavo raumenų ląstelėse. Tai gali šiek tiek išpūsti tavo raumenų ląsteles ir sukelti signalus raumenų augimui.
Be to, šis papildas gali padidinti hormonų, dalyvaujančių raumenų augime, tokių kaip IGF-1, lygį.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti baltymų skaidymą tavo raumenyse.
Apskritai, daugelis mokslininkų tyrinėjo kreatino papildus ir fizinį krūvį, ir vienas dalykas yra aiškus – kreatinas gali padėti padidinti raumenų masę.
Kreatinas taip pat buvo plačiai tiriamas ir turi puikų saugumo profilį.
Jei ieškai papildo, kuris padėtų tau auginti raumenis, pirmiausia apsvarstyk kreatiną.
Santrauka: Kreatinas tikriausiai yra pats geriausias papildas raumenų auginimui. Daugelis tyrimų patvirtino, kad jis gali padėti padidinti raumenų masę.
2. Baltymų papildai
Pakankamas baltymų kiekis yra labai svarbus raumenų auginimui.
Tiksliau, norint auginti raumenis, reikia suvartoti daugiau baltymų, nei tavo kūnas suskaido natūralių procesų metu.
Nors visus reikalingus baltymus galima gauti iš baltymų turinčių maisto produktų, kai kuriems žmonėms tai sunku padaryti.
Jei tai skamba pažįstamai, galbūt norėsi apsvarstyti galimybę vartoti baltymų papildą.
Yra daug įvairių baltymų papildų, tačiau populiariausi yra išrūgų, kazeino ir sojos baltymai. Kiti baltymų papildai turi baltymų, išskirtų iš kiaušinių, jautienos, vištienos ar kitų šaltinių.
Tyrimai rodo, kad papildomas baltymų kiekis per papildus šiek tiek labiau padidina raumenų masę sportuojantiems žmonėms, nei papildomas angliavandenių kiekis.
Tačiau poveikis tikriausiai yra didžiausias tiems žmonėms, kurie įprastai mityboje negauna pakankamai baltymų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant labai didelius baltymų papildų kiekius, raumenų masė nepadidėja, jei jau laikotės didelio baltymų kiekio dietos.
Daugelis žmonių domisi, kiek baltymų valgyti kasdien. Jei esi aktyvus asmuo, stengiantis auginti raumenis, 0,5–0,9 gramo baltymų vienam svarui (1,2–2,0 gramo vienam kg) kūno svorio gali būti geriausia.
Santrauka: Pakankamas baltymų vartojimas yra būtinas optimaliam raumenų augimui. Tačiau, jei gauni pakankamai baltymų su maistu, baltymų papildas nėra būtinas.
3. Svorio didinimo papildai (Weight gainers)
Svorio didinimo papildai yra skirti patogiai padėti tau gauti daugiau kalorijų ir baltymų. Juos dažniausiai vartoja asmenys, kuriems sunku priaugti raumenų.
Kai kuriems žmonėms sunku priaugti raumenų, net vartojant didelius kalorijų kiekius ir kilnojant svorius.
Nors svorio didinimo papildų kalorijų kiekis skiriasi, neretai vienoje porcijoje būna daugiau nei 1000 kalorijų.
Daugelis žmonių mano, kad šios kalorijos gaunamos iš baltymų, nes jie yra tokie svarbūs raumenų statybai. Tačiau didžioji dalis kalorijų gaunama iš angliavandenių.
Šiuose didelio kaloringumo papilduose vienoje porcijoje dažnai būna 75–300 gramų angliavandenių ir 20–60 gramų baltymų.
Nors šie produktai gali padėti tau suvartoti daugiau kalorijų, svarbu suprasti, kad svorio didinimo papilduose nėra nieko stebuklingo.
Kai kurie tyrimai su fiziškai neaktyviais suaugusiaisiais parodė, kad drastiškai padidinus kalorijų kiekį, gali padidėti liesoji masė, pavyzdžiui, raumenys, jei suvartojama pakankamai baltymų.
Tačiau tyrimai su suaugusiaisiais, kurie treniruojasi su svoriais, parodė, kad svorio didinimo papildo vartojimas gali būti neveiksmingas didinant liesąją masę.
Apskritai, svorio didinimo papildai rekomenduojami tik tuo atveju, jei tau sunku suvalgyti pakankamai maisto ir tau lengviau išgerti svorio didinimo kokteilį, nei valgyti daugiau tikro maisto.
Santrauka: Svorio didinimo papildai yra daug kalorijų turintys produktai, skirti padėti tau suvartoti daugiau kalorijų ir baltymų. Tačiau jie rekomenduojami tik tuo atveju, jei tau sunku gauti pakankamai kalorijų iš maisto.
Rekomenduojama perskaityti: 26 maisto produktai, padedantys auginti liesus raumenis
4. Beta-alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri mažina nuovargį ir gali pagerinti fizinį pajėgumą.
Be to, beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų masę, jei laikotės treniruočių programos.
Vienas tyrimas parodė, kad vartojant 4 gramus beta-alanino per dieną aštuonias savaites, koledžo imtynininkams ir futbolininkams liesosios kūno masės padidėjo daugiau nei vartojant placebą.
Kitas tyrimas pranešė, kad beta-alanino papildo pridėjimas prie šešių savaičių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programos padidino liesąją kūno masę maždaug 1 svaru (0,45 kg) daugiau nei vartojant placebą.
Nors reikia daugiau tyrimų apie beta-alaniną ir raumenų augimą, šis papildas gali padėti palaikyti raumenų augimą, kai derinamas su treniruočių programa.
Santrauka: Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri gali pagerinti fizinį pajėgumą. Kai kurie įrodymai rodo, kad jis taip pat gali padėti padidinti raumenų masę reaguojant į fizinį krūvį, tačiau reikia daugiau informacijos.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi keto papildai sveikatai ir našumui
5. Šakotosios grandinės aminorūgštys
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) susideda iš trijų atskirų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino.
Jų yra daugumoje baltymų šaltinių, ypač gyvūninės kilmės, tokių kaip mėsa, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai ir žuvis.
Šakotosios grandinės aminorūgštys yra itin svarbios raumenų augimui ir sudaro apie 14% tavo raumenų aminorūgščių.
Beveik kiekvienas kasdien su maistu vartoja šakotosios grandinės aminorūgštis, tačiau labai populiaru vartoti šakotosios grandinės aminorūgštis kaip papildą.
Nedidelis tyrimų kiekis parodė, kad šakotosios grandinės aminorūgštys gali pagerinti raumenų augimą arba sumažinti raumenų nykimą, palyginti su placebu.
Tačiau kiti tyrimai rodo, kad šakotosios grandinės aminorūgštys gali nesukelti didesnio raumenų augimo tiems, kurie laikosi treniruočių programos.
Tikėtina, kad BCAA papildai gali būti naudingi tik tuo atveju, jei tavo mityboje nėra pakankamai kokybiškų baltymų.
Nors jie gali būti naudingi, jei tavo mityba yra nepakankama, reikia daugiau informacijos, kol šakotosios grandinės aminorūgštys bus rekomenduojamos kaip pagrindinis papildas raumenų auginimui.
Santrauka: Šakotosios grandinės aminorūgštys yra svarbios raumenų augimui. Jų yra daugelyje maisto produktų, ir neaišku, ar jų vartojimas kaip papildo yra naudingas, kai jau suvartojate pakankamai baltymų.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutiratas (HMB) yra molekulė, kuri gaminasi, kai tavo kūnas apdoroja aminorūgštį leuciną.
HMB yra atsakingas už kai kuriuos naudingus baltymų ir leucino poveikius mityboje.
Jis gali būti ypač svarbus mažinant raumenų baltymų skaidymą.
Nors HMB natūraliai gaminasi tavo kūne, vartojant jį kaip papildą, galima pasiekti didesnį lygį ir tai gali būti naudinga tavo raumenims.
Keli tyrimai su anksčiau netreniruotais suaugusiaisiais parodė, kad vartojant 3–6 gramus HMB per dieną, galima pagerinti liesosios kūno masės prieaugį nuo jėgos treniruočių.
Tačiau kiti tyrimai rodo, kad panašios HMB dozės tikriausiai nėra veiksmingos didinant raumenų masę suaugusiems, turintiems jėgos treniruočių patirties.
Tai gali reikšti, kad HMB yra efektyviausias tiems, kurie pradeda sportuoti arba didina savo treniruočių intensyvumą.
Santrauka: HMB gali padėti padidinti raumenų masę tiems, kurie pradeda jėgos treniruočių programą, tačiau atrodo, kad jis yra mažiau veiksmingas tiems, kurie turi treniruočių patirties.
Rekomenduojama perskaityti: 5 įrodyta BCAA nauda sveikatai (šakotosios grandinės aminorūgštys)
Kiti papildai
Keletas kitų papildų teigia didinantys raumenų masę. Tai apima konjuguotą linolo rūgštį, testosterono stiprintuvus, glutaminą ir karnitiną.
Tačiau įrodymai yra prieštaringi.
- Konjuguota linolo rūgštis (CLA): CLA reiškia omega-6 riebalų rūgščių grupę, kuri daro įvairų poveikį organizmui. Tyrimai apie CLA raumenų auginimui davė prieštaringų rezultatų, ir neaišku, ar ji yra naudinga.
- Testosterono stiprintuvai: Testosterono stiprinimo papildai apima D-asparto rūgštį, tribulus terrestris, ožragę, DHEA ir ašvagandą. Tikėtina, kad šie junginiai naudingi tik tiems, kurie turi žemą testosterono lygį.
- Glutaminas ir karnitinas: Šie papildai tikriausiai nėra veiksmingi didinant raumenų masę jauniems ar vidutinio amžiaus aktyviems asmenims. Tačiau tyrimai parodė, kad karnitinas gali turėti tam tikros naudos raumenų masei vyresnio amžiaus žmonėms.
Santrauka: Daugelis papildų teigia didinantys raumenų masę, tačiau yra mažai įrodymų, kad jie yra veiksmingi sveikiems, aktyviems asmenims.
Santrauka
Papildai negali užtikrinti maksimalaus raumenų prieaugio, jei tavo mitybos ir treniruočių programos yra nepakankamos.
Norint auginti raumenis, reikia suvartoti pakankamai kalorijų ir baltymų, taip pat sportuoti, idealiu atveju su svoriais. Kai tavo mitybos ir treniruočių režimai bus sureguliuoti, gali apsvarstyti maisto papildus.
Kreatinas ir baltymų papildai tikriausiai yra efektyviausi pasirinkimai raumenų auginimui, tačiau kiti papildai gali būti naudingi tam tikriems žmonėms.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
