Nuo marinara padažo iki žemės riešutų sviesto – pridėtinio cukraus galima rasti netikėčiausiuose produktuose.
Daugelis žmonių valgymui ir užkandžiams renkasi greitą, perdirbtą maistą. Kadangi šiuose produktuose dažnai yra pridėtinio cukraus, jis sudaro didelę jų kasdienio kalorijų kiekio dalį.
JAV pridėtinis cukrus sudaro iki 17% suaugusiųjų ir iki 14% vaikų bendro kalorijų kiekio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreMitybos gairės rekomenduoja apriboti kalorijas iš pridėtinio cukraus iki mažiau nei 10% per dieną.
Ekspertai mano, kad cukraus vartojimas yra pagrindinė nutukimo ir daugelio lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, priežastis.
Štai 11 priežasčių, kodėl per didelis cukraus vartojimas kenkia tavo sveikatai.
1. Cukrus gali sukelti svorio augimą
Nutukimo lygis visame pasaulyje auga, ir manoma, kad pridėtinis cukrus, ypač iš cukrumi saldintų gėrimų, yra vienas pagrindinių kaltininkų.
Cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, sultys ir saldžios arbatos, yra pilni fruktozės – paprasto cukraus rūšies.
Fruktozės vartojimas labiau didina tavo alkį ir norą valgyti nei gliukozė, pagrindinė cukraus rūšis, randama krakmolinguose maisto produktuose.
Be to, per didelis fruktozės vartojimas gali sukelti atsparumą leptinui – svarbiam hormonui, kuris reguliuoja alkį ir signalizuoja tavo kūnui nustoti valgyti.
Kitaip tariant, saldūs gėrimai nenumalšina tavo alkio, todėl lengva greitai suvartoti daug skystų kalorijų. Tai gali sukelti svorio augimą.
Tyrimai nuolat rodo, kad žmonės, kurie geria saldžius gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai ir sultys, sveria daugiau nei tie, kurie jų nevartoja.
Taip pat, didelis cukrumi saldintų gėrimų vartojimas siejamas su padidėjusiu visceralinio riebalų kiekiu – tai gilių pilvo riebalų rūšis, susijusi su tokiomis ligomis kaip diabetas ir širdies ligos.
Santrauka: Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas, ypač iš saldžių gėrimų, didina tavo svorio augimo riziką ir gali sukelti visceralinio riebalų kaupimąsi.
2. Cukrus gali padidinti tavo širdies ligų riziką
Didelio cukraus kiekio dietos siejamos su padidėjusia daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, kurios yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, rizika.
Įrodymai rodo, kad didelio cukraus kiekio dietos gali sukelti nutukimą, uždegimą ir aukštą trigliceridų, cukraus kiekio kraujyje bei kraujospūdžio lygį – visus širdies ligų rizikos veiksnius.
Be to, per didelis cukraus vartojimas, ypač iš cukrumi saldintų gėrimų, siejamas su ateroskleroze – liga, kuriai būdingos riebios, arterijas užkemšančios nuosėdos.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 30 000 žmonių, parodė, kad tie, kurie suvartojo 17–21% kalorijų iš pridėtinio cukraus, turėjo 38% didesnę riziką mirti nuo širdies ligų, palyginti su tais, kurie suvartojo tik 8% kalorijų iš pridėtinio cukraus.
Vos viename 16 uncijų (473 ml) gazuoto gėrimo skardinėje yra 52 gramai cukraus, o tai sudaro daugiau nei 10% tavo dienos kalorijų suvartojimo, remiantis 2 000 kalorijų dieta.
Tai reiškia, kad vienas saldus gėrimas per dieną jau gali viršyti rekomenduojamą dienos pridėtinio cukraus normą.
Santrauka: Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas didina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip nutukimas, aukštas kraujospūdis ir uždegimas. Didelio cukraus kiekio dietos siejamos su padidėjusia mirties nuo širdies ligų rizika.
3. Cukrus siejamas su spuogais
Dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, įskaitant saldžius maisto produktus ir gėrimus, siejama su didesne spuogų atsiradimo rizika.
Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, tokie kaip perdirbti saldumynai, greičiau pakelia cukraus kiekį kraujyje nei maisto produktai, turintys žemesnį glikemijos indeksą.
Saldūs maisto produktai greitai pakelia cukraus ir insulino kiekį kraujyje, sukeldami padidėjusią androgenų sekreciją, riebalų gamybą ir uždegimą, kurie visi vaidina svarbų vaidmenį spuogų atsiradime.
Tyrimai parodė, kad dietos su žemu glikemijos indeksu siejamos su sumažėjusia spuogų rizika, o dietos su aukštu glikemijos indeksu – su didesne rizika.
Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 2 300 paauglių, parodė, kad tie, kurie dažnai vartojo pridėtinį cukrų, turėjo 30% didesnę spuogų atsiradimo riziką.
Be to, daugelis populiacijos tyrimų parodė, kad kaimo bendruomenėse, kurios vartoja tradicinį, neperdirbtą maistą, spuogų lygis yra beveik neegzistuojantis, palyginti su labiau urbanizuotomis, dideles pajamas turinčiomis vietovėmis.
Šie atradimai sutampa su teorija, kad dietos, kuriose gausu perdirbtų, cukrumi prisotintų maisto produktų, prisideda prie spuogų atsiradimo.
Santrauka: Didelio cukraus kiekio dietos gali padidinti androgenų sekreciją, riebalų gamybą ir uždegimą, kurie visi gali padidinti tavo spuogų atsiradimo riziką.
4. Cukrus didina tavo 2 tipo diabeto riziką
Pasaulinis diabeto paplitimas per pastaruosius 30 metų padvigubėjo.
Nors tam yra daug priežasčių, egzistuoja aiškus ryšys tarp per didelio cukraus vartojimo ir diabeto rizikos.
Nutukimas, kurį dažnai sukelia per didelis cukraus vartojimas, laikomas stipriausiu diabeto rizikos veiksniu.
Be to, ilgalaikis didelis cukraus vartojimas skatina atsparumą insulinui – kasos gaminamam hormonui, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.
Atsparumas insulinui sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir stipriai padidina tavo diabeto riziką.
Populiacijos tyrimas, apėmęs daugiau nei 175 šalis, parodė, kad diabeto atsiradimo rizika padidėjo 1,1% už kiekvienas 150 kalorijų cukraus, arba maždaug vieną gazuoto gėrimo skardinę, suvartotą per dieną.
Kiti tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie geria cukrumi saldintus gėrimus, įskaitant vaisių sultis, dažniau suserga diabetu.
Santrauka: Didelio cukraus kiekio dieta gali sukelti nutukimą ir atsparumą insulinui, kurie abu yra 2 tipo diabeto rizikos veiksniai.
5. Cukrus gali padidinti tavo vėžio riziką
Per didelis cukraus kiekis gali padidinti tavo riziką susirgti tam tikromis vėžio formomis.
Pirma, dieta, kurioje gausu saldžių maisto produktų ir gėrimų, gali sukelti nutukimą, o tai žymiai padidina tavo vėžio riziką.
Be to, dietos, kuriose gausu cukraus, didina uždegimą tavo organizme ir gali sukelti atsparumą insulinui, o tai abu didina vėžio riziką.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 430 000 žmonių, parodė, kad pridėtinio cukraus vartojimas buvo teigiamai susijęs su padidėjusia stemplės vėžio, pleuros vėžio ir plonosios žarnos vėžio rizika.
Kitas tyrimas parodė, kad moterys, kurios vartojo saldžius bandeles ir sausainius daugiau nei tris kartus per savaitę, turėjo 1,42 karto didesnę tikimybę susirgti gimdos gleivinės vėžiu nei moterys, kurios šiuos maisto produktus vartojo mažiau nei 0,5 karto per savaitę.
Tyrimai dėl ryšio tarp pridėtinio cukraus vartojimo ir vėžio tebevyksta, ir reikia daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprastas šis sudėtingas ryšys.
Santrauka: Per daug cukraus gali sukelti nutukimą, atsparumą insulinui ir uždegimą, kurie visi yra vėžio rizikos veiksniai.
Rekomenduojama perskaityti: 11 maisto produktų ir gėrimų, kurių reikėtų vengti sergant diabetu, siekiant geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
6. Cukrus gali padidinti tavo depresijos riziką
Nors sveika mityba gali padėti pagerinti tavo nuotaiką, dieta, kurioje gausu pridėtinio cukraus ir perdirbtų maisto produktų, gali padidinti tavo depresijos atsiradimo tikimybę.
Didelis perdirbtų maisto produktų, įskaitant daug cukraus turinčius produktus, tokius kaip pyragai ir saldūs gėrimai, vartojimas siejamas su didesne depresijos rizika.
Tyrėjai mano, kad cukraus kiekio kraujyje svyravimai, neurotransmiterių disfunkcija ir uždegimas gali būti priežastys, kodėl cukrus kenkia psichinei sveikatai.
Tyrimas, stebėjęs 8 000 žmonių 22 metus, parodė, kad vyrai, kurie suvartojo 67 gramus ar daugiau cukraus per dieną, turėjo 23% didesnę tikimybę susirgti depresija nei vyrai, kurie suvartojo mažiau nei 40 gramų per dieną.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 69 000 moterų, parodė, kad tos, kurios suvartojo daugiausiai pridėtinio cukraus, turėjo žymiai didesnę depresijos riziką, palyginti su tomis, kurios suvartojo mažiausiai.
Santrauka: Dieta, kurioje gausu pridėtinio cukraus ir perdirbtų maisto produktų, gali padidinti depresijos riziką tiek vyrams, tiek moterims.
Rekomenduojama perskaityti: Ar cukrus sukelia diabetą? Cukraus vaidmuo diabeto rizikai
7. Cukrus gali pagreitinti odos senėjimo procesą
Raukšlės yra natūralus senėjimo požymis. Jos atsiranda anksčiau ar vėliau, nepriklausomai nuo tavo sveikatos.
Tačiau prastas maisto pasirinkimas gali pabloginti raukšles ir pagreitinti odos senėjimo procesą.
Pažangūs glikacijos galutiniai produktai (AGEs) yra junginiai, susidarantys reaguojant cukrui ir baltymams tavo organizme. Įtariama, kad jie vaidina pagrindinį vaidmenį odos senėjime.
Dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių ir cukraus, skatina AGEs gamybą, o tai gali sukelti tavo odos priešlaikinį senėjimą.
AGEs pažeidžia kolageną ir elastiną – baltymus, kurie padeda odai išlikti elastingai ir išlaikyti jaunatvišką išvaizdą.
Kai kolagenas ir elastinas pažeidžiami, oda praranda stangrumą ir pradeda glebti.
Viename tyrime moterys, kurios vartojo daugiau angliavandenių, įskaitant pridėtinį cukrų, atrodė labiau raukšlėtos nei moterys, besilaikančios didelio baltymų, mažo angliavandenių kiekio dietos.
Tyrėjai padarė išvadą, kad mažesnis angliavandenių vartojimas buvo susijęs su geresne odos senėjimo išvaizda.
Santrauka: Saldūs maisto produktai gali padidinti AGEs gamybą, o tai gali pagreitinti odos senėjimą ir raukšlių susidarymą.
8. Cukrus gali padidinti ląstelių senėjimą
Telomerai yra struktūros, esančios chromosomų galuose, kurios yra molekulės, laikančios dalį arba visą tavo genetinę informaciją.
Telomerai veikia kaip apsauginiai dangteliai, neleidžiantys chromosomoms suirti ar susijungti.
Senstant telomerai natūraliai trumpėja, o tai sukelia ląstelių senėjimą ir sutrikimus.
Nors telomerų trumpėjimas yra normali senėjimo dalis, nesveikas gyvenimo būdas gali pagreitinti šį procesą.
Įrodyta, kad didelis cukraus kiekis pagreitina telomerų trumpėjimą, o tai didina ląstelių senėjimą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 5 309 suaugusieji, parodė, kad reguliarus cukrumi saldintų gėrimų vartojimas buvo susijęs su trumpesniu telomerų ilgiu ir priešlaikiniu ląstelių senėjimu.
Tiesą sakant, kiekviena kasdienė 20 uncijų (591 ml) cukrumi saldinto gazuoto gėrimo porcija prilygo 4,6 papildomiems senėjimo metams, nepriklausomai nuo kitų kintamųjų.
Santrauka: Per didelis cukraus vartojimas gali pagreitinti telomerų trumpėjimą, o tai didina ląstelių senėjimą.
Rekomenduojama perskaityti: Rafinuotas cukrus: trūkumai, šaltiniai ir kaip jo išvengti
9. Cukrus išsekina tavo energiją
Maisto produktai, kuriuose gausu pridėtinio cukraus, greitai pakelia cukraus ir insulino kiekį kraujyje, todėl padidėja energija.
Tačiau šis energijos padidėjimas yra trumpalaikis.
Produktai, kuriuose gausu cukraus, bet trūksta baltymų, skaidulų ar riebalų, suteikia trumpalaikį energijos pliūpsnį, po kurio greitai seka staigus cukraus kiekio kraujyje kritimas, dažnai vadinamas „energijos nuosmukiu“.
Nuolatiniai cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali sukelti didelius energijos lygio svyravimus.
Kad išvengtum šio energiją sekinančio ciklo, rinkis angliavandenių šaltinius, kuriuose mažai pridėtinio cukraus ir daug skaidulų.
Angliavandenių derinimas su baltymais ar riebalais yra dar vienas puikus būdas išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį.
Pavyzdžiui, obuolio valgymas kartu su nedidele sauja migdolų yra puikus užkandis ilgalaikiam, pastoviam energijos lygiui palaikyti.
Santrauka: Daug cukraus turintys maisto produktai gali neigiamai paveikti tavo energijos lygį, sukeldami cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka nuosmukis.
10. Cukrus gali sukelti riebiąsias kepenis
Didelis fruktozės vartojimas nuolat siejamas su padidėjusia riebiųjų kepenų rizika.
Skirtingai nuo gliukozės ir kitų cukraus rūšių, kurias pasisavina daugelis ląstelių visame kūne, fruktozė beveik išimtinai skaidoma kepenyse.
Kepenys fruktozę paverčia energija arba kaupia kaip glikogeną.
Tačiau kepenys gali sukaupti tik tam tikrą glikogeno kiekį, kol pertekliniai kiekiai paverčiami riebalais.
Dideli pridėtinio cukraus kiekiai fruktozės pavidalu perkrauna tavo kepenis, sukeldami nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą (NAFLD) – būklę, kuriai būdingas per didelis riebalų kaupimasis kepenyse.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 5 900 suaugusiųjų, parodė, kad žmonės, kurie kasdien gėrė cukrumi saldintus gėrimus, turėjo 56% didesnę NAFLD atsiradimo riziką, palyginti su žmonėmis, kurie jų negėrė.
Santrauka: Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti NAFLD – būklę, kai kepenyse kaupiasi per daug riebalų.
11. Kiti per didelio cukraus vartojimo pavojai sveikatai
Be aukščiau išvardytų rizikų, cukrus gali pakenkti tavo organizmui daugybe kitų būdų.
Tyrimai rodo, kad per daug pridėtinio cukraus gali:
- Padidinti inkstų ligų riziką: Nuolat aukštas cukraus kiekis kraujyje gali pažeisti jautrias inkstų kraujagysles. Tai gali sukelti padidėjusią inkstų ligų riziką.
- Neigiamai paveikti dantų sveikatą: Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti ėduonį. Burnos bakterijos minta cukrumi ir išskiria rūgštinius šalutinius produktus, kurie sukelia dantų demineralizaciją.
- Padidinti podagros atsiradimo riziką: Podagra yra uždegiminė būklė, kuriai būdingas sąnarių skausmas. Pridėtinis cukrus padidina šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, didindamas podagros atsiradimo ar pablogėjimo riziką.
- Pagreitinti kognityvinį nuosmukį: Didelio cukraus kiekio dietos gali sukelti atminties sutrikimus ir siejamos su padidėjusia demencijos rizika.
Tyrimai dėl pridėtinio cukraus poveikio sveikatai tebevyksta, ir nuolat daromi nauji atradimai.
Santrauka: Per didelis cukraus vartojimas gali pabloginti kognityvinį nuosmukį, padidinti podagros riziką, pakenkti tavo inkstams ir sukelti ėduonį.
Kaip sumažinti cukraus vartojimą
Per didelis pridėtinis cukrus turi daug neigiamų padarinių sveikatai.
Nors retkarčiais vartoti nedidelius kiekius yra visiškai sveika, turėtum stengtis sumažinti cukraus kiekį, kai tik įmanoma.
Laimei, tiesiog sutelkus dėmesį į viso, neperdirbto maisto valgymą, automatiškai sumažėja cukraus kiekis tavo dietoje.
Štai keletas patarimų, kaip sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą:
- Pakeisk gazuotus gėrimus, energinius gėrimus, sultis ir saldintas arbatas vandeniu arba nesaldintu gazuotu vandeniu.
- Gerk juodą kavą arba naudok steviją kaip nulinės kalorijų, natūralų saldiklį.
- Saldink paprastą jogurtą šviežiomis arba šaldytomis uogomis, užuot pirkęs aromatizuotą, cukrumi prisotintą jogurtą.
- Vartok visus vaisius, o ne cukrumi saldintus vaisių kokteilius.
- Pakeisk saldainius naminiu vaisių, riešutų ir kelių tamsaus šokolado gabalėlių mišiniu.
- Naudok alyvuogių aliejų ir actą vietoj saldžių salotų padažų, tokių kaip medaus garstyčios.
- Rinkis marinatus, riešutų sviestus, kečupą ir marinara padažą be pridėtinio cukraus.
- Ieškok dribsnių, granolų ir granolos batonėlių, kuriuose yra mažiau nei 4 gramai cukraus vienoje porcijoje.
- Pakeisk rytinius dribsnius dubeniu avižinių dribsnių su riešutų sviestu ir šviežiomis uogomis arba omletu su šviežiomis žalumynais.
- Vietoj uogienės, supjaustyk šviežius bananus ant savo žemės riešutų sviesto sumuštinio.
- Naudok natūralius riešutų sviestus vietoj saldžių užtepėlių, tokių kaip Nutella.
- Venk alkoholinių gėrimų, saldintų gazuotu vandeniu, sultimis, medumi, cukrumi ar agavomis.
- Apsipirk parduotuvės perimetru, sutelkdamas dėmesį į šviežius, visus ingredientus.
Be to, maisto dienoraščio vedimas yra puikus būdas geriau suprasti pagrindinius cukraus šaltinius tavo dietoje.
Geriausias būdas apriboti pridėtinio cukraus vartojimą yra gaminti savo sveikus patiekalus namuose ir vengti pirkti maisto produktų ir gėrimų, kuriuose gausu pridėtinio cukraus.
Santrauka: Sutelkus dėmesį į sveikų patiekalų gaminimą ir apribojus maisto produktų, kuriuose yra pridėtinių saldiklių, vartojimą, gali padėti sumažinti cukraus kiekį tavo dietoje.
Rekomenduojama perskaityti: 13 paprastų būdų, kaip nustoti valgyti per daug cukraus
Santrauka
Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali turėti daug neigiamų padarinių sveikatai.
Per didelis saldintų maisto produktų ir gėrimų kiekis gali sukelti svorio augimą, cukraus kiekio kraujyje problemas ir padidėjusią širdies ligų riziką, be kitų pavojingų būklių.
Dėl šių priežasčių, pridėtinio cukraus kiekį reikėtų sumažinti iki minimumo, kai tik įmanoma, o tai lengva, jei laikaisi sveikos mitybos, pagrįstos visaverčiais maisto produktais.
Jei tau reikia sumažinti pridėtinio cukraus kiekį savo dietoje, išbandyk kai kuriuos aukščiau išvardintus nedidelius pakeitimus.
Anksčiau nei spėsi susivokti, tavo cukraus įprotis liks praeityje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
