Arbata yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje.
Dažniausios rūšys – žalioji, juodoji ir oolong – visos gaminamos iš Camellia sinensis augalo lapų. Žalioji arbata ypač išpopuliarėjo dėl savo antioksidantų kiekio.
Arbata šimtmečius buvo naudojama dėl savo gydomųjų savybių, o šiuolaikiniai tyrimai patvirtina daugelį jos privalumų. Augaliniai junginiai arbatoje gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, riziką.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreTačiau daugiau ne visada yra geriau. Viršijus 3–4 puodelius (710–950 ml) per dieną, gali pasireikšti nepageidaujamas poveikis.
Štai devyni per didelio arbatos gėrimo šalutiniai poveikiai.
1. Sumažėjusi geležies absorbcija
Arbatoje yra taninų – junginių, kurie gali prisijungti prie geležies ir apsunkinti jos absorbciją tavo organizme.
Geležies trūkumas yra vienas dažniausių maistinių medžiagų trūkumų visame pasaulyje. Jei jau turi mažą geležies kiekį, per didelis arbatos gėrimas gali pabloginti situaciją.
Apžvalginis tyrimas, nagrinėjantis taninų vartojimą ir geležies biologinį prieinamumą, nustatė, kad taninai žymiai slopina neheminės geležies absorbciją – tos rūšies, kuri randama augaliniuose maisto produktuose.1 Tai ypač svarbu vegetarams ir veganams, kurie priklauso nuo augalinių geležies šaltinių.
Geros naujienos: laikas yra svarbus. Tyrimai rodo, kad palaukus vos vieną valandą po valgio, kad išgertum arbatos, slopinamasis poveikis sumažėja maždaug 50%.2
Jei turi mažą geležies kiekį, bet vis tiek nori mėgautis arbata, gerk ją tarp valgių, o ne su maistu.
Santrauka: Taninai arbatoje gali sumažinti geležies absorbciją, ypač iš augalinių maisto produktų. Palaukus valandą po valgio, kad išgertum arbatos, padeda sumažinti šį poveikį.
2. Padidėjęs nerimas ir neramumas
Arbatos lapuose natūraliai yra kofeino. Per didelis jo vartojimas gali sukelti nerimo, streso ir neramumo jausmus.
Įprastame puodelyje (240 ml) arbatos yra 11–61 mg kofeino, priklausomai nuo rūšies ir plikymo laiko. Juodojoje arbatoje yra daugiau kofeino nei žaliojoje ar baltojoje.
2024 m. metaanalizė nustatė, kad kofeino vartojimas žymiai padidina nerimo riziką sveikiems asmenims. Poveikis priklauso nuo dozės – mažos dozės vidutiniškai padidino nerimą, o dozės, viršijančios 400 mg, turėjo daug stipresnį poveikį.3
Dauguma žmonių gerai toleruoja kofeiną vidutinėmis dozėmis, tačiau jautrumas skiriasi. Jei arbata tave verčia jaustis nervingu ar drebančiu, tai ženklas, kad reikia sumažinti jos vartojimą.
Be kofeino žolelių arbatos siūlo alternatyvą. Skirtingai nuo tikrųjų arbatų iš Camellia sinensis augalo, žolelių arbatos gaminamos iš gėlių, žolelių ir vaisių be kofeino.
Santrauka: Kofeinas iš arbatos gali padidinti nerimą, ypač didesnėmis dozėmis. Jei esi jautrus, pabandyk pereiti prie žolelių arbatų arba sumažinti vartojimą.
3. Prastas miegas
Kofeinas arbatoje gali sutrikdyti tavo miegą net po kelių valandų po jos išgėrimo.
Melatoninas – hormonas, kuris signalizuoja tavo smegenims, kad laikas miegoti – gali būti slopinamas kofeino. Tai gali apsunkinti užmigimą ir sumažinti miego kokybę.
2023 m. sisteminė apžvalga ir 24 tyrimų metaanalizė nustatė, kad kofeinas sumažino bendrą miego laiką 45 minutėmis ir miego efektyvumą 7%. Jis taip pat atidėjo užmigimą maždaug 9 minutėmis ir padidino naktinį pabudimą 12 minučių.4
Apžvalga taip pat nustatė, kad kofeinas sumažino gilaus miego trukmę, tuo pačiu padidindamas lengvo miego trukmę – tai reiškia, kad net jei miegi, gali jaustis ne toks pailsėjęs.
Jei tau sunku užmigti ir reguliariai geri kofeino turinčią arbatą, pabandyk nutraukti jos vartojimą bent 6 valandas prieš miegą.
Santrauka: Kofeinas iš arbatos gali sumažinti miego laiką ir kokybę. Venk kofeino turinčios arbatos valandomis prieš miegą.
4. Pykinimas
Geriant arbatą tuščiu skrandžiu, kai kuriems žmonėms gali sukelti pykinimą.
Taninai yra atsakingi už kartų, sausą arbatos skonį. Jie taip pat gali dirginti virškinimo traktą, sukeldami pykinimą ar skrandžio diskomfortą.
Jautrumas labai skiriasi. Kai kurie žmonės jaučiasi blogai po vos 1–2 puodelių (240–480 ml), o kiti gali išgerti kelis puodelius be jokių problemų.
Jei arbata dirgina tavo skrandį, pabandyk šiuos sprendimus:
- Įpilk šlakelį pieno (taninai prisijungia prie baltymų, sumažindami dirginimą)
- Prieš arbatą ar su ja ką nors suvalgyk
- Sumažink plikymo laiką, kad sumažintum taninų kiekį
Santrauka: Taninai arbatoje gali dirginti skrandį ir sukelti pykinimą, ypač tuščiu skrandžiu. Valgymas ar pieno pridėjimas gali padėti.
Rekomenduojama perskaityti: Ar arbata saugi nėštumo metu? Rizika ir nauda
5. Rėmuo
Kofeinas arbatoje gali sukelti arba pabloginti rėmenį ir rūgšties refliuksą.
Kofeinas atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį – raumenį, kuris neleidžia skrandžio rūgščiai grįžti į stemplę. Jis taip pat gali padidinti skrandžio rūgšties gamybą.
Ne visi tai patiria. Individualios reakcijos skiriasi, ir daugelis žmonių geria arbatą be jokių virškinimo problemų.
Jei dažnai patiri rėmenį po arbatos gėrimo, pabandyk sumažinti jos vartojimą arba pereiti prie mažai kofeino turinčių rūšių. Baltojoje arbatoje paprastai yra mažiau kofeino nei juodojoje ar žaliojoje arbatoje.
Santrauka: Kofeinas gali atpalaiduoti stemplės sfinkterį ir padidinti rūgšties gamybą, potencialiai sukeldamas rėmenį kai kuriems žmonėms.
6. Nėštumo komplikacijos
Didelis kofeino vartojimas nėštumo metu buvo susijęs su padidėjusia persileidimo ir mažo gimimo svorio rizika.
Dozės ir atsako metaanalizė, apėmusi 60 tyrimų, nustatė, kad kiekvienas papildomas 100 mg kofeino per dieną buvo susijęs su 14% padidėjusia savaiminio aborto rizika ir 19% padidėjusia negyvagimio rizika.5
Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija rekomenduoja nėštumo metu vartoti ne daugiau kaip 200 mg kofeino per dieną. Kadangi arbatoje yra apie 20–60 mg viename puodelyje, tai reiškia, kad reikia apsiriboti maždaug 3 puodeliais per dieną.
Be kofeino žolelių arbatos atrodo saugi alternatyva, tačiau ne visos tinka nėštumo metu. Žolelių arbatos, kuriose yra juodojo kohošo ar saldymedžio, gali sukelti priešlaikinį gimdymą ir jų reikėtų vengti.
Jei esi nėščia ir abejoji dėl savo arbatos vartojimo, pasikonsultuok su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Kofeinas iš arbatos gali padidinti nėštumo riziką. Laikykis 200 mg ar mažiau per dieną ir būk atsargus su tam tikromis žolelių arbatomis.
Rekomenduojama perskaityti: Kofeinas nėštumo metu: kiek yra saugu?
7. Galvos skausmai
Kofeinas turi paradoksalų ryšį su galvos skausmais. Retas vartojimas gali padėti juos palengvinti, tačiau reguliarus vartojimas gali padidinti jų dažnumą.
Kasdienis kofeino vartojimas – net ir vos 100 mg – gali prisidėti prie lėtinių galvos skausmų. Kai tampi priklausomas nuo kofeino, praleidus dieną gali sukelti abstinencijos galvos skausmus.
Arbatoje yra mažiau kofeino nei kavoje, tačiau stiprios juodosios arbatos vis tiek gali turėti iki 60 mg viename puodelyje. Jei geri kelis puodelius kasdien, tai susideda.
Jei patiri pasikartojančius galvos skausmus, pabandyk palaipsniui mažinti arbatos vartojimą, kad pamatytum, ar simptomai pagerėja.
Santrauka: Reguliarus kofeino vartojimas iš arbatos gali prisidėti prie lėtinių galvos skausmų, ypač jei vartojimas skiriasi kasdien.
8. Galvos svaigimas
Galvos svaigimas ar apsvaigimas po arbatos gėrimo yra retas, bet įmanomas, ypač esant dideliam kofeino vartojimui.
Tai paprastai atsitinka vartojant daugiau nei 400–500 mg kofeino – maždaug 6–12 puodelių arbatos, išgertų per trumpą laiką. Tačiau jautrūs asmenys gali patirti galvos svaigimą ir nuo mažesnių kiekių.
Jei dažnai jauti galvos svaigimą po arbatos gėrimo, pabandyk pereiti prie mažiau kofeino turinčių variantų, tokių kaip baltoji arbata ar žolelių rūšys.
Santrauka: Galvos svaigimas nuo arbatos yra retas ir paprastai pasireiškia tik esant labai dideliam vartojimui. Jautrūs asmenys turėtų rinktis mažiau kofeino turinčias arbatas.
9. Priklausomybė nuo kofeino
Kofeinas sukelia priklausomybę. Reguliarus vartojimas iš arbatos ar bet kokio šaltinio gali sukelti fizinę priklausomybę.
Abstinencijos simptomai paprastai apima galvos skausmus, dirglumą, nuovargį ir sunkumą susikaupti. Jie gali prasidėti per 12–24 valandas po paskutinės dozės ir gali trukti kelias dienas.
Tyrimai rodo, kad priklausomybė gali išsivystyti vos po 3 dienų nuoseklaus kofeino vartojimo. Kuo daugiau vartoji ir kuo ilgiau geri, tuo ryškesni abstinencijos simptomai.
Jei nori sumažinti arbatos vartojimą, mažink palaipsniui, o ne staiga nutrauk, kad sumažintum abstinencijos poveikį.
Santrauka: Reguliarus arbatos vartojimas gali sukelti priklausomybę nuo kofeino. Abstinencijos simptomai apima galvos skausmus, nuovargį ir dirglumą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 žolelių arbatų su realia nauda sveikatai (pagrįsta moksliškai)
Esmė
Arbata teikia daug naudos sveikatai, tačiau per didelis jos kiekis gali sukelti problemų.
Dauguma žmonių gali mėgautis 3–4 puodeliais (710–950 ml) kasdien be problemų. Viršijus šį kiekį, kofeinas ir taninai gali sukelti nerimą, miego sutrikimus, virškinimo diskomfortą ar sumažėjusią geležies absorbciją.
Jautrumas skiriasi. Atkreipk dėmesį, kaip arbata veikia tave asmeniškai. Jei pastebi nepageidaujamą poveikį, palaipsniui mažink jos vartojimą, kol rasi tinkamą pusiausvyrą.
Be kofeino alternatyva, žolelių arbatos, pagamintos iš ramunėlių, pipirmėčių ar rooibos, suteikia skonio be stimuliuojančio poveikio.
Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12. PubMed ↩︎
Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. PubMed ↩︎
Jin MJ, Yoon CH, Ko HJ, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Health Psychol Rev. 2024;18(1):135-147. PubMed ↩︎
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed ↩︎
Chen LW, Wu Y, Neelakantan N, Chong MF, Pan A, van Dam RM. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose-response meta-analysis of prospective studies. Public Health Nutr. 2016;19(7):1233-1244. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
