Nepageidaujami pilvo riebalai – tai ne tik iššūkis renkantis drabužius; jie kelia didelę grėsmę sveikatai.
Užsispyrusiame pilvo srities riebalų sluoksnyje slypi paslėpti pavojai. Konkrečiai, visceraliniai riebalai – giliai slypinti grėsmė, susijusi su 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir įvairiomis kitomis sveikatos problemomis.
Pasikliauji vien KMI? Pagalvok dar kartą! Nors daugelis institucijų pasitiki kūno masės indeksu, vertindamos svorį ir prognozuodamos jautrumą medžiagų apykaitos ligoms, jis gali būti apgaulingas. Stebėtina, bet net ir iš pažiūros liekni asmenys gali turėti pavojingų pilvo riebalų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreKovoti su šiais atkakliais riebalais gali atrodyti bauginančiai, bet nesijaudink! Pasinerk į šias 20 moksliškai pagrįstų strategijų, kad atsisveikintum su tuo nepageidaujamu pilvo išsipūtimu.
1. Valgyk daug tirpių skaidulų
Ar žinojai, kad tirpios skaidulos yra paslėptas lobis tavo svorio metimo kelionėje? Kai tirpios skaidulos patenka į tavo sistemą, jos sugeria vandenį, sudarydamos gelio pavidalo medžiagą. Tai sulėtina maisto virškinimą, užtikrindama, kad ilgiau jaustumeisi sotus.
Tyrimai taip pat mūsų pusėje! Jos ne tik padeda numesti svorio, sumažindamos tuos erzinančius alkio priepuolius, bet ir gali sumažinti kalorijų, kurias pasisavini iš maisto. O vyšnia ant torto? Šios fantastiškos skaidulos yra tavo slaptas ginklas prieš užsispyrusius pilvo riebalus.
Įtikinamas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 1 100 suaugusiųjų, atskleidė, kad kiekvienas 10 gramų suvartojamų tirpių skaidulų padidėjimas per penkerius metus sumažina pilvo riebalų kaupimąsi net 3,7%.
Pasiruošęs sėsti į skaidulų traukinį? Įtrauk šiuos tirpių skaidulų turinčius maisto produktus į savo lėkštę:
- linų sėklos
- širataki makaronai
- Briuselio kopūstai
- avokadai
- ankštiniai augalai
- gervuogės
Santrauka: Tirpios skaidulos gali padėti numesti svorio, didindamos sotumo jausmą ir mažindamos kalorijų pasisavinimą. Stenkitės įtraukti daug skaidulų turinčių maisto produktų į savo svorio metimo dietą.
2. Venk maisto produktų, kuriuose yra transriebalų
Transriebalai susidaro, kai į nesočiuosius riebalus, tokius kaip sojų aliejus, įpumpuojamas vandenilis.
Jų yra kai kuriuose margarinuose ir tepamuose produktuose, taip pat dažnai dedama į pakuotus maisto produktus, tačiau daugelis maisto gamintojų nustojo juos naudoti.
Stebėjimo ir gyvūnų tyrimuose šie riebalai buvo susieti su uždegimu, širdies ligomis, atsparumu insulinui ir pilvo riebalų kaupimu.
6 metų tyrimas parodė, kad beždžionės, kurios valgė daug transriebalų turinčią dietą, priaugo 33% daugiau pilvo riebalų nei tos, kurios vartojo mononesočiuosius riebalus.
Norėdami sumažinti pilvo riebalus ir apsaugoti savo sveikatą, atidžiai skaitykite ingredientų etiketes ir venkite produktų, kuriuose yra transriebalų. Jie dažnai nurodomi kaip iš dalies hidrinti riebalai.
Santrauka: Kai kurie tyrimai susiejo didelį transriebalų vartojimą su padidėjusiu pilvo riebalų kaupimu. Nepriklausomai nuo to, ar bandai numesti svorio, transriebalų vartojimo ribojimas yra gera idėja.
3. Stebėk alkoholio vartojimą
Ar žinojai, kad nors taurė vyno ar šaltas alus gali turėti tam tikros naudos sveikatai, per didelis vartojimas gali tapti tavo liemens priešu? Per didelis alkoholio vartojimas siejamas su nepageidaujamu pilvo riebalų padidėjimu.
Daugybė tyrimų pabrėžia riziką, susijusią su gausiu alkoholio vartojimu, ypač centrinio nutukimo – nepageidaujamo riebalų sluoksnio aplink tavo liemenį – padidėjimą. Jei sieki lieknesnio liemens, apsvarstyk galimybę persvarstyti savo gėrimo įpročius.
Įdomu tai, kad išsamus tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2 000 dalyvių, atskleidė įdomų posūkį. Tie, kurie mėgavosi gėrimais kasdien, bet gėrė mažiau nei vieną gėrimą, turėjo mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie retkarčiais gėrė per daug.
Iš esmės? Mėgaukis gėrimu, bet visada saikingai. Tai gali būti paprastas žingsnis link lieknesnio liemens!
Santrauka: Per didelis alkoholio vartojimas siejamas su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu. Jei reikia sumažinti liemenį, apsvarstyk galimybę vartoti alkoholį saikingai arba visiškai jo atsisakyti.
Rekomenduojama perskaityti: 30 moksliškai pagrįstų būdų, kaip turėti plokščią pilvą
4. Valgyk daug baltymų turinčią dietą
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga svorio valdymui.
Didelis baltymų suvartojimas padidina sotumo hormono PYY išsiskyrimą, kuris mažina apetitą ir skatina sotumo jausmą.
Baltymai taip pat didina tavo medžiagų apykaitos greitį ir padeda išlaikyti raumenų masę metant svorį.
Daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, linkę turėti mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie vartoja mažiau baltymų turinčią dietą.
Būtinai įtraukite gerą baltymų šaltinį į kiekvieną valgį, pavyzdžiui:
- mėsa
- žuvis
- kiaušiniai
- pieno produktai
- išrūgų baltymai
- pupelės
Santrauka: Daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip žuvis, liesa mėsa ir pupelės, yra idealūs, jei stengiatės numesti keletą papildomų kilogramų aplink juosmenį.
5. Sumažink stresą, kad pilvas būtų plokščias
Stresas gali priversti tave priaugti pilvo riebalų, nes suaktyvina antinksčius gaminti kortizolį, kuris taip pat žinomas kaip streso hormonas.
Tyrimai rodo, kad aukštas kortizolio lygis didina apetitą ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
Be to, moterys, turinčios didelį liemenį, linkusios gaminti daugiau kortizolio reaguodamos į stresą. Padidėjęs kortizolis dar labiau prisideda prie riebalų kaupimosi aplink vidurį.
Norėdami sumažinti pilvo riebalus, užsiimkite malonia veikla, kuri mažina stresą. Jogos ar meditacijos praktika gali būti veiksmingas metodas.
Santrauka: Stresas gali skatinti riebalų kaupimąsi aplink juosmenį. Streso mažinimas turėtų būti vienas iš tavo prioritetų, jei bandai numesti svorio.
6. Nevalgyk daug saldžių maisto produktų
Cukrus turi fruktozės, kuri, vartojama per dideliais kiekiais, siejama su keliomis lėtinėmis ligomis.
Tai apima širdies ligas, 2 tipo diabetą, nutukimą ir riebalų kepenų ligą.
Stebėjimo tyrimai rodo ryšį tarp didelio cukraus suvartojimo ir padidėjusių pilvo riebalų.
Svarbu suprasti, kad ne tik rafinuotas cukrus gali sukelti pilvo riebalų kaupimąsi. Net ir sveikesni cukrūs, tokie kaip natūralus medus, turėtų būti vartojami saikingai.
Santrauka: Per didelis cukraus vartojimas yra pagrindinė daugelio žmonių svorio prieaugio priežastis. Ribok saldumynų ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
7. Atlik aerobikos pratimus (kardio)
Aerobikos pratimai (kardio) yra veiksmingas būdas pagerinti sveikatą ir deginti kalorijas.
Tyrimai taip pat rodo, kad tai yra viena efektyviausių pratimų formų pilvo riebalams mažinti. Tačiau rezultatai yra nevienareikšmiai, ar vidutinio, ar didelio intensyvumo pratimai yra naudingesni.
Bet kuriuo atveju, tavo pratimų programos dažnumas ir trukmė yra svarbesni už jos intensyvumą.
Vienas tyrimas parodė, kad moterys po menopauzės prarado daugiau riebalų iš visų sričių, kai jos atliko aerobikos pratimus 300 minučių per savaitę, palyginti su tomis, kurios mankštinosi 150 minučių per savaitę.
Santrauka: Aerobikos pratimai yra veiksmingas svorio metimo metodas. Tyrimai rodo, kad jie ypač veiksmingi liekninant juosmenį.
8. Sumažink angliavandenių kiekį – ypač rafinuotų angliavandenių
Angliavandenių suvartojimo sumažinimas gali būti labai naudingas metant riebalus, įskaitant pilvo riebalus.
Dietos, kuriose yra mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną, sukelia pilvo riebalų sumažėjimą antsvorio turintiems žmonėms, tiems, kuriems gresia 2 tipo diabetas, ir moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu (PKS).
Tau nereikia laikytis griežtos mažai angliavandenių turinčios dietos. Kai kurie tyrimai rodo, kad tiesiog pakeitus rafinuotus angliavandenius neapdorotais krakmolingais angliavandeniais, gali pagerėti medžiagų apykaitos sveikata ir sumažėti pilvo riebalai.
Garsiajame Framinghamo širdies tyrime žmonės, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo produktų, turėjo 17% mažesnę tikimybę turėti per daug pilvo riebalų nei tie, kurie vartojo daug rafinuotų grūdų turinčias dietas.
Santrauka: Didelis rafinuotų angliavandenių suvartojimas siejamas su per dideliu pilvo riebalų kiekiu. Apsvarstyk galimybę sumažinti angliavandenių suvartojimą arba pakeisti rafinuotus angliavandenius savo dietoje sveikais angliavandenių šaltiniais, tokiais kaip viso grūdo produktai, ankštiniai augalai ar daržovės.
9. Kai kuriuos kepimo riebalus pakeisk kokosų aliejumi
Tyrimai rodo, kad kokosų aliejuje esantys vidutinės grandinės riebalai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalų kiekį, kurį kaupi reaguodamas į didelį kalorijų suvartojimą.
Kontroliuojami tyrimai rodo, kad jis taip pat gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Vieno tyrimo metu nutukę vyrai, kurie 12 savaičių kasdien vartojo kokosų aliejų, vidutiniškai sumažino savo liemenį 1,1 colio (2,86 cm), sąmoningai nekeisdami savo dietos ar mankštos režimo.
Tačiau kokosų aliejaus naudos pilvo riebalų mažinimui įrodymai yra silpni ir prieštaringi.
Taip pat atmink, kad kokosų aliejus yra kaloringas. Užuot pridėjęs papildomų riebalų į savo dietą, pakeisk kai kuriuos jau vartojamus riebalus kokosų aliejumi.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad kokosų aliejaus naudojimas vietoj kitų kepimo aliejų gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Rekomenduojama perskaityti: 17 veiksmingų būdų, kaip atsikratyti „gelbėjimosi ratų“
10. Atlik pasipriešinimo treniruotes (kilnok svorius)
Pasipriešinimo treniruotės, taip pat žinomos kaip svorių kilnojimas ar jėgos treniruotės, yra gyvybiškai svarbios raumenų masės išsaugojimui ir didinimui.
Remiantis tyrimais, kuriuose dalyvavo žmonės, sergantys prediabetu, 2 tipo diabetu ir riebalų kepenų liga, pasipriešinimo treniruotės taip pat gali būti naudingos mažinant pilvo riebalus.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turintys paaugliai, parodė, kad jėgos treniruočių ir aerobikos pratimų derinys lėmė didžiausią visceralinių riebalų sumažėjimą.
Jei nuspręsi pradėti kilnoti svorius, gera idėja yra pasikonsultuoti su sertifikuotu asmeniniu treneriu.
Santrauka: Jėgos treniruotės gali būti esminė svorio metimo strategija ir gali padėti sumažinti pilvo riebalus. Tyrimai rodo, kad jos dar efektyvesnės kartu su aerobikos pratimais.
11. Venk cukrumi saldintų gėrimų
Cukrumi saldintuose gėrimuose gausu skystos fruktozės, kuri gali priversti tave priaugti pilvo riebalų.
Tyrimai rodo, kad saldūs gėrimai didina riebalų kiekį kepenyse. Vienas 10 savaičių tyrimas nustatė reikšmingą pilvo riebalų padidėjimą žmonėms, kurie vartojo daug fruktozės turinčius gėrimus.
Cukrūs gėrimai atrodo dar blogesni nei daug cukraus turintys maisto produktai.
Kadangi tavo smegenys neapdoroją skystų kalorijų taip, kaip kietų, tikėtina, kad vėliau suvartosi per daug kalorijų ir jas sukaupsi kaip riebalus.
Norint numesti pilvo riebalus, geriausia visiškai vengti cukrumi saldintų gėrimų, tokių kaip:
- gazuoti gėrimai
- punšas
- saldi arbata
- alkoholiniai gėrimai su cukrumi
Santrauka: Vengti visų skystų cukraus formų, tokių kaip cukrumi saldinti gėrimai, yra labai svarbu, jei bandai numesti keletą papildomų kilogramų.
12. Pakankamai išsimiegok
Miegos yra būtinas daugeliui tavo sveikatos aspektų, įskaitant svorį. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nepakankamai miega, linkę priaugti daugiau svorio, įskaitant pilvo riebalus.
16 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 68 000 moterų, parodė, kad tos, kurios miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį, žymiai dažniau priaugo svorio nei tos, kurios miegojo 7 valandas ar daugiau per naktį.
Būklė, žinoma kaip miego apnėja, kai kvėpavimas naktį su pertrūkiais sustoja, taip pat buvo susieta su per dideliu visceralinių riebalų kiekiu.
Be to, kad miegotum bent 7 valandas per naktį, įsitikink, kad miegi pakankamai kokybiškai.
Jei įtari, kad gali sirgti miego apnėja ar kitu miego sutrikimu, pasikalbėk su gydytoju ir gauk gydymą.
Santrauka: Miego trūkumas siejamas su padidėjusia svorio priaugimo rizika. Pakankamas ir kokybiškas miegas turėtų būti vienas iš tavo pagrindinių prioritetų, jei planuoji numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą.
13. Stebėk savo maisto suvartojimą ir mankštą
Daugelis dalykų gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalų, tačiau svarbiausia yra suvartoti mažiau kalorijų nei tavo organizmui reikia svorio palaikymui.
Maisto dienoraščio vedimas arba internetinio maisto stebėjimo įrankio ar programėlės naudojimas gali padėti stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Ši strategija yra naudinga svorio metimui.
Be to, maisto stebėjimo įrankiai padeda matyti baltymų, angliavandenių, skaidulų ir mikroelementų suvartojimą. Daugelis taip pat leidžia įrašyti savo mankštą ir fizinį aktyvumą.
Santrauka: Kaip bendras patarimas dėl svorio metimo, visada gera idėja stebėti, ką valgai. Maisto dienoraščio vedimas arba internetinio maisto stebėjimo įrankio naudojimas yra du populiariausi būdai tai padaryti.
14. Valgyk riebią žuvį kiekvieną savaitę
Riebi žuvis yra nepaprastai sveika.
Joje gausu aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų, kurie apsaugo tave nuo ligų.
Kai kurie įrodymai rodo, kad šios omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sumažinti visceralinius riebalus.
Tyrimai su suaugusiaisiais ir vaikais, sergančiais riebalų kepenų liga, rodo, kad žuvų taukų papildai gali žymiai sumažinti kepenų ir pilvo riebalus.
Stenkitės valgyti 2–3 porcijas riebios žuvies per savaitę. Geri pasirinkimai yra:
- lašiša
- silkė
- sardinės
- skumbrė
- ančiuviai
Santrauka: Riebių žuvų valgymas arba omega-3 papildų vartojimas gali pagerinti tavo bendrą sveikatą. Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad tai gali sumažinti pilvo riebalus žmonėms, sergantiems riebalų kepenų liga.
Rekomenduojama perskaityti: 11 pagrindinių veiksnių, sukeliančių pilvo riebalų kaupimąsi
15. Nustok gerti vaisių sultis
Nors vaisių sultys suteikia vitaminų ir mineralų, jose yra tiek pat cukraus, kiek ir gazuotuose gėrimuose bei kituose saldintuose gėrimuose.
Didelių kiekių gėrimas gali sukelti tą pačią riziką pilvo riebalų kaupimuisi.
240 ml nesaldintų obuolių sulčių porcijoje yra 24 gramai cukraus, iš kurių pusė yra fruktozė.
Norėdami sumažinti perteklinį pilvo riebalų kiekį, pakeiskite vaisių sultis vandeniu, nesaldinta šalta arbata arba gazuotu vandeniu su citrinos ar žaliosios citrinos griežinėliu.
Santrauka: Kalbant apie riebalų kaupimąsi, vaisių sultys gali būti tokios pat blogos kaip ir saldūs gazuoti gėrimai. Venk visų skysto cukraus šaltinių, kad padidintum savo galimybes numesti svorio.
16. Įtrauk obuolių sidro actą į savo mitybą
Obuolių sidro acto gėrimas turi įspūdingų naudos sveikatai, įskaitant cukraus kiekio kraujyje mažinimą.
Jame yra acto rūgšties, kuri, kaip parodyta keliuose gyvūnų tyrimuose, sumažina pilvo riebalų kaupimąsi.
12 savaičių kontroliuojamame tyrime su nutukusiais vyrais, tie, kurie kasdien vartojo 1 valgomąjį šaukštą (15 ml) obuolių sidro acto, sumažino savo liemenį pusę colio (1,4 cm).
Vartoti 1–2 valgomuosius šaukštus (15–30 ml) obuolių sidro acto kasdien yra saugu daugumai žmonių ir gali lemti nedidelį riebalų sumažėjimą.
Tačiau būtinai praskiesk jį vandeniu, nes neskiestas actas gali pažeisti tavo dantų emalį.
Jei nori išbandyti obuolių sidro actą, internete yra puikus pasirinkimas.
Santrauka: Obuolių sidro actas gali padėti numesti svorio. Gyvūnų tyrimai rodo, kad jis gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų įveikti svorio metimo stagnaciją
17. Valgyk probiotinius maisto produktus arba vartok probiotikų papildus
Probiotikai yra bakterijos, randamos kai kuriuose maisto produktuose ir papilduose. Jie turi daug naudos sveikatai, įskaitant žarnyno sveikatos gerinimą ir imuninės funkcijos stiprinimą.
Mokslininkai nustatė, kad skirtingos bakterijų rūšys vaidina svarbų vaidmenį svorio reguliavime ir kad tinkama pusiausvyra gali padėti numesti svorio, įskaitant pilvo riebalų sumažinimą.
Tie, kurie, kaip parodyta, mažina pilvo riebalus, apima Lactobacillus šeimos narius, tokius kaip Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ir ypač Lactobacillus gasseri.
Probiotikų papilduose paprastai yra kelių rūšių bakterijų, todėl įsitikink, kad įsigijai tokį, kuriame yra viena ar daugiau šių bakterijų padermių.
Santrauka: Probiotikų papildų vartojimas gali padėti skatinti sveiką virškinimo sistemą. Tyrimai taip pat rodo, kad naudingos žarnyno bakterijos gali padėti skatinti svorio metimą.
18. Išbandyk protarpinį badavimą
Protarpinis badavimas pastaruoju metu tapo labai populiarus kaip svorio metimo metodas.
Tai valgymo modelis, kuris keičiasi tarp valgymo ir badavimo periodų.
Vienas populiarus metodas apima 24 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę. Kitas susideda iš kasdienio badavimo 16 valandų ir viso maisto suvalgymo per 8 valandas.
Protarpinio ir kas antros dienos badavimo tyrimų apžvalgoje žmonės per 6–24 savaites patyrė 4–7% pilvo riebalų sumažėjimą.
Yra tam tikrų įrodymų, kad protarpinis badavimas moterims gali būti ne toks naudingas kaip vyrams.
Nors tam tikri modifikuoti protarpinio badavimo metodai atrodo geresni variantai, nedelsiant nutrauk badavimą, jei patiri bet kokį neigiamą poveikį.
Santrauka: Protarpinis badavimas yra valgymo modelis, kuris keičiasi tarp valgymo ir badavimo periodų. Tyrimai rodo, kad tai gali būti vienas efektyviausių būdų numesti svorio ir pilvo riebalų.
19. Gerk žaliąją arbatą
Žalioji arbata yra išskirtinai sveikas gėrimas.
Joje yra kofeino ir antioksidanto epigallocatechin gallate (EGCG), kurie abu, atrodo, pagreitina medžiagų apykaitą.
EGCG yra katechinas, kuris, kaip rodo keli tyrimai, gali padėti numesti pilvo riebalus. Poveikis gali sustiprėti, kai žaliosios arbatos vartojimas derinamas su mankšta.
Santrauka: Reguliarus žaliosios arbatos gėrimas siejamas su svorio metimu, nors pats savaime jis tikriausiai nėra toks veiksmingas ir geriausiai derinamas su mankšta.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
20. Pakeisk savo gyvenimo būdą ir derink skirtingus metodus
Vien tik vieno iš šio sąrašo punktų atlikimas pats savaime neturės didelio poveikio.
Jei nori gerų rezultatų, turi derinti skirtingus efektyvius metodus.
Įdomu tai, kad daugelis šių metodų yra dalykai, paprastai susiję su sveika mityba ir bendrai sveiku gyvenimo būdu.
Todėl ilgalaikis gyvenimo būdo keitimas yra raktas į pilvo riebalų atsikratymą ir jų išlaikymą.
Kai turi sveikų įpročių ir valgai tikrą maistą, riebalų sumažėjimas paprastai seka kaip natūralus šalutinis poveikis.
Santrauka: Numesti svorio ir išlaikyti jį sunku, nebent visam laikui pakeisi savo mitybos įpročius ir gyvenimo būdą.
Santrauka
Nėra stebuklingų sprendimų, kaip atsikratyti pilvo riebalų.
Svorio metimas visada reikalauja pastangų, įsipareigojimo ir atkaklumo iš tavo pusės.
Sėkmingai pritaikius kai kurias ar visas šiame straipsnyje aptartas strategijas ir gyvenimo būdo tikslus, padėsi numesti papildomus kilogramus aplink juosmenį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
