Valerijono šaknis: ar ji tikrai padeda miegui ir nerimui?

Valerijono šaknis yra žolė, kurią tavo močiutė tikriausiai naudojo prastai išmiegojus, ir ji vis dar yra viena geriausiai parduodamų miego priemonių pasaulyje. Jos reputacija milžiniška. Įrodymai, pasirodo, yra sudėtingesni – kai kurie žmonės mano, kad ji tikrai padeda, o aukščiausios kokybės tyrimai sunkiai įrodo, kad ji pranoksta placebą pagal svarbiausius rodiklius. Tai nėra priežastis ją atmesti, bet tai yra priežastis įvertinti situaciją blaiviai. Štai sąžiningas vaizdas, ką valerijono šaknis gali ir ko negali.

Trumpas atsakymas: Valerijono šaknis (Valeriana officinalis) yra tradicinė žolė, naudojama miegui ir nerimui, manoma, kad ji veikia didindama GABA, smegenų raminamąjį signalą. Įrodymai iš tiesų yra prieštaringi: senesnė metaanalizė nustatė, kad žmonės dažniau pranešdavo apie geresnį miegą vartodami valerijoną, tačiau naujausia, griežtesnė apžvalga nerado tvirtų įrodymų, kad ji pagerina miegą pagal objektyvius rodiklius, nors patvirtino, kad ji yra labai saugi.¹² Taigi, sąžiningas vertinimas yra toks, kad valerijonas kai kuriems žmonėms subjektyviai padeda, ypač atsipalaiduoti, bet tai nėra patikimas „nokautas“, ir neturėtum tikėtis stebuklų. Įprastos dozės yra nuo 300 iki 600 mg ekstrakto prieš miegą. Šalutinis poveikis yra lengvas, pagrindiniai ypatumai yra apsnūdimas, ryškūs sapnai ir garsiai nemalonus kvapas.

Kas yra valerijonas ir kaip jis turėtų veikti

Valerijonas yra žydintis augalas, kurio šaknis buvo naudojama kaip raminamoji priemonė nuo senovės Graikijos. Jo ekstrakte yra įvairių junginių – valereno rūgšties ir kitų – ir pagrindinė teorija yra ta, kad jie veikia GABA sistemą, didindami GABA prieinamumą arba paveikdami jos receptorius, panašiai kaip kiti GABA palaikymo metodai. Didesnis GABA aktyvumas reiškia ramesnę, mažiau jaudrią nervų sistemą, o tai yra būsena, kurios reikia norint užmigti.

Nori geriau miegoti?

Tai, ką valgai, veikia tavo miegą. Pasirink savo tikslą ir gauk savo planą.

Valgyti sveikai Numesti svorio Priaugti raumenų Tyrinėti naujas virtuves

Powered by DietGenie

Šis mechanizmas yra įtikinamas ir todėl valerijonas yra greta tokių žolelių kaip melisa – jos dažnai parduodamos kartu. Tačiau įtikinamas mechanizmas negarantuoja stipraus realaus poveikio, ir būtent čia valerijonas tampa įdomus.

Ką iš tiesų rodo tyrimai

Štai kur sąžiningumas yra svarbesnis už ažiotažą.

Optimistinį atvejį pateikia senesnė sisteminė apžvalga ir metaanalizė, apimanti 16 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1000 žmonių. Ji nustatė, kad žmonės, vartojantys valerijoną, žymiai dažniau teigė, kad jų miegas pagerėjo. Tačiau autoriai pridėjo dvi dideles išlygas: dauguma tyrimų turėjo metodologinių problemų, ir buvo įrodymų apie publikavimo šališkumą – tendenciją, kad teigiami rezultatai būtų publikuojami, o neigiami rezultatai tyliai dingsta.¹

Labiau blaivinantis atvejis pateikiamas 2024 m. apžvalgoje – tyrimų tyrime – konkrečiai skirtame nemigai. Jos išvada buvo tiesmuka: valerijonas turi gerą saugumo istoriją, tačiau nėra tvirtų įrodymų, kad jis veikia nemigą pagal objektyvius, išmatuojamus rezultatus. Jis gali pagerinti, kaip žmonės subjektyviai vertina savo miegą, tačiau šis pagerėjimas nebuvo įrodytas tiksliais matavimais, o esami tyrimai yra nevienalyčiai ir žemos kokybės.²

Sudėjus tai kartu, gaunamas realus vaizdas: valerijonas yra saugus, kai kurie žmonės tikrai jaučia, kad jis padeda jiems atsipalaiduoti ir miegoti, tačiau ši nauda yra daugiausia subjektyvi ir nėra kažkas, ką geriausias mokslas gali tiksliai nustatyti. Jei tau tai padeda, tai yra teisėta priežastis jį naudoti. Tiesiog nemanyk, kad jis daro kažką, ko negalėtų padaryti placebas.

Rekomenduojama perskaityti: Kava: nauda, rizika ir saugus vartojimas

Kaip vartoti valerijono šaknį

Jei nori išbandyti, štai praktinis planas.

Keletas sąžiningų patarimų:

Rekomenduojama perskaityti: Citrulino malatas: „pompavimas“, azoto oksidas ir dozavimas

• Išbandyk trumpai. Vartok vieną ar dvi savaites. Jei nieko nepastebi, valerijonas tikriausiai nėra tavo žolė – ir tai yra dažnas atvejis.
• Atkreipk dėmesį į kvapą. Valerijonas garsėja aštriu, prakaituotų kojinių kvapu. Kapsulės apsaugo tave nuo blogiausio.
• Apgalvotai derink. Tradiciškai jis derinamas su melisa miegui, taip pat gali paieškoti magnio ir miego arba raminančios arbatos prieš miegą kaip švelnesnių palydovų.

Šalutinis poveikis ir saugumas

Valerijono gelbėjimo malonė yra ta, kad jis iš tiesų yra mažos rizikos. Dažnas šalutinis poveikis yra lengvas:

• Rytinis apsnūdimas arba „pagirių“ jausmas, ypač vartojant didesnes dozes
• Ryškūs arba keisti sapnai
• Kai kuriems žmonėms galvos skausmas arba skrandžio sutrikimai
• Paradoksaliai, nedidelis neramumas arba stimuliacija mažumai, o ne raminimas

Protingi įspėjimai: nekombinuok jo su alkoholiu, raminamaisiais ar miego vaistais be gydytojo patarimo, nes raminamasis poveikis gali sustiprėti. Venk jo prieš vairuojant, kol nežinosi, kaip jis tave veikia, nutrauk vartojimą porą savaičių prieš operaciją ir praleisk, jei esi nėščia ar maitini krūtimi, nes saugumo duomenų šioje srityje yra mažai. Jei turi kepenų problemų, pirmiausia pasitark su gydytoju.

Kaip valerijonas lyginamas su kitomis raminančiomis priemonėmis

Jei sprendi, kur valerijonas tinka, padeda jį palyginti su alternatyvomis. Valerijonas yra tradicinis sunkiasvoris pagal reputaciją, bet labiausiai svyruojantis pagal tvirtus įrodymus. Melisa yra švelnesnė ir turi aiškesnį (nors vis dar kuklų) tyrimų palaikymą, ypač dienos metu patiriamam stresui. Melatoninas veikia kitaip – jis keičia tavo biologinį laikrodį, o ne ramina tave – todėl jis labiau tinka reaktyviniam vėlavimui ir uždelstam miego laikui, nei nerimastingam protui. Ir paprasti pagrindai, tokie kaip magnis ir atsipalaidavimo rutina, yra visų jų pagrindas.

Grubus pasirinkimo būdas: rinkis valerijoną, jei konkrečiai nori tos senosios „mieguistos“ žolės ir tau netrukdo kvapas; išbandyk melisą, jei nori kažko švelnesnio, ką gali naudoti ir dienos metu; ir derink bet kurį iš jų su magniu, o ne tikėkis, kad viena žolė padarys viską. Kad ir ką pasirinktum, išbandyk sąžiningai dvi savaites ir vertink pagal tai, kaip iš tikrųjų miegi ir jautiesi, o ne pagal etiketės pažadus.

Rekomenduojama perskaityti: 4-7-8 kvėpavimas: kaip tai daryti ir kodėl jis ramina

Kada ieškoti kitų priemonių, o ne valerijono

Jei išbandei valerijoną ir jis nieko nepadėjo, tu ne vienas – ir verta paklausti, kas iš tikrųjų neleidžia tau miegoti. Nuolatinė nemiga dažnai geriau reaguoja į miego įpročius nei į bet kokią žolę, o kai kurios miego problemos turi medicininę priežastį. Pavyzdžiui, lėtinis nuovargis su garsiu knarkimu gali signalizuoti apie miego apnėją, kurios joks papildas neišgydys. Mūsų gidas apie natūralias miego priemones ir būdus greičiau užmigti apima pagrindus, kurie linkę pranokti bet kurią atskirą šaknį.

Esmė

Valerijono šaknis yra saugi, pigi ir mėgstama – tačiau jos įrodymai yra švelnesni nei jos reputacija. Senesni tyrimai teigia, kad žmonės praneša geriau miegantys ją vartodami; naujesni, griežtesni tyrimai teigia, kad ši nauda nepasitvirtina pagal objektyvius rodiklius. Sąžininga išvada yra ta, kad valerijonas gali padėti jaustis ramiau ir užmigti, ypač subjektyviai, tačiau tai nėra patikimas raminamasis ir jis neveiks visiems. Išbandyk jį porą savaičių standartine doze, išlaikyk realius lūkesčius, ir jei jis nepadeda, skirk energijos miego įpročiams ir atmesti bet kokias medicinines priežastis, o ne ieškoti stipresnės žolės.