Saldžioji bulvė (Ipomoea batatas) yra požeminis gumbas.
Joje gausu antioksidanto, vadinamo beta karotinu, kuris labai efektyviai didina vitamino A kiekį kraujyje, ypač vaikams.
Saldžiosios bulvės yra maistingos, jose gausu skaidulų, jos labai sočios ir skanios. Jas galima valgyti virtas, keptas, garintas ar gruzdintas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreSaldžiosios bulvės dažniausiai yra oranžinės, bet būna ir kitų spalvų, pavyzdžiui, baltos, raudonos, rožinės, violetinės, geltonos ir purpurinės.
Kai kuriose Šiaurės Amerikos dalyse saldžiosios bulvės vadinamos jamos. Tačiau tai klaidingas pavadinimas, nes jamos yra kitos rūšies.
Saldžiosios bulvės tik tolimai susijusios su įprastomis bulvėmis.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie saldžiąsias bulves.
Šiame straipsnyje
Saldžiųjų bulvių maistinė vertė
3,5 uncijos (100 gramų) žalios saldžiosios bulvės maistinė vertė yra:
- Kalorijos: 86
- Vanduo: 77%
- Baltymai: 1,6 gramo
- Angliavandeniai: 20,1 gramo
- Cukrus: 4,2 gramo
- Skaidulos: 3 gramai
- Riebalai: 0,1 gramo
Angliavandeniai
Vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje (virtoje be odelės) yra 27 gramai angliavandenių. Pagrindinės sudedamosios dalys yra krakmolas, kuris sudaro 53% angliavandenių kiekio.
Paprastieji cukrūs, tokie kaip gliukozė, fruktozė, sacharozė ir maltozė, sudaro 32% angliavandenių kiekio.
Saldžiosios bulvės turi vidutinį ar aukštą glikemijos indeksą (GI), svyruojantį nuo 44 iki 96. GI yra matas, rodantis, kaip greitai po valgio pakyla cukraus kiekis kraujyje.
Atsižvelgiant į santykinai aukštą saldžiųjų bulvių GI, dideli kiekiai viename valgyje gali būti netinkami žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Pažymėtina, kad virimas, atrodo, yra susijęs su mažesnėmis GI vertėmis nei kepimas orkaitėje, gruzdinimas ar skrudinimas.
Krakmolas
Krakmolai dažnai skirstomi į tris kategorijas, atsižvelgiant į tai, kaip gerai jie virškinami. Krakmolo proporcijos saldžiosiose bulvėse yra tokios:
- Greitai virškinamas krakmolas (80%). Šis krakmolas greitai suskaidomas ir absorbuojamas, didindamas GI vertę.
- Lėtai virškinamas krakmolas (9%). Šis tipas skyla lėčiau ir sukelia mažesnį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
- Atsparus krakmolas (11%). Šis krakmolas išvengia virškinimo ir veikia kaip skaidulos, maitindamas tavo draugiškas žarnyno bakterijas. Atsparaus krakmolo kiekis gali šiek tiek padidėti atvėsinus saldžiąsias bulves po virimo.
Skaidulos
Virtos saldžiosios bulvės yra gana turtingos skaidulomis, vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra 3,8 gramo.
Skaidulos yra tiek tirpios (15–23%) pektino pavidalu, tiek netirpios (77–85%) celiuliozės, hemiceliuliozės ir lignino pavidalu.
Tirpios skaidulos, tokios kaip pektinas, gali padidinti sotumo jausmą, sumažinti maisto suvartojimą ir sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius, sulėtindamos cukrų ir krakmolo virškinimą.
Didelis netirpių skaidulų suvartojimas buvo susijęs su nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia diabeto rizika ir pagerėjusia žarnyno sveikata.
Baltymai
Vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra 2 gramai baltymų, todėl ji yra prastas baltymų šaltinis.
Saldžiosiose bulvėse yra sporaminų, unikalių baltymų, kurie sudaro daugiau nei 80% viso jų baltymų kiekio.
Sporaminai gaminami, kad palengvintų gijimą, kai augalas patiria fizinę žalą. Naujausi tyrimai rodo, kad jie gali turėti antioksidacinių savybių.
Nepaisant to, kad saldžiosiose bulvėse yra santykinai mažai baltymų, jos yra svarbus šios makroelementų šaltinis daugelyje besivystančių šalių.
Santrauka: Saldžiosios bulvės daugiausia sudarytos iš angliavandenių. Dauguma angliavandenių gaunama iš krakmolo, po to – iš skaidulų. Ši šakniavaisinė daržovė taip pat turi santykinai mažai baltymų, tačiau vis dar yra svarbus baltymų šaltinis daugelyje besivystančių šalių.
Saldžiųjų bulvių vitaminai ir mineralai
Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino, vitamino C ir kalio šaltinis. Gausiausi vitaminai ir mineralai šioje daržovėje yra:
- Pro-vitaminas A. Saldžiosiose bulvėse gausu beta karotino, kurį tavo kūnas gali paversti vitaminu A. Vos 3,5 uncijos (100 gramų) šios daržovės suteikia rekomenduojamą dienos šio vitamino kiekį.
- Vitaminas C. Šis antioksidantas gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir pagerinti odos būklę.
- Kalis. Svarbus kraujospūdžio kontrolei, šis mineralas gali sumažinti tavo širdies ligų riziką.
- Manganas. Šis mikroelementas yra svarbus augimui, vystymuisi ir medžiagų apykaitai.
- Vitaminas B6. Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį maisto pavertimo energija procese.
- Vitaminas B5. Taip pat žinomas kaip pantoteno rūgštis, šis vitaminas tam tikru mastu randamas beveik visuose maisto produktuose.
- Vitaminas E. Šis galingas riebaluose tirpus antioksidantas gali padėti apsaugoti tavo kūną nuo oksidacinės žalos.
Santrauka: Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino, vitamino C ir kalio šaltinis. Jos taip pat yra geras daugelio kitų vitaminų ir mineralų šaltinis.
Rekomenduojama perskaityti: Morkos: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Kiti saldžiųjų bulvių augaliniai junginiai
Kaip ir kiti neperdirbti augaliniai maisto produktai, saldžiosios bulvės turi keletą augalinių junginių, kurie gali paveikti tavo sveikatą. Tai apima:
- Beta karotinas. Antioksidantas karotenoidas, kurį tavo kūnas paverčia vitaminu A. Pridėjus riebalų prie valgio, gali padidėti šio junginio absorbcija.
- Chlorogeno rūgštis. Šis junginys yra gausiausias polifenolio antioksidantas saldžiosiose bulvėse.
- Antocianinai. Violetinės saldžiosios bulvės yra turtingos antocianinais, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
Pažymėtina, kad saldžiųjų bulvių antioksidacinis aktyvumas didėja su jų minkštimo spalvos intensyvumu. Tamsios spalvos veislės, tokios kaip violetinės, tamsiai oranžinės ir raudonos saldžiosios bulvės, pasižymi didžiausiu aktyvumu.
Vitamino C ir kai kurių antioksidantų absorbcija saldžiosiose bulvėse padidėja po virimo, o kitų augalinių junginių kiekis gali šiek tiek sumažėti.
Santrauka: Saldžiosiose bulvėse gausu daugelio augalinių junginių, tokių kaip beta karotinas, chlorogeno rūgštis ir antocianinai.
Rekomenduojama perskaityti: Saldžiosios bulvės vs. bulvės: kuo jos skiriasi?
Saldžiosios bulvės vs. įprastos bulvės
Daugelis žmonių įprastas bulves keičia saldžiosiomis bulvėmis, manydami, kad saldžiosios bulvės yra sveikesnis pasirinkimas.
Abi rūšys turi panašų vandens, angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį.
Pažymėtina, kad saldžiosios bulvės kartais turi mažesnį GI ir didesnį cukraus bei skaidulų kiekį.
Abi yra geri vitamino C ir kalio šaltiniai, tačiau saldžiosios bulvės taip pat suteikia puikų beta karotino kiekį, kurį tavo kūnas gali paversti vitaminu A.
Įprastos bulvės gali būti sotesnės, tačiau jose taip pat gali būti glikoalkaloidų – junginių, kurie dideliais kiekiais gali būti kenksmingi.
Dėl savo skaidulų ir vitaminų kiekio, saldžiosios bulvės dažnai laikomos sveikesniu pasirinkimu iš dviejų.
Santrauka: Saldžiosios bulvės tikriausiai yra sveikesnės už įprastas bulves. Jos turi mažesnį GI, daugiau skaidulų ir didelį beta karotino kiekį.
Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai
Saldžiosios bulvės yra susijusios su daugybe privalumų.
Vitamino A trūkumo prevencija
Kadangi vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį tavo organizme, šio esminio maistinio elemento trūkumas yra didelė visuomenės sveikatos problema daugelyje besivystančių šalių.
Trūkumas gali sukelti tiek laikiną, tiek nuolatinę akių pažeidimą ir net aklumą. Jis taip pat gali slopinti imuninę funkciją ir padidinti mirtingumą, ypač tarp vaikų, nėščiųjų ir žindančių moterų.
Saldžiosios bulvės yra puikus gerai absorbuojamo beta karotino šaltinis, kurį tavo kūnas gali paversti vitaminu A.
Saldžiosios bulvės geltonos arba oranžinės spalvos intensyvumas tiesiogiai susijęs su jos beta karotino kiekiu.
Įrodyta, kad oranžinės saldžiosios bulvės padidina vitamino A kiekį kraujyje labiau nei kiti beta karotino šaltiniai, nes jose yra labai gerai absorbuojama šio maistinio elemento rūšis.
Tai daro saldžiųjų bulvių valgymą puikia strategija kovojant su vitamino A trūkumu besivystančiose šalyse.
Pagerintas cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Cukraus kiekio kraujyje ir insulino sekrecijos disbalansas yra pagrindiniai 2 tipo diabeto požymiai.
Caiapo, saldžioji bulvė su balta odele ir minkštimu, gali pagerinti simptomus žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Ši saldžioji bulvė gali ne tik sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, bet ir padidinti jautrumą insulinui.
Tačiau dabartiniai duomenys nepateisina saldžiųjų bulvių naudojimo 2 tipo diabeto gydymui. Reikalingi tolesni tyrimai su žmonėmis.
Rekomenduojama perskaityti: Pomidorai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Sumažinta oksidacinė žala ir vėžio rizika
Oksidacinė ląstelių žala dažnai siejama su padidėjusia vėžio rizika, kuri atsiranda, kai ląstelės nekontroliuojamai dalijasi.
Dieta, turtinga antioksidantais, tokiais kaip karotenoidai, yra susijusi su mažesne skrandžio, inkstų ir krūties vėžio rizika.
Tyrimai rodo, kad saldžiųjų bulvių galingi antioksidantai gali sumažinti tavo vėžio riziką. Violetinės bulvės pasižymi didžiausiu antioksidaciniu aktyvumu.
Santrauka: Saldžiosios bulvės gali turėti įvairios naudos, įskaitant pagerintą cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir sumažintą oksidacinę žalą.
Galimi saldžiųjų bulvių trūkumai
Saldžiąsias bulves gerai toleruoja dauguma žmonių.
Tačiau jose yra gana daug oksalatų, kurie gali padidinti inkstų akmenų riziką.
Asmenys, linkę į inkstų akmenis, gali norėti apriboti saldžiųjų bulvių vartojimą.
Santrauka: Saldžiosios bulvės plačiai laikomos saugiomis, tačiau dėl jose esančių oksalatų gali padidinti inkstų akmenų susidarymo riziką.
Santrauka
Saldžiosios bulvės yra požeminiai gumbai, kurie yra puikus beta karotino, taip pat daugelio kitų vitaminų, mineralų ir augalinių junginių šaltinis.
Ši šakniavaisinė daržovė gali turėti keletą naudos sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir vitamino A lygį.
Apskritai, saldžiosios bulvės yra maistingos, prieinamos ir lengvai įtraukiamos į tavo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
