Veganiška dieta pastaraisiais metais išpopuliarėjo, nes vis daugiau žmonių renkasi šį mitybos būdą dėl tariamos naudos sveikatai ir etikos, susijusios su gyvūnų elgesiu.
Ji patraukė ne tik plačiosios visuomenės, bet ir sportininkų, įskaitant kultūristus, dėmesį.
Šiame straipsnyje apžvelgiama veganiška kultūrizmo dieta, pateikiamas maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti ir vengti, sąrašas bei pavyzdinis 5 dienų valgiaraštis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra veganiška kultūrizmo dieta?
Kultūristai siekia išvystyti savo raumenis intensyviomis jėgos treniruotėmis estetiniais tikslais.
Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų vystymosi procese. Paprastai priimta, kad optimaliam raumenų augimui pasiekti, baltymų suvartojimas turėtų būti gana didelis – apie 1,6–2,2 gramo kilogramui kūno svorio per dieną.
10–20% kalorijų perteklius taip pat naudingas raumenų masės auginimui, ypač tiems, kurie nėra naujokai treniruotėse.
Tradicinėse kultūrizmo dietose yra daug gyvūninės kilmės maisto produktų dėl didelio baltymų ir kalorijų kiekio.
Veganiška kultūrizmo dieta neturi jokių gyvūninės kilmės produktų ir joje yra daugiau baltymų nei tradicinėse veganiškose dietose.
Tai kelia iššūkį kultūristams, besilaikantiems veganiškos dietos, nes augalinės kilmės baltymai paprastai yra prastesnės kokybės nei gyvūninės kilmės, o tai gali paveikti raumenų augimą.
Todėl reikia kruopštaus planavimo, kad būtų užtikrintas pakankamas baltymų, kalorijų ir kelių mikroelementų, kurių gali trūkti veganiškoje dietoje, suvartojimas.
Veganiška kultūrizmo dieta taip pat keičiasi skirtingais kultūristo gyvenimo etapais, pavyzdžiui, ar jis yra ne sezono metu, ar ruošiasi varžyboms, kai dažnai mažėja riebalų.
Santrauka: Veganiška kultūrizmo dieta yra turtinga vaisiais, daržovėmis ir augalinės kilmės baltymais. Ji neapima jokių gyvūninės kilmės produktų ir paprastai joje yra daugiau baltymų nei tradicinėje veganiškoje dietoje.
Kaip įgyvendinti dietą
Nors veganiškos dietos įgyvendinimas gali atrodyti gana paprastas, reikia daug planuoti, kad užtikrintum, jog valgai visavertį maistą.
Veganiška kultūrizmo dieta apima keletą pagrindinių maisto produktų, kuriais remiasi daugelis patiekalų.
Norint pradėti veganišką kultūrizmo dietą, naudinga suplanuoti 5–7 dienų patiekalus, kad įsitikintum, jog turi visus ingredientus, nes daugeliui veganiškų receptų reikia kelių produktų.
Jei pereini nuo tradicinės dietos, gali padėti lėtai įtraukti daugiau veganiškų maisto produktų į savo įprastą mitybą, prieš visiškai pereinant.
Valgyk daug baltymų turinčio augalinio maisto
Laikydamasis veganiškos kultūrizmo dietos, svarbu gauti pakankamai baltymų, kad pasiektum savo raumenų auginimo tikslus.
Atsižvelgiant į tai, kad daugelis veganiškų baltymų šaltinių paprastai neturi visų esminių aminorūgščių, reikia valgyti didesnius kiekius ir įvairesnį šių maisto produktų asortimentą, kad reguliariai patenkintum savo poreikius.
Valgydamas daug baltymų turinčio veganiško maisto, tokio kaip seitanas, tofu, ankštiniai augalai ir kvinoja, gali padėti patenkinti savo baltymų poreikius, kad maksimaliai padidintum raumenų augimą.
Veganiški baltymų milteliai taip pat gali padėti patenkinti tavo baltymų poreikius, suteikdami koncentruotus baltymų šaltinius aplink treniruotes ir visą dieną.
Įsitikink, kad valgai pakankamai riebalų
Vartodamas pakankamai riebalų, gauni kalorijų, reikalingų raumenų augimui skatinti, nes riebalai suteikia dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai viename grame.
Bendroji riebalų suvartojimo rekomendacija ne sezono metu kultūristams yra 1 gramas kilogramui kūno svorio per dieną.
Tai sudaro apie 80 gramų riebalų per dieną 80 kg sveriančiam vyrui kultūristui.
Pradėdamas veganišką kultūrizmo dietą, gali būti naudinga stebėti savo makroelementų – baltymų, angliavandenių ir riebalų – suvartojimą pirmąsias kelias savaites, kad įsitikintum, jog patenkinai savo poreikius.
Gerk daug skysčių
Atsižvelgiant į tai, kad veganiška kultūrizmo dieta paprastai yra turtinga vaisiais, daržovėmis, grūdais ir ankštiniais augalais, skaidulų suvartojimas gali tapti gana didelis.
Kai žymiai padidini skaidulų suvartojimą, gali atsirasti tam tikrų šalutinių poveikių, tokių kaip pilvo pūtimas, per didelis dujų kaupimasis ir pilvo skausmas.
Gerti pakankamai vandens yra vienas iš būdų padėti išvengti komplikacijų, susijusių su daug skaidulų turinčia veganiška dieta. Mažiausiai 1 ml skysčio vienai kalorijai yra gera pradžia.
Pavyzdžiui, jei valgai 2000 kalorijų dietą, siek 2000 ml (68 uncijų) skysčių. Vis dėlto, atmink, kad tavo vandens poreikis gali skirtis, ypač kai sportuoji.
Mokykis
Švietimas vaidina svarbų vaidmenį laikantis veganiškos dietos ir gali atskirti sėkmingą dietą nuo nesėkmingos.
Atsižvelgiant į tai, kad veganiška dieta draudžia vartoti kelias maisto grupes, ji kelia pavojų tam tikrų maistinių medžiagų trūkumui.
Kad to išvengtum, labai svarbu žinoti, kurie maisto produktai suteikia pagrindinių maistinių medžiagų, kurių gali trūkti dietoje.
Laimei, išpopuliarėjus veganiškai dietai, buvo sukurti švietimo ištekliai, kurie gali nukreipti tave teisinga linkme.
Santrauka: Veganiškos kultūrizmo dietos įgyvendinimas reikalauja daug planavimo ir švietimo. Užtikrinti pakankamą baltymų ir kalorijų suvartojimą, įskaitant daug riebalų, ir gerti pakankamai vandens yra trys pagrindiniai aspektai, kurių negalima pamiršti.
Galima veganiškos kultūrizmo dietos nauda
Veganiška dieta siejama su keletu galimų naudos sveikatai.
Sumažina širdies ligų riziką
Žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, atrodo, turi žymiai mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.
Tai gali būti iš dalies siejama su sumažintu sočiųjų riebalų ir cholesterolio suvartojimu bei didesniu skaidulų ir įvairių augalinių junginių suvartojimu.
Tradiciniai veganai paprastai turi žemesnį kraujospūdį ir bendrojo bei MTL (blogojo) cholesterolio lygį nei bendra populiacija.
Be to, veganiška kultūrizmo dieta yra turtinga vaisiais ir daržovėmis, kuriuose yra daug maistinių skaidulų. Didelis skaidulų suvartojimas siejamas su mažesniu insulto ir širdies ligų dažnumu.
Gali skatinti sveiką kūno svorį
Tie, kurie laikosi veganiškos dietos, paprastai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei tie, kurie laikosi tradicinės Vakarų dietos, o tai sumažina kelių ligų rizikos veiksnius.
Vienas 16 savaičių tyrimas nagrinėjo veganiškos dietos poveikį 75 antsvorio turintiems žmonėms. Jis nustatė, kad veganiška dieta buvo veiksmingesnė gerinant kūno svorį, riebalų masę ir atsparumo insulinui žymenis nei kontrolinė dieta.
Todėl, jei pradedi savo kultūrizmo kelionę su šiek tiek svorio, kurį reikia numesti, veganiška dieta gali būti naudinga šiuo atžvilgiu.
Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių
Veganiškos dietos laikymasis siejamas su sumažėjusia įvairių vėžio rūšių rizika, palyginti su tradicine Vakarų dieta.
Šis poveikis greičiausiai atsiranda dėl padidėjusio ankštinių augalų, vaisių ir daržovių suvartojimo, susijusio su veganiška dieta, o tai lemia didesnį skaidulų, mikroelementų ir fitonutrientų suvartojimą.
Veganiška dieta taip pat siejama su KMI sumažėjimu. Didelis KMI yra dar vienas tam tikrų vėžio rūšių rizikos veiksnys.
Be to, didesnis sojos vartojimas, kuris būdingas veganiškos dietos besilaikantiems žmonėms, siejamas su sumažėjusia krūties vėžio rizika moterims.
Galiausiai, įvairūs perdirbtos raudonos mėsos vartojimo lygiai siejami su didesne storosios žarnos vėžio rizika. Ši padidėjusi rizika netaikoma tiems, kurie laikosi veganiškos dietos.
Santrauka: Veganiška kultūrizmo dieta yra turtinga vaisiais ir daržovėmis ir gali suteikti keletą naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką, taip pat skatinti sveiką kūno svorį.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Kai kurie veganiškos kultūrizmo dietos trūkumai
Nors veganiška kultūrizmo dieta, atrodo, turi daug galimų privalumų, ji turi ir tam tikrų trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti.
Gali padidinti maistinių medžiagų trūkumo riziką
Pagrindinis veganiškos kultūrizmo dietos trūkumas yra padidėjusi kelių maistinių medžiagų trūkumo rizika.
Išbraukus gyvūninės kilmės produktus iš savo mitybos, sumažėja įvairių esminių maistinių medžiagų – pirmiausia kalcio, omega-3, geležies, cinko ir vitaminų B12 bei D – suvartojimas.
Gali prireikti vartoti veganišką multivitaminą, kad užtikrintum tinkamą minėtų maistinių medžiagų suvartojimą. Taip pat yra veganiškų omega-3 papildų, kurie paprastai gaminami iš dumblių.
Nors šias maistines medžiagas galima gauti iš praturtintų veganiškų maisto produktų, mitybos švietimas vaidina svarbų vaidmenį pradedant veganišką dietą.
Didesnis skaidulų suvartojimas
Kitas galimas veganiškos kultūrizmo dietos trūkumas yra per didelis skaidulų suvartojimas.
Nors didelis skaidulų suvartojimas paprastai laikomas sveiku, per didelis skaidulų kiekis gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, per didelis dujų kaupimasis ir pilvo skausmas.
Rekomenduojamas maistinių skaidulų suvartojimas yra 14 gramų 1000 kalorijų, o tai yra apie 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Šis kiekis lengvai viršijamas laikantis veganiškos dietos.
Per didelis skaidulų suvartojimas taip pat gali sukelti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą. Nors tai gali būti naudinga kai kurioms populiacijoms, tai gali apriboti kultūrizmo pažangą, jei nesuvartojama pakankamai kalorijų.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Gali būti sunku patenkinti baltymų ir kalorijų poreikius
Atsižvelgiant į tai, kad veganiška kultūrizmo dieta daugiausia susideda iš maistingų, daug skaidulų turinčių maisto produktų, gali būti sunku patenkinti baltymų ir kalorijų poreikius be tinkamo planavimo.
Veganiškos dietos paprastai turi mažiau kalorijų nei tradicinės dietos, nes jose nėra daugelio kaloringesnių, gyvūninės kilmės maisto produktų.
Taigi, laikantis veganiškos kultūrizmo dietos, gali būti sunku suvalgyti daugiau kalorijų, nei tavo kūnas sudegina, kad palaikytum savo kultūrizmo tikslus.
Tam galima atsispirti padidinant porcijų dydį, įtraukiant sveikus riebalus į savo patiekalus ir valgant virtas daržoves, o ne žalias, kad sumažintum jų tūrį, o tai leidžia jų suvalgyti daugiau.
Kai kuriems žmonėms per daug ribojanti
Pašalinus visus gyvūninės kilmės produktus, veganiška kultūrizmo dieta kai kuriems žmonėms gali būti per daug ribojanti.
Nors veganiško maisto pasirinkimas ir prieinamumas pastaraisiais metais sparčiai išaugo, dieta gali atrodyti šiek tiek monotoniška, palyginti su tradicine Vakarų dieta.
Laimei, kūrybiškų veganiškų receptų, kurie gali suteikti gyvybės dietai ir išlaikyti ją įdomią, skaičius yra neribotas.
Santrauka: Veganiška kultūrizmo dieta turi keletą galimų trūkumų, tokių kaip padidėjusi maistinių medžiagų trūkumo rizika, per didelis skaidulų suvartojimas ir sunkumai patenkinant baltymų ir kalorijų poreikius. Į tai reikėtų atsižvelgti prieš pradedant veganišką dietą.
Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti
Veganiška kultūrizmo dieta paprastai apima daugelį šių maisto produktų:
- Pupelės ir ankštiniai augalai. Jie yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
- Kanapių, linų, saulėgrąžų ir chia sėklos. Jose yra daug baltymų ir omega-3.
- Kvinoja ir burnočiai. Šie du pseudo grūdai yra visaverčiai baltymų šaltiniai.
- Mėsos pakaitalai. Pagaminti taip, kad atrodytų ir jaustųsi kaip mėsa, šie produktai paprastai gaminami iš sojos arba žirnių baltymų.
- Sojos produktai. Pavyzdžiai: tofu, tempeh, edamame, sojos pienas ir sojos baltymų milteliai.
- Kalciu praturtintas augalinis pienas ir jogurtai. Šie praturtinti produktai gali padėti veganams patenkinti kasdienius kalcio ir vitamino D poreikius.
- Spirulina. Šis mėlynai žalias dumblis turi daug baltymų, taip pat keletą vitaminų ir mineralų.
- Veganiški baltymų milteliai. Geriausios rūšys paprastai gaminamos iš kelių baltymų šaltinių derinio, tokių kaip žirniai, kanapės ir rudieji ryžiai.
- Maistinės mielės. Naudojamos veganiškoje virtuvėje dėl savo pikantiško skonio, maistinės mielės dažnai praturtinamos vitaminu B12.
- Dygstančių grūdų duona. Tai geras baltymų ir sudėtinių angliavandenių šaltinis.
- Avižos. Avižinė košė ir avižos suteikia daug baltymų vienai porcijai, taip pat naudingų skaidulų.
- Riešutai ir riešutų sviestas. Jie gali būti geras baltymų šaltinis, kai derinami su kitais papildomais baltymais. Be to, jie yra geras sveikų riebalų šaltinis.
- Tahini. Ši pasta, pagaminta iš sezamo sėklų, suteikia daug riebalų ir šiek tiek baltymų vienai porcijai.
- Sveiki aliejai. Aliejai, tokie kaip alyvuogių, avokadų ir kanapių sėklų, yra geras sveikų riebalų ir kai kurių esminių omega-3 šaltinis.
- Veganiškas juodasis šokoladas. Turtingas antioksidantų, veganiškas juodasis šokoladas turi keletą esminių vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, kalis, magnis ir vitaminai A, B ir E.
Maisto papildai
Atsižvelgiant į tai, kad veganiškoje kultūrizmo dietoje gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, rekomenduojama, kad besilaikantieji pasinaudotų tam tikrais maisto papildais.
Pastaraisiais metais išpopuliarėjus veganiškai dietai, mitybos papildai, skirti jos besilaikantiems, labai pagerėjo kokybe ir skoniu.
Vienas iš pagrindinių papildų, į kurį reikia atsižvelgti, yra veganiški baltymų milteliai, kurie leidžia pasiekti kultūrizmui rekomenduojamą baltymų suvartojimo lygį, išliekant tam tikrame kalorijų diapazone.
Yra daugybė veganiškų baltymų miltelių, tokių kaip sojos izoliatas, žirnių, kanapių ir rudųjų ryžių. Geriausia rasti miltelius su keliais šaltiniais, kad užtikrintum, jog gauni visas esmines aminorūgštis.
Kitas potencialiai naudingas papildas yra veganiškas multivitaminas, kuriame yra pakankamai maistinių medžiagų, kurių paprastai trūksta veganiškoje dietoje, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas ir vitaminai B12 bei D.
Kiti papildai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra kreatinas ir beta-alaninas. Šie du gerai ištirti junginiai natūraliai randami mėsos produktuose ir yra prieinami veganiškose versijose. Jie gali atlikti vaidmenį energijos apykaitoje ir raumenų augime.
Nors papildų vartojimas nėra visiškai būtinas laikantis veganiškos dietos, jis gali sumažinti maistinių medžiagų trūkumo tikimybę ir optimizuoti dietą tavo kultūrizmo tikslams.
Santrauka: Veganiška kultūrizmo dieta pagrįsta keliais maistingais, neperdirbtais maisto produktais. Maisto papildai taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį kompensuojant maistines medžiagas, kurių gali trūkti dietoje.
Rekomenduojama perskaityti: Kultūrizmo mitybos planas: ką valgyti ir ko vengti
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Veganiška kultūrizmo dieta paprastai vengia arba riboja šiuos maisto produktus:
- Gyvūninės kilmės maistas. Mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai ir bičių produktai yra visiškai draudžiami veganiškoje dietoje. Tam tikri gyvūninės kilmės priedai, randami keliuose maisto produktuose, taip pat patenka į šią kategoriją.
- Maisto produktai, kurie gali būti ne veganiški. Kai kuri duona, gruzdinti maisto produktai, saldainiai, bulvių traškučiai, juodasis šokoladas ir kiti produktai gali turėti gyvūninės kilmės ingredientų.
- Veganiškas greitas maistas. Saldainiai, ledai ir kai kurie veganiški baltymų batonėliai turėtų būti ribojami, nes juose paprastai yra daug rafinuoto cukraus ir kalorijų.
- Mėsos ir sūrio imitacijos. Jie paprastai yra perdirbti ir gali turėti priedų. Jie taip pat paprastai suteikia mažiau maistinių medžiagų nei neperdirbti maisto produktai. Todėl šiuos produktus reikėtų riboti.
Santrauka: Nors veganiškos dietos paprastai yra pagrįstos negyvūninės kilmės neperdirbtais maisto produktais, yra keletas maisto produktų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį pradedant dietą. Kai kuriuose gali būti gyvūninės kilmės ingredientų pėdsakų, o kitiems gali trūkti tinkamo maistinio profilio.
5 dienų valgiaraštis
Nors kalorijų ir makroelementų suvartojimas labai skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių ir konkrečių tikslų, čia pateikiamas pavyzdinis 5 dienų veganiškos kultūrizmo dietos valgiaraštis.
1 diena
- Pusryčiai: Baltyminė avižinė košė su avižomis, veganiškais baltymų milteliais, sojos pienu, bananais ir riešutų sviestu
- Pietūs: Tofu stir-fry su ypač kietu tofu, veganiškais makaronais, pupelėmis, raudonaisiais lęšiais, salierais, svogūnais ir špinatais
- Vakarienė: Teriyaki tempeh su brokoliais ir kvinoja
- Užkandis: Braškių-bananų baltymų kokteilis
2 diena
- Pusryčiai: Pusryčių buritai su tofu kiaušiniene ir daržovėmis ant veganiškų tortilijų
- Pietūs: Lęšių kepinys su lęšiais, raudonosiomis pupelėmis, daržovėmis ir maistinėmis mielėmis
- Vakarienė: Juodųjų pupelių daržovių mėsainis su saldžiųjų bulvių fri
- Užkandis: Žemės riešutų sviesto ir avižinių dribsnių batonėliai
3 diena
- Pusryčiai: Humuso skrebutis su dygstančių grūdų duona, humusu, kanapių sėklomis ir saulėgrąžų sėklomis
- Pietūs: Veganiškas burito dubenėlis su ryžiais, pupelėmis ir namine taco mėsos imitacija
- Vakarienė: Saldžiarūgštis stir-fry su tofu, ryžių makaronais ir daržovėmis
- Užkandis: Tunų salotų imitacijos sumuštinis
4 diena
- Pusryčiai: Šokolado-žemės riešutų sviesto kokteilio dubenėlis su bananais, žemės riešutų sviestu, migdolų pienu, veganiškais baltymų milteliais ir kakavos milteliais
- Pietūs: Juodųjų pupelių ir kvinojos „mėsos“ kukuliai su viso grūdo veganiškais makaronais
- Vakarienė: Veganiškas čili su tofu faršu, raudonosiomis pupelėmis, pomidorais ir raudonaisiais lęšiais
- Užkandis: Kepti avinžirniai su raudonųjų pipirų dribsniais
5 diena
- Pusryčiai: Baltyminiai blynai su viso grūdo miltais ir veganiškais baltymų milteliais su tavo pasirinktais priedais
- Pietūs: Kokosų-tofu-kario stir-fry su tofu, soba makaronais ir edamame
- Vakarienė: Veganiškas sloppy joe su lęšiais ir daržovėmis
- Užkandis: Šokolado-žemės riešutų sviesto baltymų kokteilis
Santrauka: Turint daug kūrybiškų receptų, veganiška kultūrizmo dieta neturi būti nuobodi. Yra keletas pagrindinių ingredientų, kuriais remiasi daugelis receptų. Naudinga suplanuoti kelias dienas patiekalų, kad apsipirkimas būtų lengvesnis.
Santrauka
Didėjantis veganiškos dietos populiarumas patraukė daugelio žmonių, įskaitant kultūrizmo bendruomenės narius, dėmesį.
Nors tradicinėse kultūrizmo dietose yra dideli kiekiai gyvūninės kilmės baltymų, veganiška kultūrizmo dieta pašalina visus gyvūninės kilmės produktus ir joje yra daugiau baltymų nei tradicinėje veganiškoje dietoje.
Veganiškos dietos laikymasis gali suteikti keletą naudos sveikatai, nors ji turi ir tam tikrų trūkumų kultūrizmui, į kuriuos reikėtų atsižvelgti.
Prieš pradedant veganišką dietą, patartina pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu ar mitybos specialistu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
