Tempeh yra fermentuotas sojų produktas, populiarus vegetariškas mėsos pakaitalas. Nesvarbu, ar esi vegetaras, ar ne, jis gali būti maistingas tavo mitybos papildymas.
Tempeh yra universalus ingredientas, turintis įvairios naudos sveikatai. Jame gausu baltymų, prebiotikų ir daugelio vitaminų bei mineralų.
Šiame straipsnyje išsamiau panagrinėsime daugybę tempeh privalumų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra tempeh?
Tempeh yra tradicinis Indonezijos maistas, gaminamas iš sojų pupelių, kurios buvo fermentuotos arba suskaidytos mikroorganizmų.
Po fermentacijos sojų pupelės suspaudžiamos į kompaktišką pyragą, dažnai vartojamą kaip vegetariškas baltymų šaltinis.
Be sojų pupelių, tempeh gamybai gali būti naudojamos ir kitos pupelių rūšys. Jis taip pat gali būti gaminamas iš kviečių arba sojų pupelių ir kviečių mišinio.
Tempeh turi sausą ir tvirtą, bet kramtomą tekstūrą ir šiek tiek riešutų skonį. Jį galima garinti, kepti keptuvėje arba orkaitėje. Receptuose dažnai rekomenduojama jį marinuoti, kad suteiktų daugiau skonio.
Kaip ir kiti be mėsos baltymų šaltiniai, tokie kaip tofu ir seitanas, tempeh yra populiarus tarp veganų ir vegetarų, nes jame gausu maistinių medžiagų.
Santrauka: Tempeh paprastai sudaro fermentuotos sojų pupelės, kviečiai arba abu. Jis gali būti paruoštas įvairiais būdais ir jame gausu maistinių medžiagų, todėl tai populiarus vegetariškas baltymų šaltinis.
Tempeh gausu daugelio maistinių medžiagų
Tempeh pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Jame gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, bet mažai natrio ir angliavandenių.
84 gramų tempeh porcijoje yra šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 162
- Baltymai: 15 gramų
- Angliavandeniai: 9 gramai
- Bendras riebalų kiekis: 9 gramai
- Natris: 9 miligramai (mg)
- Geležis: 12% dienos normos
- Kalcis: 9% dienos normos
- Riboflavinas: 18% dienos normos
- Niacinas: 12% dienos normos
- Magnis: 18% dienos normos
- Fosforas: 21% dienos normos
- Manganas: 54% dienos normos
Kadangi jis yra kompaktiškesnis nei kiti sojų produktai, tempeh suteikia daugiau baltymų nei kitos vegetariškos alternatyvos.
Pavyzdžiui, 84 gramų tofu yra 6 gramai baltymų, tai yra apie 40% baltymų, esančių tame pačiame tempeh kiekyje.
Tempeh taip pat yra geras kalcio šaltinis be pieno. Viename puodelyje (166 gramų) tempeh yra apie 2/3 kalcio, esančio 1 puodelyje nenugriebto pieno.
Santrauka: Tempeh yra geras baltymų, geležies, mangano, fosforo, magnio ir kalcio šaltinis. Jame taip pat mažai angliavandenių ir natrio.
Tempeh veikia žarnyno mikrobiotą
Fermentacija yra procesas, kurio metu bakterijos ir mielės skaido cukrų. Sojų pupelėse fermentacijos procesas skaido fitino rūgštį, kuri padeda pagerinti virškinimą ir absorbciją.
Nepasterizuoti, fermentuoti maisto produktai gali turėti probiotikų. Tai naudingos bakterijos, kurios gali būti naudingos sveikatai, kai yra valgomos.
Tempeh yra probiotinis maistas, kuris veikia tavo žarnyno mikrobiomą. Tavo žarnyno mikrobiota yra bakterijos, gyvenančios tavo virškinimo sistemoje.
Atrodo, kad jame taip pat gausu prebiotikų – skaidulų rūšių, kurios skatina naudingų bakterijų augimą tavo virškinimo sistemoje.
Tyrimai parodė, kad prebiotikai padidina trumpos grandinės riebalų rūgščių susidarymą storojoje žarnoje. Tai apima butiratą, pagrindinį energijos šaltinį ląstelėms, išklojančioms tavo storąją žarną.
Įrodymai taip pat rodo, kad prebiotikų papildai sukelia naudingų pokyčių žarnyno mikrobiotoje.
Nors tyrimai davė nevienareikšmių rezultatų, kai kurie siejo prebiotikų vartojimą su padidėjusiu tuštinimosi dažnumu, sumažėjusiu uždegimu ir pagerėjusia atmintimi.
Santrauka: Tempeh sudėtyje yra prebiotikų, kurie gali padėti pagerinti virškinimo sveikatą ir sumažinti uždegimą.
Rekomenduojama perskaityti: Bulvės: gerai ar blogai? Nauda ir rizika sveikatai
Tempeh gausu baltymų, kad jaustumeisi sotus
Viename puodelyje (166 gramų) tempeh yra 31 gramas baltymų.
Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų turtinga dieta gali skatinti termogenezę (šilumos gamybą), pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti tavo organizmui sudeginti daugiau kalorijų po kiekvieno valgio.
Baltymais turtinga dieta taip pat gali padėti kontroliuoti apetitą, didindama sotumo jausmą ir mažindama alkį.
Vienas tyrimas parodė, kad daug baltymų turintys sojų užkandžiai pagerino apetitą, sotumą ir mitybos kokybę, palyginti su daug riebalų turinčiais užkandžiais.
Be to, tyrimai rodo, kad sojų baltymai gali būti tokie pat veiksmingi kaip mėsos baltymai, kalbant apie apetito kontrolę.
2014 m. atliktame tyrime 20 nutukusių vyrų buvo laikomi didelio baltymų kiekio dietoje, kurioje buvo arba sojų, arba mėsos baltymai. Po dviejų savaičių nustatyta, kad abi dietos lėmė svorio sumažėjimą, sumažėjusį alkį ir padidėjusį sotumą, be reikšmingo skirtumo tarp dviejų baltymų šaltinių.
Santrauka: Tempeh gausu sojų baltymų, kurie gali skatinti sotumą, mažinti alkį ir didinti svorio metimą.
Tempeh gali sumažinti cholesterolio kiekį
Tempeh tradiciškai gaminamas iš sojų pupelių, kuriose yra natūralių augalinių junginių, vadinamų izoflavonais.
Sojų izoflavonai buvo susiję su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu. Viena apžvalga išnagrinėjo 11 tyrimų ir nustatė, kad sojų izoflavonai galėjo žymiai sumažinti tiek bendrąjį, tiek MTL (blogąjį) cholesterolį.
Kitas tyrimas nagrinėjo sojų baltymų poveikį cholesterolio kiekiui ir trigliceridams. Tyrime 42 dalyviai šešias savaites valgė dietą, kurioje buvo sojų arba gyvūninių baltymų.
Palyginti su gyvūninių baltymų, sojų baltymai sumažino MTL (blogąjį) cholesterolį 5,7% ir bendrąjį cholesterolį 4,4%. Jie taip pat sumažino trigliceridus 13,3%.
Nors dauguma turimų tyrimų sutelkiami į sojų izoflavonų ir sojų baltymų poveikį kraujo cholesteroliui, vienas tyrimas buvo skirtas būtent tempeh.
2013 m. atliktas tyrimas su gyvūnais nagrinėjo maistinėmis medžiagomis praturtinto sojų tempeh poveikį pelėms su kepenų pažeidimais. Nustatyta, kad tempeh turėjo apsauginį poveikį kepenims ir galėjo atitaisyti kepenų ląstelių pažeidimus.
Be to, tempeh sukėlė tiek cholesterolio, tiek trigliceridų kiekio sumažėjimą.
Santrauka: Tempeh gaminamas iš sojų pupelių, kuriose yra sojų izoflavonų. Tyrimai rodo, kad sojų izoflavonai ir sojų baltymai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
Tempeh gali sumažinti oksidacinį stresą
Tyrimai rodo, kad sojų izoflavonai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali sumažinti oksidacinį stresą.
Antioksidantai veikia neutralizuodami laisvuosius radikalus. Šie labai nestabilūs atomai gali prisidėti prie lėtinių sveikatos sutrikimų vystymosi.
Žalingų laisvųjų radikalų kaupimasis buvo susijęs su daugybe ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį.
Daugybė tyrimų parodė, kad izoflavonai gali sumažinti oksidacinio streso žymenis, didindami antioksidacinį aktyvumą organizme.
Kiti tyrimai nustatė, kad sojų izoflavonų papildymas gali būti naudingas kelioms sveikatos būklėms, susijusioms su oksidaciniu stresu.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad sojų izoflavonai sumažino cukraus kiekį kraujyje diabetu sergančioms žiurkėms.
Kitas tyrimas, naudojant duomenis iš 6 000 Japonijos namų ūkių, nustatė, kad sojų produktų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia mirties nuo širdies ligų ir skrandžio vėžio rizika.
Tempeh gali būti ypač naudingas, palyginti su kitais sojų produktais. Vienas tyrimas palygino sojų pupelių izoflavonus su tempeh izoflavonais ir nustatė, kad tempeh turėjo didesnį antioksidacinį aktyvumą.
Santrauka: Sojų izoflavonai gali pasižymėti antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti oksidacinį stresą bei lėtines ligas.
Tempeh gali pagerinti kaulų sveikatą
Tempeh yra geras kalcio šaltinis – mineralo, atsakingo už stiprius ir tankius kaulus.
Pakankamas kalcio vartojimas gali užkirsti kelią osteoporozės, būklės, susijusios su kaulų retėjimu ir porėtais kaulais, vystymuisi.
Viename tyrime 40 vyresnio amžiaus moterų dvejus metus didino kalcio vartojimą per dietą arba papildus. Padidėjęs kalcio vartojimas sumažino kaulų retėjimą ir išsaugojo kaulų tankį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 37 moterys, nustatė, kad kasdien padidinus kalcio vartojimą maistu 610 mg, padėjo išvengti su amžiumi susijusio kaulų retėjimo.
Kiti tyrimai rodo, kad padidėjęs kalcio vartojimas gali padėti padidinti kaulų augimą ir tankį vaikams ir paaugliams.
Nors pieno produktai yra dažniausi kalcio šaltiniai, tyrimai rodo, kad kalcis tempeh yra taip pat gerai absorbuojamas kaip kalcis piene, todėl tai puikus pasirinkimas norint padidinti kalcio vartojimą.
Santrauka: Tempeh gausu kalcio ir gali padėti padidinti kaulų tankį bei užkirsti kelią kaulų retėjimui.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveikos pupelės ir ankštiniai augalai, kuriuos turėtum išbandyti
Tempeh gali tikti ne visiems
Tempeh ir kiti fermentuoti sojų produktai paprastai laikomi saugiais daugumai žmonių. Tačiau kai kurie asmenys gali norėti apriboti tempeh vartojimą.
Tie, kurie alergiški sojai, turėtų visiškai vengti tempeh. Valgant tempeh, šiems žmonėms gali pasireikšti alerginė reakcija.
Tai gali apimti tokius simptomus kaip:
- dilgėlinė
- patinimas
- apsunkintas kvėpavimas
Be to, sojų pupelės laikomos goitrogenais – medžiagomis, kurios gali sutrikdyti skydliaukės funkciją.
Nors tyrimai rodo, kad sojų vartojimas turi mažai arba jokio poveikio skydliaukės funkcijai, žmonės, turintys sutrikusią skydliaukės funkciją, gali norėti vartoti saikingai.
Santrauka: Asmenys, alergiški sojai, turėtų vengti tempeh, o tie, kurių skydliaukės funkcija sutrikusi, gali norėti apriboti jo vartojimą.
Kaip naudoti tempeh
Tempeh yra universalus ir maistingas, jį lengva įtraukti į savo mitybą.
Tempeh paprastai marinuojamas arba prieskoniais pagardinamas, kad padidėtų skonis, tada sutrupinamas, kepamas, garinamas arba kepamas keptuvėje ir dedamas į patiekalus. Jis gali būti naudojamas visur – nuo sumuštinių iki keptų patiekalų.
Santrauka: Tempeh paprastai marinuojamas arba prieskoniais pagardinamas, tada sutrupinamas, kepamas, garinamas arba kepamas keptuvėje. Jis gali būti naudojamas įvairiuose patiekaluose.
Santrauka
Tempeh yra maistingas sojų produktas, kuriame gausu baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų.
Jis gali sumažinti cholesterolio kiekį, oksidacinį stresą ir apetitą – visa tai gerinant kaulų sveikatą.
Tempeh taip pat turi probiotikų ir prebiotikų, kurie gali pagerinti virškinimo sveikatą ir sumažinti uždegimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
