Svorio augimas gali būti itin erzinantis, ypač kai nežinai, kas jį sukelia.
Nors mityba paprastai vaidina didžiausią vaidmenį svorio augime, prie to gali prisidėti ir kiti veiksniai, tokie kaip stresas ir miego trūkumas.
Štai 9 netyčinio svorio augimo priežastys.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App Store1. Valgai per daug stipriai apdoroto maisto
Daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip avižos, šaldyti vaisiai ir jogurtas, yra minimaliai apdoroti.
Tačiau stipriai apdoroti maisto produktai, įskaitant saldžius dribsnius, greitąjį maistą ir mikrobangų krosnelėje ruošiamus patiekalus, turi daugybę kenksmingų ingredientų, taip pat pridėtinio cukraus, konservantų ir nesveikų riebalų.
Be to, daugybė tyrimų sieja stipriai apdorotą maistą su svorio augimu, be to, didėjančiu nutukimo lygiu Jungtinėse Valstijose ir visame pasaulyje.
Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas 19 363 Kanados suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tie, kurie valgė daugiausiai itin apdoroto maisto, 32 % dažniau sirgo nutukimu nei tie, kurie valgė mažiausiai.
Stipriai apdoroti maisto produktai paprastai yra kaloringi, tačiau juose trūksta esminių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir skaidulos, kurios padeda jaustis sotiems.
Tiesą sakant, 2 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 20 žmonių, dalyviai suvartojo apie 500 kalorijų daugiau per dieną, laikydamiesi itin apdoroto maisto dietos, nei laikydamiesi neapdoroto maisto dietos.
Todėl turėtum apsvarstyti galimybę atsisakyti apdorotų patiekalų ir užkandžių, o vietoj to sutelkti dėmesį į visaverčius maisto produktus.
2. Valgai per daug cukraus
Reguliarus saldžių maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip saldainiai, pyragai, gazuoti gėrimai, sportiniai gėrimai, ledai, šalta arbata ir saldūs kavos gėrimai, vartojimas gali lengvai padidinti tavo liemens apimtį.
Daugelis tyrimų sieja cukraus vartojimą ne tik su svorio augimu, bet ir su padidėjusia lėtinių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ligas, rizika.
Ypač saldūs gėrimai yra didžiausias pridėtinio cukraus šaltinis Jungtinėse Valstijose ir yra stipriai susiję su svorio augimu.
Pavyzdžiui, 30 tyrimų, apimančių 242 352 vaikus ir suaugusiuosius, apžvalga susiejo saldintų gėrimų vartojimą su svorio augimu ir nutukimu.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 11 218 moterų, atskleidė, kad kasdien išgeriant 1 saldų gazuotą gėrimą, per 2 metus priaugama 1 kg svorio, o tai reiškia, kad atsisakius saldumynų, gali būti priešingas efektas.
Gali pabandyti palaipsniui mažinti cukraus vartojimą, kad palengvintum procesą.
3. Turi sėdimą gyvenimo būdą
Neaktyvumas yra dažna svorio augimo ir lėtinių ligų priežastis.
Darbas prie stalo, televizoriaus žiūrėjimas, vairavimas ir kompiuterio ar telefono naudojimas – visa tai yra sėdimas darbas.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 464 nutukę ir antsvorio turintys žmonės, parodė, kad jų vidutinis kasdienis sėdėjimo laikas buvo 6,2 valandos darbo dienomis ir 6 valandos ne darbo dienomis. Didžiausią dalį sudarė su darbu susijusios užduotys, po to – televizoriaus žiūrėjimas.
Keli paprasti gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip mankšta ir mažiau sėdėjimo, gali turėti didelės įtakos.
Pavyzdžiui, 3 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 317 darbuotojų, parodė, kad pakeitus vos 1 valandą sėdėjimo į 1 valandą stovėjimo darbo dienos metu, sumažėjo bendra riebalų masė ir liemens apimtis, o padidėjo liesos raumenų masės.
Tyrimai taip pat parodė, kad per didelis ekrano laikas žymiai prisideda prie netyčinio svorio augimo.
Net ir nedideli pakeitimai, tokie kaip pasivaikščiojimas po vakarienės vietoj televizoriaus žiūrėjimo, mankšta ar pasivaikščiojimas per pietų pertrauką, stovimo ar bėgimo takelio stalo įsigijimas arba važiavimas dviračiu į darbą, gali padėti kovoti su svorio augimu.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
4. Laikaisi „jo-jo“ dietos
„Jo-jo“ dieta reiškia tyčinio svorio metimo ir vėlesnio netyčinio svorio atgavimo ciklus.
Pažymėtina, kad šis modelis yra susijęs su padidėjusia svorio augimo rizika laikui bėgant.
Tyrime, kuriame dalyvavo 2 785 žmonės, tie, kurie laikėsi dietos per pastaruosius metus, turėjo didesnį kūno svorį ir liemens apimtį nei tie, kurie nesilaikė dietos.
Kiti tyrimai atskleidžia, kad ribojantis valgymas ir dietos gali lemti svorio augimą ateityje dėl tavo kūno fiziologinių reakcijų į tokį elgesį, pavyzdžiui, alkio ir sotumo hormonų pokyčių.
Be to, dauguma žmonių, kurie numeta svorio laikydamiesi ribojančios dietos, per 5 metus atgauna didžiąją dalį arba visą svorį.
Norint ilgam išlaikyti svorį, turėtum sutelkti dėmesį į tvarius gyvenimo būdo pokyčius. Tai apima mankštą, apdoroto ir saldaus maisto atsisakymą bei maistingų, visaverčių maisto produktų, turinčių daug skaidulų ir baltymų, valgymą.
5. Turi nediagnozuotą medicininę problemą
Nors daugelis gyvenimo būdo veiksnių prisideda prie netyčinio svorio augimo, tam tikros medicininės būklės taip pat gali turėti įtakos. Tai apima:
- Hipotirozė. Ši būklė paveikia tavo skydliaukę ir gali sukelti svorio augimą arba sunkumus metant svorį.
- Depresija. Ši dažna psichinė būklė yra susijusi su svorio augimu ir nutukimu.
- Policistinių kiaušidžių sindromas (PKS). PKS pasižymi hormonų disbalansu, kuris paveikia reprodukcinio amžiaus moteris. Jis gali sukelti svorio augimą ir apsunkinti svorio metimą.
- Persivalgymo sutrikimas (BED). BED pasižymi pasikartojančiais nekontroliuojamo persivalgymo epizodais ir gali sukelti daugybę sveikatos komplikacijų, įskaitant svorio augimą.
Kitos būklės, tokios kaip diabetas ir Kušingo sindromas, taip pat yra susijusios su svorio augimu, todėl svarbu gauti tinkamą diagnozę iš savo gydytojo.
Be to, tam tikri vaistai, įskaitant antidepresantus ir antipsichotinius vaistus, gali sukelti svorio augimą. Pasikalbėk su sveikatos specialistu, jei manai, kad priaugi svorio dėl savo vaistų.
Rekomenduojama perskaityti: 17 veiksmingų būdų, kaip atsikratyti „gelbėjimosi ratų“
6. Nepakankamai miegi
Miegos yra būtinas bendrai sveikatai ir gerovei. Nepakankamas miegas gali sukelti svorio augimą, be kitų neigiamų padarinių.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 92 moterys, parodė, kad tos, kurios miegojo mažiau nei 6 valandas per dieną, turėjo didžiausią kūno masės indeksą (KMI) ir didžiausią visfatino (riebalų ląstelių išskiriamo baltymo) kiekį, palyginti su moterimis, kurios miegojo 6 valandas ar daugiau per dieną.
2 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 10 antsvorio turinčių suaugusiųjų, besilaikančių mažai kalorijų turinčios dietos, tie, kurie miegojo 5,5 valandos per naktį, prarado 55 % mažiau kūno riebalų ir 60 % daugiau raumenų masės nei tie, kurie miegojo 8,5 valandos per naktį.
Taigi, padidinus miego laiką, gali padėti numesti svorio.
Kai kurie įrodymai sieja 7 ar daugiau valandų miego per naktį su 33 % didesne tikimybe numesti svorio, palyginti su miegu mažiau nei 7 valandas.
Jei tavo miego kokybė prasta, gali pabandyti apriboti ekrano laiką prieš miegą, sumažinti kofeino vartojimą ir eiti miegoti nuolatiniu laiku.
7. Valgai nepakankamai visaverčio maisto
Jei reguliariai valgai apdorotą maistą, perėjimas prie dietos, kurioje daugiau visaverčio maisto, yra lengvas ir efektyvus būdas skatinti svorio metimą ir pagerinti daugelį kitų tavo sveikatos aspektų.
Tiesą sakant, svarbiausias svorio metimo veiksnys yra visaverčio, minimaliai apdoroto maisto pasirinkimas.
Vienas tyrimas suskirstė 609 antsvorio turinčius suaugusiuosius į grupes, kurios 12 mėnesių laikėsi mažai riebalų arba mažai angliavandenių turinčios dietos.
Abi grupės buvo instruktuotos maksimaliai padidinti daržovių vartojimą, apriboti pridėtinio cukraus, transriebalų ir rafinuotų angliavandenių vartojimą, valgyti daugiausia visaverčio, minimaliai apdoroto, maistingo maisto ir daugumą patiekalų ruošti namuose.
Tyrimas parodė, kad abiejų dietų grupių žmonės numetė panašų svorio kiekį – 5,4 kg mažai riebalų turinčios dietos grupėje ir 5,9 kg mažai angliavandenių turinčios dietos grupėje. Tai parodė, kad dietos kokybė, o ne makroelementų kiekis, buvo svarbiausias jų svorio metimo veiksnys.
Įtraukti visaverčius maisto produktus į savo mitybą neturi būti sunku. Pradėk lėtai įtraukdamas daugiau maistingų visaverčių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, pupelės, kiaušiniai, riešutai ir sėklos, į savo patiekalus ir užkandžius.
Rekomenduojama perskaityti: 11 pagrindinių veiksnių, sukeliančių pilvo riebalų kaupimąsi
8. Esi įsitempęs
Lėtinis stresas yra dažna problema, kuri gali paveikti tavo svorį.
Įrodyta, kad didelis streso hormono kortizolio kiekis didina alkį ir tavo norą valgyti labai skanų, kaloringą maistą, o tai gali sukelti svorio augimą.
Be to, tyrimai rodo, kad nutukę žmonės turi didesnį kortizolio kiekį nei tie, kurie neturi šios būklės.
Įdomu tai, kad streso valdymas gali skatinti svorio metimą.
8 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 45 nutukę suaugusieji, tie, kurie užsiėmė atsipalaidavimo technikomis, tokiomis kaip gilus kvėpavimas, numetė žymiai daugiau svorio nei tie, kurie gavo tik standartinius mitybos patarimus.
Norėdami sumažinti stresą, pabandyk įtraukti į savo kasdienybę įrodymais pagrįstas atsipalaidavimo praktikas. Tai apima jogą, laiko praleidimą gamtoje ir meditaciją.
9. Valgai per daug kalorijų
Persivalgymas išlieka pagrindine svorio augimo priežastimi.
Jei suvartoji daugiau kalorijų, nei sudegini per dieną, greičiausiai priaugsi svorio.
Neapgalvotas valgymas, dažnas užkandžiavimas ir kaloringų, maistingųjų medžiagų neturinčių maisto pasirinkimas skatina per didelį kalorijų suvartojimą.
Gali būti sunku pačiam nustatyti savo kalorijų poreikius, todėl pasikonsultuok su registruotu dietologu, jei tau sunku kontroliuoti persivalgymą.
Kai kurie paprasti būdai, kaip išvengti persivalgymo, apima dėmesį alkio ir sotumo signalams, sąmoningai valgant, laikantis daug skaidulų ir baltymų turinčios dietos, gausios augalinės kilmės maisto, geriant vandenį vietoj kaloringų gėrimų ir didinant fizinį aktyvumą.
Santrauka
Daugelis veiksnių gali prisidėti prie netyčinio svorio augimo.
Prastas miegas, sėdimas gyvenimo būdas ir per didelis apdoroto ar saldaus maisto vartojimas yra tik keletas įpročių, kurie gali padidinti tavo svorio augimo riziką.
Tačiau keli paprasti žingsniai, tokie kaip sąmoningas valgymas, mankšta ir dėmesys visaverčiam maistui, gali padėti pasiekti tavo svorio metimo tikslus ir pagerinti bendrą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
