Geras nakties miegas yra toks pat svarbus kaip reguliarus fizinis aktyvumas ir sveika mityba.
Tyrimai rodo, kad prastas miegas turi tiesioginį neigiamą poveikį tavo hormonams, fiziniam pajėgumui ir smegenų veiklai.
Jis taip pat gali sukelti svorio augimą ir padidinti ligų riziką tiek suaugusiems, tiek vaikams.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StorePriešingai, geras miegas gali padėti tau mažiau valgyti, geriau sportuoti ir būti sveikesniam.
Per pastaruosius kelis dešimtmečius tiek miego kokybė, tiek kiekybė sumažėjo. Daugelis žmonių reguliariai prastai miega.
Jei nori optimizuoti savo sveikatą ar numesti svorio, geras nakties miegas yra vienas svarbiausių dalykų, kuriuos gali padaryti.
Štai 17 įrodymais pagrįstų patarimų, kaip geriau miegoti naktį.
1. Padidink ryškios šviesos poveikį dienos metu
Tavo kūnas turi natūralų laiko matavimo laikrodį, žinomą kaip cirkadinis ritmas.
Jis veikia tavo smegenis, kūną ir hormonus, padeda tau išlikti budriam ir praneša kūnui, kada laikas miegoti.
Natūrali saulės šviesa arba ryški šviesa dienos metu padeda išlaikyti sveiką cirkadinį ritmą. Tai pagerina dienos energiją, taip pat nakties miego kokybę ir trukmę.
Žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, dienos metu ryškios šviesos poveikis pagerino miego kokybę ir trukmę. Tai taip pat sutrumpino užmigimo laiką 83%.
Panašus tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis parodė, kad 2 valandos ryškios šviesos poveikio dienos metu padidino miego trukmę 2 valandomis ir miego efektyvumą 80%.
Nors dauguma tyrimų apima žmones, turinčius rimtų miego problemų, kasdienis šviesos poveikis greičiausiai padės tau net jei tavo miegas yra vidutiniškas.
Pabandyk kasdien gauti saulės šviesos arba – jei tai neįmanoma – investuok į dirbtinį ryškios šviesos prietaisą ar lemputes.
Santrauka: Kasdienė saulės šviesa arba dirbtinė ryški šviesa gali pagerinti miego kokybę ir trukmę, ypač jei turi rimtų miego problemų ar nemigą.
2. Sumažink mėlynos šviesos poveikį vakare
Šviesos poveikis dienos metu yra naudingas, tačiau nakties šviesos poveikis turi priešingą efektą.
Vėlgi, tai susiję su jos poveikiu tavo cirkadiniam ritmui, apgaunant tavo smegenis, kad jos manytų, jog vis dar diena. Tai sumažina hormonų, tokių kaip melatoninas, kiekį, kurie padeda atsipalaiduoti ir giliai miegoti.
Mėlyna šviesa – kurią dideliais kiekiais skleidžia elektroniniai prietaisai, tokie kaip išmanieji telefonai ir kompiuteriai – šiuo atžvilgiu yra blogiausia.
Yra keletas populiarių metodų, kuriuos gali naudoti, kad sumažintum mėlynos šviesos poveikį naktį. Tai apima:
- Dėvėk akinius, blokuojančius mėlyną šviesą.
- Naujausi išmanieji telefonai ir nešiojamieji kompiuteriai jau naktį paverčia mėlyną šviesą oranžine.
- Įdiek programėlę, kuri blokuoja mėlyną šviesą tavo išmaniajame telefone. Jos yra prieinamos tiek iPhone, tiek Android modeliams.
- Nustok žiūrėti televizorių ir išjunk visas ryškias šviesas 2 valandas prieš eidamas miegoti.
Santrauka: Mėlyna šviesa apgauna tavo kūną, kad jis manytų, jog diena. Yra keletas būdų, kaip gali sumažinti mėlynos šviesos poveikį vakare.
3. Nevartok kofeino vėlai dienos metu
Kofeinas turi daugybę privalumų ir jį vartoja 90% JAV gyventojų.
Viena dozė gali pagerinti susikaupimą, energiją ir sportinius rezultatus.
Tačiau, vartojamas vėlai dienos metu, kofeinas stimuliuoja tavo nervų sistemą ir gali neleisti tavo kūnui natūraliai atsipalaiduoti naktį.
Viename tyrime, kofeino vartojimas iki 6 valandų prieš miegą žymiai pablogino miego kokybę.
Kofeinas gali išlikti padidėjęs tavo kraujyje 6–8 valandas. Todėl nerekomenduojama gerti didelių kiekių kavos po 15–16 val., ypač jei esi jautrus kofeinui arba turi problemų su miegu.
Jei vis dėlto nori puodelio kavos vėlyvą popietę ar vakare, rinkis kavą be kofeino.
Santrauka: Kofeinas gali žymiai pabloginti miego kokybę, ypač jei geri didelius kiekius vėlyvą popietę ar vakare.
Rekomenduojama perskaityti: Ar bananų valgymas prieš miegą padeda miegoti?
4. Sumažink nereguliarius ar ilgus dienos miegus
Nors trumpi energijos suteikiantys miegai yra naudingi, ilgi ar nereguliarūs dienos miegai gali neigiamai paveikti tavo miegą.
Miegojimas dienos metu gali sutrikdyti tavo vidinį laikrodį, o tai reiškia, kad gali sunkiai užmigti naktį.
Tiesą sakant, viename tyrime dalyviai po dienos miego jautėsi mieguistesni dienos metu.
Kitas tyrimas pažymėjo, kad nors miegas 30 minučių ar trumpiau gali pagerinti dienos smegenų veiklą, ilgesni miegai gali pakenkti sveikatai ir miego kokybei.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tie, kurie yra įpratę reguliariai miegoti dienos metu, nepatiria prastos miego kokybės ar sutrikusio miego naktį.
Jei reguliariai miegi dienos metu ir gerai miegi, neturėtum jaudintis. Miego poveikis priklauso nuo individualių savybių.
Santrauka: Ilgi dienos miegai gali pabloginti miego kokybę. Jei turi problemų su miegu naktį, nustok miegoti dienos metu arba sutrumpink savo miegus.
5. Stenkitės miegoti ir keltis nuosekliu laiku
Tavo kūno cirkadinis ritmas veikia pagal nustatytą ciklą, prisitaikydamas prie saulėtekio ir saulėlydžio.
Nuoseklus miego ir kėlimosi laikas gali padėti pagerinti ilgalaikę miego kokybę.
Vienas tyrimas pažymėjo, kad dalyviai, kurie turėjo nereguliarius miego įpročius ir vėlai eidavo miegoti savaitgaliais, pranešė apie prastą miegą.
Kiti tyrimai pabrėžė, kad nereguliarūs miego įpročiai gali pakeisti tavo cirkadinį ritmą ir melatonino lygį, kuris signalizuoja tavo smegenims, kad laikas miegoti.
Jei turi problemų su miegu, pabandyk įprasti keltis ir eiti miegoti panašiu laiku. Po kelių savaičių tau gali net nereikėti žadintuvo.
Santrauka: Pabandyk įprasti prie reguliaraus miego/budrumo ciklo – ypač savaitgaliais. Jei įmanoma, pabandyk kasdien keltis natūraliai panašiu laiku.
Rekomenduojama perskaityti: Ar melatoninas saugus vaikams? Įrodymai ir nauda
6. Vartok melatonino papildus
Melatoninas yra pagrindinis miego hormonas, kuris praneša tavo smegenims, kada laikas atsipalaiduoti ir eiti miegoti.
Melatonino papildai yra itin populiari miego pagalbos priemonė.
Dažnai naudojamas nemigai gydyti, melatoninas gali būti vienas lengviausių būdų greičiau užmigti.
Viename tyrime, 2 mg melatonino vartojimas prieš miegą pagerino miego kokybę ir energiją kitą dieną bei padėjo žmonėms greičiau užmigti.
Kitame tyrime, pusė grupės užmigo greičiau ir miego kokybė pagerėjo 15%.
Be to, nė viename iš minėtų tyrimų nebuvo pranešta apie abstinencijos simptomus.
Melatoninas taip pat naudingas keliaujant ir prisitaikant prie naujos laiko juostos, nes jis padeda tavo kūno cirkadiniam ritmui grįžti į normalią būseną.
Kai kuriose šalyse melatoninui reikia recepto. Kitose šalyse melatoninas yra plačiai prieinamas parduotuvėse ar internetu. Vartok apie 1–5 mg 30–60 minučių prieš miegą.
Pradėk nuo mažos dozės, kad įvertintum savo toleranciją, o tada lėtai didink, jei reikia. Kadangi melatoninas gali pakeisti smegenų chemiją, patariama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš vartojimą.
Taip pat turėtum pasikalbėti su jais, jei galvoji apie melatonino naudojimą kaip miego pagalbos priemonę savo vaikui, nes ilgalaikis šio papildo vartojimas vaikams nėra gerai ištirtas.
Įsigyk melatonino papildų internetu.
Santrauka: Melatonino papildas yra lengvas būdas pagerinti miego kokybę ir greičiau užmigti. Vartok 1–5 mg maždaug 30–60 minučių prieš eidamas miegoti.
7. Apsvarstyk šiuos kitus papildus
Keletas papildų gali sukelti atsipalaidavimą ir padėti tau miegoti, įskaitant:
- Ginkmedis (Ginkgo biloba): Natūrali žolė, turinti daug naudos, gali padėti miegui, atsipalaidavimui ir streso mažinimui, tačiau įrodymai yra riboti. Vartok 250 mg 30–60 minučių prieš miegą.
- Glicinas: Keletas tyrimų rodo, kad 3 gramų aminorūgšties glicino vartojimas gali pagerinti miego kokybę.
- Valerijono šaknis: Keletas tyrimų rodo, kad valerijonas gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę. Vartok 500 mg prieš miegą.
- Magnis: Atsakingas už daugiau nei 600 reakcijų tavo kūne, magnis gali pagerinti atsipalaidavimą ir miego kokybę.
- L-teaninas: Aminorūgštis, L-teaninas gali pagerinti atsipalaidavimą ir miegą. Vartok 100–200 mg prieš miegą.
- Levanda: Galinga žolė, turinti daug naudos sveikatai, levanda gali sukelti raminamąjį ir sėdimąjį poveikį, kad pagerintų miegą. Vartok 80–160 mg, kuriuose yra 25–46% linalolio.
Įsitikink, kad šiuos papildus bandai tik po vieną. Nors jie nėra stebuklingas vaistas nuo miego problemų, jie gali būti naudingi, kai derinami su kitomis natūraliomis miego strategijomis.
Santrauka: Keletas papildų, įskaitant levandą ir magnį, gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę, kai derinami su kitomis strategijomis.
Rekomenduojama perskaityti: Ar gali numesti svorio per naktį? Miego ir svorio metimo tiesa
8. Negerk alkoholio
Keletas gėrimų vakare gali neigiamai paveikti tavo miegą ir hormonus.
Žinoma, kad alkoholis sukelia arba sustiprina miego apnėjos, knarkimo ir sutrikusio miego simptomus.
Jis taip pat keičia nakties melatonino gamybą, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį tavo kūno cirkadiniame ritme.
Kitas tyrimas nustatė, kad alkoholio vartojimas naktį sumažino natūralų nakties žmogaus augimo hormono (HGH) padidėjimą, kuris vaidina vaidmenį tavo cirkadiniame ritme ir turi daug kitų svarbių funkcijų.
Santrauka: Venk alkoholio prieš miegą, nes jis gali sumažinti nakties melatonino gamybą ir sukelti sutrikusius miego įpročius.
9. Optimizuok savo miegamojo aplinką
Daugelis žmonių mano, kad miegamojo aplinka ir jos išdėstymas yra pagrindiniai veiksniai, norint gerai išsimiegoti.
Šie veiksniai apima temperatūrą, triukšmą, išorinę šviesą ir baldų išdėstymą.
Daugybė tyrimų rodo, kad išorinis triukšmas, dažnai iš eismo, gali sukelti prastą miegą ir ilgalaikes sveikatos problemas.
Viename tyrime apie moterų miegamojo aplinką, apie 50% dalyvių pastebėjo pagerėjusią miego kokybę, kai sumažėjo triukšmas ir šviesa.
Norėdamas optimizuoti savo miegamojo aplinką, pabandyk sumažinti išorinį triukšmą, šviesą ir dirbtinę šviesą iš prietaisų, tokių kaip žadintuvai. Įsitikink, kad tavo miegamasis yra tyli, atpalaiduojanti, švari ir maloni vieta.
Santrauka: Optimizuok savo miegamojo aplinką, pašalindamas išorinę šviesą ir triukšmą, kad geriau išsimiegotum.
10. Nustatyk miegamojo temperatūrą
Kūno ir miegamojo temperatūra taip pat gali labai paveikti miego kokybę.
Kaip galbūt patyrei vasarą ar karštose vietose, gali būti labai sunku gerai išsimiegoti, kai per šilta.
Vienas tyrimas nustatė, kad miegamojo temperatūra paveikė miego kokybę labiau nei išorinis triukšmas.
Kiti tyrimai atskleidžia, kad padidėjusi kūno ir miegamojo temperatūra gali sumažinti miego kokybę ir padidinti budrumą.
Apie 20°C (70°F) atrodo patogi temperatūra daugumai žmonių, nors tai priklauso nuo tavo pageidavimų ir įpročių.
Santrauka: Išbandyk skirtingas temperatūras, kad sužinotum, kuri tau patogiausia. Apie 20°C (70°F) yra geriausia daugumai žmonių.
11. Nevakarieniauk vėlai vakare
Vėlyvas valgymas naktį gali neigiamai paveikti tiek miego kokybę, tiek natūralų HGH ir melatonino išsiskyrimą.
Vis dėlto, tavo vėlyvo vakaro užkandžio kokybė ir tipas taip pat gali turėti įtakos.
Viename tyrime, didelio angliavandenių kiekio maistas, suvalgytas 4 valandas prieš miegą, padėjo žmonėms greičiau užmigti.
Įdomu, kad vienas tyrimas atskleidė, jog mažai angliavandenių turinti dieta taip pat pagerino miegą, rodydamas, kad angliavandeniai ne visada yra būtini, ypač jei esi įpratęs prie mažai angliavandenių turinčios dietos.
Santrauka: Didelis valgis prieš miegą gali sukelti prastą miegą ir hormonų sutrikimus. Tačiau tam tikri valgiai ir užkandžiai kelios valandos prieš miegą gali padėti.
12. Atsipalaiduok ir išvalyk savo mintis vakare
Daugelis žmonių turi priešmiegio rutiną, kuri padeda jiems atsipalaiduoti.
Atsipalaidavimo technikos prieš miegą, kaip įrodyta, pagerina miego kokybę ir yra dar viena dažna technika, naudojama nemigai gydyti.
Viename tyrime, atpalaiduojantis masažas pagerino miego kokybę sergantiems žmonėms.
Strategijos apima atpalaiduojančios muzikos klausymą, knygos skaitymą, karštą vonią, meditaciją, gilų kvėpavimą ir vizualizaciją. Švelni tempimo rutina prieš miegą taip pat gali padėti atpalaiduoti fizinę įtampą prieš miegą. Jei stresas neleidžia tau užmigti, išbandyk šiuos būdus, kaip sumažinti stresą ir nerimą.
Išbandyk skirtingus metodus ir rask, kas tau tinka geriausiai.
Santrauka: Atsipalaidavimo technikos prieš miegą, įskaitant karštas vonias ir meditaciją, gali padėti tau užmigti.
13. Išsimaudyk atpalaiduojančioje vonioje ar duše
Atpalaiduojanti vonia ar dušas yra dar vienas populiarus būdas geriau išsimiegoti.
Tyrimai rodo, kad jie gali padėti pagerinti bendrą miego kokybę ir padėti žmonėms – ypač vyresnio amžiaus – greičiau užmigti.
Viename tyrime, karšta vonia 90 minučių prieš miegą pagerino miego kokybę ir padėjo žmonėms giliau miegoti.
Arba, jei nenori maudytis visoje vonioje naktį, tiesiog kojų mirkymas karštame vandenyje gali padėti tau atsipalaiduoti ir pagerinti miegą.
Santrauka: Šilta vonia, dušas ar kojų vonelė prieš miegą gali padėti tau atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę.
Rekomenduojama perskaityti: 6 geriausios arbatos prieš miegą, kurios padeda užmigti
14. Atmesti miego sutrikimą
Pagrindinė sveikatos būklė gali būti tavo miego problemų priežastis.
Viena dažna problema yra miego apnėja, kuri sukelia nenuoseklų ir nutrūkusį kvėpavimą. Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, miegodami pakartotinai nustoja kvėpuoti.
Ši būklė gali būti dažnesnė, nei manai. Viena apžvalga teigė, kad 24% vyrų ir 9% moterų serga miego apnėja.
Kitos dažnos mediciniškai diagnozuotos problemos apima miego judėjimo sutrikimus ir cirkadinio ritmo miego/budrumo sutrikimus, kurie dažni pamaininiams darbuotojams.
Jei visada turėjai problemų su miegu, gali būti protinga pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Daugelis dažnų būklių gali sukelti prastą miegą, įskaitant miego apnėją. Kreipkis į sveikatos priežiūros specialistą, jei prastas miegas yra nuolatinė problema tavo gyvenime.
15. Įsigyk patogią lovą, čiužinį ir pagalvę
Kai kurie žmonės stebisi, kodėl viešbutyje visada miega geriau.
Be atpalaiduojančios aplinkos, lovos kokybė taip pat gali paveikti miegą.
Vienas tyrimas nagrinėjo naujo čiužinio privalumus 28 dienas, atskleisdamas, kad jis sumažino nugaros skausmą 57%, pečių skausmą 60% ir nugaros sustingimą 59%. Jis taip pat pagerino miego kokybę 60%.
Kiti tyrimai rodo, kad nauja patalynė gali pagerinti miegą. Be to, prastos kokybės patalynė gali sukelti padidėjusį apatinės nugaros dalies skausmą.
Geriausias čiužinys ir patalynė yra labai subjektyvūs. Jei atnaujini savo patalynę, rinkis pagal asmeninius pageidavimus.
Rekomenduojama atnaujinti patalynę bent kas 5–8 metus.
Jei nekeitėte savo čiužinio ar patalynės keletą metų, tai gali būti labai greitas – nors galbūt brangus – sprendimas.
Santrauka: Tavo lova, čiužinys ir pagalvė gali labai paveikti miego kokybę ir sąnarių ar nugaros skausmą. Pabandyk pirkti aukštos kokybės patalynę – įskaitant čiužinį – kas 5–8 metus.
Rekomenduojama perskaityti: 9 natūralūs miego pagalbininkai: melatoninas ir kiti, nauda ir rizika
16. Reguliariai sportuok – bet ne prieš miegą
Sportas yra vienas geriausių moksliškai pagrįstų būdų pagerinti miegą ir sveikatą.
Jis gali pagerinti visus miego aspektus ir buvo naudojamas nemigos simptomams mažinti.
Vienas tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis nustatė, kad sportas beveik perpus sutrumpino užmigimo laiką ir suteikė 41 papildomą miego minutę naktį.
Žmonėms, sergantiems sunkia nemiga, sportas suteikė daugiau naudos nei dauguma vaistų. Sportas sumažino užmigimo laiką 55%, bendrą nakties budrumą 30% ir nerimą 15%, tuo pačiu padidindamas bendrą miego laiką 18%.
Nors kasdienis sportas yra svarbus geram nakties miegui, jo atlikimas per vėlai dienos metu gali sukelti miego problemų.
Taip yra dėl stimuliuojančio sporto poveikio, kuris padidina budrumą ir hormonus, tokius kaip epinefrinas ir adrenalinas.
Tačiau kai kurie tyrimai nerodo jokio neigiamo poveikio, todėl tai priklauso nuo individualių savybių.
Santrauka: Reguliarus fizinis aktyvumas dienos metu yra vienas geriausių būdų užtikrinti gerą nakties miegą.
17. Negerk jokių skysčių prieš miegą
Nokturija yra medicininis terminas, reiškiantis per didelį šlapinimąsi naktį. Tai veikia miego kokybę ir dienos energiją.
Didelių skysčių kiekių gėrimas prieš miegą gali sukelti panašius simptomus, nors kai kurie žmonės yra jautresni nei kiti.
Nors hidratacija yra gyvybiškai svarbi tavo sveikatai, protinga sumažinti skysčių suvartojimą vėlai vakare.
Pabandyk negerti jokių skysčių 1–2 valandas prieš eidamas miegoti.
Taip pat turėtum pasinaudoti tualetu prieš pat miegą, nes tai gali sumažinti tikimybę pabusti naktį.
Santrauka: Sumažink skysčių suvartojimą vėlai vakare ir pabandyk pasinaudoti tualetu prieš pat miegą.
Rekomenduojama perskaityti: 10 priežasčių, kodėl visada esi pavargęs (ir kaip padidinti energiją)
Santrauka
Miegui tenka pagrindinis vaidmuo tavo sveikatai.
Viena didelė apžvalga susiejo nepakankamą miegą su padidėjusia nutukimo rizika 89% vaikams ir 55% suaugusiems.
Kiti tyrimai daro išvadą, kad miegas mažiau nei 7–8 valandas per naktį padidina širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Jei domiesi optimalia sveikata ir gerove, rekomenduojama miegą padaryti pagrindiniu prioritetu ir įtraukti kai kuriuos aukščiau pateiktus patarimus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
