Vienas dažnas rūpestis dėl veganiškos mitybos yra tai, ar ji aprūpina tavo kūną visais reikalingais vitaminais ir mineralais.
Žmonės teigia, kad visavertė, augalinės kilmės mityba lengvai patenkina visus kasdienius maistinių medžiagų poreikius.
Kai kurie netgi skatina veganus vengti visų papildų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreNors ir gerų ketinimų, tokio pobūdžio patarimai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Štai 7 maistinės medžiagos, kuriomis tau gali prireikti papildyti savo mitybą laikantis veganiškos dietos.
1. Vitaminas B12
Maisto produktai, dažnai reklamuojami kaip turtingi vitaminu B12, yra neplautos ekologiškos daržovės, grybai, auginti B12 turtingame dirvožemyje, nori, spirulina, chlorella ir maistinės mielės.
Kai kurie mano, kad veganams, kurie valgo pakankamai tinkamų augalinių maisto produktų, nereikia jaudintis dėl vitamino B12 trūkumo.
Tačiau šiam įsitikinimui nėra mokslinio pagrindo.
Keli tyrimai rodo, kad nors bet kas gali turėti mažą vitamino B12 kiekį, vegetarai ir veganai turi didesnę trūkumo riziką. Tai ypač pasakytina apie veganus, kurie nevartoja jokių papildų.
Vitaminas B12 yra svarbus daugeliui kūno procesų, įskaitant baltymų apykaitą ir deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Jis taip pat atlieka lemiamą vaidmenį tavo nervų sistemos sveikatai.
Per mažas vitamino B12 kiekis gali sukelti anemiją ir nervų sistemos pažeidimus, taip pat nevaisingumą, kaulų ir širdies ligas.
Rekomenduojama paros norma yra 2,4 mcg per dieną suaugusiems, 2,6 mcg per dieną nėštumo metu ir 2,8 mcg per dieną žindymo metu.
Vienintelis moksliškai įrodytas būdas veganams pasiekti šiuos lygius yra vartojant B12 praturtintus maisto produktus arba vartojant vitamino B12 papildą. B12 praturtinti maisto produktai dažniausiai apima augalinį pieną, sojos produktus, pusryčių dribsnius ir maistines mieles.
Kai kurie augaliniai maisto produktai, atrodo, natūraliai turi vitamino B12 formą, tačiau vis dar diskutuojama, ar ši forma yra aktyvi žmonėms.
Be to, nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad neplautos ekologiškos daržovės yra patikimas vitamino B12 šaltinis.
Maistinės mielės turi vitamino B12 tik tada, kai yra praturtintos. Tačiau vitaminas B12 yra jautrus šviesai ir gali suirti, jei perkamas ar laikomas skaidriuose plastikiniuose maišeliuose.
Svarbu atsiminti, kad vitaminas B12 geriausiai absorbuojamas mažomis dozėmis. Taigi, kuo rečiau vartoji vitaminą B12, tuo daugiau jo reikia vartoti.
Štai kodėl veganai, kurie negali pasiekti rekomenduojamos paros normos naudodami praturtintus maisto produktus, turėtų pasirinkti kasdienį papildą, suteikiantį 25–100 mcg cianokobalamino, arba savaitinę 2000 mcg dozę.
Tie, kurie vengia vartoti papildus, gali jaustis ramiau, pasitikrinę vitamino B12 kiekį kraujyje prieš vartodami bet kokius.
Galiausiai, tavo gebėjimas absorbuoti vitaminą B12 mažėja su amžiumi. Todėl Medicinos institutas rekomenduoja, kad visi vyresni nei 51 metų žmonės – veganai ar ne – apsvarstytų praturtintus maisto produktus arba vitamino B12 papildą.
Santrauka: Ypač svarbu, kad visi veganai gautų pakankamai vitamino B12. Vienintelis patikimas būdas tai pasiekti yra valgant praturtintus maisto produktus arba vartojant vitamino B12 papildą.
2. Vitaminas D
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, padedantis pagerinti kalcio ir fosforo absorbciją iš tavo žarnyno.
Šis vitaminas taip pat veikia daugelį kitų kūno procesų, įskaitant imuninę funkciją, nuotaiką, atmintį ir raumenų atsistatymą.
Rekomenduojama vitamino D paros norma (RDA) vaikams ir suaugusiems yra 600 TV (15 mcg) per dieną. Pagyvenę žmonės, taip pat nėščios ar žindančios moterys turėtų siekti 800 TV (20 mcg) per dieną.
Nepaisant to, kai kurie įrodymai rodo, kad tavo kasdieniai poreikiai yra daug didesni nei dabartinė RDA.
Deja, labai mažai maisto produktų natūraliai turi vitamino D, o maisto produktai, praturtinti vitaminu D, dažnai laikomi nepakankamais kasdieniams poreikiams patenkinti.
Tai iš dalies gali paaiškinti pasaulinius pranešimus apie vitamino D trūkumą tarp veganų ir visavalgių.
Be nedidelio kiekio, kurį gauni su maistu, vitaminas D gali būti gaminamas veikiant saulei. Dauguma žmonių tikriausiai pagamina pakankamai vitamino D praleisdami 15 minučių vidurdienio saulėje, kai saulė yra stipri – jei jie nenaudoja jokio apsaugos nuo saulės kremo ir atidengia didžiąją dalį savo odos.
Tačiau pagyvenę žmonės, tamsesnės odos žmonės, gyvenantys šiaurinėse platumose ar šaltesniame klimate, ir tie, kurie mažai laiko praleidžia lauke, gali negaminti pakankamai.
Be to, dėl žinomo neigiamo per didelio UV spinduliuotės poveikio, daugelis dermatologų perspėja nenaudoti saulės poveikio vitamino D kiekiui padidinti.
Geriausias būdas veganams užtikrinti, kad jie gauna pakankamai vitamino D, yra pasitikrinti kraujo lygį. Tie, kurie negali gauti pakankamai iš praturtintų maisto produktų ir saulės, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti kasdienį vitamino D2 arba veganiško vitamino D3 papildą.
Nors vitaminas D2 tikriausiai yra pakankamas daugumai žmonių, kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D3 yra efektyvesnis didinant vitamino D kiekį kraujyje.
Santrauka: Vitamino D trūkumas yra problema tiek tarp veganų, tiek tarp visavalgių. Veganai, negalintys palaikyti normalaus kraujo lygio per praturtintus maisto produktus ir saulės poveikį, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti papildą.
3. Ilgos grandinės omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys gali būti suskirstytos į dvi kategorijas:
- Esminės omega-3 riebalų rūgštys: Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra vienintelė esminė omega-3 riebalų rūgštis, o tai reiškia, kad ją gali gauti tik su maistu.
- Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys: Šiai kategorijai priklauso eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Jos nėra laikomos esminėmis, nes tavo kūnas gali jas gaminti iš ALA.
Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys atlieka struktūrinį vaidmenį tavo smegenyse ir akyse. Pakankamas mitybos lygis taip pat atrodo svarbus smegenų vystymuisi ir uždegimo, depresijos, krūties vėžio ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) rizikos mažinimui.
Augalai, turintys didelį ALA kiekį, yra linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, kanapių sėklos ir sojos pupelės. EPA ir DHA daugiausia randamos gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis ir žuvų taukai.
Pakankamas ALA kiekis teoriškai turėtų palaikyti tinkamą EPA ir DHA lygį. Tačiau tyrimai rodo, kad ALA konversija į EPA gali būti vos 5–10%, o jos konversija į DHA gali būti apie 2–5%.
Be to, tyrimai nuolat rodo, kad vegetarai ir veganai turi iki 50% mažesnę EPA ir DHA koncentraciją kraujyje ir audiniuose nei visavalgiai.
Dauguma sveikatos specialistų sutinka, kad 200–300 mg per dieną turėtų būti pakankama.
Veganai gali pasiekti šią rekomenduojamą normą papildydami mitybą dumblių aliejumi.
Be to, sumažinus omega-6 riebalų rūgščių vartojimą iš aliejų, įskaitant kukurūzų, dygminų, saulėgrąžų ir sezamo aliejus, taip pat užtikrinant pakankamą ALA turinčių maisto produktų vartojimą, gali dar labiau padėti maksimaliai padidinti EPA ir DHA lygį.
Santrauka: Veganai paprastai turi mažesnį ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių kiekį kraujyje ir audiniuose. Todėl jiems gali būti naudinga papildyti mitybą EPA ir DHA.
4. Geležis
Geležis yra maistinė medžiaga, naudojama naujos DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat deguonies pernešimui kraujyje. Ji taip pat reikalinga energijos apykaitai.
Per mažai geležies gali sukelti anemiją ir tokius simptomus kaip nuovargis ir sumažėjusi imuninė funkcija.
RDA yra 8 mg suaugusiems vyrams ir moterims po menopauzės. Ji padidėja iki 18 mg per dieną suaugusioms moterims, o nėščios moterys turėtų siekti 27 mg per dieną.
Geležis gali būti randama dviejomis formomis: hemo ir ne hemo. Hemo geležis yra prieinama tik iš gyvūninių produktų, o ne hemo geležis randama augaluose.
Kadangi hemo geležis lengviau absorbuojama iš tavo mitybos nei ne hemo geležis, veganams dažnai rekomenduojama siekti 1,8 karto didesnės nei įprasta RDA. Nepaisant to, reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, ar tokie dideli kiekiai yra reikalingi.
Veganai, turintys mažą geležies suvartojimą, turėtų stengtis valgyti daugiau geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip kryžmažiedės daržovės, pupelės, žirniai, džiovinti vaisiai, riešutai ir sėklos. Geležies praturtinti maisto produktai, tokie kaip dribsniai, praturtinta duona ir kai kurie augaliniai pienai, gali dar labiau padėti.
Be to, gaminant maistą ketaus puoduose ir keptuvėse, vengiant arbatos ar kavos su maistu ir derinant geležies turinčius maisto produktus su vitamino C šaltiniu, gali padėti padidinti geležies absorbciją.
Geriausias būdas nustatyti, ar papildai yra būtini, yra pasitikrinti hemoglobino ir feritino lygį pas savo sveikatos priežiūros specialistą.
Nereikalingas papildų, tokių kaip geležis, vartojimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos, pažeisdamas ląsteles arba blokuodamas kitų mineralų absorbciją.
Ypač dideli kiekiai gali netgi sukelti traukulius, sukelti organų nepakankamumą ar komą ir kai kuriais atvejais būti mirtini. Todėl geriausia nevartoti papildų, nebent tai tikrai būtina.
Santrauka: Veganai, kurie negauna pakankamai geležies su maistu, turėtų apsvarstyti praturtintus maisto produktus arba papildą. Tačiau per didelis kiekis gali būti kenksmingas, o geležies papildai nerekomenduojami visiems.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiška mityba – išsamus pradedančiojo vadovas sveikatai ir svorio metimui
5. Kalcis
Kalcis yra mineralas, būtinas gerai kaulų ir dantų sveikatai. Jis taip pat atlieka vaidmenį raumenų funkcijoje, nervų signalizacijoje ir širdies sveikatai.
Kalcį RDA yra nustatyta 1000 mg per dieną daugumai suaugusiųjų ir padidėja iki 1200 mg per dieną suaugusiems, vyresniems nei 50 metų.
Augaliniai kalcio šaltiniai yra bok choy, lapiniai kopūstai, garstyčių lapai, ropių lapai, vandens pipirai, brokoliai, avinžirniai, kalciu sutvirtintas tofu ir praturtintas augalinis pienas ar sultys.
Tačiau tyrimai linkę sutikti, kad dauguma veganų negauna pakankamai kalcio.
Dažnai girdima pastaba tarp veganų bendruomenės yra ta, kad veganai turi mažesnius kalcio poreikius nei visavalgiai, nes jie nenaudoja šio mineralo mėsos turtingos dietos sukeltam rūgštingumui neutralizuoti.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertinta, kaip bediečiai mitybos įpročiai veikia kasdienius kalcio poreikius. Tačiau įrodymai rodo, kad veganai, vartojantys mažiau nei 525 mg kalcio, turi padidėjusią kaulų lūžių riziką.
Dėl šios priežasties visi veganai skatinami siekti RDA, užtikrinant, kad jie suvartotų bent 525 mg kalcio per dieną. Papildai turėtų būti naudojami, jei to negalima pasiekti tik su maistu ar praturtintais maisto produktais.
Santrauka: Veganai, vartojantys per mažai kalcio su maistu, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti kasdienį papildą. Tai ypač svarbu tiems, kurie gauna mažiau nei 525 mg per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dažniausi maistinių medžiagų trūkumai, kuriuos turėtum žinoti
6. Cinkas
Cinkas yra mineralas, kuris yra labai svarbus medžiagų apykaitai, imuninei funkcijai ir kūno ląstelių atstatymui.
Nepakankamas cinko suvartojimas gali sukelti vystymosi problemų, plaukų slinkimą, viduriavimą ir uždelstą žaizdų gijimą.
Dabartinė cinko RDA yra nustatyta 8–11 mg per dieną suaugusiems. Nėščioms moterims ji padidėja iki 11–12 mg, o žindančioms moterims – iki 12–13 mg.
Mažai augalinių maisto produktų turi didelį cinko kiekį. Be to, cinko absorbcija iš kai kurių augalinių maisto produktų yra ribota dėl jų fitatų kiekio. Todėl vegetarams rekomenduojama siekti 1,5 karto didesnės RDA.
Nors ne visi veganai turi mažą cinko kiekį kraujyje, neseniai atlikta 26 tyrimų apžvalga parodė, kad vegetarai – ir ypač veganai – vartoja mažiau cinko ir turi šiek tiek mažesnį cinko kiekį kraujyje nei visavalgiai.
Norėdami maksimaliai padidinti suvartojimą, valgykite įvairius cinko turinčius maisto produktus visą dieną. Tai apima viso grūdo produktus, kviečių gemalus, tofu, daigintą duoną, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas.
Riešutų, sėklų ir ankštinių augalų mirkymas per naktį, pakankamai baltymų vartojimas ir fermentuotų maisto produktų, tokių kaip tempeh ir miso, vartojimas taip pat, atrodo, padidina absorbciją.
Veganai, susirūpinę dėl savo cinko suvartojimo, arba tie, kurie turi trūkumo simptomų, gali apsvarstyti galimybę vartoti kasdienius cinko gliukonato ar cinko citrato papildus, kurie suteikia 50–100% RDA.
Santrauka: Veganai, negalintys pasiekti cinko RDA, pirmiausia turėtų sutelkti dėmesį į cinko turinčių maisto produktų įtraukimą į savo mitybą. Tie, kurie turi mažą cinko kiekį kraujyje, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti kasdienį papildą.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino D vartoti optimaliai sveikatai?
7. Jodas
Pakankamas jodo kiekis yra labai svarbus sveikai skydliaukės funkcijai, kuri kontroliuoja tavo medžiagų apykaitą.
Jodo trūkumas nėštumo metu ir ankstyvoje kūdikystėje gali sukelti negrįžtamą protinį atsilikimą.
Suaugusiems nepakankamas jodo suvartojimas gali sukelti hipotirozę.
Tai gali sukelti įvairius simptomus, tokius kaip mažas energijos lygis, sausa oda, dilgčiojimas rankose ir kojose, užmaršumas, depresija ir svorio padidėjimas.
Veganai laikomi jodo trūkumo rizikos grupe, o tyrimai rodo, kad veganai turi iki 50% mažesnį jodo kiekį kraujyje nei vegetarai.
Suaugusiems RDA yra 150 mcg jodo per dieną. Nėščios moterys turėtų siekti 220 mcg per dieną, o žindančioms moterims rekomenduojama dar labiau padidinti kasdienį suvartojimą iki 290 mcg per dieną.
Jodo kiekis augaliniuose maisto produktuose priklauso nuo jodo kiekio dirvožemyje, kuriame jie buvo auginami. Pavyzdžiui, maistas, auginamas netoli vandenyno, paprastai turi daugiau jodo.
Vieninteliai maisto produktai, kurie nuolat turi didelį jodo kiekį, yra joduota druska, jūros gėrybės, jūros dumbliai ir pieno produktai, kurie paima jodą iš tirpalų, naudojamų karvėms ir ūkio įrangai valyti.
Pusės arbatinio šaukštelio (2,5 ml) joduotos druskos pakanka tavo kasdieniams poreikiams patenkinti.
Veganai, kurie nenori vartoti joduotos druskos ar valgyti jūros dumblių kelis kartus per savaitę, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti jodo papildą.
Santrauka: Jodas atlieka svarbų vaidmenį tavo skydliaukės funkcijoje ir medžiagų apykaitoje. Veganai, negaunantys pakankamai jodo iš jūros dumblių ar joduotos druskos, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti jodo papildą.
Santrauka
Gerai suplanuota veganiška mityba gali patenkinti tavo mitybos poreikius.
Nepaisant to, tam tikrus maistinių medžiagų poreikius gali būti sunku patenkinti tik su maistu ir praturtintais maisto produktais.
Tai ypač pasakytina apie vitaminą B12, vitaminą D ir ilgos grandinės omega-3.
Visi veganai, kurie negali patenkinti savo mitybos rekomendacijų tik su maistu, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti papildus. Vis dėlto, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant naują papildų režimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
