Testosteronas yra lytinis hormonas, kuris veikia:
- lytinį potraukį
- kaulų ir raumenų sveikatą
- spermos gamybą
- kraujo ląstelių gamybą
Testosterono lygis mažėja su amžiumi, tačiau žemą testosterono lygį gali sukelti ir kiti veiksniai, įskaitant tam tikrus vaistus, didelį kūno riebalų kiekį ir kai kurias sveikatos būkles.
Žemas testosterono lygis, dar vadinamas hipogonadizmu arba žemu T, atsiranda, kai testosterono lygis nukrenta žemiau 300 nanogramų decilitre (ng/dL). Žemas testosterono lygis gali būti gydomas mediciniškai taikant testosterono pakaitinę terapiją.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreHipogonadizmas yra labai dažnas. Apie 40% vyrų, vyresnių nei 45 metų, ir 50% vyrų, sulaukusių 80 metų, laikomi hipogonadiniais.
Sveikatą skatinantis gyvenimo būdas, įskaitant mitybą, yra svarbus palaikant optimalų testosterono lygį. Kai kurie tyrimai parodė, kad mityba, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų ir mažai maistingų maisto produktų, gali sumažinti testosterono lygį.
Jei tavo testosterono lygis yra žemas, laikykitės medicinos specialisto rekomendacijų. Be to, gali apsvarstyti galimybę pasirinkti mitybos modelį, kuriame gausu maisto produktų, turinčių maistinių medžiagų, svarbių sveikam testosterono lygiui palaikyti.
Daugelis maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą D, magnį ir cinką, yra svarbios palaikant optimalų testosterono lygį.
Tačiau yra nedaug tyrimų, nagrinėjančių konkrečių maisto produktų poveikį testosterono lygiui.
Šiame straipsnyje aprašomi 7 maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, galinčių padėti palaikyti sveiką testosterono lygį.
1. Riebi žuvis
Riebi žuvis, tokia kaip lašiša ir sardinės, yra turtinga maistinėmis medžiagomis, kurios yra svarbios hormonų sveikatai, pavyzdžiui, vitaminu D, cinku ir omega-3 riebalų rūgštimis.
Nors kai kurie riebūs maisto produktai, tokie kaip keptas maistas, kai kuriems žmonėms buvo susiję su sumažėjusiu testosterono lygiu, tyrimai taip pat parodė, kad mažai riebalų turinčios dietos gali būti žalingos testosterono lygiui.
Sisteminis šešių tyrimų apžvalga parodė, kad mažai riebalų turintys mitybos modeliai buvo susiję su sumažėjusiu testosterono lygiu, palyginti su didesnio riebumo mitybos modeliais.
Tačiau tyrėjai pažymėjo, kad reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti šį ryšį.
Nepaisant to, sveiki riebalų šaltiniai, tokie kaip riebi žuvis, įtraukti į tavo mitybą, greičiausiai naudingi bendrai sveikatai, įskaitant hormonų sveikatą.
Be to, riebi žuvis yra geras cinko, vitamino D ir baltymų šaltinis – maistinių medžiagų, kurios yra svarbios palaikant sveiką testosterono lygį.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad vyrai, turintys žemesnį vitamino D lygį, linkę turėti žemesnį testosterono lygį nei vyrai, turintys aukštesnį lygį. Taip yra todėl, kad vitaminas D yra būtinas vyrų reprodukcinei sveikatai.
2. Tamsūs, lapiniai žalumynai
Tamsūs, lapiniai žalumynai yra puikus mikroelementų, įskaitant magnį, šaltinis – mineralas, kuris yra labai svarbus palaikant optimalų testosterono lygį, ypač vyresnio amžiaus vyrams.
Manoma, kad magnis padidina testosterono bioaktyvumą organizme, nes magnis mažina oksidacinį stresą. Oksidacinis stresas yra antioksidantų apsaugos ir laisvųjų radikalų disbalansas organizme.
Oksidacinis stresas ir uždegimas gali sumažinti testosterono lygį, todėl maistinių medžiagų, kurios kovoja su oksidaciniu stresu, įvedimas gali padėti palaikyti sveiką testosterono lygį.
Senesnis tyrimas, atliktas su 399 vyrais, vyresniais nei 65 metų, parodė, kad tie, kurie turėjo aukštesnį magnio lygį kraujyje, turėjo aukštesnį testosterono lygį, palyginti su tais, kurie turėjo žemesnį magnio lygį.
Be to, Taivano vyrų tyrimas parodė, kad mažas lapinių žalumynų vartojimas buvo susijęs su žemesniu testosterono lygiu.
Todėl magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai, valgymas gali padėti palaikyti sveiką testosterono lygį.
Rekomenduojama perskaityti: 11 natūralių priemonių menopauzės palengvinimui
3. Kakavos produktai
Kakavos produktai, tokie kaip kakavos milteliai ir kakavos pupelių gabalėliai, turi daug magnio ir flavonoidų antioksidantų, kurie abu yra svarbūs testosteronui.
Flavonoidai yra augaliniai junginiai, kurie turi stiprų antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį organizmui.
Tyrimai rodo, kad tam tikri flavonoidai, įskaitant kakavos flavonoidus, tokius kaip kvercetinas ir apigeninas, gali padėti padidinti testosterono gamybą iš sėklidžių ląstelių, vadinamų Leydigo ląstelėmis.
Pirkdamas kakavos produktus, gali norėti pasirinkti tuos, kuriuose nėra pridėtinio cukraus arba tik nedidelis kiekis pridėtinio cukraus. Apsvarstyk kakavos miltelius, kakavos pupelių gabalėlius arba mažai cukraus turintį juodąjį šokoladą dėl jų įspūdingos naudos sveikatai.
4. Avokadai
Avokadai suteikia sveikų riebalų, kurie yra svarbūs hormonų sveikatai. Be to, avokaduose yra magnio ir mineralo boro, kurie, kaip rodo tyrimai, gali būti naudingi testosterono lygiui.
Boras yra mikroelementas, kuris, atrodo, veikia testosterono metabolizmą organizme ir gali apsaugoti nuo testosterono degradacijos.
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad didelio boro kiekio papildymas gali padėti padidinti testosterono lygį tam tikriems žmonėms, tyrimų rezultatai yra prieštaringi. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti, kaip boro papildai veikia testosterono lygį.
Nors šiuo metu nerekomenduojama vartoti boro papildų testosterono lygiui padidinti, šio mineralo, pvz., avokadų, šaltinių įtraukimas į mitybą gali padėti palaikyti sveiką testosterono lygį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 natūralių būdų, kaip pagerinti atmintį
5. Kiaušiniai
Kiaušinių tryniuose gausu sveikų riebalų, baltymų ir seleno – mineralo, kuris organizme veikia kaip antioksidantas.
Kai kurių tyrimų mėgintuvėliuose ir su gyvūnais duomenimis, selenas gali padėti sustiprinti testosterono gamybą, aktyvuodamas tam tikrus kelius ir tam tikrų genų ekspresiją.
Be to, kai kurie tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad testosterono lygis yra aukštesnis tiems, kurie turi optimalų seleno lygį kraujyje.
Tačiau mums reikia daugiau tyrimų, ypač su žmonėmis, priešingai, nei galime daryti išvadą apie seleno poveikį testosteronui.
Kiaušiniai yra labai maistingi, todėl juos įtraukti į savo mitybą, jei jie dar nėra jos dalis, yra gera idėja, nebent esi alergiškas kiaušiniams. Atmink, kad visaverčiai kiaušiniai yra daug maistingesni nei paprasti kiaušinių baltymai, nes tryniuose yra dauguma mikroelementų.
6. Uogos, vyšnios ir granatai
Uogose, vyšniose ir granatuose gausu flavonoidų antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti testosteroną gaminančias ląsteles nuo pažeidimų ir padidinti testosterono gamybą.
Senesnis tyrimas su žiurkėmis parodė, kad granatų sulčių papildymas padėjo apsaugoti nuo sukeltos oksidacinės įtampos, padidino testosterono lygį ir padėjo apsaugoti Leydigo ląsteles (kurios gamina testosteroną) nuo pažeidimų.
Tačiau mums reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, priešingai, nei galime daryti išvadą, ar granatai ar jų sultys gali paveikti tavo testosterono lygį.
Granatai, uogos ir vyšnios gali apsaugoti nuo nutukimo sukelto uždegimo, kuris gali sumažinti testosterono lygį.
Todėl antioksidantų turinčių maisto produktų, tokių kaip šie vaisiai, vartojimas gali skatinti bendrą sveikatą, įskaitant hormonų sveikatą.
7. Jūros gėrybės
Jūros gėrybės, tokios kaip austrės ir moliuskai, yra puikus cinko, seleno ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurie visi gali palaikyti optimalų testosterono lygį.
Dėl svarbaus vaidmens reprodukcinėje sveikatoje, cinko trūkumas gali sukelti hipogonadizmą.
Be to, didelės dozės cinko papildai, atrodo, yra veiksmingi gydant hipogonadizmą kai kuriems vyrams. Tačiau cinko papildai šiuo metu nerekomenduojami kaip universalus hipogonadizmo gydymas.
Tačiau maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, svarbių palaikant optimalų testosterono lygį, tokių kaip cinkas, selenas ir omega-3 riebalai, valgymas gali palaikyti hormonų sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 15 neįtikėtinai širdžiai naudingų maisto produktų tavo širdies sveikatai
Kiti būdai padidinti testosterono lygį
Sveikatą skatinantys mitybos pokyčiai gali padėti esant žemam testosterono lygiui, tačiau jie nėra hipogonadizmo gydymo priemonės. Gydytojas turi patvirtinti, kad tavo testosterono lygis yra žemas, atlikdamas fizinį patikrinimą ir kraujo tyrimą.
Jei tau diagnozuojamas žemas T, tau gali būti paskirti testosterono pakaitalai, tokie kaip:
- tabletės ar piliulės
- odos pleistrai
- vietinis gelis
- injekcijos
Šie vaistai gali sukelti rimtų šalutinių poveikių riziką, todėl būtinai aptark visus juos su savo gydytoju.
Be to, apsvarstyk galimybę koreguoti mitybą, kad pagerintum bendrą sveikatą, o ne tik gydytum žemą T.
Tokie veiksniai kaip kūno svoris ir tam tikri gyvenimo būdo pasirinkimai taip pat gali paveikti testosterono lygį.
Pavyzdžiui, vyrai, turintys nutukimą, dažniau suserga hipogonadizmu nei vidutinio svorio vyrai.
Todėl sveiko svorio palaikymas yra labai svarbus hormonų sveikatai.
Buvimas fiziškai aktyvesniu, rūkymo metimas, jei rūkai, ir alkoholio bei narkotikų vartojimo mažinimas taip pat gali padėti vyrams, turintiems žemą testosterono lygį, pagerinti savo testosterono būklę.
Dažnai užduodami klausimai
Šiame skyriuje aptariami veiksniai, kurie gali paveikti testosterono lygį, ir simptomai, kuriuos gali patirti esant žemam T.
Kokie yra žemo testosterono lygio simptomai?
Žemo testosterono simptomai yra šie:
- sumažėjusios spontaniškos erekcijos
- sumažėjęs lytinis potraukis
- sumažėjęs sėklidžių dydis
- sumažėjusi kaulų ir raumenų masė
- kūno plaukų slinkimas
- nuovargis
- silpnumas
- gausus prakaitavimas
Atmink, kad su žemu testosterono lygiu susiję simptomai yra nespecifiniai ir sutampa su kitų, potencialiai rimtų sveikatos būklių simptomais.
Neturėtum pats diagnozuoti žemo testosterono lygio. Jei įtari, kad tavo testosterono lygis gali būti žemas, pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu dėl tinkamo tyrimo.
Ar alkoholio ir narkotikų vartojimas gali paveikti testosterono lygį?
Taip. Tyrimai rodo, kad žalingas alkoholio ir narkotikų vartojimas gali paveikti lytinių hormonų lygį, įskaitant testosterono sumažėjimą.
Piktnaudžiavimas alkoholiu ir narkotikais pripažįstamas kaip potencialiai grįžtamos hipogonadizmo priežastys.
Ar testosteroną didinantys papildai yra saugūs?
Nėra gera idėja vartoti papildus, parduodamus kaip „testosterono stiprintuvus“.
Taip yra todėl, kad daugelyje šių papildų yra ingredientų, tokių kaip žolelės, kurie gali sąveikauti su vaistais arba sukelti kitų pavojingų šalutinių poveikių.
Pavyzdžiui, plaučių embolija ir padidėję kepenų fermentai yra tik kai kurios komplikacijos, susijusios su papildų, parduodamų testosterono lygiui didinti, vartojimu.
Be to, tyrimas, kuriame buvo įvertinta 50 „T stiprintuvų“ papildų, parodė, kad daugiau nei 10% papildų sudėtyje buvo ingredientų, kurie gali neigiamai paveikti testosterono lygį.
Tyrimas taip pat atskleidė, kad daugelyje papildų buvo nereikalingai dideli tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas ir B3, kiekiai.
Jei įtari, kad tavo testosterono lygis yra žemas, venk papildų, parduodamų kaip „testosterono stiprintuvai“. Vietoj to, pasikalbėk su sveikatos priežiūros specialistu dėl patarimų apie saugų ir įrodymais pagrįstą gydymą.
Santrauka
Mityba ir gyvenimo būdas veikia hormonų sveikatą ir gali paveikti testosterono lygį.
Maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, svarbių palaikant optimalų testosterono lygį, tokių kaip vitaminas D, magnis, cinkas ir flavonoidų antioksidantai, įtraukimas gali padėti palaikyti hormonų sveikatą.
Tačiau, jei tavo testosterono lygis yra žemas arba įtari, kad patiri žemo testosterono simptomus, svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu dėl patarimų apie tinkamą tyrimą ir gydymą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
