Nors svorio metimas yra labai dažnas tikslas, daugelis žmonių nori priaugti svorio.
Kai kurios dažnos priežastys yra kasdienės veiklos pagerinimas, raumeningesnė išvaizda ir sportinių gebėjimų didinimas.
Paprastai tie, kurie nori priaugti svorio, turėtų sutelkti dėmesį į raumenų auginimą. Paprastai sveikiau yra priaugti didžiąją dalį svorio raumenų, o ne riebalų pavidalu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreNors maistas ir mankšta yra svarbiausi raumenų auginimui, papildai taip pat gali padėti, suteikdami kalorijų ir baltymų arba leisdami tau intensyviau sportuoti.
Štai 4 papildai, kurie gali padėti tau auginti raumenis.
1. Baltymai
Dauguma žmonių žino, kad baltymai yra svarbi raumenų sudėtinė dalis.
Keli tyrimai parodė šiek tiek didesnį raumenų augimą sportuojantiems suaugusiems, kurie vartoja baltymų papildus kaip savo dietos dalį.
Tačiau svarbiausias veiksnys greičiausiai yra tavo bendras dienos baltymų suvartojimas, o ne tai, ar jie gaunami iš maisto, ar iš papildų.
Kaip bendrą rekomendaciją, Medicinos institutas siūlo, kad 10–35% tavo dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų.
Daugelis mokslininkų sutinka, kad kasdienis 1,4–2,0 gramų baltymų kilogramui kūno svorio suvartojimas yra tinkamas aktyvių suaugusiųjų raumenų augimui palaikyti.
Jei gali suvartoti šį rekomenduojamą baltymų kiekį iš viso maisto, baltymų papildai nėra būtini.
Tačiau daugelis žmonių laiko papildus kokteilių ar batonėlių pavidalu patogiu būdu įtraukti daugiau baltymų į užimtą grafiką.
Vienas būdas nustatyti, ar valgai pakankamai baltymų be papildų, yra stebėti savo mitybą kelias įprastas dienas.
Taip pat svarbu suprasti, kad didelio baltymų kiekio dieta nesukels svorio augimo, nebent suvartosi pakankamai kalorijų apskritai.
Kai kurie tyrimai rodo, kad didelio baltymų kiekio dietos gali skatinti riebalų praradimą, galbūt todėl, kad po valgio jautiesi sotesnis ir valgai mažiau.
Santrauka: Baltymai yra labai svarbūs raumenų augimui. Svarbiausias aspektas greičiausiai yra bendras kiekis, kurį suvartoji kiekvieną dieną. Rekomenduojama suvartoti 1,4–2,0 g/kg kūno svorio. Tavo baltymų suvartojimas gali būti iš maisto arba papildų.
2. Kreatinas
Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų ir vienas iš nedaugelio sporto papildų, turinčių labai stiprų tyrimų palaikymą.
Ši molekulė natūraliai randama tavo ląstelėse ir kai kuriuose maisto produktuose.
Vartojant kaip papildą, kreatino kiekis tavo raumenyse gali padidėti virš normalaus lygio.
Kreatinas atlieka kelias svarbias funkcijas tavo kūne, įskaitant greitą energijos gamybą.
Didelis tyrimų kiekis parodė, kad kreatino papildai gali pagerinti fizinio krūvio efektyvumą ir raumenų augimą laikui bėgant.
Nors yra keletas skirtingų kreatino tipų, kreatino monohidratas turi daugiausiai tyrimų, patvirtinančių jo saugumą ir efektyvumą.
Vartojant kreatiną, paprastai rekomenduojama pradėti nuo maždaug 20 gramų per dieną, padalijant į keturias porcijas, 5–7 dienas.
Po šio pradinio laikotarpio, palaikomoji dozė, maždaug 3–5 gramai per dieną, gali būti vartojama neribotą laiką.
Santrauka: Kreatinas yra pagrindinis papildas raumenų ir svorio auginimui. Daugelis tyrimų parodė, kad jis gali padėti pagerinti fizinio krūvio efektyvumą ir raumenų augimą laikui bėgant. Yra keletas tipų, tačiau šiuo metu rekomenduojamas kreatino monohidratas.
3. Svorio didinimo priemonės
Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei tavo organizmui reikia normaliam funkcionavimui. Tačiau, kiek papildomai reikia valgyti, gali skirtis tarp žmonių.
Svorio didinimo priemonės yra plati didelio kaloringumo papildų grupė, skirti tiems, kuriems sunku priaugti svorio.
Panašiai kaip baltymų papildai, šiuose papilduose nėra nieko stebuklingo. Jie tiesiog yra patogus būdas kai kuriems žmonėms gauti daugiau kalorijų.
Paprastai svorio didinimo priemonės yra kokteiliai, kuriuose yra labai daug angliavandenių ir daug baltymų.
Pavyzdžiui, viename populiariame papilde yra 1 250 kalorijų, 252 gramai angliavandenių ir 50 gramų baltymų vienoje porcijoje.
Nors svorio didinimo priemonių įtraukimas į tavo mitybą tikrai gali padidinti suvartojamų kalorijų skaičių, kai kuriems žmonėms šių produktų skonis ir konsistencija atrodo nemalonūs.
Nors šie papildai gali būti patogūs, kai esi kelyje, kita galimybė yra tiesiog valgyti daugiau tikro maisto, kuris taip pat suteiktų kitų naudingų maistinių medžiagų.
Santrauka: Svorio didinimo priemonės yra didelio kaloringumo produktai, kuriuose yra daug angliavandenių ir baltymų. Šie produktai gali padėti tau priaugti svorio, jei jie įtraukiami į tavo įprastą mitybą, tačiau jie nėra geresni už daugiau tikro maisto valgymą.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba prieš treniruotę: ką valgyti prieš treniruotę
4. Mankštą gerinantys papildai
Labai nedaug, jei išvis, papildų lemia didelį svorio ir raumenų augimą be mankštos.
Tačiau yra keletas papildų, kurie gali padėti tau intensyviau sportuoti, o tai laikui bėgant gali lemti didesnį raumenų augimą.
Kofeinas
Kofeinas plačiai vartojamas visame pasaulyje. Aktyvūs žmonės dažnai vartoja jį prieš mankštą, kad pagerintų fizinio krūvio efektyvumą.
Tyrimai parodė, kad kofeinas iš tiesų efektyviai gerina fizinio krūvio efektyvumą.
Pavyzdžiui, jis gali pagerinti galios išvestį, organizmo gebėjimą greitai generuoti jėgą, o tai svarbu tokioms veikloms kaip svorio kilnojimas, sprintas ir dviračių sportas.
Laikui bėgant, intensyvesnis sportavimas dėl kofeino vartojimo gali lemti geresnį raumenų augimą. Tačiau tai įvyktų tik tuo atveju, jei suvartojama pakankamai kalorijų ir baltymų.
Rekomenduojama perskaityti: 9 geriausi keto papildai sveikatai ir našumui
Citrulinas
Citrulinas yra aminorūgštis, kuri gaminama tavo kūne ir randama maisto produktuose.
Viena iš jo funkcijų yra padidinti kraujo tekėjimą į tavo kūno audinius.
Keli tyrimai parodė, kad vienos sesijos metu atliekamo fizinio krūvio kiekis gali padidėti vartojant šį papildą.
Ilgalaikių tyrimų yra nedaug, tačiau šis papildas gali padėti auginti raumenis laikui bėgant, jei jis leidžia tau atlikti daugiau bendro darbo mankštos metu.
Beta-alaninas
Beta-alaninas yra dar viena aminorūgštis, natūraliai gaminama tavo kūne. Be kitų funkcijų, ji gali padėti tavo raumenims kovoti su nuovargiu mankštos metu.
Vartojamas kaip papildas, beta-alaninas gali padėti pagerinti efektyvumą intensyvios mankštos metu, kuri atliekama vienos iki keturių minučių intervalais.
Nors reikia daugiau tyrimų, yra įrodymų, kad beta-alaninas gali pagerinti raumenų augimą sportuojant.
HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutiratas (HMB) yra molekulė, kuri gaminama, kai aminorūgštis leucinas suskaidoma tavo kūne.
Ši molekulė gali padėti atsigauti po intensyvios mankštos ir sumažinti raumenų baltymų skilimą.
Nors buvo pranešta apie įvairius rezultatus, HMB papildai gali pagerinti raumenų atsigavimą ir raumenų augimą, ypač tiems, kurie neturi ankstesnės treniruočių patirties.
Tačiau tyrimai, rodantys didžiausią HMB papildų naudą, neseniai buvo suabejoti, ir reikia daugiau informacijos, kad būtų išaiškintas jų tikrasis poveikis.
Santrauka: Keletas papildų gali pagerinti svorio ir raumenų augimą laikui bėgant, didinant fizinio krūvio kiekį ar intensyvumą. Keletas papildų su tokia galimu nauda yra kofeinas, citrulinas, beta-alaninas ir HMB.
Tikriausiai neveiksmingi papildai
Papildai, kurie padidina tavo kalorijų ar baltymų suvartojimą, gali padėti tau auginti raumenis, derinant su tinkama mankštos programa, paprastai svorio treniruotėmis.
Kiti papildai, kurie pagerina tavo fizinio krūvio efektyvumą, gali suteikti didesnį stimulą, prie kurio tavo kūnas turi prisitaikyti. Tai laikui bėgant gali lemti geresnį raumenų ar svorio augimą.
Tačiau daugumai papildų yra mažai įrodymų, kad jie gali patys padidinti svorio ar raumenų augimą.
BCAA
Nėra abejonių, kad šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra labai svarbios raumenų augimui.
Tačiau BCAA randamos beveik visuose baltymų šaltiniuose. Kiekvieną kartą, kai valgai baltymus, greičiausiai jau vartoji BCAA.
Be to, tyrimai nepatvirtina BCAA papildų naudos raumenų augimui.
Nepaisant jų populiarumo, šie papildai nėra būtini raumenų augimui, jei vartoji pakankamai baltymų.
Rekomenduojama perskaityti: Prieš treniruotę vartojami papildai: ingredientai, atsargumo priemonės
Testosterono stiprintuvai
Hormonas testosteronas atlieka svarbų vaidmenį tavo kūno anaboliniuose procesuose, kurie yra atsakingi už raumenų augimą.
Testosterono stiprintuvai sudaro plačią papildų kategoriją, kurie teigia didinantys šį hormoną ir skatinantys raumenų augimą.
Šiuose papilduose dažnai randami ingredientai yra tribulus terrestris, ožragė, D-asparto rūgštis, ašvaganda ir DHEA.
Apskritai, dauguma šių junginių greičiausiai nėra naudingi didinant testosteroną ar svorio augimą.
Nedidelis skaičius tyrimų parodė galimą naudą kai kuriems šių produktų ingredientams, tačiau reikia daugiau įrodymų.
Kai kurie iš šių papildų gali būti veiksmingesni tiems, kurie turi mažą testosterono kiekį. Nepaisant to, testosterono stiprintuvai paprastai neatitinka savo rinkodaros teiginių.
CLA
Konjuguota linolo rūgštis (CLA) reiškia specifinę riebalų rūgščių grupę, turinčią galimą naudą sveikatai.
Buvo pranešta apie įvairius CLA papildų poveikio raumenų augimui rezultatus. Kai kurie tyrimai parodė nedidelę naudą, o kiti – ne.
Keli tyrimai taip pat parodė, kad CLA gali skatinti nedidelį riebalų praradimą, ir mažai tikėtina, kad jis sukels svorio padidėjimą, net jei priaugs nedidelis raumenų kiekis.
Santrauka: Daugelis papildų teigia, kad padeda tau auginti raumenis ar svorį. Tačiau dauguma papildų yra neveiksmingi šiuo atžvilgiu be tinkamos mitybos ir mankštos. Apskritai, daugelis papildų suteikia nedidelę naudą arba jos visai nesuteikia.
Santrauka
Svarbiausi gyvenimo būdo veiksniai, leidžiantys tau priaugti svorio ir raumenų, yra pakankamas fizinis krūvis ir tinkama mityba.
Konkrečiai, tau reikia valgyti daugiau kalorijų, nei tavo kūnas sunaudoja, ir valgyti daugiau baltymų, nei tavo kūnas suskaido.
Kai kurie maisto papildai gali būti patogūs būdai padėti tau suvartoti daugiau kalorijų ir baltymų, pavyzdžiui, svorio didinimo priemonės ir baltymų papildai.
Kreatinas taip pat yra gerai ištirtas papildas, kuris gali padėti priaugti svorio.
Kiti papildai, tokie kaip kofeinas, citrulinas ir beta-alaninas, gali padėti tau intensyviau sportuoti, o tai gali suteikti stipresnį stimulą, prie kurio tavo raumenys turi prisitaikyti.
Jei nori priaugti svorio, įsitikink, kad tavo mankštos programa ir mitybos įpročiai yra tinkami. Tai bus svarbiausi tavo sėkmės veiksniai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
