Šiame straipsnyje
Jei sergi diabetu, rasti saldžių skanėstų, kuriuose mažai angliavandenių ir pridėtinio cukraus, gali būti iššūkis.
Be to, dar sunkiau išsirinkti užkandžius, kuriuose taip pat būtų daug skaidulų, baltymų ir širdžiai naudingų riebalų, padedančių geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Laimei, yra daugybė maistingų variantų, įskaitant daugelį, kuriuos gali pasigaminti namuose, naudodamas vos kelis ingredientus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠtai 12 paprastų saldžių užkandžių ir skanėstų žmonėms, sergantiems diabetu.
Vieno ingrediento maistas
Žemiau išvardinti maisto produktai nereikalauja jokio paruošimo, todėl yra labai greiti, patogūs nešiotis ir praktiški.
1. Juodasis šokoladas
Saikingai vartojamas juodasis šokoladas gali būti sveikas ir skanus būdas patenkinti saldumynų poreikį.
Jame ypač gausu flavonoidų – augalinių junginių, kurie gali padėti išvengti atsparumo insulinui ir apsaugoti nuo širdies problemų žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Be to, jame mažiau cukraus, angliavandenių ir kalorijų nei pieniškame šokolade – vos 13 gramų angliavandenių kiekvienoje 1 uncijos (28 gramų) porcijoje.
Geriausiems rezultatams pasiekti, ieškok juodojo šokolado, kuriame kakavos kiekis būtų bent 70%, ir vartok po maždaug 1 unciją (28 gramus) vienu metu.
2. Kriaušės
Kriaušės yra puikus skaidulų šaltinis, kiekvienoje 1 puodelio (140 gramų) porcijoje yra daugiau nei 4 gramai skaidulų ir 21,3 gramo angliavandenių.
Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą į kraują, o tai gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Remiantis vienu tyrimu, šviežių kriaušių vartojimas taip pat gali būti veiksminga strategija, padedanti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems diabetu.
Kriaušėmis galima mėgautis tiesiog taip, kaip saldžiu ir paprastu užkandžiu, arba supjaustyti plonomis, traškučius primenančiomis riekelėmis ir kepti, kad būtų dar traškesnės.
3. Obuoliai
Obuoliai yra universalūs, skanūs ir maistingi, viename vidutinio dydžio obuolyje yra 28 gramai angliavandenių ir 5 gramai skaidulų.
Jie taip pat turi žemą glikemijos indeksą, kuris yra tam tikrų maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas.
Be to, vienas tyrimas taip pat parodė, kad obuolio suvartojimas prieš valgant ryžius padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje, palyginti su vien ryžių valgymu.
Pabandyk supjaustyti obuolius ir pridėti šiek tiek cinamono, kad gautum lengvą užkandį kelionėje, arba derink su žemės riešutų sviestu, kad padidintum baltymų ir sveikųjų riebalų suvartojimą.
4. Vynuogės
Kaip ir kitų rūšių vaisiai, vynuogės gali būti sveikas, daug skaidulų turintis skanėstas žmonėms, sergantiems diabetu.
Kiekvienoje 1/2 puodelio (75 gramų) porcijoje yra apie 1 gramas skaidulų ir 14 gramų angliavandenių.
Raudonosios vynuogės taip pat gausios antioksidantų ir polifenolių, kurie gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir apsaugoti nuo su diabetu susijusių sveikatos komplikacijų.
Norėdamas gauti saldų ir gaivų užkandį, mėgaukis šviežiomis vynuogėmis arba pabandyk jas užšaldyti per naktį.
5. Graikiškas jogurtas
Su 20 gramų baltymų kiekvienoje 7 uncijų (200 gramų) porcijoje, graikiškas jogurtas gali būti puikus užkandis žmonėms, sergantiems diabetu.
Padidinus baltymų suvartojimą, gali būti lengviau kontroliuoti apetitą ir sumažinti potraukį maistui.
Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai taip pat rodo, jog kasdienis jogurto, praturtinto vitaminu D ir probiotikais, vartojimas gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Geriausia rinktis paprastą graikišką jogurtą ir pasaldinti jį namuose su mėgstamais vaisiais, kartu pabarstant cinamono ar moliūgų pyrago prieskonių.
Rekomenduojama perskaityti: 10 geriausių keto kokteilių receptų: mažai angliavandenių ir daug riebalų
Paruošti užkandžiai
Žemiau pateikiami puikūs užkandžių variantai, kuriems gali prireikti šiek tiek pasiruošimo, tačiau juos vis tiek greitai ir lengvai paruoši bei pasiimsi su savimi, kai esi kelyje.
6. Chia pudingas
Chia pudingas yra sveikas, skanus ir lengvai paruošiamas, naudojant vos kelis paprastus ingredientus.
Jame yra chia sėklų – maistingo ingrediento, gausaus skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Remiantis 12 tyrimų apžvalga, chia sėklų įtraukimas į mitybą gali būti susijęs su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimu.
Norėdamas pasigaminti chia pudingą namuose, stiklainyje sumaišyk 1/2 puodelio (120 ml) migdolų, avižų ar kokosų pieno su 2 šaukštais (25 gramais) chia sėklų ir šiek tiek medaus ar klevų sirupo.
Taip pat gali pudingą papuošti mėgstamais vaisiais, tada uždengti ir palikti šaldytuve sustingti bent 2 valandoms.
7. Mažai angliavandenių turintys energijos kąsneliai
Mažai angliavandenių turintys energijos kąsneliai yra patogūs, nešiojami užkandžiai, kuriuos gali lengvai pritaikyti savo asmeniniams maisto pageidavimams.
Paprastai juose yra riešutų, tokių kaip migdolai ar anakardžiai, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų.
Viena didelė 40 tyrimų apžvalga parodė, kad medžių riešutų vartojimas gali būti susijęs su mažesniu insulino kiekiu nevalgius ir sumažėjusiu atsparumu insulinui, o tai gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Norėdamas pradėti, į virtuvinį kombainą sudėk 1/2 puodelio (70 gramų) migdolų ir 1/2 puodelio (70 gramų) anakardžių, kartu su 1 puodeliu (200 gramų) Medjool datulių, jūros druskos ir šlakeliu vanilės ekstrakto.
Jei jautiesi kūrybingas, gali eksperimentuoti ir su kitais ingredientais, tokiais kaip tarkuotas kokosas, kakavos milteliai, riešutų sviestas, linų sėmenys ar baltymų milteliai.
Maišyk mišinį, kol gerai susimaišys, tada padalink į mažus rutuliukus ir padėk ant kepimo popieriumi išklotos skardos ar lėkštės. Šaldyk bent 20 minučių, kol sutvirtės, ir mėgaukis.
Rekomenduojama perskaityti: 28 sveiki užkandžiai, kuriuos tavo vaikai pamėgs
8. Varškės sūrio dubenėlis su vaisiais
Varškės sūris ir vaisiai yra puikus užkandis, kuriame gausu baltymų ir skaidulų kiekvienoje porcijoje.
Kai kurie tyrimai rodo, kad neriebūs pieno produktai, tokie kaip varškės sūris, gali būti naudingi gerinant atsparumą insulinui ir mažinant tiek kūno svorį, tiek pilvo riebalus.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 482 000 žmonių, taip pat parodė, kad padidėjęs vaisių vartojimas gali būti susijęs su sumažėjusia kraujagyslių komplikacijų rizika žmonėms, sergantiems diabetu.
Norėdamas gauti skanų užkandį ar desertą, sumaišyk kelis šaukštus varškės sūrio su mėgstamais vaisiais, tokiais kaip obuoliai, braškės, mėlynės ar kiviai.
9. Mišinys kelionėms (Trail mix)
Mišinys kelionėms yra nešiojamas, patogus ir visiškai pritaikomas, todėl tai puikus užkandis žmonėms, sergantiems diabetu.
Tačiau, kadangi daugelis parduotuvinių variantų turi daug angliavandenių, kalorijų ir cukraus, geriau juos pasigaminti namuose.
Daugumoje receptų naudojami riešutai ir sėklos, tokios kaip migdolai, pekano riešutai, anakardžiai, moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos, kuriose gausu baltymų ir skaidulų.
Taip pat gali jį pasaldinti nedideliu kiekiu juodojo šokolado ir džiovintų vaisių.
10. Bananų ledai
Bananų ledus lengva pagaminti, o jiems tereikia vieno paprasto ingrediento: bananų.
Bananai yra geras skaidulų šaltinis ir turi žemą glikemijos indeksą, o tai gali būti naudinga reguliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Be to, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 45 žmonės, parodė, kad kasdienis bananų vartojimas žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, po 4 savaičių.
Norėdamas pasigaminti bananų ledus namuose, supjaustyk prinokusį bananą, įdėk jį į sandarų indą ir užšaldyk bent 2–3 valandoms.
Tada užšaldytą bananą sutrink virtuviniame kombaine arba trintuve, kol gausi vientisą, minkštą konsistenciją. Mėgaukis taip, kaip yra, arba perkelk į kitą indą ir užšaldyk, kol taps tvirtesnis ir kietesnis.
11. Baltymų kokteilis
Kokteiliai gali būti greitas ir lengvas būdas įtraukti papildomų skaidulų ir baltymų į savo mitybą, kartu patenkinant saldumynų poreikį.
Gali naudoti ingredientus, tokius kaip išrūgų baltymai, kurie padeda sulėtinti skrandžio ištuštinimą ir stimuliuoja insulino sekreciją, kad būtų geriau kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje.
Taip pat gali pridėti lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai, kurie yra puikus skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
Norėdamas pasigaminti savo baltymų kokteilį namuose, sumaišyk pasirinktą pieną, baltymų miltelius, lapinius žalumynus ir daug skaidulų turinčius vaisius, ir mėgaukis.
12. Cinamonu skrudinti avinžirniai
Avinžirniai yra neįtikėtinai maistingi, kiekvienoje porcijoje gausu baltymų, skaidulų, folio rūgšties ir mangano.
Be to, jie gali būti ypač naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 12 moterų, parodė, kad avinžirnių vartojimas prieš valgį žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje ir energijos suvartojimą, palyginti su kontroline grupe.
Kitas tyrimas turėjo panašių išvadų, pažymėdamas, kad avinžirnių valgymas su baltaisiais ryžiais pagerino cukraus kiekį kraujyje, palyginti su vien baltųjų ryžių valgymu.
Cinamonu skrudintus avinžirnius gali pasigaminti nusausinęs konservuotus avinžirnius ir tada juos sumaišęs su kokosų aliejumi, cinamonu, druska ir šiek tiek medaus. Kepk juos 400°F (204°C) temperatūroje 15–20 minučių.
Santrauka
Yra daug sveikų ir maistingų saldžių skanėstų ir užkandžių, kuriais gali mėgautis kaip subalansuotos mitybos dalimi, jei sergi diabetu.
Idealiu atveju, ieškok maisto produktų, kuriuose mažai cukraus ir daug baltymų, skaidulų bei širdžiai naudingų riebalų.
Gali pasinaudoti aukščiau pateiktu sąrašu, kad pradėtum. Drąsiai eksperimentuok su kitais maisto produktais, kad rastum tai, kas tau tinka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
