Dauguma papildų, parduodamų kaip „kortizolio blokatoriai“ ar „streso palaikymas“, neturi reikšmingų tyrimų su žmonėmis. Keletas jų turi. Tai aiškus, įrodymais pagrįstas gidas, kurie iš jų turi placebu kontroliuojamų tyrimų duomenis, kurie turi silpnesnį palaikymą, o kurie yra daugiausia tik reklama.
Svarbu iš anksto: papildai geriausiai veikia kaip platesnio plano dalis. Miegas, mankšta, tikras streso valdymas ir maistas (žr. kortizolį sukeliantys maisto produktai) veikia kortizolį labiau nei bet kokia tabletė. Papildai sustiprina pagrindus; jie jų nepakeičia. Daugiau konteksto ieškokite kortizolis ir kortizolio detoksikacija.
Papildai, turintys realių įrodymų
1. Ašvaganda (Withania somnifera)
Stipriausias pavienis įrodymas kortizolio papildų kategorijoje.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App Store- Kas tai: Adaptogeninė žolė, šimtmečius naudojama Ajurvedos medicinoje. Šiuolaikiniai papildai dažniausiai yra šaknų ekstraktai, standartizuoti pagal specifinius junginius (vitanolidus).
- Tyrimas 1: 60 dienų dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas RCT tyrimas su 60 streso patiriančių suaugusiųjų parodė, kad 240 mg standartizuoto ašvagandos ekstrakto kasdien žymiai sumažino rytinį kortizolį, palyginti su placebu, kartu su mažesniais nerimo ir depresijos balais pagal patvirtintas skales.1
- Tyrimas 2: Atskiras 60 dienų RCT tyrimas su 64 chroniškai stresą patiriančiais suaugusiaisiais, vartojusiais 600 mg viso spektro šaknų ekstrakto, parodė žymiai sumažėjusį serumo kortizolį ir streso skalės balus, palyginti su placebu, o nepageidaujami reiškiniai buvo panašūs į placebo.2
- Įprasta dozė: 240–600 mg/dieną standartizuoto ekstrakto. Dažniausiai standartizuojami KSM-66 ir Sensoril.
- Poveikio laikas: Dauguma tyrimų trunka 6–8 savaites; daugelis žmonių pastebi pokyčius anksčiau.
- Atsargumo priemonės:
- Nėštumas ir žindymas – vengti (nepakanka saugumo duomenų)
- Autoimuninės ligos – gali stimuliuoti imuninę veiklą, pasitark su gydytoju
- Skydliaukės vaistai – ašvaganda gali padidinti skydliaukės hormonų lygį
- Raminamieji vaistai – sumuojamasis poveikis
Jei ketini išbandyti vieną kortizolio papildą, šis turi daugiausiai duomenų.
2. Fosfatidilserinas (PS)
Ypač naudingas esant su mankšta susijusiam kortizolio padidėjimui.
- Kas tai: Fosfolipidas ląstelių membranose, ypač gausus smegenyse.
- Tyrimas 1: Dvigubai aklas kryžminis tyrimas su 10 sveikų vyrų parodė, kad 600 mg/dieną fosfatidilserino vartojimas 10 dienų žymiai sumažino didžiausią kortizolio reakciją ir AUC vidutinio intensyvumo mankštos metu, palyginti su placebu.3
- Tyrimas 2: Ankstesni tyrimai parodė, kad 750 mg/dieną vartojimas 10 dienų pagerino mankštos trukmę iki išsekimo esant dideliam intensyvumui, nors esant kitokiam protokolui, kortizolio pokyčiai nebuvo reikšmingi.4
- Įprasta dozė: 300–800 mg/dieną, dažnai padalinta. Dažniausiai naudojamos sojos kilmės versijos.
- Geriausiai tinka: Sportininkams, valdantiems didelį treniruočių stresą, žmonėms, patiriantiems mankštos sukeltą nerimą. Mažiau duomenų apie bendrą gyvenimo stresą.
- Atsargumo priemonės: Alergija sojai. Paprastai gerai toleruojamas.
3. Magnis (ypač glicinatas arba treonatas)
Netiesioginis, bet naudingas – magnis palaiko miegą, o geresnis miegas mažina kitos dienos kortizolį.
- Kas tai: Esminis mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, įskaitant streso hormonų reguliavimą ir GABA funkciją.
- Kodėl tai svarbu: Dauguma Amerikos suaugusiųjų vartoja per mažai magnio. Nepakankamas suvartojimas siejamas su prastesniu miegu, didesniais nerimo balais ir sutrikusiu streso atsaku.
- Geriausios formos stresui:
- Magnio glicinatas – geriausiai toleruojamas, raminantis, geras miegui
- Magnio treonatas – pereina kraujo ir smegenų barjerą, parduodamas pažinimo ir miego gerinimui
- Vengti magnio oksido streso tikslais – prastas įsisavinimas
- Įprasta dozė: 200–400 mg elementinio magnio kasdien.
- Poveikio laikas: Miego ir nerimo pagerėjimas dažnai pastebimas per 1–2 savaites.
Daugiau apie formas žr. magnio glicinatas ir magnio glicinatas vs citratas (kai bus paskelbta) ir magnis ir miegas.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio L-treonatas: nauda ir ką rodo mokslas
4. L-Teaninas
Švelnus, bet nuoseklus.
- Kas tai: Aminorūgštis, esanti žaliojoje arbatoje.
- Poveikis: Skatina ramų susikaupimą be raminamojo poveikio. Kai kurie tyrimai rodo nedidelį streso reakcijų ir seilių kortizolio sumažėjimą po ūmių stresorių.
- Įprasta dozė: 100–400 mg, dažnai derinamas su kofeinu, kad sušvelnintų kavos poveikį.
- Geriausiai tinka: Žmonėms, norintiems vartoti kofeiną, bet sumažinti jo sukeliamą nervingumą.
5. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA + DHR)
Netiesioginė parama per uždegimo mažinimą.
- Kas tai: Ilgos grandinės omega-3 riebalai iš žuvų taukų ar dumblių.
- Poveikis: Priešuždegiminis poveikis gali šiek tiek sumažinti streso reaktyvumą, ypač žmonėms, turintiems žemą pradinį omega-3 kiekį.
- Įprasta dozė: 1 000–2 000 mg bendro EPA+DHR kasdien.
- Geriausiai tinka: Žmonėms, nevalgantiems žuvies du kartus per savaitę.
Maisto šaltinių ieškokite maisto produktuose su omega-3.
6. Rodiola (Rhodiola rosea)
Adaptogenas su vidutiniais įrodymais.
- Kas tai: Arkties šaknis, naudojama kaip adaptogenas.
- Poveikis: Mažesni tyrimai rodo pagerėjimą esant su stresu susijusiam nuovargiui, nuotaikai ir galbūt kortizolio reakcijoms į ūmų stresą.
- Įprasta dozė: 200–600 mg/dieną standartizuoto ekstrakto.
- Geriausiai tinka: Žmonėms, patiriantiems su stresu susijusį nuovargį ar perdegimą. Kai kuriems stimuliuoja – vartoti ryte.
Papildai su silpnesniais ar mišriais įrodymais
Šventasis bazilikas (tulsi)
Tyrimai su gyvūnais atrodo daug žadantys. Tyrimai su žmonėmis yra mažesni, labiau kintantys.
Holosomatiniai žolelių mišiniai
„Kortizolio valdiklis“, „antinksčių kompleksas“ ir kt. – įvairios formulės, dažnai patentuoti mišiniai. Ingredientai gali būti geri atskirai; specifinių dozės ir atsako duomenų paprastai yra mažai.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio kompleksas: nauda, sudėtis ir kaip pasirinkti
Šisandra
Adaptogenas, tradiciškai naudojamas. Ribotas aukštos kokybės RCT.
Bakopa (Bacopa monnieri)
Geresni įrodymai pažinimui nei konkrečiai kortizoliui.
Liūto karčių grybas
Daugiausia tirtas pažinimui; riboti kortizolio duomenys.
Papildai, kurie tikriausiai neverta tavo pinigų
- „Kortizolio blokatoriaus“ tabletės – dauguma yra mišiniai be stiprių individualių ingredientų įrodymų
- Antinksčių liaukų ekstraktai – gauti iš gyvūnų antinksčių audinio; nėra griežtų tyrimų su žmonėmis; saugumo problemos
- Bendrieji „streso palaikymo“ multivitaminai – plataus spektro formulės be tikslinio dozavimo
- DHEA papildai be laboratorinių tyrimų – gali turėti hormoninių šalutinių poveikių
- Pregnenolonas be medicininės priežiūros – tas pats
Kaip iš tikrųjų išbandyti vieną
Protingas požiūris, jei nori išbandyti papildą:
- Pirmiausia pasirūpink pagrindais. Miegas, alkoholis, kofeino vartojimo laikas, mankšta. Vien tik šie dalykai per dvi savaites paprastai duoda rezultatų.
- Pasirink vieną. Nekrauk kelių. Nežinosi, kas veikia.
- Vartok bent 6–8 savaites. Dauguma kortizolio papildų poveikį parodo per šį laikotarpį, o ne per kelias dienas.
- Sek kažką išmatuojamo. Miego kokybė (1–10), rytinė energija (1–10), nerimo dažnumas. Subjektyvūs stebėjimai geriau nei nieko.
- Pirk patikimų prekės ženklų produktus. Ieškok trečiųjų šalių testavimo (USP, NSF, Informed Sport sportininkams). Pigiausias variantas iš nežinomo prekės ženklo dažnai yra blogiausia forma, mažiausia dozė arba užterštas.
- Po 8 savaičių įvertink iš naujo. Jei matai pokyčius, tęsk. Jei nieko, nutrauk.
Nuo ko pradėti pagal tikslą
Jei tavo pagrindinis simptomas yra nerimas ir minčių srautas: ašvaganda 240–600 mg/dieną.
Jei tavo pagrindinė problema yra miego sutrikimai: magnio glicinatas 200–400 mg prieš miegą.
Jei esi sportininkas, turintis pervargimo simptomų: fosfatidilserinas 300–600 mg/dieną.
Jei tavo stresas susijęs su vidurdienio nuovargiu ir smegenų rūku: rodiola 200–400 mg ryte.
Jei esi priklausomas nuo kofeino ir nori jį vartoti: L-teaninas 100–200 mg su kiekviena kava.
Pasirink vieną. Nekombinuok kelių adaptogenų vienu metu, nebent žinai, kaip kiekvienas veikia tave.
Kai papildų nepakanka
Papildai sprendžia tik kraštutinumus. Jie neišsprendžia:
- Nevaldomų lėtinio streso priežasčių (darbas, santykiai, slauga)
- Miego apnėjos
- Nevaldomų psichikos sveikatos sutrikimų
- Medicininių kortizolio sutrikimų (Kušingo, Adisono ligos)
- Didelio alkoholio vartojimo
Jei 8 savaitės nuoseklių pagrindų ir vieno gerai pasirinkto papildo neduoda rezultatų, ribojantis veiksnys yra kažkur kitur. Pasikalbėk su gydytoju – ir nepraleisk pagrindinių kraujo tyrimų (TSH, metabolinis profilis, AM kortizolis, jei simptomai to reikalauja).
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi vitaminai ir papildai streso mažinimui
Esmė
Keletas papildų turi realų mokslinį pagrindą kortizolio mažinimui ar streso reguliavimui: ašvaganda (stipriausia), fosfatidilserinas (geriausia fizinio krūvio stresui), magnis (geriausia miegui), L-teaninas (švelniausia), omega-3 (netiesiogiai), rodiola (nuovargiui). Visa kita yra rinkodara. Naudok juos kaip plano, apimančio pagrindus – miegą, tikrą streso valdymą, mankštą, maistą – dalį ir rinkis po vieną, kad žinotum, kas iš tikrųjų veikia.
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-62. PubMed ↩︎
Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11. PubMed ↩︎
Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(1):64-71. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
