Kreatinas yra vienas populiariausių sporto papildų rinkoje.
Jis pirmiausia naudojamas raumenų dydžiui, jėgai ir galiai didinti. Jis taip pat gali turėti kitos naudos sveikatai, susijusios su senėjimu ir smegenų funkcija.
Tačiau, kaip sako mantra, daugiau nebūtinai yra geriau.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje išsamiai aprašoma kreatino nauda sveikatai, šalutinis poveikis ir dozavimo informacija.
Šiame straipsnyje
Kas yra kreatinas?
Tavo kūnas natūraliai gamina kreatiną inkstuose, kepenyse ir kasoje. Jis gaminamas iš trijų aminorūgščių – glicino, arginino ir metionino.
Vidutiniškai per dieną pagamini 1–2 gramus kreatino, kuris daugiausia kaupiasi skeleto raumenyse.
Šis junginys taip pat randamas maiste, daugiausia gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip jautiena, vištiena, kiauliena ir žuvis. Įprasta visaėdžio dieta suteikia 1–2 gramus kreatino per dieną.
Palyginti su žmonėmis, kurie į savo mitybą įtraukia mėsą, vegetarai turi mažesnį šio junginio kiekį, sukauptą jų skeleto raumenyse.
Be to, kad kreatinas natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, jis yra prieinamas ir papildų pavidalu.
Nors yra keletas šių papildų formų, kreatino monohidratas yra geriausiai ištirta, efektyviausia ir pigiausia forma.
Santrauka: Kreatinas natūraliai gaminamas tavo kūno ir gali būti gaunamas su maistu iš gyvūninės kilmės produktų. Kreatino monohidratas yra geriausia papildo forma.
Kreatino nauda
Kreatinas plačiai pripažintas dėl savo gebėjimo pagerinti sportinius rezultatus.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad galimos šių papildų naudos gali išplisti už sportinių rezultatų gerinimo, skatinant sveiką senėjimą ir teigiamai veikiant smegenų sveikatą.
Sportiniai rezultatai
Kreatinas papildo tavo kūno adenozino trifosfato (ATP) atsargas – molekulės, kuri kaupia energiją ir maitina tavo ląsteles – kad aprūpintų tavo raumenis energija.
Įrodyta, kad ši padidėjusi energija padidina raumenų dydį, jėgą ir galią.
Tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali padidinti sportinių rezultatų rodiklius, įskaitant raumenų galią ir jėgą, 5–15%.
Sveikas senėjimas
Tyrimai rodo, kad kreatino papildų vartojimas gali padėti išlaikyti tavo raumenis ir kaulus sveikus senstant.
Vienas 10 savaičių tyrimas parodė, kad 59–77 metų vyrai, kurie vartojo 5 mg/svarui (10 mg/kg) kreatino ir 14 mg/svarui (30 mg/kg) baltymų, žymiai padidino viršutinės kūno dalies raumenų masę ir sumažino kaulų irimą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Be to, 405 vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimų apžvalga nustatė didesnį raumenų masės ir jėgos pagerėjimą tiems, kurie vartojo 5–22 gramus kreatino kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, palyginti su tais, kurie atliko tik pasipriešinimo treniruotes.
Smegenų sveikata
Įrodyta, kad kreatino papildai padidina kreatino lygį smegenyse beveik 10%, o tai gali skatinti smegenų sveikatą.
Manoma, kad šių papildų vartojimas pagerina smegenų funkciją, gerinant energijos tiekimą smegenims ir užtikrinant ląstelių apsaugą.
Vieno tyrimo metu žmonės, vartoję 8 gramus kreatino per dieną penkias dienas, sumažino protinį nuovargį atliekant matematinius skaičiavimus, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Panašiai, 6 tyrimų apžvalga nustatė, kad 5–20 gramų šio junginio dozės gali pagerinti trumpalaikę atmintį ir intelektą sveikiems žmonėms.
Santrauka: Kreatino nauda sveikatai gali išplisti už sportinių rezultatų į kitas kategorijas, įskaitant sveiką senėjimą ir smegenų sveikatą.
Kreatino dozavimo strategijos
Kreatino milteliai paprastai maišomi su vandeniu ar sultimis ir vartojami prieš treniruotes arba po jų.
Kreatiną gali vartoti vienu iš dviejų būdų.
1. Kreatino įkrovimas
Standartinis papildo vartojimo būdas yra vadinamasis kreatino įkrovimas.
Kreatino įkrovimas apima 20–25 gramų kreatino vartojimą, padalijant į 4–5 lygias dozes 5–7 dienas.
Po įkrovimo, 3–5 gramai (14 mg/svarui arba 30 mg/kg) per dieną yra būtini, kad palaikytum kreatino atsargas raumenyse.
Įkrovimo tikslas yra greičiau prisotinti tavo raumenų ląsteles kreatinu, kad greičiau pajustum jo naudą. Kad pajustum kreatino poveikį, tavo raumenys turi būti visiškai prisotinti juo, o tai paprastai užtrunka 5–7 dienas įkrovimo.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatino sukeltas pilvo pūtimas: priežastys, prevencija ir geriausia praktika
2. Palaikomoji dozė
Praleidus įkrovimo fazę ir vartojant palaikomąją 3–5 gramų dozę kasdien, yra kitas būdas vartoti kreatiną.
Šis metodas yra toks pat efektyvus kaip ir kreatino įkrovimas, tačiau užtrunka daug ilgiau – paprastai 28 dienas – kad pajustum tą pačią naudą.
Palyginti su įkrovimo metodu, palaikomosios dozės vartojimas ilgesnį laiką gali būti patogesnis, nes tai apima tik vieną dozę per dieną, o ne 4–5 dozes kasdien.
Santrauka: Kreatiną gali vartoti dviem būdais. Gali laikytis įkrovimo protokolo, po kurio seka palaikomoji dozė, arba praleisti įkrovimo fazę ir ilgiau vartoti palaikomąją dozę.
Ar kreatinas saugus?
Kreatinas yra saugus, gerai ištirtas papildas.
Tyrimai neparodė jokio žalingo poveikio sveikatai vartojant kreatino papildus dozėmis iki 4–20 gramų per dieną nuo dešimties mėnesių iki 5 metų.
Nepaisant to, dažnai manoma, kad šių papildų vartojimas gali pakenkti inkstų sveikatai.
Tačiau tyrimo metu su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis, kurių būklė gali pakenkti inkstų funkcijai, 5 gramų kreatino per dieną vartojimas 12 savaičių nepakenkė inkstų sveikatai.
Vis dėlto trūksta ilgalaikių tyrimų su žmonėmis, sergančiais inkstų ligomis. Žmonės, turintys sutrikusią inkstų funkciją arba vartojantys vaistus, prieš vartodami kreatiną turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad užtikrintų saugumą.
Nors kreatinas laikomas saugiu papildu, atsižvelk į tai, kad gali patirti šalutinį poveikį, susijusį su perdozavimu.
Santrauka: Kreatinas turi stiprų saugumo profilį ir vargu ar sukels šalutinį poveikį, kai vartojamas rekomenduojamais kiekiais.
Per didelio kreatino kiekio vartojimo šalutinis poveikis
Nepaisant stipraus kreatino saugumo profilio, vartoti didesnes nei rekomenduojamos dozes nėra būtina ir gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį.
Rekomenduojama perskaityti: Kreatino įkrovos fazė: gidas, rezultatai, nauda ir saugumas
Pilvo pūtimas
Kreatino įkrovimas gali žymiai padidinti kūno svorį dėl padidėjusios raumenų masės ir vandens patekimo į raumenis. Nors tai nekenksminga, šis kūno svorio padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad kreatino papildų vartojimas 28 dienas, įskaitant ir įkrovimo fazę, padidino dalyvių kūno svorį vidutiniškai 2,9 svaro (1,3 kg). Šis svorio padidėjimas apėmė tiek raumenų augimą, tiek vandens susilaikymą.
Nors ne visiems pasireiškia pilvo pūtimas vartojant papildus, gali jį sumažinti praleisdamas įkrovimo fazę ir vartodamas palaikomąją 3–5 gramų dozę per dieną.
Skrandžio diskomfortas
Vartojant per daug kreatino vienu metu, gali atsirasti skrandžio diskomfortas.
Pavyzdžiui, viename tyrime sportininkai, vartoję 10 gramų kreatino vienu kartu, patyrė viduriavimą, skrandžio sutrikimus ir raugėjimą. Tie, kurie vartojo 2–5 gramų vienkartinę dozę, nepranešė apie tuos pačius šalutinius poveikius.
Laikydamasis įkrovimo protokolo, gali išvengti šių šalutinių poveikių, vartodamas 20–25 gramus kreatino, padalijant į 4–5 lygias dozes per dieną.
Per didelio kreatino kiekio vartojimas yra beprasmis
Vartojant per daug kreatino vienu metu, gali atsirasti skrandžio diskomfortas ir pilvo pūtimas, be to, tai yra pinigų švaistymas.
Kai tavo raumenys yra kruopščiai prisotinti kreatinu, rekomenduojama vartoti 3–5 gramus (14 mg/svarui arba 30 mg/kg) kasdien, kad palaikytum optimalias raumenų atsargas.
Kadangi šio kiekio pakanka, kad tavo raumenų kreatino atsargos būtų prisotintos, vartojant daugiau nei rekomenduojama palaikomoji dozė, perteklinis kreatinas bus išskirtas su šlapimu, nes tavo kūnas gali sukaupti tik tam tikrą kiekį.
Santrauka: Nors kreatinas yra vienas saugiausių sporto papildų, vartoti per daug yra beprasmiška ir gali sukelti pilvo pūtimą bei skrandžio diskomfortą.
Santrauka
Kreatinas yra populiarus sporto papildas, kuris vartojamas pirmiausia dėl savo gebėjimo pagerinti sportinius rezultatus.
Tyrimai taip pat tyrė kreatiną dėl kitų galimų naudos sveikatai, susijusios su senėjimu ir smegenų funkcija.
Nors kreatino papildų vartojimas kelia nedidelę riziką, vartoti per daug, ypač įkrovimo fazėje, nėra būtina ir gali sukelti šalutinį poveikį, tokį kaip pilvo pūtimas ir skrandžio diskomfortas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
