Turėti šiek tiek riebalų ant pilvo yra normalu. Galų gale, riebalai saugo ir izoliuoja tavo kūną.
Tačiau per didelis pilvo riebalų kiekis gali pakenkti tavo sveikatai ir padidinti tam tikrų lėtinių ligų išsivystymo riziką. Todėl naudinga palaikyti sveiką bendrą kūno riebalų, įskaitant pilvo riebalus, lygį.
Šiame straipsnyje aprašomi pilvo riebalų tipai ir pateikiami įrodymais pagrįsti patarimai, kaip atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kokie yra skirtingi pilvo riebalų tipai?
Palyginti su likusia tavo kūno dalimi, tik nedidelis riebalų kiekis yra pilvo srityje.
Yra du pagrindiniai pilvo riebalų tipai – vienas yra po oda, o kitas – giliau pilvo ertmėje, supantis tavo vidaus organus.
Poodiniai pilvo riebalai
Poodiniai riebalai, arba poodinis riebalinis audinys (SAT), yra riebalai, esantys po tavo oda.
Poodiniai riebalai yra minkšti, ir tai yra tie riebalai, kuriuos matai „drebančius“ ant tavo pilvo. Apskritai, moterys turi daugiau poodinių riebalų nei vyrai.
Skirtingai nuo riebalų, esančių giliau pilvo ertmėje, poodiniai riebalai nėra taip stipriai susiję su padidėjusia ligų rizika.
Tačiau per didelis bendras kūno riebalų kiekis, įskaitant bendrus pilvo riebalus, gali padidinti tavo riziką susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir tam tikri vėžio tipai.
Priešingai, sveiko pilvo riebalų ir bendro kūno riebalų lygio palaikymas gali padėti sumažinti tavo riziką susirgti lėtine liga.
Visceraliniai pilvo riebalai
Visceralinis riebalinis audinys (VAT), arba visceralinis pilvo riebalai, yra riebalai, supantys vidaus organus, tokius kaip inkstai, kepenys ir kasa, todėl jie yra daug giliau tavo pilvo ertmėje nei poodiniai riebalai. Tai dažnai vadinama „kenksmingais“ pilvo riebalais.
Palyginti su poodiniais riebalais, visceraliniai riebalai yra daug metaboliškai aktyvesni. Šio tipo riebaluose yra daugiau ląstelių, kraujagyslių ir nervų nei poodiniuose riebaluose.
Visceraliniai riebalai yra stipriai susiję su padidėjusiu atsparumu hormonui insulinui, kuris reguliuoja tavo cukraus kiekį kraujyje. Laikui bėgant, atsparumas insulinui gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir 2 tipo diabeto išsivystymą.
Visceraliniai riebalai taip pat prisideda prie sisteminio uždegimo, kuris gali padidinti tavo ligų riziką.
Vyrai labiau linkę kaupti visceralinius riebalus nei moterys, todėl vyrai labiau linkę įgyti „obuolio formos“ figūrą, kai auga pilvo riebalai. Kita vertus, moterys labiau linkusios kaupti riebalų perteklių apatinėje kūno dalyje, todėl įgyja „kriaušės“ formą.
Įdomu tai, kad kūno riebalų pasiskirstymas keičiasi su amžiumi. Pavyzdžiui, nors moterys prieš menopauzę turi didesnį poodinių pilvo riebalų kiekį, moterys po menopauzės linkusios turėti didesnį visceralinių riebalų kiekį, o tai prisideda prie padidėjusios metabolinių ligų rizikos.
Be to, visceralinių riebalų kiekis paprastai yra didesnis europietiškos kilmės žmonėms, palyginti su kitų etninės kilmės žmonėmis.
Santrauka: Poodiniai riebalai yra minkšti pilvo riebalai, kuriuos gali paliesti. Jie yra po tavo oda. Tuo tarpu visceraliniai pilvo riebalai supa organus tavo pilvo ertmėje ir yra stipriai susiję su padidėjusia ligų rizika.
Kodėl per didelis pilvo riebalų kiekis gali pakenkti sveikatai
Nors šiek tiek pilvo riebalų yra normalu ir būtina gerai sveikatai, per didelis pilvo riebalų kiekis gali pakenkti tavo sveikatai ir padidinti tavo ligų riziką.
Visceraliniai riebalai yra tas pilvo riebalų tipas, kuris yra reikšmingai susijęs su sveikatos problemomis.
Nors tik 10–20% visų kūno riebalų sudaro visceraliniai riebalai, šis riebalų tipas yra stipriai susijęs su padidėjusia ligų rizika.
Taip yra todėl, kad visceraliniai riebalai yra „aktyvūs“ riebalai, o tai reiškia, kad jie gamina hormonus ir kitas medžiagas, įskaitant uždegiminius baltymus, kurie kenkia tavo sveikatai, didindami atsparumą insulinui, sisteminį uždegimą, riebalų kiekį kraujyje ir kraujospūdį.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti insulino kiekį: 14 patikrintų patarimų
Visceraliniai riebalai ir tavo kepenys
Visceraliniai riebalai yra netoli tavo vartų venos, kuri neša kraują iš tavo virškinamojo trakto į kepenis perdirbimui. Visceraliniai riebalai perneša riebalų rūgštis, uždegiminius baltymus ir kitas pavojingas medžiagas į tavo kepenis.
Todėl visceraliniai riebalai yra susiję su kepenų uždegimu ir didesniu kepenų riebalų kiekiu, o tai padidina tavo riziką susirgti tokiomis ligomis kaip atsparumas insulinui ir nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga.
Bendras pilvo riebalų kiekis ir ligų rizika
Nors poodiniai pilvo riebalai nėra taip stipriai susiję su ligų rizika kaip visceraliniai riebalai, didelis bendras pilvo ir kūno riebalų kiekis yra, todėl svarbu sutelkti dėmesį į bendro pilvo riebalų mažinimą, o ne tik visceralinių.
Tyrimai rodo, kad riebalų pertekliaus kaupimasis yra pagrindinis veiksnys, lemiantis atsparumo insulinui, kraujagyslių disfunkcijos, suriebėjusių kepenų, aterosklerozės (plokštelių kaupimosi arterijose), aukšto kraujospūdžio ir metabolinio sindromo išsivystymą.
Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, turintys daugiau visceralinių riebalų, turi didesnę riziką susirgti keliomis sveikatos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, metabolinė liga, suriebėjusios kepenys ir padidėję širdies ligų rizikos veiksniai, tokie kaip didelis riebalų ir kraujospūdžio lygis kraujyje.
Be to, tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 36 000 žmonių, parodė, kad tie, kurie turėjo didesnį visceralinių riebalų kiekį nei poodinių riebalų, dažniau mirdavo dėl bet kokios priežasties nei tie, kurie turėjo mažesnį visceralinių riebalų kiekį.
Didesnė juosmens apimtis taip pat yra stipriai susijusi su padidėjusia ligų rizika. Juosmens apimtis yra būdas įvertinti bendrą pilvo riebalų kiekį, todėl tiek poodiniai, tiek visceraliniai riebalai prisideda prie šio matavimo.
Tyrimai nuolat rodo, kad sveikos juosmens apimties palaikymas ir juosmens apimties mažinimas per dietą ir mankštą lemia reikšmingus daugelio sveikatos aspektų pagerėjimus, ypač širdies sveikatos ir diabeto rizikos.
Santrauka: Visceraliniai riebalai yra stipriai susiję su padidėjusia ligų rizika. Nors poodiniai riebalai nėra laikomi tokiais kenksmingais kaip visceraliniai riebalai, svarbu sutelkti dėmesį į bendro pilvo riebalų mažinimą optimaliai sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 9 hormonai, kurie veikia tavo svorį ir kaip juos pagerinti
Įrodymais pagrįsti, veiksmingi būdai, kaip atsikratyti pilvo riebalų
Dabar, kai žinai apie skirtingus pilvo riebalų tipus ir jų poveikį sveikatai, gali kilti klausimas, kaip saugiai ir tvariai atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus.
Atmink, kad nors dieta ir gyvenimo būdas vaidina svarbų vaidmenį pilvo riebalų kaupimesi, tokie veiksniai kaip tavo amžius, lytis ir genetika taip pat turi įtakos.
Laimei, yra keletas būdų, kaip atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus ir, savo ruožtu, sumažinti daugelio sveikatos ligų riziką.
Štai keletas įrodymais pagrįstų patarimų, kaip atsikratyti pilvo riebalų:
- Atsisakyk saldžių gėrimų. Per didelis saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, vartojimas yra susijęs su padidėjusiu visceralinių riebalų kaupimusi ir didesne juosmens apimtimi. Pabandyk saldžius gėrimus pakeisti vandeniu arba gazuotu vandeniu.
- Judėk. Fizinio aktyvumo didinimas gali žymiai sumažinti pilvo riebalus. Pabandyk derinti savo treniruotes, įskaitant didelio ir mažo intensyvumo aerobinę veiklą, taip pat jėgos treniruotes, kurios visos, kaip įrodyta, padeda sumažinti pilvo riebalus.
- Padidink skaidulų suvartojimą. Žmonės, kurie laikosi dietos, turinčios daug skaidulų, paprastai turi mažiau pilvo riebalų nei tie, kurie to nedaro. Be to, perėjimas prie dietos, turinčios daug skaidulų, gali padėti atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus.
- Sumažink itin perdirbtų maisto produktų vartojimą. Tyrimai rodo, kad dažnas itin perdirbtų maisto produktų, tokių kaip užkandžiai, saldumynai, greitas maistas ir rafinuotų grūdų produktai, vartojimas yra susijęs su didesne juosmens apimtimi.
- Apribok alkoholio vartojimą. Per didelis alkoholio vartojimas gali pakenkti tavo bendrai sveikatai keliais būdais, įskaitant prisidėjimą prie per didelio pilvo riebalų kaupimosi.
- Nepagailėk miego. Prasta miego kokybė yra susijusi su visceralinių riebalų kaupimusi. Be to, viena apžvalga, apimanti daugiau nei 56 000 žmonių, susiejo trumpesnę miego trukmę su didesne juosmens apimtimi.
- Padidink baltymų suvartojimą. Dietos, kuriose yra daugiau baltymų, gali padėti skatinti pilvo riebalų mažėjimą. Apžvalga, apimanti 23 876 žmones, susiejo didesnį baltymų kiekį su mažesne juosmens apimtimi.
- Valgyk visaverčius maisto produktus. Sumažinus itin perdirbtų maisto produktų vartojimą ir valgant daugiausia visaverčius, minimaliai perdirbtus maisto produktus, tokius kaip daržovės, vaisiai, riešutai, pupelės ir sveiki baltymų bei riebalų šaltiniai, gali pagerėti bendra sveikata ir palaikyti sveiką pilvo riebalų lygį.
Be aukščiau išvardytų patarimų, naujausi tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms, turintiems per daug pilvo riebalų, gali būti naudinga sumažinti angliavandenių suvartojimą.
15 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 50 vidutinio amžiaus suaugusiųjų, turinčių antsvorio ar nutukimą, parodė, kad tie, kuriems buvo paskirta labai mažai angliavandenių, daug riebalų turinti, energijos apribota dieta, kurioje 5% kalorijų sudarė angliavandeniai, prarado daugiau pilvo riebalų, įskaitant visceralinius riebalus, nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
Įdomu tai, kad abi dietos lėmė panašų svorio ir bendro kūno riebalų sumažėjimą, tačiau mažai angliavandenių, daug riebalų turinti dieta buvo veiksmingesnė mažinant pilvo riebalus.
Kiti tyrimai taip pat parodė, kad angliavandenių apribojimas gali padėti sumažinti visceralinius riebalus žmonėms, kuriems gresia 2 tipo diabetas, taip pat moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu (PKS).
Tačiau dieta yra labai individuali, ir kai kurie žmonės gali pasiekti geresnių rezultatų su didesniu angliavandenių suvartojimu, ypač jei tie angliavandeniai vartojami kaip dalis skaidulų turtingos, augalinės dietos, kuri apima viso grūdo produktus, ankštinius augalus, daržoves ir vaisius.
Bendradarbiavimas su išmanančiu sveikatos priežiūros specialistu, tokiu kaip registruotas dietologas, gali padėti tau pasirinkti tinkamą mitybos modelį, kuris skatina pilvo riebalų mažėjimą ir bendrą sveikatą bei atitinka tavo specifinius poreikius ir pageidavimus.
Santrauka: Pilvo riebalų mažinimo strategijos apima daugiau mankštos, daugiau skaidulų turinčių maisto produktų valgymą, saldžių gėrimų ir itin perdirbtų maisto produktų atsisakymą bei pakankamą miegą. Taip pat apsvarstyk galimybę bendradarbiauti su registruotu dietologu, kad gautum individualizuotų mitybos patarimų.
Rekomenduojama perskaityti: Dietos, kurios mažina tavo estrogenų kiekį
Santrauka
Per didelis pilvo riebalų kiekis, ypač visceralinis tipas, yra susijęs su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią riziką susirgti tokiomis ligomis kaip metabolinė liga ir suriebėjusios kepenys.
Laimei, yra daug sveikų būdų, kaip sumažinti pilvo riebalų perteklių, įskaitant maistinių medžiagų turinčių maisto produktų suvartojimo didinimą, pakankamą miegą ir daugiau judėjimo.
Atmink, kad sveikų, tvarių įpročių kūrimas yra daug svarbesnis tavo bendrai gerovei nei siekis greitai numesti svorio.
Jei tau reikia daugiau individualizuotų mitybos patarimų, kaip atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus ir sumažinti ligų riziką, susisiek su išmanančiu registruotu dietologu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
