Saldžiosios bulvės yra populiarios dėl daugelio priežasčių, įskaitant jų universalumą, ryškią spalvą ir natūralų saldumą. Jei sieki numesti svorio, tau gali kilti klausimas, ar šių krakmolingų, maistingų gumbų valgymas padeda pasiekti tavo tikslą.
Deja, atsakymas nėra toks paprastas – taip arba ne.
Apskritai, saldžiosios bulvės gali padėti palaikyti sveiką svorį, tačiau reikia atsižvelgti į daugelį veiksnių, tokių kaip gaminimo būdai ir pagardai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjama, kaip saldžiosios bulvės gali paveikti tavo svorį.
Šiame straipsnyje
Saldžiosios bulvės ir svorio valdymas
Saldžiosios bulvės (Ipomoea batatas) yra maistingos šakniavaisinės daržovės.
Jose yra kompleksinių angliavandenių. Tai angliavandeniai, kurie jungia tris ar daugiau cukrų, įskaitant skaidulas.
Kompleksiniai angliavandeniai turi daugiau maistinių medžiagų nei paprasti ir rafinuoti angliavandeniai – tie, kuriuos rasi tokiuose maisto produktuose kaip balta duona ar stalo cukrus.
Kitos daržovės – vaisiai, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai – yra kiti maisto produktai, kuriuose gausu kompleksinių angliavandenių.
Skatina sotumo jausmą
Saldžiosios bulvės ilgiau palaiko sotumo jausmą dėl didelio skaidulų kiekio.
Tiksliau, jose yra klampių tirpių skaidulų. Šio tipo skaidulos virškinamajame trakte sudaro gelio pavidalo konsistenciją, kuri lėtina virškinimą.
Dėl to tau gali atrodyti, kad valgai mažiau maisto. Ir todėl maisto produktai, kuriuose gausu tirpių skaidulų, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, yra naudingi svorio valdymui.
Svorio metimas
Svorio metimas atsiranda dėl kalorijų deficito. Kitaip tariant, tai atsitinka, kai suvalgai mažiau kalorijų – arba energijos – nei sudegini. Skatindamos sotumo jausmą, saldžiosios bulvės gali padėti tau suvalgyti mažiau kalorijų.
Nevirtos saldžiosios bulvės sudaro 77% vandens ir 13% skaidulų. Tai reiškia, kad jos gali ilgai palaikyti sotumo jausmą su nedideliu kalorijų kiekiu, tuo pačiu suteikdamos ilgalaikės energijos.
Vienoje 48 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad didesnis skaidulų vartojimas per mažiausiai 12 mėnesių buvo susijęs su nuolatiniu svorio sumažėjimu bent 5% dalyvio kūno svorio.
Nedidelis 8 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 58 biuro darbuotojai, parodė panašius rezultatus. Dalyviai, kurie vieną valgį per dieną pakeitė maisto pakaitalo formule, kurioje buvo 132 gramai baltųjų saldžiųjų bulvių, sumažino kūno svorį, kūno riebalus ir žasto apimtį 5%, palyginti su kontroline grupe.
Tačiau šie rezultatai greičiausiai atsirado dėl kasdienio valgio pakeitimo formule, kurioje buvo mažiau kalorijų. Saldžiosios bulvės neturi jokio stebuklingo ingrediento, kuris sukeltų svorio metimą ar priaugimą.
Ir atmink, kad maisto pakaitalų dietos nėra idealios ilgalaikiam svorio metimui. Tvaresnis variantas sveikiems suaugusiems yra subalansuota ir įvairi mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, kurios tau patinka ir kurių gali laikytis.
Svorio priaugimas
Svorio priaugimas gali būti tikslas, jei esi per mažo svorio arba sieki auginti raumenis – arba gali stengtis to išvengti, jei jau esi sveiko svorio ar virš jo.
Apskritai, svorio priaugimas atsiranda, kai suvalgai daugiau kalorijų, nei tavo kūnas sunaudoja. Perteklinės kalorijos kaupiamos tavo kepenyse, raumenyse arba kaip kūno riebalai.
Saldžiosios bulvės beveik neturi riebalų ir mažai baltymų, tik 2 gramai 4,5 uncijos (130 gramų) porcijoje, sudarančios 7% visų kalorijų. Tai reiškia, kad jos yra gausus angliavandenių šaltinis.
Kadangi nėra daug baltymų ir riebalų, kurie sulėtintų angliavandenių įsisavinimo greitį į tavo kraują, tavo cukraus kiekis kraujyje gali pakilti po šių skanių gumbų valgymo. Tai verta apsvarstyti, nes cukraus kiekio kraujyje valdymas gali būti kritiškai svarbus palaikant sveiką svorį.
Vienas didelis 4 metų tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 200 000 JAV sveikatos priežiūros specialistų, susiejo padidėjusį bulvių vartojimą su didesniu svorio priaugimu. Tačiau tyrime nebuvo atsižvelgta į tai, ar žmonės valgė paprastas, ar saldžiąsias bulves.
Taip pat nustatyta, kad trys bulvių porcijos per savaitę padidino diabeto riziką, priklausomai nuo to, kaip jos buvo paruoštos. Virtos, trintos ar keptos bulvės padidino diabeto riziką 51%, o bulvytės fri – 54%.
Santrauka: Saldžiosios bulvės skatina sotumo jausmą dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio. Tai gali paskatinti tave suvalgyti mažiau kalorijų, o tai lemia svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: Saldžiųjų bulvių odelės: nauda ir saugumo patarimai
Saldžiosios bulvės kupinos maistinių medžiagų
Saldžiosios bulvės suteikia daug maistinių medžiagų.
Viena vidutinė 4,6 uncijos (130 gramų) saldžioji bulvė turi:
- Kalorijos: 112
- Angliavandeniai: 26 gramai
- Baltymai: 2 gramai
- Riebalai: 0,1 gramo
- Skaidulos: 3,5 gramo
- Vitaminas A: 102% dienos normos
- Vitaminas B6 (piridoksinas): 11% dienos normos
Kaip minėta, didelis saldžiųjų bulvių skaidulų ir vandens kiekis reiškia, kad jos ilgiau palaikys tave sotų, potencialiai sumažindamos bendrą maisto suvartojimą.
Tai dar ne viskas. Skaidulos taip pat padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje, gerina žarnyno sveikatą ir virškinimą.
Tai gali padaryti tave mažiau linkusį patirti cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie kitu atveju laikui bėgant gali sukelti atsparumą insulinui ir kitas sveikatos problemas.
Saldžiosios bulvės taip pat yra geras vitamino B6 šaltinis, vandenyje tirpus mikroelementas, būtinas funkcijoms, reguliuojančioms tavo medžiagų apykaitą.
Santrauka: Saldžiosios bulvės suteikia skaidulų ir vandens, o tai reiškia, kad jos ilgiau palaikys tave sotų. Jos taip pat yra geras vitamino B6 šaltinis, kuris padeda reguliuoti tavo medžiagų apykaitą.
Geriausi ir blogiausi saldžiųjų bulvių gaminimo būdai
Nors saldžiosiose bulvėse nėra stebuklingo komponento, kuris priverstų tave numesti svorio, turėtum atsižvelgti į tai, kaip jos gaminamos ir su kuo patiekiamos.
Saldžiųjų bulvių gaminimas keičia jų cheminę sudėtį. Jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra mažiausias, kai jas verda, todėl krakmolą lengviau suskaido fermentai tavo organizme.
Kai kurie žmonės vengia krakmolingų maisto produktų, tokių kaip saldžiosios bulvės, dėl jų glikemijos indekso (GI), kuris gali būti didelis, priklausomai nuo to, kaip jos gaminamos.
GI matuoja, kaip maistas veikia tavo cukraus kiekį kraujyje. GI vertinamas nuo 0 iki 100. GI žemiau 55 laikomas mažu, 56–69 – vidutiniu, o virš 70 – dideliu.
Saldžiosios bulvės gali turėti GI, siekiantį vos 46, kai verdamos 30 minučių, arba net 94, kai kepamos 45 minutes. Tačiau šie duomenys pagrįsti nedideliu tyrimu, kuriame dalyvavo tik dešimt suaugusiųjų.
Kai kurios lengvesnės saldžiųjų bulvių receptų idėjos:
- virtos ir sutrintos su žiupsneliu druskos
- virtos su lupena ir pagardintos šaukšteliu gvakamolės
- supjaustytos storais diskais, pagardintos rozmarinu ir citrinos sultimis bei keptos orkaitėje
Kita vertus, bulvių kepimas aliejuje padidina kalorijų kiekį. Taip yra todėl, kad riebalai išlieka iš kepimo aliejaus.
Jei tavo tikslas yra numesti svorio, geriausia apriboti kepto maisto, įskaitant saldžiąsias bulves, kiekį ir dažnumą.
Atmink, kad bet kokio maisto perteklinis vartojimas gali prisidėti prie svorio priaugimo. Svorio valdymas priklauso nuo to, ką dar valgai ir kiek judini.
Rekomenduojama perskaityti: Bulvės ir diabetas: saugumas, rizika ir sveikos alternatyvos
Kiti aspektai
Kad gautum visas saldžiųjų bulvių siūlomas skaidulas ir maistines medžiagas, pabandyk mėgautis saldžiosiomis bulvėmis su lupena – tiesiog kruopščiai nuplauk jas prieš gaminant.
Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, su kuo jas patieki. Pavyzdžiui, apribok pagardus, kuriuose gausu cukraus ar riebalų, tokius kaip kečupas ar majonezas. Šiuos pagardus gali pakeisti prieskoniais, žolelėmis, smulkintu česnaku ar parmezanu.
Kartu šie aspektai leidžia tau paruošti maistingą patiekalą, jei užsinori saldžiųjų bulvių fri. Tiesiog supjaustyk neluptas bulves skiltelėmis, apibarstyk pasirinktais prieskoniais ir kepk orkaitėje arba oro gruzdintuvėje, o ne naudok gilią keptuvę.
Kita vertus, mėgaukis saldžiais patiekalais, tokiais kaip saldžiųjų bulvių apkepas ar pyragas, tik retkarčiais ir saikingai. Reguliarus jų valgymas yra lengvas būdas suvartoti daug kalorijų, o tai nėra idealu, jei stengiesi palaikyti ar numesti svorio.
Santrauka: Saldžiosiose bulvėse nėra komponentų, kurie stebuklingai priverstų tave numesti svorio. Vis dėlto, gali jomis mėgautis saikingai – geriausia virtomis ar keptomis, ribojant riebius ir saldžius pagardus, tokius kaip kečupas ir majonezas.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
Santrauka
Saldžiosios bulvės gali tiek paskatinti, tiek sutrukdyti svorio metimui, jei tai yra tavo tikslas, priklausomai nuo to, kaip jomis mėgaujiesi.
Jos yra nuostabiai skanios, maistingos ir turi daug skaidulų. Tai reiškia, kad jos gali padėti tau numesti ar palaikyti svorį, ilgiau palaikydamos sotumo jausmą.
Tačiau, priklausomai nuo to, kaip jos gaminamos ir kokie pagardai ar garnyrai naudojami, jos taip pat gali pakelti cukraus kiekį kraujyje ir turėti daug pridėtinių riebalų, cukraus ir kalorijų.
Norėdami gauti labiausiai svorio metimui palankią versiją, virkite saldžiąsias bulves 30 minučių ir mėgaukitės su žolelėmis, prieskoniais, aštriu padažu, trupučiu parmezano ar česnako.
Atmink, kad bet kokio maisto – maistingo ar ne – perteklinis vartojimas gali prisidėti prie svorio priaugimo. Įvairovė ir saikas yra geros taisyklės, jei sieki palaikyti ar numesti svorį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
