Pastaruoju metu vis daugiau žmonių domisi vegetariška ar net veganiška mityba. Atsisakyti gyvūninės kilmės produktų tampa vis lengviau, nes atsiranda daugiau praturtintų ir maistingų augalinės kilmės maisto produktų.
Yra įvairių priežasčių, kodėl žmogus gali išbandyti veganišką mitybą, pavyzdžiui, sveikatos sumetimais ar dėl gyvūnų teisių. 2016 m. Mitybos ir dietologijos akademija pareiškė, kad vegetariška ar veganiška mityba gali patenkinti visus suaugusiųjų, vaikų ir nėščiųjų ar žindančių moterų mitybos poreikius.
Nepaisant to, žmonėms, kurie nevalgo mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, gali būti sunku gauti pakankamai baltymų ir būtinų vitaminų bei mineralų. Žmonės turi planuoti, kad gautų pakankamai baltymų, kalcio, geležies ir vitamino B-12, kuriuos visaėdžiai paprastai gauna iš gyvūninės kilmės produktų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreSkaityk toliau, kad rastum sąrašą geriausių augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose gausu baltymų. Taip pat aptarsime skirtumus tarp gyvūninių ir augalinių baltymų ir ar augalinės kilmės baltymų milteliai gali būti geri baltymų šaltiniai.
Šiame straipsnyje
15 geriausių augalinės kilmės baltymų
Tinkami augalinės kilmės maisto produktai gali būti puikūs baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai, dažnai turintys mažiau kalorijų nei gyvūninės kilmės produktai.
Kai kurie augaliniai produktai, tokie kaip sojos pupelės ir bolivinė balanda, yra visaverčiai baltymai, turintys visas devynias žmogui reikalingas nepakeičiamas aminorūgštis. Kitiems trūksta kai kurių iš šių aminorūgščių, todėl svarbu valgyti įvairų maistą.
Šie sveiki augalinės kilmės maisto produktai turi daug baltymų vienoje porcijoje:
1. Tofu, tempeh ir edamame
Sojos produktai yra vieni turtingiausių baltymų šaltinių augalinėje mityboje. Baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo to, kaip soja paruošta:
- Kietas tofu (sojos varškė) turi apie 10 g baltymų ½ puodelio.
- Edamame pupelės (nesubrendusios sojos pupelės) turi 8,5 g baltymų ½ puodelio.
- Tempeh turi apie 15 g baltymų ½ puodelio.
Tofu įgauna patiekalo, kuriame jis ruošiamas, skonį, todėl yra universalus priedas prie patiekalų.
Žmonės gali išbandyti tofu kaip mėsos pakaitalą sumuštinyje ar sriuboje. Tofu taip pat yra populiarus mėsos pakaitalas tokiuose patiekaluose kaip kung pao vištiena ir saldžiarūgštė vištiena.
Šie sojos produktai taip pat turi pakankamai kalcio ir geležies, todėl yra sveikas pieno produktų pakaitalas.
2. Lęšiai
Raudonieji arba žalieji lęšiai turi daug baltymų, skaidulų ir būtinų maistinių medžiagų, įskaitant geležį ir kalį.
Virtuose lęšiuose yra 8,84 g baltymų ½ puodelio.
Lęšiai yra puikus baltymų šaltinis, kurį galima įtraukti į pietų ar vakarienės rutiną. Juos galima dėti į troškinius, karius, salotas ar ryžius, kad gautumėte papildomą baltymų porciją.
3. Avinžirniai
Virtuose avinžirniuose gausu baltymų, maždaug 7,25 g ½ puodelio.
Avinžirnius galima valgyti karštus arba šaltus, jie yra labai universalūs, internete yra daug receptų. Pavyzdžiui, juos galima dėti į troškinius ir karius arba pagardinti paprika ir kepti orkaitėje.
Žmogus gali įdėti humuso, pagaminto iš avinžirnių pastos, į sumuštinį, kad gautų sveiką, baltymų turtingą sviesto alternatyvą.
4. Žemės riešutai
Žemės riešutai yra turtingi baltymais, pilni sveikų riebalų ir gali pagerinti širdies sveikatą. Juose yra apie 20,5 g baltymų ½ puodelio.
Žemės riešutų sviestas taip pat turi daug baltymų, 3,6 g viename šaukšte, todėl žemės riešutų sviesto sumuštiniai yra sveikas, visaverčių baltymų užkandis.
5. Migdolai
Migdoluose yra 16,5 g baltymų ½ puodelio. Jie taip pat suteikia nemažai vitamino E, kuris puikiai tinka odai ir akims.
Rekomenduojama perskaityti: Gyvūniniai vs. augaliniai baltymai: koks skirtumas?
6. Spirulina
Spirulina yra mėlyni arba žali dumbliai, kuriuose yra apie 8 g baltymų 2 šaukštuose. Joje taip pat gausu maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, B vitaminai – nors ne vitaminas B-12 – ir manganas.
Spirulina yra prieinama internete miltelių arba papildų pavidalu. Ją galima dėti į vandenį, kokteilius ar vaisių sultis. Žmogus taip pat gali ja pabarstyti salotas ar užkandžius, kad padidintų baltymų kiekį.
7. Bolivinė balanda
Bolivinė balanda yra grūdas, turintis daug baltymų ir yra visaverčiai baltymai. Virtuose bolivinės balandos grūduose yra 8 g baltymų viename puodelyje.
Šis grūdas taip pat gausus kitų maistinių medžiagų, įskaitant magnį, geležį, skaidulas ir manganą. Jis taip pat yra labai universalus.
Bolivinė balanda gali pakeisti makaronus sriubose ir troškiniuose. Ją galima pabarstyti ant salotų arba valgyti kaip pagrindinį patiekalą.
8. Mykoproteinai
Mykoproteinai yra grybų pagrindu pagaminti baltymai. Mykoproteinų produktai turi apie 13 g baltymų ½ puodelio porcijoje.
Produktai su mykoproteinais dažnai reklamuojami kaip mėsos pakaitalai. Jie yra prieinami tokiomis formomis kaip „vištienos“ gabalėliai ar kotletai. Tačiau daugelis šių produktų turi kiaušinio baltymo, todėl žmonės turi patikrinti etiketę.
9. Chia sėklos
Sėklos yra mažai kaloringi maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Chia sėklos yra visaverčių baltymų šaltinis, kuriame yra 2 g baltymų viename šaukšte.
Pabandyk įdėti chia sėklų į kokteilį, pabarstyti jas ant augalinio jogurto arba pamirkyti vandenyje ar migdolų piene, kad pagamintum pudingą.
10. Kanapių sėklos
Panašiai kaip chia sėklos, kanapių sėklos yra visaverčiai baltymai. Kanapių sėklose yra 5 g baltymų viename šaukšte. Jas galima naudoti panašiai kaip chia sėklas.
11. Pupelės su ryžiais
Atskirai ryžiai ir pupelės yra nepilnaverčiai baltymų šaltiniai. Valgant kartu, šis klasikinis patiekalas gali suteikti 7 g baltymų viename puodelyje.
Išbandyk ryžius ir pupeles kaip garnyrą, sumaišyk ryžius, pupeles ir humusą, tada užtepk ant Ezechielio duonos, pagamintos iš daigintų grūdų, kad gautum pikantišką, baltymų kupiną patiekalą.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams
12. Bulvės
Didelė kepta bulvė suteikia 8 g baltymų vienoje porcijoje. Bulvėse taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir vitaminas C.
Įdėk 2 šaukštus humuso, kad gautum sveikesnį užkandį nei sviestu apteptos bulvės ir padidintum baltymų kiekį. Dviejuose šaukštuose humuso yra apie 3 g baltymų.
13. Baltymų turtingos daržovės
Daug tamsių, lapinių žalumynų ir daržovių turi baltymų. Valgant vienas, šių maisto produktų nepakanka kasdieniam baltymų poreikiui patenkinti. Tačiau keli daržovių užkandžiai gali padidinti baltymų suvartojimą, ypač derinant su kitais baltymų turtingais maisto produktais.
- Viename vidutinio dydžio brokolių stiebe yra apie 4 g baltymų.
- Kale lapuose yra 2 g baltymų viename puodelyje.
- 5 vidutinio dydžio grybai suteikia 3 g baltymų.
Išbandyk salotas iš jaunų žalumynų su trupučiu bolivinės balandos, kad gautum baltymų turtingą patiekalą.
14. Seitanas
Seitanas yra visaverčiai baltymai, pagaminti sumaišant kviečių glitimą su įvairiais prieskoniais. Dėl didelio kviečių kiekio jo turėtų vengti žmonės, sergantys celiakija ar glitimo netoleravimu. Kitiems tai gali būti baltymų turtingas, sveikas mėsos pakaitalas.
Kai seitanas gaminamas sojos padaže, kuriame gausu aminorūgšties lizino, jis tampa visaverčiu baltymų šaltiniu, suteikiančiu 21 g 1/3 puodelio.
15. Ezechielio duona
Ezechielio duona yra maistinga alternatyva tradicinei duonai. Ji gaminama iš miežių, kviečių, lęšių ir sorų. Ezechielio duona yra puikus pasirinkimas duonos mėgėjams, kurie nori maistingesnio būdo valgyti skrebučius ar sumuštinius.
Ezechielio duona suteikia 4 g baltymų viename riekėje. Gauk dar daugiau baltymų, paskrudinęs Ezechielio duoną ir užtepęs ją žemės riešutų ar migdolų sviestu.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiška kultūrizmo dieta: gidas ir valgiaraštis
O kaip maisto papildai?
Kai kurie baltymų milteliai yra augalinės kilmės. Priklausomai nuo augalų, naudojamų milteliams gaminti, jie gali būti visaverčiai arba nepilnaverčiai baltymai.
Nors maisto papildai gali padėti žmonėms pasiekti kasdienius mitybos tikslus, įvairių maistingų baltymų turinčių maisto produktų valgymas paprastai yra geresnė strategija kasdieniams tikslams pasiekti.
Kai kurie baltymų papildai taip pat gali turėti daug cukraus ar natrio, kad pagerintų skonį, todėl svarbu perskaityti maistinių medžiagų etiketes.
Augaliniai vs. gyvūniniai baltymai
Rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 0,8 gramo (g) baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, arba apie 60 g žmogui, sveriančiam 75 kg. Žmonėms, siekiantiems auginti raumenis, nėščioms ar žindančioms moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti daugiau baltymų.
Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas, natūraliai turi daug baltymų, kurie yra būtina maistinė medžiaga, sudaryta iš aminorūgščių. Tai palengvina žmonėms, vartojantiems gyvūninės kilmės produktus, patenkinti kasdienius baltymų poreikius.
Žmogaus organizmas gamina 11 aminorūgščių, tačiau dar devynias turi gauti su maistu. Gyvūninės kilmės produktai yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visos aminorūgštys. Kai kurie augaliniai produktai, tokie kaip sojos pupelės ir bolivinė balanda, taip pat yra visaverčiai baltymai, o kiti yra nepilnaverčiai baltymai.
Žmogus, besilaikantis veganiškos ar vegetariškos mitybos, turėtų valgyti įvairų augalinės kilmės maistą, kad gautų reikiamą aminorūgščių spektrą. Tai apima daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip tofu, tempeh, lęšiai, riešutai, sėklos ir bolivinė balanda.
Vegetariškos ar veganiškos mitybos privalumai ir rizika
Mityba be gyvūninės kilmės produktų reikalauja planavimo ir tyrimų, kad būtų užtikrinti žmogaus mitybos poreikiai. Kai kuriems tai yra privalumas, nes tai skatina juos galvoti apie savo mitybą ir suprasti valgomų maisto produktų maistinę vertę. Kitiems tai gali pasirodyti sudėtinga ir sukelti mitybos trūkumų.
Tyrimai rodo, kad vegetariška ar veganiška mityba gali sumažinti tam tikrų ligų, tokių kaip kai kurios širdies ligos ir vėžys, riziką ir skatinti svorio metimą.
2014 m. atliktas tyrimas, kuriame buvo nagrinėjama 1 475 žmonių mityba, parodė, kad veganiškos mitybos besilaikantys žmonės suvartojo mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau cholesterolio nei tie, kurie laikėsi visaėdės mitybos. Tačiau jie taip pat turėjo mažiausius baltymų, kalcio ir energijos suvartojimo rodiklius. Vitamino B-12 lygis buvo normalus, galbūt todėl, kad žmonės vartojo praturtintus maisto produktus.
Mitybos ir dietologijos akademija 2016 m. pareiškė, kad vegetariškos ar veganiškos mitybos besilaikantys žmonės turi mažesnę įvairių ligų, įskaitant:
- Išeminę širdies ligą
- Tam tikrus vėžius
- 2 tipo diabetą
- Hipertenziją
- Nutukimą
2017 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 70 000 moterų, parodė, kad tos, kurios laikėsi sveikesnės augalinės mitybos, turėjo mažesnę koronarinės širdies ligos riziką.
Veganiška mityba paprastai yra mažai kaloringa, todėl veganams lengviau kontroliuoti savo svorį. Kadangi daugelis perdirbtų maisto produktų nėra veganiški, veganiška mityba gali užkirsti kelią daugeliui nesveikų, daug natrio turinčių supakuotų maisto produktų.
Kitas 2017 m. tyrimas parodė, kad veganiška visavertės mitybos dieta gali žymiai sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems koronarine arterijų liga. Tai rodo, kad veganiška mityba gali pagerinti širdies sveikatą.
Santrauka
Tapti veganu ar vegetaru reikia šiek tiek planavimo. Tačiau su tinkamais baltymų turinčiais augalinės kilmės maisto produktais, žmonės, kurie vengia gyvūninės kilmės produktų, gali valgyti subalansuotą mitybą, kuri palaiko sveiką kūną ir sumažina kai kurių ligų riziką.
Svarbu aptarti mitybos porcijas su gydytoju ar mitybos specialistu, nes veganiškai ar vegetariškai mitybai gali trūkti kai kurių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, todėl gali prireikti maisto papildų arba išmokti, kaip įtraukti tam tikrus maisto produktus, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
