Taurinas yra aminorūgšties rūšis, randama daugelyje maisto produktų ir dažnai dedama į energinius gėrimus.
Daugelis žmonių vartoja tauriną kaip papildą, o kai kurie tyrėjai jį vadina „stebuklinga molekule“.
Įrodyta, kad taurinas turi keletą naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina ligų riziką ir gerina sportinius rezultatus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreJis taip pat yra labai saugus ir neturi žinomo šalutinio poveikio, kai vartojamas protingomis dozėmis.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką tau reikia žinoti apie tauriną.
Šiame straipsnyje
Kas yra taurinas?
Taurinas yra amino sulfonrūgštis, kuri natūraliai atsiranda tavo kūne. Jis ypač koncentruotas tavo smegenyse, akyse, širdyje ir raumenyse.
Skirtingai nuo daugumos kitų aminorūgščių, jis nenaudojamas baltymams statyti. Greičiau, jis klasifikuojamas kaip sąlyginai nepakeičiama aminorūgštis.
Tavo kūnas gali gaminti tauriną, jo taip pat randama kai kuriuose maisto produktuose. Tačiau kai kuriems asmenims – pavyzdžiui, sergantiems specifinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies liga ar diabetas – gali būti naudinga vartoti papildą.
Nepaisant paplitusio įsitikinimo, ši aminorūgštis nėra išgaunama iš buliaus šlapimo ar buliaus spermos. Pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio Taurus, kuris reiškia jautį arba bulių – taigi tai gali būti painiavos šaltinis.
Santrauka: Taurinas klasifikuojamas kaip sąlyginai nepakeičiama aminorūgštis. Jis atlieka įvairias svarbias funkcijas tavo kūne.
Taurino šaltiniai
Pagrindiniai taurino šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai.
Nors kai kuriuose perdirbtuose vegetariškuose maisto produktuose yra pridėto taurino, mažai tikėtina, kad jie pasiūlys pakankamą kiekį tavo lygiui optimizuoti.
Taurinas taip pat dažnai dedamas į gazuotus ir energinius gėrimus – vienoje 8 uncijų (237 ml) porcijoje gali būti 600–1 000 mg.
Tačiau nerekomenduojama gerti daug gazuotų ar energinių gėrimų dėl kitų ingredientų, kurie gali būti kenksmingi.
Kadangi taurino forma, naudojama papilduose ir energiniuose gėrimuose, dažniausiai gaminama sintetiškai – ne iš gyvūnų – ji tinka veganams.
Vidutinė dieta suteikia apie 40–400 mg taurino per dieną, tačiau tyrimuose buvo naudojama 400–6 000 mg per dieną.
Santrauka: Pagrindiniai taurino maistiniai šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis ir pieno produktai. Mažesni kiekiai randami kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose. Jo taip pat dedama į daugelį energinių gėrimų.
Taurino funkcijos tavo kūne
Taurinas, randamas keliuose organuose, turi plačią naudą.
Tiesioginės jo funkcijos apima:
- Tinkamo ląstelių drėkinimo ir elektrolitų balanso palaikymą
- Tulžies druskų, kurios atlieka svarbų vaidmenį virškinime, formavimą
- Mineralų, tokių kaip kalcis, reguliavimą tavo ląstelėse
- Bendros centrinės nervų sistemos ir akių funkcijos palaikymą
- Imuninės sistemos sveikatos ir antioksidacinės funkcijos reguliavimą
Kadangi tai yra sąlyginai nepakeičiama aminorūgštis, sveikas asmuo gali pagaminti minimalų kiekį, reikalingą šioms esminėms kasdienėms funkcijoms.
Tačiau retais atvejais gali prireikti didesnių kiekių, todėl taurinas yra būtinas kai kuriems žmonėms – pavyzdžiui, sergantiems širdies ar inkstų nepakankamumu, taip pat neišnešiotiems kūdikiams, kurie buvo maitinami intraveniškai.
Kai trūkumas atsiranda vaisiaus vystymosi metu, buvo pastebėti rimti simptomai, tokie kaip sutrikusi smegenų funkcija ir prasta cukraus kiekio kraujyje kontrolė.
Santrauka: Taurinas atlieka daug svarbių vaidmenų tavo kūne. Nors tai itin reta, trūkumas siejamas su keliomis rimtomis sveikatos problemomis.
Taurinas gali kovoti su diabetu
Taurinas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir kovoti su diabetu.
Ilgalaikis papildymas sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius diabetu sergančioms žiurkėms – be jokių mitybos ar mankštos pokyčių.
Gliukozės kiekis kraujyje nevalgius yra labai svarbus sveikatai, nes aukštas lygis yra pagrindinis 2 tipo diabeto ir daugelio kitų lėtinių ligų veiksnys.
Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad padidėjęs taurino vartojimas gali padėti išvengti 2 tipo diabeto, sumažinant cukraus kiekį kraujyje ir atsparumą insulinui.
Įdomu tai, kad diabetu sergantys žmonės paprastai turi mažesnį taurino kiekį – dar vienas rodiklis, kad jis gali atlikti vaidmenį šioje ligoje.
Vis dėlto, šioje srityje reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Taurinas gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms, potencialiai mažindamas cukraus kiekį kraujyje ir gerindamas įvairius širdies ligų rizikos veiksnius. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kol bus galima daryti bet kokius teiginius.
Rekomenduojama perskaityti: 10 svarbių magnio tipų ir jų nauda
Taurinas gali pagerinti širdies sveikatą
Taurinas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tyrimai rodo ryšį tarp didesnio taurino kiekio ir žymiai mažesnio mirtingumo nuo širdies ligų, taip pat sumažėjusio cholesterolio ir kraujospūdžio.
Taurinas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, mažindamas kraujo tekėjimo pasipriešinimą tavo kraujagyslių sienelėse. Jis taip pat gali sumažinti nervinius impulsus tavo smegenyse, kurie didina kraujospūdį.
Dviejų savaičių tyrime su diabetu sergančiais žmonėmis, taurino papildai žymiai sumažino arterijų standumą – potencialiai palengvindami širdžiai pumpuoti kraują po visą kūną.
Kitame tyrime su antsvorio turinčiais žmonėmis, 3 gramai taurino per dieną septynias savaites sumažino kūno svorį ir pagerino keletą širdies ligų rizikos veiksnių.
Be to, nustatyta, kad papildymas mažina uždegimą ir arterijų sustorėjimą. Kartu šie efektai gali drastiškai sumažinti širdies ligų riziką.
Santrauka: Taurinas gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerindamas keletą pagrindinių rizikos veiksnių, tokių kaip cholesterolis ir kraujospūdis.
Rekomenduojama perskaityti: Gliutaminas: nauda, vartojimas ir šalutinis poveikis
Taurinas gali pagerinti fizinį krūvį
Taurinas taip pat gali turėti naudos sportiniams rezultatams.
Tyrimuose su gyvūnais taurinas privertė raumenis dirbti sunkiau ir ilgiau, ir padidino raumenų gebėjimą susitraukti ir generuoti jėgą. Pelėms jis sumažino nuovargį ir raumenų pažeidimus treniruotės metu.
Žmonių tyrimuose įrodyta, kad taurinas pašalina atliekų produktus, kurie sukelia nuovargį ir raumenų deginimą. Jis taip pat apsaugo raumenis nuo ląstelių pažeidimų ir oksidacinio streso.
Be to, jis padidina riebalų deginimą mankštos metu.
Žmonių tyrimai rodo, kad treniruoti sportininkai, vartojantys tauriną, patiria geresnius fizinio krūvio rezultatus. Dviračių sportininkai ir bėgikai galėjo įveikti ilgesnius atstumus su mažesniu nuovargiu.
Kitas tyrimas patvirtina šios aminorūgšties vaidmenį mažinant raumenų pažeidimus. Dalyviai, atliekantys raumenis žalojančią svorių kilnojimo rutiną, patyrė mažiau pažeidimo žymenų ir mažiau raumenų skausmo.
Be šios naudos našumui, taurinas gali padėti numesti svorio, padidindamas tavo kūno riebalų naudojimą kaip kurą. Dviračių sportininkams, papildymas 1,66 gramais taurino padidino riebalų deginimą 16%.
Santrauka: Taurinas atlieka keletą svarbių vaidmenų tavo raumenyse ir gali padėti įvairiems fizinio krūvio aspektams, mažindamas nuovargį, didindamas riebalų deginimą ir mažindamas raumenų pažeidimus.
Kita taurino nauda sveikatai
Taurinas turi stebėtinai platų potencialios naudos sveikatai spektrą.
Jis gali pagerinti įvairias kitas tavo kūno funkcijas, pavyzdžiui, regėjimą ir klausą tam tikrose populiacijose.
Viename tyrime su žmonėmis, 12% dalyvių, vartojančių tauriną, atsikratė spengimo ausyse, kuris siejamas su klausos praradimu.
Taurinas taip pat dideliais kiekiais yra tavo akyse, o tyrimai rodo, kad akių problemos gali atsirasti, kai šie lygiai pradeda mažėti. Manoma, kad padidėjusi koncentracija optimizuoja regėjimą ir akių sveikatą.
Kadangi jis padeda reguliuoti raumenų susitraukimus, taurinas gali sumažinti priepuolius ir padėti gydyti tokias ligas kaip epilepsija.
Atrodo, kad jis veikia prisijungdamas prie tavo smegenų GABA receptorių, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį kontroliuojant ir raminant tavo centrinę nervų sistemą.
Galiausiai, jis gali apsaugoti kepenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir toksinų pažeidimų. Viename tyrime, 2 gramai taurino, vartojami tris kartus per dieną, sumažino kepenų pažeidimo žymenis, mažindami oksidacinį stresą.
Tačiau daugumai šių privalumų reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Taurinas turi platų potencialios naudos sveikatai spektrą, nuo sumažėjusių priepuolių iki pagerėjusio regėjimo.
Rekomenduojama perskaityti: Alfa-lipoinė rūgštis: svorio metimas, nauda ir šalutinis poveikis
Taurino šalutinis poveikis ir saugumo problemos
Remiantis geriausiais turimais įrodymais, taurinas neturi neigiamo šalutinio poveikio, kai vartojamas rekomenduojamais kiekiais.
Nors tiesioginių problemų dėl taurino papildų nebuvo, sportininkų mirtys Europoje buvo susijusios su energijos gėrimais, kuriuose yra taurino ir kofeino. Tai paskatino kelias šalis uždrausti arba apriboti taurino pardavimą.
Tačiau šias mirtis galėjo sukelti didelės kofeino dozės arba kitos medžiagos, kurias vartojo sportininkai.
Kaip ir daugumos aminorūgščių pagrindu pagamintų papildų atveju, problemų gali kilti žmonėms, turintiems inkstų problemų.
Santrauka: Kai vartojamas protingais kiekiais sveiko asmens, taurinas neturi jokių žinomų šalutinių poveikių.
Kaip papildyti tauriną
Dažniausios taurino dozės yra 500–2 000 mg per dieną.
Tačiau viršutinė toksiškumo riba yra daug didesnė – net dozės, viršijančios 2 000 mg, atrodo, yra gerai toleruojamos.
Taurino saugumo tyrimai rodo, kad iki 3 000 mg per dieną visą gyvenimą vis dar yra saugu.
Nors kai kuriuose tyrimuose trumpą laiką gali būti naudojama didesnė dozė, 3 000 mg per dieną padės tau maksimaliai išnaudoti naudą, išliekant saugiame diapazone.
Lengviausias ir ekonomiškiausias būdas tai pasiekti yra miltelių ar tablečių pavidalo papildai, kurie gali kainuoti vos 6 USD už 50 dozių.
Nors taurino gali gauti natūraliai iš mėsos, pieno produktų ir žuvies, dauguma žmonių nesuvartos pakankamai, kad pasiektų aukščiau aptartuose tyrimuose naudojamas dozes.
Santrauka: Papildymas 500–3 000 mg taurino per dieną yra žinomas kaip efektyvus, prieinamas ir saugus.
Santrauka
Kai kurie tyrėjai tauriną vadina „stebuklinga molekule“, nes nedaugelis papildų suteikia tiek daug potencialios naudos sveikatai ir našumui.
Nesvarbu, ar nori pagerinti savo sveikatą, ar optimizuoti savo sportinius rezultatus, taurinas gali būti labai ekonomiškas ir saugus priedas prie tavo papildų režimo.
Daugybę skirtingų produktų gali rasti internete, tačiau atmink, kad taurino gali gauti ir iš gyvūninės kilmės produktų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
