Tofu yra vienas iš tų maisto produktų, kurie kelia diskusijas.
Kai kurie negali atsidžiaugti jo nauda sveikatai, o kiti teigia, kad tai genetiškai modifikuotas nuodas, kurio reikia vengti bet kokia kaina.
Tai gali priversti tave susimąstyti, ar turėtum valgyti tofu, ar ne.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas tofu ir jo poveikis sveikatai, siekiant nustatyti, ar jis tau naudingas.
Šiame straipsnyje
Kas yra tofu?
Tofu yra maistas, gaminamas iš sutirštinto sojų pieno, kuris presuojamas į kietus baltus blokus, procesas gana panašus į sūrio gamybą. Jis atsirado Kinijoje.
Sklinda gandai, kad kinų virėjas atrado tofu daugiau nei prieš 2000 metų, netyčia sumaišęs šviežio sojų pieno partiją su nigari.
Nigari yra tai, kas lieka, kai druska išgaunama iš jūros vandens. Tai mineralais turtingas koaguliantas, naudojamas padėti tofu sukietėti ir išlaikyti formą.
Dauguma pasaulio sojų pupelių šiuo metu auginamos JAV, ir labai didelė dalis yra genetiškai modifikuotos (GMO).
Nors GMO yra kontroversiški, tyrimai iki šiol nerado, kad jie būtų kenksmingi žmogaus sveikatai.
Tačiau, jei nerimauji dėl to, tiesiog rinkis ne GMO, ekologiškus tofu prekių ženklus.
Santrauka: Tofu gaminamas iš sutirštinto sojų pieno, naudojant procesą, panašų į sūrio gamybą. Nepriklausomai nuo to, ar jis pagamintas iš GMO sojų pupelių, ar ne, tofu paprastai laikomas saugiu vartoti žmonėms.
Tofu sudėtyje yra daug maistinių medžiagų
Tofu yra daug baltymų ir jame yra visos būtinos aminorūgštys, kurių reikia tavo organizmui. Jame taip pat yra riebalų, angliavandenių ir įvairių vitaminų bei mineralų.
Viena 3,5 uncijos (100 gramų) tofu porcija suteikia:
- Baltymų: 8 gramai
- Angliavandenių: 2 gramai
- Skaidulų: 1 gramas
- Riebalų: 4 gramai
- Mangano: 31% tavo dienos poreikio
- Kalcio: 20% tavo dienos poreikio
- Seleno: 14% tavo dienos poreikio
- Fosforo: 12% tavo dienos poreikio
- Vario: 11% tavo dienos poreikio
- Magnio: 9% tavo dienos poreikio
- Geležies: 9% tavo dienos poreikio
- Cinko: 6% tavo dienos poreikio
Visa tai sudaro tik 70 bendrų kalorijų, todėl tofu yra labai maistingas maistas.
Tačiau tofu mikroelementų kiekis gali skirtis priklausomai nuo naudojamo koagulianto. Nigari prideda daugiau magnio, o nusodintas kalcis padidina kalcio kiekį.
Santrauka: Tofu turi mažai kalorijų, bet daug baltymų ir riebalų. Jame taip pat yra daug svarbių vitaminų ir mineralų.
Tofu sudėtyje yra antimaistinių medžiagų
Kaip ir dauguma augalinių maisto produktų, tofu sudėtyje yra keletas antimaistinių medžiagų.
Tai apima:
- Tripsino inhibitoriai: Šie junginiai blokuoja tripsiną – fermentą, reikalingą tinkamai virškinti baltymus.
- Fitatai: Fitatai gali sumažinti mineralų, tokių kaip kalcis, cinkas ir geležis, absorbciją.
Tačiau sojų pupelių mirkymas ar virimas gali inaktyvuoti arba pašalinti kai kurias iš šių antimaistinių medžiagų.
Sojų pupelių daiginimas prieš gaminant tofu sumažina fitatų kiekį iki 56% ir tripsino inhibitorių kiekį iki 81%, taip pat padidina baltymų kiekį iki 13%.
Fermentacija taip pat gali sumažinti antimaistinių medžiagų kiekį. Dėl šios priežasties fermentuoti, probiotiniai sojų produktai – tokie kaip miso, tempeh, tamari ar natto – turi mažai antimaistinių medžiagų.
Atmink, kad tofu antimaistinių medžiagų kiekis nėra priežastis nerimauti, nebent tu laikaisi nesubalansuotos dietos ir tofu yra tavo pagrindinis geležies ar cinko šaltinis.
Santrauka: Tofu sudėtyje yra antimaistinių medžiagų, tokių kaip tripsino inhibitoriai ir fitatai. Sojų pupelių mirkymas ar fermentavimas prieš gaminant tofu sumažina šias antimaistines medžiagas, padidindamas jų maistinę vertę.
Tofu sudėtyje yra naudingų izoflavonų
Sojų pupelėse yra natūralių augalinių junginių, vadinamų izoflavonais.
Jie veikia kaip fitoestrogenai, o tai reiškia, kad jie gali prisijungti prie estrogenų receptorių tavo organizme ir juos aktyvuoti.
Tai sukelia panašų poveikį kaip hormonas estrogenas, nors jie yra silpnesni.
Tofu sudėtyje yra 20,2–24,7 mg izoflavonų 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje.
Daugelis tofu naudos sveikatai priskiriamos dideliam izoflavonų kiekiui.
Santrauka: Visi sojų produktai turi izoflavonų, kurie, manoma, turi įvairios naudos sveikatai.
Tofu gali sumažinti širdies ligų riziką
Tik keli tyrimai konkrečiai nagrinėja tofu poveikį širdies sveikatai.
Tačiau tyrimai parodė, kad didelis ankštinių augalų, įskaitant sojas, vartojimas yra susijęs su mažesniu širdies ligų dažniu.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad sojų izoflavonai gali sumažinti kraujagyslių uždegimą ir pagerinti jų elastingumą.
Vienas tyrimas parodė, kad 80 mg izoflavonų papildymas per dieną 12 savaičių pagerino kraujotaką 68% žmonėms, kuriems buvo insulto rizika.
50 gramų sojų baltymų vartojimas per dieną taip pat siejamas su pagerėjusiais kraujo riebalais ir apytiksliai 10% mažesne širdies ligų rizika.
Be to, pomenopauzės amžiaus moterims didelis sojų izoflavonų vartojimas siejamas su keliais širdį saugančiais veiksniais, įskaitant kūno masės indekso, juosmens apimties, insulino nevalgius ir „gerojo“ DTL cholesterolio pagerėjimą.
Galiausiai, tofu sudėtyje yra saponinų – junginių, kurie, manoma, turi apsauginį poveikį širdies sveikatai.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad saponinai pagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina tulžies rūgščių pašalinimą – abu veiksniai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Santrauka: Viso grūdo sojų produktai, tokie kaip tofu, gali pagerinti kelis širdies sveikatos rodiklius. Tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Tofu gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką
Tyrimai ištyrė tofu poveikį krūties, prostatos ir virškinimo sistemos vėžiui.
Krūties vėžys
Tyrimai rodo, kad moterys, kurios valgo sojų produktus bent kartą per savaitę, turi 48–56% mažesnę krūties vėžio riziką.
Manoma, kad šis apsauginis poveikis atsiranda dėl izoflavonų, kurie taip pat, kaip įrodyta, teigiamai veikia menstruacinį ciklą ir estrogenų kiekį kraujyje.
Atrodo, kad sojos poveikis vaikystėje ir paauglystėje gali būti labiausiai apsauginis, tačiau tai nereiškia, kad vartojimas vėlesniame amžiuje nėra naudingas.
Tyrimai rodo, kad moterys, kurios vartojo sojų produktus bent kartą per savaitę visą paauglystę ir suaugus, turėjo 24% mažesnę krūties vėžio riziką, palyginti su tomis, kurios vartojo sojas tik paauglystėje.
Dažna kritika tofu ir kitiems sojų produktams yra ta, kad jie gali padidinti krūties vėžio riziką. Tačiau dvejų metų tyrimas su pomenopauzės amžiaus moterimis, kurios vartojo dvi sojų porcijas per dieną, neparodė padidėjusios rizikos.
Kiti tyrimai pateikia panašias išvadas, įskaitant 174 tyrimų apžvalgą, kuri nerado ryšio tarp sojų izoflavonų ir padidėjusios krūties vėžio rizikos.
Rekomenduojama perskaityti: Sojos baltymai: maistinės medžiagos, nauda, trūkumai ir dar daugiau
Virškinimo sistemos vėžys
Vienas tyrimas pastebėjo, kad didesnis tofu vartojimas buvo susijęs su 61% mažesne skrandžio vėžio rizika vyrams.
Įdomu tai, kad antrasis tyrimas pranešė apie 59% mažesnę riziką moterims.
Be to, neseniai atlikta kelių tyrimų su 633 476 žmonėmis apžvalga susiejo didesnį sojų vartojimą su 7% mažesne virškinimo sistemos vėžio rizika.
Prostatos vėžys
Du apžvalgos tyrimai nustatė, kad vyrai, vartojantys didesnius sojų kiekius, ypač tofu, turėjo 32–51% mažesnę prostatos vėžio riziką.
Trečioji apžvalga patvirtino šiuos rezultatus, tačiau pridūrė, kad izoflavonų nauda gali priklausyti nuo suvartoto kiekio ir esančių žarnyno bakterijų tipo.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad sojos turi apsauginį poveikį nuo krūties, virškinimo sistemos ir prostatos vėžio.
Tofu gali sumažinti diabeto riziką
Keletas naujausių mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų rodo, kad sojų izoflavonai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Viename tyrime su sveikomis pomenopauzės amžiaus moterimis, 100 mg sojų izoflavonų per dieną sumažino cukraus kiekį kraujyje 15% ir insulino kiekį 23%.
Pomenopauzės amžiaus moterims, sergančioms diabetu, 30 gramų izoliuotų sojų baltymų papildymas sumažino insulino kiekį nevalgius 8,1%, atsparumą insulinui 6,5%, „blogąjį“ MTL cholesterolį 7,1% ir bendrą cholesterolį 4,1%.
Kitame tyrime, izoflavonų vartojimas kasdien metus pagerino jautrumą insulinui ir kraujo riebalus, kartu sumažinant širdies ligų riziką.
Tačiau šios išvados nėra universalios. Neseniai atlikta 24 tyrimų su žmonėmis apžvalga parodė, kad nepažeisti sojų baltymai – priešingai nei izoflavonų papildai ar baltymų ekstraktai – labiau tikėtina, kad sumažins cukraus kiekį kraujyje.
Todėl reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Tofu gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekio kraujyje kontrolei, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas šis ryšys.
Rekomenduojama perskaityti: 8 moksliškai pagrįsti edamamės naudos sveikatai aspektai
Kita galima tofu nauda
Dėl didelio izoflavonų kiekio, tofu taip pat gali būti naudingas:
- Kaulų sveikatai: Moksliniai duomenys rodo, kad 80 mg sojų izoflavonų per dieną gali sumažinti kaulų retėjimą, ypač ankstyvos menopauzės metu.
- Smegenų funkcijai: Sojų izoflavonai gali teigiamai paveikti atmintį ir smegenų funkciją, ypač moterims virš 65 metų.
- Menopauzės simptomams: Sojų izoflavonai gali padėti sumažinti karščio bangas. Tačiau ne visi tyrimai sutinka.
- Odai elastingumui: 40 mg sojų izoflavonų vartojimas per dieną žymiai sumažino raukšles ir pagerino odos elastingumą po 8–12 savaičių.
- Svorio metimui: Viename tyrime, sojų izoflavonų vartojimas 8–52 savaites lėmė vidutinį 10 svarų (4,5 kg) didesnį svorio netekimą nei kontrolinėje grupėje.
Santrauka: Dėl didelio izoflavonų kiekio, tofu gali būti naudingas įvairioms sveikatos būklėms. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Tofu kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų
Tofu ir kitų sojų produktų valgymas kasdien paprastai laikomas saugiu. Tačiau gali norėti saikingai vartoti, jei turi:
- Krūties navikų: Dėl silpno tofu hormoninio poveikio, kai kurie gydytojai pataria moterims, turinčioms estrogenams jautrius krūties navikus, riboti sojų vartojimą.
- Skydliaukės problemų: Kai kurie specialistai taip pat pataria asmenims, turintiems prastą skydliaukės funkciją, vengti tofu dėl jo goitrogenų kiekio.
Tačiau naujausia Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) ataskaita padarė išvadą, kad sojos ir sojų izoflavonai nekelia susirūpinimo dėl skydliaukės funkcijos ar krūties ir gimdos vėžio.
Nepaisant to, mokslininkai sutinka, kad kūdikiai neturėtų būti veikiami sojų izoflavonų, kurie gali sutrikdyti reprodukcinių organų vystymąsi.
Nors tai nebuvo gerai ištirta žmonėms, kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad dideli sojų kiekiai gali trukdyti vaisingumui.
Jei turi abejonių, aptark sojų vartojimą su savo gydytoju.
Santrauka: Tofu valgymas yra saugus daugumai žmonių. Jei nerimauji dėl neigiamo poveikio sveikatai, geriausia pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Rekomenduojama perskaityti: 11 fitoestrogenų turinčių maisto produktų sveikatai
Tofu rūšys ir paruošimas
Tofu galima įsigyti dideliais kiekiais arba atskirose pakuotėse, šaldytą arba ne.
Taip pat gali rasti dehidratuoto, liofilizuoto, stiklainiuose ar konservuoto.
Paprastai, norint pagaminti tofu, nereikia daug apdorojimo, todėl rinkis rūšis, kurių ingredientų sąrašas yra trumpas.
Gali tikėtis pamatyti tokius ingredientus kaip sojų pupelės, vanduo, koaguliantai – tokie kaip kalcio sulfatas, magnio chloridas ar delta gliukonolaktonas – ir galbūt šiek tiek prieskonių.
Atidarius, tofu blokus reikia nuplauti prieš naudojimą.
Likusius galima laikyti šaldytuve iki vienos savaitės, užpylus vandeniu, jei dažnai keiti vandenį.
Tofu taip pat galima užšaldyti originalioje pakuotėje iki penkių mėnesių.
Galiausiai, galima pasigaminti savo tofu iš sojų pupelių, citrinos ir vandens.
Santrauka: Tofu galima rasti įvairių formų ir pavidalų. Naminį tofu taip pat stebėtinai lengva pasigaminti.
Santrauka
Tofu yra daug baltymų ir daugelio sveikų maistinių medžiagų.
Tofu valgymas gali apsaugoti nuo įvairių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir net tam tikros vėžio rūšys.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
